Kepiye Masak Mengaruhi Konten Panganan Nutrisi

Konten

• Kandungan nutrisi asring diowahi nalika masak
• Godhok, simmering, lan perburuan
• Manggang lan mateng
• Microwaving
• Panggang lan panggangan
• Tumis lan tumis
• Nggoreng
• Kukus
• Tips kanggo nggedhekake penylametan nutrisi sajrone masak
• Intine

Mangan panganan sing bergizi bisa nambah tingkat kesehatan lan energi.

Kaget, ing cara sampeyan masak panganan duwe pengaruh utama marang gizi sing dikandung.

Artikel iki nerangake babagan macem-macem cara masak kanggo mengaruhi kandungan nutrisi panganan.

Kandungan nutrisi asring diowahi nalika masak

Panganan masak nambah pencernaan lan nambah panyerepan akeh gizi (,).

Contone, protein ing endhog masak 180% luwih gampang dicerna tinimbang endhog mentah ().

Nanging, sawetara cara masak nyuda sawetara nutrisi utama.

Nutrisi ing ngisor iki asring dikurangi nalika masak:

• vitamin sing larut ing banyu: vitamin C lan vitamin B - thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), acid pantothenic (B5), pyridoxine (B6), asam folat (B9), lan kobalamin (B12)
• vitamin larut lemak: vitamin A, D, E, lan K
• mineral: utamane kalium, magnesium, sodium, lan kalsium

Sanajan masak nambah pencernaan lan nyerep akeh gizi, bisa nyuda sawetara vitamin lan mineral.

Godhok, simmering, lan perburuan

Rebus, simmering, lan pitik minangka cara masak adhedhasar banyu sing padha.

Teknik kasebut beda karo suhu banyu:

• ngrampok: kurang saka 180 ° F (82 ° C)
• simmering: 185-200 ° F (85–93 ° C)
• nggodhok: 212 ° F (100 ° C)

Sayuran umume minangka sumber vitamin C sing gedhe, nanging akeh sing ilang nalika dimasak ing banyu.

Nyatane, nggodhok nyuda konten vitamin C luwih akeh tinimbang cara masak liyane. Brokoli, bayem, lan salad bisa uga nganti 50% utawa luwih saka vitamin C nalika direbus (, 5).

Amarga vitamin C larut ing banyu lan sensitif panas, bisa ngeculake sayuran nalika dicelupake ing banyu panas.

Vitamin B uga sensitif panas. Nganti 60% thiamine, niacin, lan vitamin B liyane bisa ilang nalika daging direndhem lan jus mati.

Nanging, yen cairan sing ngemot jus kasebut dikonsumsi, 100% mineral lan 70-90% vitamin B ditahan (6).

Saliyane, iwak sing nggodhok ditampilake kanggo ngreksa kandungan asam lemak omega-3 sing luwih gedhe tinimbang nggoreng utawa microwaving ().

Nalika metode masak adhedhasar banyu nyebabake kerugian vitamin larut banyu sing paling gedhe, efek kasebut mung bisa nyebabake lemak omega-3.

Manggang lan mateng

Manggang lan mateng minangka cara masak sing padha karo panas sing garing.

Nalika manggang, sumber panas asale saka ngisor, nanging nalika nggoreng, asale saka ndhuwur.

Manggang minangka salah sawijining cara masak sing paling populer amarga rasa sing enak diwenehi panganan.

Nanging, nganti 40% vitamin lan mineral B bisa uga ilang sajrone manggang utawa mateng nalika jus sing akeh nutrisi ngeculake saka daging (6).

Ana uga keprihatinan babagan hidrokarbon aromatik polikliklik (PAH), sing bisa nyebabake zat kanker sing mbentuk nalika daging garang lan lemak netes ing permukaan sing panas.

Nanging, peneliti nemokake yen PAH bisa dikurangi 41-89% yen netes dicopot lan asap diminimalake ().

Manggang lan mateng menehi rasa sing enak nanging uga nyuda tingkat vitamin B. Uga, memanggang ngasilake zat sing nyebabake kanker.

Microwaving

Microwaving minangka cara masak sing gampang, trep, lan aman.

Wektu masak sing sithik lan nyuda hawa panas kanggo njaga nutrisi ing panganan gelombang mikro (,).

Kasunyatane, panliten nemokake manawa microwaving minangka cara paling apik kanggo njaga kegiatan antioksidan papak lan jamur (,).

Kangge, udakara 20-30% vitamin C ing sayuran ijo ilang sajrone microwaving, sing kurang saka umume cara masak (5).

Microwaving minangka cara masak sing aman sing bisa ngirit paling akeh nutrisi amarga ora suwe masak.

Panggang lan panggangan

Panggang lan panggang nuduhake masak panganan ing oven kanthi panas sing garing.

Sanajan istilah kasebut rada bisa diganti, panggang biasane digunakake kanggo daging nalika baking digunakake kanggo roti, muffin, kue, lan panganan sing padha.

Umume kelangan vitamin minimal karo cara masak iki, kalebu vitamin C.

Nanging, amarga wis suwe masak ing suhu dhuwur, vitamin B ing daging panggang bisa mudhun nganti 40% (6).

Panggang utawa panggang ora mengaruhi pengaruh sing akeh kanggo akeh vitamin lan mineral, kajaba kanggo vitamin B.

Tumis lan tumis

Kanthi tumis lan digoreng, panganan dimasak ing panci kanthi medium nganti panas kanthi sithik minyak utawa mentega.

Teknik kasebut meh padha, nanging kanthi tumis, panganan asring diaduk, suhu luwih dhuwur, lan wektu masak luwih cekak.

Umume, iki minangka cara sing sehat kanggo nyiyapake panganan.

Masak kanggo wektu sing sithik tanpa banyu ngalangi ngilangake vitamin B, lan tambahan lemak nambah panyerapan senyawa tanduran lan antioksidan (6,,).

Siji panliten nemokake manawa penyerapan beta karoten luwih saka 6 wortel goreng luwih gedhe tinimbang karo sing mentah ().

Ing panliten liyane, tingkat lycopene getih mundhak 80% luwih akeh nalika wong nggunakake tomat tumis ing lenga zaitun tinimbang tanpa ().

Saliyane, tumis wis ditrapake kanggo nyuda jumlah vitamin C ing brokoli lan kubis abang (5,).

Tumis lan tumis nambah panyerepan vitamin sing larut ing lemak lan sawetara senyawa tanduran, nanging nyuda jumlah vitamin C ing sayuran.

Nggoreng

Goreng kalebu masak panganan kanthi jumlah lemak - biasane minyak - ing suhu dhuwur. Panganan kasebut asring dilapisi adonan utawa roti.

Iki minangka cara sing populer kanggo nyiyapake panganan amarga kulit utawa lapisan nutupi segel, sing njamin supaya batine tetep lembab lan masak kanthi rata.

Lemak sing digunakake kanggo nggoreng uga nggawe panganan rasane enak banget.

Nanging, ora kabeh panganan sing cocog kanggo digoreng.

Iwak lemak minangka sumber asam lemak omega-3 paling apik, sing akeh mupangat kesehatan. Nanging, lemak iki alus banget lan gampang rusak ing suhu dhuwur.

Contone, nggoreng tuna wis ditampilake ngasorake konten omega-3 nganti 70-85%, dene panggangan mung nyebabake kerugian minimal (,).

Kosok baline, nggoreng njaga vitamin C lan vitamin B, lan bisa uga nambah jumlah serat ing kentang kanthi ngowahi pati dadi pati tahan ().

Nalika minyak digawe panas nganti suhu dhuwur nganti suwe, zat beracun sing diarani aldehida dibentuk. Aldehida wis ana gandhengane karo risiko kanker lan penyakit liyane (21).

Jinis minyak, suhu, lan dawa wektu masak mengaruhi jumlah aldehida sing digawe. Minyak panas uga nambah pembentukan aldehida.

Yen sampeyan bakal nggoreng panganan, aja kakehan masak, lan gunakake minyak sing paling sehat kanggo nggoreng.

Goreng ngicipi panganan sing enak, lan bisa menehi mupangate nalika lenga sehat digunakake. Luwih becik ora nggoreng iwak lemu lan nyilikake wektu nggoreng panganan liyane.

Kukus

Kukus minangka salah sawijining cara masak paling apik kanggo ngreksa nutrisi, kalebu vitamin larut banyu, sing sensitif karo panas lan banyu (, 5, 6,).

Peneliti nemokake manawa brokoli, bayam, lan selada sing ngukus nyuda kandungan vitamin C mung 9-15% (5).

Kekurangane yaiku sayuran kukus bisa uga rasane hambar. Nanging, iki gampang ditambani kanthi nambah bumbu lan minyak utawa mentega sawise masak.

Kukus minangka salah sawijining cara masak paling apik kanggo ngreksa nutrisi, kalebu vitamin sing larut ing banyu.

Tips kanggo nggedhekake penylametan nutrisi sajrone masak

Mangkene 10 tips kanggo nyuda rasa gizi nalika masak:

1. Gunakake banyu sithik sing bisa ditindakake nalika dicelup utawa digodhog.
2. Ngonsumsi cairan sing ditinggalake ing wajan sawise masak sayuran.
3. Tambah jus bali saka daging sing netes menyang wajan.
4. Aja ngupas sayuran nganti mateng. Luwih becik, aja dikupas babar pisan kanggo nggedhekake kerapatan serat lan nutrisi.
5. Masak sayuran kanthi jumlah banyu sing luwih sithik kanggo nyuda ilange vitamin C lan vitamin B.
6. Coba dhahar sayuran sing wis dimasak sajrone dina utawa rong dina, amarga kandungan vitamin C bisa uga terus surut nalika panganan sing wis dimasak kena hawa.
7. Cut panganan sawise - tinimbang sadurunge - masak, yen bisa. Yen panganan wis mateng, kurang akeh sing bakal panas lan banyu.
8. Masak sayuran mung sawetara menit yen bisa.
9. Nalika masak daging, unggas, lan iwak, gunakake wektu masak paling cedhak sing dibutuhake kanggo konsumsi sing aman.
10. Aja nggunakake baking soda nalika masak sayuran. Sanajan mbantu njaga warna, vitamin C bakal ilang ing lingkungan alkalin sing diproduksi dening baking soda.

Ana macem-macem cara kanggo njaga kandungan nutrisi panganan tanpa ngorbanake rasa utawa kualitas liyane.

Intine

Penting, pilih cara masak sing pas kanggo nggedhekake kualitas nutrisi sajian.

Nanging, ora ana cara masak sing sampurna sing nahan kabeh nutrisi.

Umume, masak kanggo wektu sing luwih cekak kanthi suhu sing luwih sithik kanthi banyu minimal bakal ngasilake asil sing paling apik.

Aja nganti nutrisi ing panganan wis mudhun.