Cara Ngganti Mikir Negatif kanthi Restrukturisasi Kognitif

Konten

• Kepiye cara nyusun ulang kognitif?
• Teknik nyusun kognitif
• Ngawasi dhiri
• Pitakon babagan asumsi sampeyan
• Ngumpulake bukti
• Nindakake analisis bathi-biaya
• Nggawe alternatif
• Apa mupangate?
• Jinis masalah apa sing bisa ditrapake kanggo nyusun maneh kognitif?
• Apa ana kekurangan?
• Intine

Umume wong ngalami pola pikir sing negatif saka wektu ke wektu, nanging kadang pola kasebut dadi kuwat banget mula ngganggu hubungan, prestasi, lan uga kesejahteraan.

Restrukturisasi kognitif minangka klompok teknik terapeutik sing mbantu wong ngerti lan ngganti pola mikir negatif.

Yen pola pikir dadi ngrusak lan ngrusak awake dhewe, luwih becik golek cara kanggo ngganggu lan ngarahake. Yaiku sing bisa ditindakake restrukturisasi kognitif.

Kepiye cara nyusun ulang kognitif?

Restrukturisasi kognitif yaiku jantung terapi tindak tanduk kognitif, pendekatan terapi omongan sing wis ditliti kanthi efektif sing bisa efektif kanggo ngrawat akeh kahanan kesehatan mental, kalebu depresi lan kelainan kuatir.

Ing terapi perilaku kognitif (CBT), pasien lan terapis kerja bareng kanggo ngenali pola pikir sing salah sing nyebabake masalah lan teknik praktik kanggo mbentuk pola pikir negatif.

Sampeyan angel banget kanggo ngakoni kesalahan ing pola pikir sampeyan dhewe. Amarga iku, umume profesional nyaranake sampeyan kerja bareng terapis nalika miwiti nyusun kognitif.

Kaya jenenge, teknik nyusun kognitif mbentuk pikiran sing ora mbiyantu lan dibangun maneh kanthi cara sing luwih imbang lan akurat.

Kadhangkala masarakat ngalami distorsi kognitif - pola pikir sing nggawe tampilan kasunyatan sing kleru lan ora sehat. Distorsi kognitif asring nyebabake depresi, kuatir, masalah hubungan, lan tumindak sing ngalahake awake dhewe.

Sawetara conto distorsi kognitif kalebu:

• mikir ireng-putih
• musibah
• overgeneralizing
• nggawe pribadi

Restrukturisasi kognitif nawakake kesempatan kanggo ngelingi pikirane sing salah nalika lagi kedadeyan. Sampeyan banjur bisa latihan nyusun pemikiran iki kanthi cara sing luwih akurat lan migunani.

Teori kasebut yaiku yen sampeyan bisa ngowahi cara ndeleng acara utawa kahanan tartamtu, sampeyan bisa uga bakal ngowahi perasaan lan tumindak sing ditindakake.

Dadi, kepiye sampeyan persis nyusun pemikiran negatif?

Teknik nyusun kognitif

Sanajan ana sing bisa nggunakake teknik restrukturisasi kognitif kanggo nambah kabiasaan mikir, akeh wong sing migunani bisa kolaborasi karo terapis.

Terapis bisa mbantu sampeyan ngerti distorsi kognitif sing nyebabake sampeyan. Dheweke uga bisa nerangake kepiye lan kenapa pikirane ora rasional utawa ora akurat.

Terapis uga bisa mbantu sampeyan sinau babagan "pitakon" pola pikir sing salah lan didesain ulang dadi luwih positif.

Mangkene pandhuan ringkes kanggo sawetara strategi sing ana ing pambentuk maneh kognitif:

Ngawasi dhiri

Kanggo ngganti pola pikirane sing ora produktif, sampeyan kudu bisa ngenali kesalahan sing sampeyan lakoni. Restrukturisasi kognitif gumantung karo kemampuan sampeyan kanggo ngelingi pikirane sing nyebabake perasaan lan kahanan pikiran sing negatif.

Sampeyan uga migunani kanggo ngelingi kapan lan ing endi pikirane. Sampeyan bisa uga luwih rentan karo distorsi kognitif ing kahanan tartamtu. Ngerti kahanan kasebut bisa mbantu sampeyan siyap sadurunge.

Contone, yen sampeyan minangka siswa sing ngalami kuatir, sampeyan bisa uga ndeleng pola bencana ing lingkungan pengujian. Mungkin pola sampeyan kaya iki: Aku pancen bakal gagal tes iki, lan gagal, lan ora bisa lulus karo wong liya. Kabeh wong bakal ngerti aku wis gagal.

Ngerti manawa kerentanan bisa mbantu sampeyan mikir pikiran negatif lan ngganti sadurunge dadi luwih apik tinimbang sampeyan.

Sawetara wong nguntungake jurnal minangka bagean saka proses kasebut. Sanajan sampeyan ora ngerti dhisik apa sing nyebabake kuatir utawa sedhih, nulis pikirane bisa mbantu sampeyan ngenali distorsi utawa pola kognitif.

Nalika sampeyan nindakake ngawasi dhiri, sampeyan bakal luwih cepet ngerti pola pikir sing kleru.

Pitakon babagan asumsi sampeyan

Bagian penting liyane kanggo nyusun maneh kognitif yaiku sinau babagan pitakon babagan pikirane lan asumsi sampeyan, utamane sing katon bisa nggayuh urip sing produktif.

Terapis bisa mulang sampeyan carane nggunakake metode pitakon Socratic kanggo ngerti endi lan kepiye pikirane otomatis bias utawa ora logis.

Sawetara pitakon sing sampeyan takon kalebu:

• Apa pamikiran iki adhedhasar emosi utawa kasunyatan?
• Apa buktine manawa pamikiran iki akurat?
• Apa buktine manawa pamikiran iki ora akurat?
• Kepiye aku bisa nyoba kapercayan iki?
• Apa sing paling ala sing bisa kedadeyan? Kepiye carane bisa nanggepi yen kedadeyan paling ala?
• Apa cara liyane sing bisa diinterpretasikake?
• Apa iki pancen kahanan ireng-putih utawa ana warna abu-abu ing kene?

Yen sampeyan ngalami distorsi kognitif sing diarani musibah, kayata, sampeyan bisa uga nganggep asil paling ala ing kahanan sing stres. Nalika takon babagan pola pikir iki, sampeyan bisa takon marang sampeyan dhaptar kabeh asil sing bisa ditindakake. Sampeyan bisa takon dhewe kepiye asil saben kemungkinan.

Pitakon ngidini sampeyan nimbang kemungkinan anyar sing ora drastis kaya bencana sing bisa sampeyan ajeni.

Ngumpulake bukti

Elemen kunci restrukturisasi kognitif yaiku nglumpukake bukti.

Sampeyan bisa uga mutusake nglacak acara sing nyebabake reaksi, kalebu karo sapa sampeyan lan apa sing sampeyan lakoni. Sampeyan bisa uga pengin nyathet sepira kuat reaksi lan asil pangeling-eling kaya ngono.

Sampeyan bisa uga golek bukti kanggo utawa nglawan pikirane, asumsi, lan kapercayan. Distorsi kognitif bias lan ora akurat, nanging bisa uga ditempelake kanthi jero. Mbusak lan ngganti kasebut mbutuhake bukti babagan asile rasional.

Sampeyan bisa uga kudu nyathet kasunyatan sing nuduhake kapercayan sing akurat, lan bandhingake dhaptar kasebut karo kasunyatan sing nuduhake kapercayan kleru utawa mung salah.

Contone, yen sampeyan nggawe pribadhi kanggo tumindak wong liya, sampeyan bisa uga asring nyalahake awak dhewe amarga ora salah. Sampeyan bisa entuk manfaat saka ndeleng bukti sing nuduhake manawa tumindak ora ana gandhengane karo sampeyan.

Nindakake analisis bathi-biaya

Nggunakake strategi iki, sampeyan bakal nimbang kaluwihan lan kekurangan njaga distorsi kognitif tartamtu.

Sampeyan bisa takon dhewe:

• Apa sing sampeyan entuk saka ngarani sampeyan wong gemblung, kayata?
• Apa pola pikir iki sing nyebabake sampeyan ngomong kanthi emosional lan praktis?
• Apa efek jangka panjang?
• Kepiye pola pikir iki mengaruhi wong ing sekitar sampeyan?
• Kepiye cara majokake utawa matesi kinerja pegaweane?

Ningali pro lan kontra kasebut bisa mbantu sampeyan mutusake apa pola kasebut kudu diganti.

Mangkene conto selebriti pungkasan babagan cara analisis entuk manfaat biaya:

Ing acara "Nanette," pelawak Hana Gadsby ngomong babagan kepiye nggawe karir kanthi humor sing nyuda awake dhewe. Nanging ing wektu tartamtu, gawe piala sing ditindakake kanggo rasa mandhiri luwih gedhe tinimbang karier. Dadi, dheweke mutusake ora mandheg ngrusak awake dhewe kanggo nggawe guyon.

"Nanette" sukses banget, sebagian amarga akeh wong sing ngerti perdagangan sing mbebayani sing ditindakake saben dinane.

Nggawe alternatif

Restrukturisasi kognitif mbantu wong bisa nemokake cara anyar kanggo ndeleng prekara sing kedadeyan. Bagéan saka praktik kasebut yaiku nerangake panjelasan alternatif sing rasional lan positif kanggo ngganti distorsi sing wis suwe saya suwe.

Contone, yen sampeyan ora ngetung skor uga ing tes, tinimbang umum yen matematika apik banget, sampeyan bisa uga nemokake cara kanggo ngganti kebiasaan sinau. Utawa, sampeyan bisa nemokake sawetara teknik istirahat sing bisa dicoba sadurunge tes sabanjure.

Mangkene conto liyane: Yen klompok kolega mandheg ngomong nalika sampeyan mlebu kamar, tinimbang ora nggawe kesimpulan yen dheweke ngomong babagan sampeyan, sampeyan bisa uga kudu nerangake panjelasan liyane babagan tumindak kasebut. Kanthi mangkono, sampeyan bisa ngerti manawa kahanan kasebut ora ana gandhengane karo sampeyan, utawa yen sampeyan salah tafsir babagan apa sing kedadeyan.

Nggawe alternatif uga kalebu nyipta afirmasi positif kanggo ngganti pola pikir sing ora akurat utawa ora mbiyantu.

Sampeyan bisa uga pengin mbaleni dhewe yen sampeyan menehi kontribusi sing migunani lan positif ing papan kerja, lan kanca-kanca sampeyan mesthi nyakup sampeyan ing kedadeyan. Sampeyan bisa adhedhasar afirmasi kasebut ing dhaptar kontribusi sing sejatine digawe, lan hubungan positif sing wis digawe.

Apa mupangate?

Sanajan sampeyan luwih dhisik bisa kerja bareng karo terapis, restrukturisasi kognitif minangka cara sing bisa sampeyan lakoni nalika sampeyan ngerti cara kerjane.

Bisa ngenali lan ngganti pola pikirane negatif akeh mupangate. Contone, bisa mbantu:

• nyuda stres lan nyuda rasa kuatir
• ngiyatake komunikasi sampeyan lan nggawe hubungan sing luwih sehat
• ngganti mekanisme coping sing ora sehat kaya panggunaan zat
• mbangun maneh kapercayan lan percaya dhiri

Jinis masalah apa sing bisa ditrapake kanggo nyusun maneh kognitif?

Asosiasi Psikologis Amerika nyaranake CBT kanggo mbantu:

• kelainan mangan
• depresi
• kuatir
• PTSD
• kelainan nggunakake zat
• penyakit mental
• masalah perkawinan

Sampeyan uga bisa mbantu navigasi transisi sing angel kaya pegatan, penyakit serius, utawa kelangan wong sing ditresnani.

Ing kahanan urip apa pola pikir negatif tuwuh, penstrukturan maneh kognitif bisa mbantu nantang lan ngowahi pikirane sing ora mbiyantu.

Apa ana kekurangan?

Amarga disaranake supaya wong kerja bareng karo terapis, siji kemungkinan kekurangan kanggo nyusun maneh kognitif bisa uga biaya terapi terapi sing ora ana ing kanthong.

Dokter ing Mayo Clinic nyathet yen ing sawetara kasus, teknik CBT bisa uga paling efektif yen digabung karo obat.

Intine

Restrukturisasi kognitif minangka salah sawijining komponen inti terapi tindak tanduk kognitif.

Umume, nyusun maneh kognitif kolaboratif. Pasien biasane kerja karo terapis kanggo ngenali pola pikir sing salah lan ngganti cara sing luwih sehat lan akurat kanggo ndeleng acara lan kahanan.

Restrukturisasi kognitif bisa nyuda gejala kuatir lan depresi, lan bisa uga mbantu ngatasi masalah kesehatan mental liyane.