Gawe WOD CrossFit Sampeyan Sendiri

Konten

• Review kanggo

Yen sampeyan nggoleki cara kreatif kanggo nglatih kanthi luwih pinter, ora suwe, aja goleki sawetara format latihan dina (WOD) sing umum digunakake ing CrossFit. Yen sampeyan ora kalebu "kothak" (istilahe kanggo gyms), ora masalah-sampeyan isih bisa entuk akeh keuntungan saka pendekatan sing efisien lan efektif kanggo olahraga kanthi nggawe WOD dhewe sing bakal nantang kabugaran sampeyan. cara anyar.

Preduli saka pendekatan apa sing sampeyan lakoni kanggo nyusun WOD, nggawe stabilitas lan mobilitas sendi sing tepat liwat latihan sing efektif kayata jembatan glute, engsel pinggul, rotasi gambar-4 sing ngapusi, puteran tahanan lutut, seri stabilisasi pundhak, lan lung sisih minangka kunci. Nggunakake gerakan kasebut lan liya-liyane minangka bagean saka pemanasan dinamis penting kanggo nggawe pola gerakan sing efisien, sing pungkasane bakal njamin keamanan lan sukses nalika ngetokake kringet, luwih-luwih nalika mikir nambah beban kanthi nggunakake peralatan. Adam Stevenson, penasihat program utama lan pelatih kepala ing Stay Classy CrossFit ing San Diego, CA, nyaranake riset gerakan lan ngajari dhewe ing wangun sing tepat sadurunge nyoba gerakan apa wae kanggo wektu utawa kanthi intensitas dhuwur.

Sawise sampeyan wis ngrampungake peer, ana rong jinis WOD sing kudu dicoba.

Couplet

Apa iku: rong gerakan sing ditindakake minangka wakil kanggo wektu

Pilihan peralatan: Piranti serbaguna kayata barbel, ketelbells, SandBells, bal obat, lan dumbbells cenderung menehi format sing tepat kanggo format kasebut.

Pilihan olahraga: Apa sampeyan masangake gerakan sing nentang kaya latihan narik lan latihan push (baris renegade dumbbell lan push-up bal obat) utawa pasangan rong gerakan total awak sing tantangan (kayata barbell push presses lan burpees) bebarengan kanggo tantangan kaping pindho, gerakan kopling ngidini sampeyan kanggo struktur olahraga kanthi macem-macem cara supaya sampeyan bisa nggayuh tujuan fitness.

Apa sing ditresnani: Yen sampeyan luwih anyar ing latihan gaya CrossFit, format iki bisa digunakake kanthi apik amarga gampang ditangani amarga sampeyan nindakake pangulangan saben gerakan sing luwih sithik nalika sampeyan terus latihan, ujare Stevenson.

Carane nindakake: Stevenson seneng 21-15-9 couplets: Apa 21 reps saben latihan sing dipilih. Tanpa ngaso, nindakake 15 repetisi, banjur 9 repetisi. Cathet suwene olahraga iki njupuk sampeyan lan nyoba nambah wektu saben mbaleni.

Pendekatan liyane sing bisa sampeyan lakoni kanthi gaya olahraga iki yaiku pindhah liwat 10 sirkuit latihan sing sampeyan pilih, diwiwiti karo 10 repetisi olahraga A lan 1 rep olahraga B, banjur nyuda siji rep saka olahraga A lan nambahake siji rep menyang olahraga B saben babak nganti rampung babak kaping sepuluh nindakake 1 rep olahraga A lan 10 olahraga B.

AMRAP

Apa iku: "Minangka akeh babak sabisa;" iki kabeh babagan ngrampungke seri latihan minangka kakehan sampeyan bisa ing wektu tartamtu.

Pilihan peralatan: Latihan bobot awak bisa digunakake kanthi apik kanggo format iki lan ngidini sampeyan ngetokake kringet ing ngendi wae, kapan wae, apa wae ing omah, ing gedung olahraga, utawa nalika lelungan. Opsi peralatan portabel liyane, kayata kettlebells, SandBells, lan bal obat, uga bisa digunakake kanggo nambah macem-macem lan tantangan anyar.

Pilihan olahraga: Kanggo ningkatake efisiensi gerakan, coba gunakake macem-macem latihan senyawa sing dicoba lan uga uga ora ana peralatan kreatif sing pusatake limang pola gerakan utama: tikungan lan angkat, sikil siji, meksa, narik, lan muter. Variasi kreatif ing jongkok, lunge, lan pushup minangka pilihan sing apik kanggo AMRAP, lan bakal mbantu nggedhekake gerakan sing sampeyan lakoni ing njero lan njaba gedung olahraga. Nalika nambah pola gerakan sampeyan, coba tambah peralatan lan jelajahi olahraga kayata bal tembok, ngisor kettlebell nganti resik lan penet, lan sandBell mundhak jempol pamisah kanthi baris lengen siji. Sampeyan uga bisa nyoba nambah latihan kardio-fokus menyang campuran, kayata lari 150 meter utawa baris 200 meter.

Apa sing ditresnani: Pendekatan iki angel nanging efisien wektu. Kaya dene koplet, gaya olahraga iki bisa dadi pathokan kanggo olahraga, amarga sampeyan bisa nyoba maneh kanthi gampang lan nglacak kemajuan, ujare Sarah Pearlstein, pelatih ing Stay Classy CrossFit.

Carane nindakake: Pilih telu nganti limang latihan lan jumlah repetisi sing kudu ditindakake saben adhedhasar tujuan sampeyan. Baleni maneh suwene 6 nganti 20 menit, turake sakliyane puteran ing jangka wektu sing diwenehake. Contone, Pearlstein seneng nggawe sirkuit 5 penarik, 10 pushup, lan 15 squat sajrone 10 menit.

Review kanggo