Cara Terapi Perilaku Kognitif Bisa Nggawe Pikiran Sampeyan

Konten

• Konsep inti
• Teknik populer
• Apa sing bisa mbantu
• Kasus conto
• Masalah hubungan
• Kuatir
• PTSD
• Efektivitas
• Apa sing bakal diarepake ing janjian kaping pisanan
• Sing kudu dielingi
• Iku dudu tamba
• Asil butuh wektu
• Ora mesthi nyenengake
• Iku mung salah sawijining pilihan

Terapi perilaku kognitif (CBT) minangka pendekatan perawatan sing mbantu sampeyan ngenali pola pikir lan tumindak sing negatif utawa ora mbantu. Akeh ahli sing nganggep kasebut minangka psikoterapi.

CBT yakuwi mbantu sampeyan ngenali lan njelajah cara emosi lan pikirane bisa nyebabake tumindak sampeyan. Sawise sampeyan ndeleng pola kasebut, sampeyan bisa miwiti nyusun pikirane kanthi cara sing luwih positif lan migunani.

Beda karo akeh pendekatan terapi liyane, CBT ora fokus banget babagan babagan masa lalu sampeyan.

Maca terus kanggo sinau babagan CBT, kalebu konsep inti, apa sing bisa diobati, lan apa sing bakal diarepake sajrone sesi.

Konsep inti

CBT umume adhedhasar ide manawa pikirane, emosi, lan tumindak sampeyan wis nyambung. Kanthi tembung liya, cara mikir lan ngrasakake babagan apa wae bisa nyebabake apa sing sampeyan lakoni.

Yen sampeyan ngalami stres ing papan kerja, umpamane, sampeyan bisa ndeleng kahanan kanthi beda lan njupuk pilihan sing ora biasane sampeyan lakoni.

Nanging konsep utama CBT yaiku pola pikir lan prilaku kasebut bisa diganti.

Mangkene luwih cetha babagan pikirane lan emosi bisa nyebabake prilaku - luwih apik utawa luwih elek:

• Pemahaman utawa pikiran sing ora akurat utawa negatif nyumbang marang masalah emosi lan masalah kesehatan mental.
• Pikirane lan kasusahan sing nyebabake iki nuwuhake tumindak sing ora mbiyantu utawa mbebayani.
• Pungkasane, pikiran lan prilaku sing diasilake bisa dadi pola sing mbaleni.
• Sinau babagan cara ngatasi lan ngowahi pola iki bisa mbantu sampeyan ngatasi masalah nalika kedadeyan, sing bisa nyuda kasusahan mbesuk.

Teknik populer

Dadi, kepiye cara nggawe pola kasebut maneh? CBT nyakup panggunaan akeh teknik. Terapis sampeyan bakal kerja bareng sampeyan kanggo golek sing paling cocog kanggo sampeyan.

Tujuan teknik kasebut yaiku ngganti pikirane sing ora mbiyantu utawa nyuda awake dhewe kanthi pamikiran sing luwih nyenengake lan realistis.

Contone, "Aku ora bakal duwe hubungan sing tetep" bisa uga dadi, "Ora ana hubungan sadurunge sing suwene suwe. Nimbang-nimbang apa sing sejatine dibutuhake saka mitra bisa mbantu aku nemokake wong sing bakal kompatibel karo jangka panjang. "

Iki minangka sawetara teknik paling populer sing digunakake ing CBT:

• Target SMART. Target SMART khusus, bisa diukur, bisa dipikolehi, realistis, lan winates wektu.
• Panemuan lan pitakon sing dipandu. Kanthi takon babagan asumsi babagan diri sampeyan utawa kahanan sampeyan saiki, ahli terapi bisa mbantu sinau nantang masalah kasebut lan nimbang sudut pandang sing beda.
• Journaling. Sampeyan bisa uga dijaluk menehi kapercayan negatif sing muncul sajrone seminggu lan kapercayan sing bisa diganti.
• Ngomong dhewe. Terapis sampeyan bisa uga takon apa sing sampeyan critakake babagan kahanan utawa pengalaman tartamtu lan nantang sampeyan ngganti obrolan diri sing negatif utawa kritis kanthi bicara awake dhewe sing welas asih.
• Restrukturisasi kognitif. Iki kalebu nyinaoni distorsi kognitif sing nyebabake pemikiran sampeyan - kayata mikir ireng lan putih, nyimpulake kesimpulan, utawa nyebabake bencana - lan wiwit ngrampungake.
• Rekaman pamikiran. Ing teknik iki, sampeyan bakal nemokake bukti sing ora adil sing ndhukung kapercayan lan bukti negatif sing ditentang. Banjur, sampeyan bakal nggunakake bukti iki kanggo ngembangake pamikiran sing luwih nyata.
• Aktivitas positif. Ngrencanakake kegiatan sing bermanfaat saben dina bisa nambah positivitas sakabèhé lan nambah swasana sampeyan. Sawetara conto bisa uga tuku kembang utawa woh seger, nonton film favorit, utawa mangan awan piknik menyang taman.
• Paparan kahanan. Iki kalebu dhaptar kahanan utawa prekara sing nyebabake kasusahan, miturut tingkat kasusahan sing disebabake, lan alon-alon nyedhiyakake sampeyan perkara kasebut nganti bisa nyebabake perasaan negatif sing sithik. Desensitisasi sistematis minangka teknik sing padha kanggo sinau teknik istirahat kanggo mbantu ngrampungake perasaan sampeyan ing kahanan sing angel.

PR minangka bagean penting liyane ing CBT, ora preduli karo teknik sing digunakake. Kaya tugas sekolah mbantu sampeyan latihan lan ngembangake katrampilan sing sampeyan sinaoni ing kelas, tugas terapi bisa mbantu sampeyan dadi luwih akrab karo katrampilan sing dikembangake.

Iki bisa uga nglibatake latihan sing luwih akeh kanthi katrampilan sing sampeyan sinaoni ing terapi, kayata ngganti pikiran sing ngritik awake dhewe kanthi rasa welas asih utawa nglacak pikirane sing ora migunani ing jurnal.

Apa sing bisa mbantu

CBT bisa mbantu sawetara perkara, kalebu kahanan kesehatan mental ing ngisor iki:

• depresi
• kelainan mangan
• kelainan stres post-traumatic (PTSD)
• kelainan kuatir, kalebu panik lan fobia
• kelainan obsesif-kompulsif (OCD)
• skizofrenia
• kelainan bipolar
• nyalahi panggunaan zat

Nanging sampeyan ora prelu duwe kahanan kesehatan mental tartamtu kanggo entuk bathi saka CBT. Sampeyan uga bisa mbantu:

• kangelan sesambetan
• putus utawa pegatan
• diagnosis kesehatan sing serius, kayata kanker
• kasusahan utawa kapitunan
• lara nemen
• kurang ajining dhiri
• insomnia
• stres umume umume

Kasus conto

Conto iki bisa menehi sampeyan ide sing luwih apik babagan CBT kanthi realistis bisa diputer ing macem-macem skenario.

Masalah hubungan

Sampeyan lan pasangan bubar wis berjuang karo komunikasi sing efektif. Mitra sampeyan kayane adoh, lan dheweke asring lali nindakake tugas rumah tangga. Sampeyan wiwit kuwatir yen dheweke ngrencanakake putus karo sampeyan, nanging sampeyan wedi takon apa sing dadi pikirane.

Sampeyan nyebutake iki ing terapi, lan ahli terapi mbantu sampeyan nggawe rencana kanggo ngatasi kahanan kasebut. Sampeyan nemtokake target ngobrol karo pasangan nalika kalorone ing akhir minggu.

Terapis sampeyan takon babagan interpretasi liyane sing mungkin. Sampeyan ngakoni bisa uga ana ing papan kerja ngganggu pasangan sampeyan, lan sampeyan mutusake takon apa sing dadi pikirane yen katon ora ngganggu.

Nanging iki nggawe sampeyan kuwatir, dadi terapi sampeyan mulang sawetara teknik istirahat kanggo mbantu sampeyan tetep tenang.

Pungkasan, sampeyan lan ahli terapi mainake pacelathon karo pasangan sampeyan. Kanggo mbantu sampeyan siyap, sampeyan nindakake obrolan kanthi rong asil sing beda.

Ing siji, pasangan sampeyan ujar manawa dheweke ora puas karo pegaweane lan wis nimbang opsi liyane. Ing liyane, dheweke ujar bisa uga nggawe perasaan romantis kanggo kanca cedhak lan wis kepengin pisah karo sampeyan.

Kuatir

Sampeyan wis urip kuatir sawetara taun suwene, nanging bubar saya parah. Pikirane kuwatir sampeyan fokus ing prekara-prekara sing kedadeyan.

Sanajan rekan kerja tetep grapyak lan manajer katon seneng karo kinerja sampeyan, sampeyan ora bisa kuwatir manawa wong liya ora seneng karo sampeyan lan sampeyan bakal tiba mandheg kerja.

Terapis sampeyan mbantu sampeyan dhaptar bukti sing ndhukung kapercayan sampeyan bakal dipecat lan bukti sing ditentang. Dheweke njaluk sampeyan nglacak pikirane negatif sing teka ing papan kerja, kayata wektu tartamtu sampeyan wiwit kuwatir bakal kelangan kerja.

Sampeyan uga njelajah hubungan karo kanca kerja kanggo mbantu ngenali sebab kenapa sampeyan rumangsa ora seneng karo sampeyan.

Terapis sampeyan nantang sampeyan terus strategi kasebut saben dina ing papan kerja, nyathet perasaan sampeyan babagan interaksi karo kanca kerja lan bos sampeyan kanggo mbantu ngerti sebabe sampeyan rumangsa ora seneng karo sampeyan.

Suwe-suwe, sampeyan mulai ngerti yen pikirane ana gandhengane karo rasa wedi yen ora cukup kanggo tugas sampeyan, mula terapi sampeyan wiwit mbantu nantang rasa wedi kasebut kanthi praktik ngobrol kanthi positif lan nyathet babagan sukses ing pakaryan.

PTSD

Setahun kepungkur, sampeyan slamet saka kacilakan mobil. Kanca cedhak sing ana ing mobil sampeyan ora bisa slamet saka kacilakan kasebut. Wiwit kacilakan, sampeyan durung bisa mlebu mobil tanpa wedi banget.

Sampeyan rumangsa gupuh nalika mlebu mobil lan asring ngalami flashback babagan kacilakan kasebut. Sampeyan uga nemoni masalah turu amarga asring ngalamun babagan kacilakan kasebut. Sampeyan rumangsa salah yen sampeyan sing slamet, sanajan sampeyan ora nyopir lan kacilakan dudu sampeyan.

Ing terapi, sampeyan wiwit ngatasi gupuh lan wedi yen sampeyan nunggang mobil. Terapis sampeyan setuju yen wedi iku normal lan samesthine, nanging uga bisa ngerteni manawa rasa wedi iki ora nyebabake sampeyan nguntungake.

Bareng, sampeyan lan ahli terapi nemokake manawa golek statistik babagan kacilakan mobil mbantu sampeyan mbantah pikiran kasebut.

Sampeyan uga ndhaptar kegiatan sing gegandhengan karo nyopir sing nyebabake kuatir, kayata lungguh ing mobil, golek bensin, numpak mobil, lan nyopir mobil.

Alon-alon, sampeyan wiwit mbiyantu nindakake perkara kasebut maneh. Terapis sampeyan mulang babagan teknik istirahat nalika rumangsa kewalahan. Sampeyan uga sinau babagan teknik dhasar sing bisa nyegah flashback njupuk alih.

Efektivitas

CBT minangka salah sawijining pendekatan terapi sing paling ditliti. Nyatane, dadi perawatan paling apik sing kasedhiya kanggo sawetara kahanan kesehatan mental.

• A saka 41 panliten sing nyinaoni CBT ing perawatan kelainan kuatir, PTSD, lan OCD nemokake bukti sing nuduhake yen bisa mbantu nambah gejala ing kabeh masalah kasebut. Pendekatan kasebut paling efektif, nanging, kanggo OCD, kuatir, lan stres.
• Panaliten taun 2018 babagan CBT kanggo kuatir ing para mudha nemokake yen pendekatan kasebut katon asile jangka panjang sing apik. Luwih saka setengah peserta ing panliten kasebut wis ora bisa memenuhi kriteria kuatir nalika diterusake, sing kedadeyan rong taun utawa luwih sawise rampung terapi.
• nyaranake manawa CBT ora mung bisa mbantu ngatasi depresi, nanging bisa uga nyuda kemungkinan kambuh sawise perawatan. Sampeyan uga bisa nambah gejala kelainan bipolar nalika dipasang karo obat-obatan, nanging luwih akeh riset sing dibutuhake kanggo ndhukung panemuan iki.
• Siji panelitian ing 2017 sing nggoleki 43 wong kanthi OCD nemokake bukti sing nuduhake fungsi otak katon luwih apik sawise CBT, utamane babagan meksa meksa.
• Panelitian 104 wong nemokake bukti sing nuduhake CBT uga bisa mbantu ningkatake fungsi kognitif kanggo wong sing ngalami depresi utama lan PTSD.
• Riset saka 2010 nuduhake manawa CBT uga bisa dadi alat sing efektif nalika ngatasi penyalahgunaan obat-obatan. Miturut Institut Nasional Penyalahgunaan Narkoba, iki uga bisa digunakake kanggo mbantu wong ngatasi kecanduan lan nyegah kambuh sawise perawatan.

Apa sing bakal diarepake ing janjian kaping pisanan

Terapi wiwitan kayane akeh banget. Biasane rasane gugup karo sesi pertama sampeyan. Sampeyan bisa uga takon apa sing bakal ditakoni terapis. Sampeyan bisa uga rumangsa kuwatir nuduhake kesulitan karo wong liya.

Sesi CBT cenderung kabentuk banget, nanging janjian kaping pisanan sampeyan bisa uga beda-beda.

Mangkene babagan kasar apa sing bakal diarepake nalika kunjungan pertama:

• Terapis sampeyan bakal takon babagan gejala, emosi, lan perasaan sing sampeyan alami. Kesusahan emosi asring uga wujud kanthi fisik. Gejala kayata nyeri sirah, nyeri awak, utawa weteng bisa uga relevan, mula luwih becik disebutake.
• Dheweke uga bakal takon babagan kesulitan tartamtu sing sampeyan alami. Aja bebas nuduhake apa wae sing ana ing pikirane, sanajan sampeyan ora ngganggu sampeyan. Terapi bisa mbantu sampeyan ngrampungake tantangan sing sampeyan alami, gedhe utawa cilik.
• Sampeyan bakal nemtokake kabijakan terapi umum, kayata rahasia, lan ngobrol babagan biaya terapi, dawa sesi, lan pirang-pirang sesi sing dianjurake ahli terapi.
• Sampeyan bakal nyritakake babagan target terapi, utawa sing dikarepake saka perawatan.

Aja bebas takon apa wae sing sampeyan duwe nalika teka. Sampeyan bisa uga takon:

• babagan nyoba pangobatan bebarengan karo terapi, yen sampeyan kepengin nggabungake kalorone
• kepiye terapi sampeyan bisa mbantu yen sampeyan mikir mikir lampus utawa ngalami krisis
• yen terapis duwe pengalaman ngewangi wong liya kanthi masalah sing padha
• carane sampeyan bakal ngerti yen terapi mbantu
• apa sing bakal kedadeyan ing sesi liyane

Umumé, sampeyan bakal entuk luwih saka terapi nalika ndeleng terapi sing bisa komunikasi lan bisa kerja kanthi apik. Yen ana sing ora rumangsa salah sawijining terapis, OK banget yen sampeyan ndeleng wong liya. Ora kabeh terapi bakal cocog banget kanggo sampeyan utawa kahanan sampeyan.

Sing kudu dielingi

CBT bisa nguntungake banget. Nanging yen sampeyan nyoba nyoba, ana sawetara perkara sing kudu dielingi.

Iku dudu tamba

Terapi bisa mbantu nambah masalah sing sampeyan alami, nanging ora bakal bisa ngilangi. Masalah kesehatan mental lan tekanan emosi isih ana, sanajan sawise terapi rampung.

Tujuane CBT yaiku mbantu sampeyan ngembangake katrampilan kanggo ngatasi kesulitan sampeyan dhewe, nalika dheweke teka. Sawetara wong ndeleng pendekatan kasebut minangka latihan kanggo nyedhiyakake terapi dhewe.

Asil butuh wektu

CBT biasane berlangsung antara 5 lan 20 minggu, kanthi siji sesi saben minggu. Ing sawetara sesi pertama, sampeyan lan ahli terapi bakal nerangake babagan suwene terapi kasebut.

Yen wis dikandhani, butuh sawetara wektu sadurunge bisa ndeleng asil. Yen sampeyan ora krasa luwih becik sawise sawetara sesi, sampeyan bisa uga kuwatir terapi ora bisa digunakake. Nanging wenehi wektu, lan terusake peer lan esthi katrampilan sampeyan ing antarane sesi.

Mbusak pola sing jero minangka karya utama, mula aja nganti gampang.

Ora mesthi nyenengake

Terapi bisa nantang emosi. Asring mbantu sampeyan dadi luwih suwe, nanging prosese angel. Sampeyan kudu ngomong babagan prekara sing bisa nglarani utawa nyusahake. Aja kuwatir yen nangis sajrone sesi - kothak jaringan kasebut ana sababe.

Iku mung salah sawijining pilihan

Sanajan CBT bisa migunani kanggo akeh wong, nanging ora bisa digunakake kanggo kabeh wong. Yen sampeyan ora bisa ndeleng asil sawise sawetara sesi, aja krasa ringkih. Priksa karo ahli terapi sampeyan.

Terapis sing apik bisa mbantu sampeyan ngerti yen salah sawijining pendekatan ora bisa digunakake. Biasane bisa menehi rekomendasi pendekatan liyane sing bisa mbantu luwih akeh.

Nggoleki terapis bisa ngrasakake medeni, nanging ora kudu. Miwiti kanthi takon dhewe pitakon dhasar:

• Masalah apa sing pengin ditangani? Iki bisa uga spesifik utawa ora jelas.
• Apa ana sipat tartamtu sing sampeyan pengin ing terapi? Contone, apa sampeyan luwih kepenak karo wong sing padha jinis sampeyan?
• Pira sampeyan bisa mbayar realistis saben sesi? Apa sampeyan pengin wong sing nawakake rega skala geser utawa rencana pembayaran?
• Endi terapi bakal cocog karo jadwal sampeyan? Apa sampeyan butuh terapi sing bisa ndeleng sampeyan ing dina tartamtu ing minggu? Utawa wong sing duwe sesi ing wayah wengi?
• Sabanjure, wiwiti dhaptar terapis ing wilayah sampeyan. Yen sampeyan manggon ing Amerika Serikat, pindhah menyang locator terapis American Psychological Association.

Kuwatir babagan biaya? Pandhuan kanggo terapi sing terjangkau bisa mbantu.