Diet sing sehat: cara nyiyapake menu kanggo ngilangi bobot awak

Konten

• 1. Dhasar nedha awan lan nedha bengi yaiku sayuran
• 2. Ngonsumsi bagean karbohidrat cilik
• 3. Cemilan uga duwe protein
• 4. Kalebu minyak zaitun, kacang lan wiji
• 5. Woh duwe wates, ojo kakehan
• 6. Ngombe banyu saben dina
• 7. Ngonsumsi protein sing kurang lemak
• Menu penurunan bobot awak sing sehat
• Coba ilmu babagan diet sehat
• Coba ilmu sampeyan!

Kanggo nggawe panganan sing sehat lan seimbang sing luwih milih bobot awak, prelu diowahi sawetara pola makan lan nggunakake sawetara strategi sederhana kanggo nambah rasa satiety, nyuda rasa lapar lan nyepetake metabolisme.

Nanging, yen sampeyan pengin ngilangi bobot awak, cita-cita utamane yaiku golek tuntunan ahli nutrisi supaya kanthi evaluasi lengkap, disiyapake rencana nutrisi sing disesuaikan karo kabutuhane lan tujuane wong kasebut, saengga bisa ngilangi bobot supaya bisa ditindakake kanthi suwe lan efek akordion nyingkiri.

Tips iki bakal duwe kebebasan luwih akeh ing panganan lan nyiyapake panganan sing luwih sehat kanggo ngilangi bobot awak:

1. Dhasar nedha awan lan nedha bengi yaiku sayuran

Sayuran lan kacang-kacangan kudu dadi bagean utama saka nedha awan lan nedha bengi, amarga bakal menehi sampeyan rasa luwih sithik, saliyane duwe kalori sing luwih sithik, sing luwih milih bobot awak. Bagean kasebut kudu beda-beda antara 1 nganti 2 cangkir sayuran mentah utawa 1 cangkir sayuran mateng, kayata.

Kajaba iku, sayuran akeh serat, vitamin lan mineral, sing bisa nambah fungsi usus, nambah kesehatan mikrobiota usus, nambah metabolisme lan mbantu detoksifikasi awak, nyedhiyakake energi lan nambah rasa sehat. .

2. Ngonsumsi bagean karbohidrat cilik

Disaranake ngonsumsi bagean-bagean karbohidrat, luwih disengaja, ing saben panganan, kayata roti, pasta, beras, glepung, kue lan ubi kayu. Amarga jumlah sing bakal dikonsumsi beda-beda gumantung saka siji wong menyang wong liya, bisa diwiwiti kanthi nyuda bagean sing wis dikonsumsi. Yaiku, yen umume nganggo 6 sendok makan nasi, mula mangan 5 banjur 4, contone.

Kajaba iku, sampeyan bisa ngganti pasta zucchini utawa eggplant, kayata, lan sampeyan kudu golek alternatif liyane kanggo nyuda konsumsi karbohidrat. Deleng 4 pengganti nasi lan pasta ing panganan.

Sampeyan uga bisa ngganti glepung gandum karo jinis tepung liyane sing ngemot luwih akeh serat kanggo nyiyapake pancake, kue lan kue, kayata tepung gandum, klapa utawa almond, kayata.

3. Cemilan uga duwe protein

Umume umume masarakat mangan mung woh-wohan, roti panggang utawa roti kanthi kopi kanggo cemilan, nanging sing paling penting yaiku luwih beda-beda lan nggawa protein ing panganan iki, amarga nggunakake energi luwih akeh kanggo dicerna lan nambah satiety.

Tuladha cemilan sing apik yaiku mangan 1 irisan roti gandum nganggo 1 endhog lan 1 iris keju, mangan yoghurt polos karo sawetara gandum, nggawe pancake kanthi gedhang, kayu manis lan oatmeal utawa nggawe smoothie buah karo sawetara kacang almond .

Priksa 6 cemilan sing kaya protein.

4. Kalebu minyak zaitun, kacang lan wiji

Panganan iki sugih ing lemak lan omega-3 sing apik, sing nduweni anti-inflamasi, tumindak antioksidan lan nambah satiety, mbantu awak supaya bisa luwih fungsi. Klompok iki uga kalebu panganan kayata alpukat, klapa, kacang, almond, butter kacang lan kacang.

Kanggo kalebu ing panganan, sendok teh minyak zaitun bisa ditambahake ing piring nedha awan lan nedha bengi. Kanggo cemilan, sampeyan bisa mangan 1 woh kanthi 10 unit kacang utawa 1 sendok makan kacang. Vitamin uga bisa disiapake nganggo alpukat lan ditambahake biji rami, chia utawa waluh, kayata ing salad utawa serealia, ing endhog utawa yoghurt.

5. Woh duwe wates, ojo kakehan

Sanajan sehat, woh-wohan uga duwe kalori lan sawetara gampang dicerna. Dadi, tinimbang mangan 2 utawa 3 woh-wohan sajroning sajian, luwih becik mangan 1 woh kanthi 1 segenggam woh-wohan garing, contone, utawa nganggo yogurt alami, amarga iki nambah lemak lan protein sing apik, saengga panganan kasebut luwih bergizi.

Sing paling becik yaiku nganggo woh-wohan kanthi bentuk "murni", tanpa wujud jus, amarga kanthi cara iki bisa entuk serat sing paling gedhe, bisa njaga kesehatan usus lan nambah rasa wareg . Disaranake ngonsumsi 2 nganti 3 porsi woh saben dina.

6. Ngombe banyu saben dina

Penting, nggunakake banyu 2 nganti 2,5 L saben dina. Sing paling apik yaiku ora nganggo cairan nganggo panganan supaya ora ngisi lan ora ngonsumsi bagean panganan sing cocog.

Pilihan sing paling apik yaiku ngombe banyu nganggo jeruk nipis, amarga bisa ngresiki langit-langit lan nyuda kepenginan mangan akeh permen.

7. Ngonsumsi protein sing kurang lemak

Protein penting kanggo proses nyuda bobot amarga bisa nambah satiety lan luwih becik nggawe massa otot. Mula, sing ideal yaiku nyakup daging putih kayata daging pitik lan kalkun, kulit ing panganan saben dina, lan ing daging daging abang, kanggo menehi pilihan kanggo ngethok.

Kajaba iku, sampeyan uga kudu ngonsumsi endhog, keju putih kurang lemak kayata ricotta utawa mozzarella, lan susu skim lan turunan. Panganan liyane sing uga akeh protein, kalebu kacang-kacangan kayata kacang buncis, kacang lan kacang-kacangan, tuladhane, sing dikombinasikake karo beras, bisa ngasilake protein sing akeh.

Deleng tips liyane karo ahli nutrisi:

Menu penurunan bobot awak sing sehat

Tabel ing ngisor iki nuduhake conto menu 3 dina kanggo ngilangi bobot awak sing gampang lan sehat:

panganan	Dina 1	Dina 2	Dina 3
Sarapan	Kopi ireng tanpa gula + roti panggang wholemeal kanthi keju 2 sudu ricotta karo oregano lan 1 endhog orak	Kopi ireng tanpa gula + 30g granola kanthi 1 cangkir klapa utawa susu almond + 1/2 cangkir stroberi	1 cangkir susu skim tanpa gula + pancake medium medium banana karo oatmeal kanthi 1 sendok makan butter koko
Enjing cemilan	2 irisan melon + 10 unit kacang mete	1 gedhang remuk karo 1 sendok makan butter lan kacang kayu manis	2 irisan pepaya kanthi 1 sendhok teh chia
Nedha awan nedha awan	1 fillet susu ayam panggang diiringi 3 sendok makan beras coklat karo 2 sendhok kacang + 1 gelas sayuran sing diiseni minyak zaitun + 1 buah pir	1 isi iwak karo tomat lan bawang ing oven + 1 persik	1 isi susu kalkun dipotong ing kubus sing diiris karo sayuran lan quinoa + 1 apel
Cemilan sore	1 yogurt alami kanthi 1 sendok madu + 10 unit kacang	1 cangkir teh jahe + 2 roti panggang utuh lan 2 sendok avokado tumbuk (kanthi bawang, tomat, mrico lan pala cilik)	1 porsi gelatin buah tanpa gula + 6 kacang

Jumlah sing kalebu ing menu beda-beda miturut umur, jenis kelamin, kegiatan fisik, lan yen sampeyan duwe penyakit utawa ora, mula sing utama yaiku njaluk pandhuan saka ahli nutrisi supaya bisa dianakake penilaian lengkap lan rencana nutrisi sing disesuaikan karo kabutuhan kabutuhan.

Kajaba iku, kanggo nyepetake nyuda bobot, sampeyan uga kudu nindakake kegiatan fisik kanthi rutin, kayata mlaku-mlaku, mlayu, renang utawa nari, kayata kudu nindakake kegiyatan kasebut sajrone 30 nganti 60 menit, paling ora 3 kaping seminggu.

Teh diuretik lan thermogenik uga bisa kalebu ing panganan, sing mbantu ngobong lemak lan nyuda bobot awak. Deleng conto teh sing ngilangi bobot awak.

Coba ilmu babagan diet sehat

Kanggo netepake level ilmu babagan diet sehat, wangsuli kuesioner cepet iki:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Coba ilmu sampeyan!

Miwiti tes Penting kanggo ngombe antara 1,5 lan 2 liter dina. Nanging yen sampeyan ora seneng ngombe banyu sederhana, pilihan sing paling apik yaiku:

• Ngombe jus buah nanging tanpa nambah gula.
• Ngombe teh, banyu rasa utawa banyu sing mencorong.
• Entuk soda ringan utawa diet lan ngombe bir sing ora alkohol.

Dietku sehat amarga:

• Aku mangan mung siji utawa loro panganan ing wayah awan kanthi volume akeh, kanggo mateni keluwen lan ora kudu mangan liya-liyane suwene sedina.
• Aku mangan panganan kanthi volume sithik lan ora mangan panganan olahan kaya woh-wohan lan sayuran seger. Kajaba iku, aku ngombe akeh banyu.
• Kaya nalika luwe banget lan ngombe apa-apa sajrone mangan.

Duwe kabeh nutrisi penting kanggo awak, luwih becik yaiku:

• Mangan akeh woh, sanajan mung siji jinis.
• Aja mangan panganan sing digoreng utawa krupuk sing diiseni lan mung mangan sing dakkarepake, ngrasakake rasa.
• Mangan sithik kabeh lan coba panganan anyar, rempah-rempah utawa preparat.

Coklat yaiku:

• Panganan ala sing kudu aku hindari supaya ora lemu lan ora pas karo panganan sing sehat.
• Pilihan permen sing apik nalika duwe kakao luwih saka 70%, lan malah bisa mbantu ngilangi bobot awak lan nyuda kepenginan mangan permen umume.
• Panganan sing, amarga duwe macem-macem macem-macem (putih, susu utawa ireng ...) ngidini kula nggawe panganan sing luwih macem-macem.

Kanggo ngilangi bobot mangan kanthi sehat aku kudu:

• Luwe lan mangan panganan sing ora nyenengake.
• Mangan luwih akeh panganan mentah lan persiapan sing gampang, kayata panggang utawa mateng, tanpa saos lemu lan ngindhari panganan sing akeh kanggo saben panganan.
• Ngombe obat kanggo nyuda napsu utawa nambah metabolisme, supaya saya motivasi.

Kanggo nindakake pendhidhikan kanthi apik lan ngilangi bobot:

• Aku ora nate mangan woh-wohan sing kalori sanajan sehat.
• Aku kudu mangan macem-macem woh-wohan sanajan asale banget, nanging ing kasus iki, aku kudu mangan luwih sithik.
• Kalori minangka faktor sing paling penting nalika milih woh sing kudu dakkangan.

Pendhidhikan ulang panganan yaiku:

• Jinis diet sing ditindakake sajrone wektu, mung kanggo nggayuh bobot sing dikarepake.
• Soko sing cocog kanggo wong sing kabotan.
• Gaya mangan sing ora mung mbantu nggayuh bobot sing ideal, nanging uga bisa nambah kesehatan sakabèhé.

Sadurunge Sabanjure