5 Babagan Kanggo Ngeculake lan Nyuda Mundur Sampeyan

Konten

• 1. Gerakan Kucing-Sapi
• 2. Backbend pasif
• 3. Corak kursi
• 4. Cobra Pose
• 5. Jembatan Pose

Mid-back mulet

Yen ngrungokake mejo sedina muput nggawe sampeyan ora seneng maneh, rasa lega mung sawetara jarak.

Gerakan sing ndawakake tulang punggung, ngegungake sisih ngarep lan mburi awak, lan nggawe otot kanggo nambah postur sampeyan kaya obat kanggo ngatasi rasa lara.

Sawetara babagan kasebut bisa ditindakake ing endi wae. Sampeyan bisa uga sedhot nalika awan kanggo ngegetake punggung lan ngatasi ketegangan nalika lagi tuwuh. Cukup adoh saka mejo banjur adoh!

1. Gerakan Kucing-Sapi

Gerakan balung mburi sing alus iki minangka cara sing paling apik kanggo anget awak kanggo postur sing luwih angel, nalika ngeculake kaku ing punggung tengah.

1. Mulai nganggo papat kanthi tangan ing ngisor pundhak lan dhengkul ing ngisor pinggul. Bebasake nyuda lutut ing kemul yen sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman.
2. Lebokake driji kanthi wiyar lan sebarake bobot kanthi rata ing tangan sampeyan. Pencet telapak tangan lan bantalan driji menyang lemah supaya ora mbuwang bobote ing bangkekan.
3. Nyedhot, alon-alon ngirimake bangkekan menyang ndhuwur lan jantung sampeyan maju, celupake weteng lan pasuryan munggah.
4. Mbuwang napas. Punggung sampeyan kaya kucing, mbunderake tulang punggung, nyelehake ing panggul, lan sirahe gantung.
5. Baleni maneh kaping 5-7, krasa geger sampeyan wiwit mbukak, supaya regangan bisa saya jero nalika dadi panas.

2. Backbend pasif

Sawise suwene kerja ing dina, backbend pasif bisa ngatasi tekanan. Tahan pose iki anggere sampeyan seneng, luwih ora sethithik telung menit. Nggabungake babagan iki dadi rutinitas saben dina kanthi dramatis bakal nambah fleksibilitas bali, nyuda ketegangan, lan nambah postur awak sampeyan.

Variasi iki nggunakake alat peraga sing bisa ditemokake ing omah, nanging luwih becik nggunakake blok yoga yen sampeyan duwe.

1. Gulung kemul, andhuk, utawa tikar yoga. Lebokake gulung ing lantai. Yen nggunakake tikar yoga, sampeyan mung pengin muter bagean, gumantung saka fleksibilitas punggung lan kandel tikar kasebut. Gulung sing luwih gedhe mbutuhake luwih fleksibel, nanging sing cilik menehi rilis sing luwih alus.
2. Gulung ing gulung supaya ana ing sisih ngisor glathi, cedhak karo tengah punggung. Yen sampeyan pengin nggunakake blok yoga kanggo versi backbend sing luwih jero, lebokake siji blok ing pundhak sampeyan lan detik ing ngisor endhas sampeyan. Angkatake sirah sampeyan kanthi prelu supaya gulu krasa didhukung.
3. Tenang ing postur, pasang kemul kaping pindho ing ngisor sirah minangka bantal yen prelu. Ambegan ambegan dawa lan dawa.

3. Corak kursi

Twists minangka cara sing apik kanggo ngeculake tengah lan nambah keluwesan. Ing filsafat yoga, tikungan mbantu mbuwang organ internal lan nyurung detoksifikasi.

Sajrone corak, jaga supaya tulang belakang dawa supaya bisa lungguh terus. Twist dirancang kanggo memanjang tulang belakang, nanging tumindak ngowahi bisa ngompres vertebra yen punggung dibunderake. Akeh siswa nyoba ngakses corak sing luwih jero kanthi nggoleki, nanging kanggo entuk manfaat nyata saka dedeg piadeg kasebut, njaga tulang belakang sing dawa.

1. Lenggah sikil yen bisa utawa ing kursi.
2. Narik napas, lenggah kanthi dhuwur, lan lebokake tangan tengen sampeyan ing mburi, nggawa tangan kiwa menyang dhengkul tengen.
3. Exhaus lan alon-alon corak atimu menyang sisih tengen. Ndhuwur liwat balung mburi, krasa corak sing ngilangi ketegangan ing tengah punggung. Gawe perhatian menyang area jantung lan rasakake punggung mbukak. Aja kakehan muter kanthi nyuda dhengkul utawa corak banget.
4. Tengok pundhak tengen sampeyan mung nganti gulu sing diijini. Tahan suwene 3-5 napas lan lepas menyang tengah, tetep ing tengah siklus siji.
5. Baleni ing sisih liyane kanthi wektu sing padha. Baleni loro-lorone yen pengin.

4. Cobra Pose

Backbend sing lembut iki bisa digawe dowo lan nguatake punggung.

Sampeyan bisa nggodha nggunakake otot lengen kanggo ngakses backbend sing luwih jero, nanging fokus kanggo melu otot punggung minangka cara sing luwih efektif kanggo ngeculake ketegangan punggung lan nggawe otot kanggo nambah postur. Posisi sing apik bakal mbantu ketegangan ing mburi.

1. 1. Tengok ing weteng, awak dawa, dagu ing tikar utawa pasuryan. Lebokake tangan ing ngisor pundhak.
   2. Tarik napas lan gulung dhadha saka lemah, lebokake otot punggung. Sampeyan bisa uga ngangkat tangan munggah ing ndhuwur sawetara wektu kanggo nyoba sepira maneh sampeyan.
   3. Pencet alon-alon menyang tangan sampeyan supaya luwih jero. Udakara 95 persen tikungan kudu saka sisih mburi, kanthi mung sawetara meksa ekstra sing teka saka tangan.
   4. Tahan nganti 2 ambegan banjur uculake. Baleni kaping 2 maneh.

5. Jembatan Pose

Mbukak lan nguatake punggung sing lembut, Bridge Pose uga kanthi alus mbukak awak ngarep. Pose iki nyebabake tekanan ing gulu. Priksa manawa mripat sampeyan tetep nganti sawijining titik ing langit-langit, supaya ora muter.

[lebokake gambar /hlcmsresource/images/topic_centers/Fidence-Exercise/642ught361-Bridge-Pose.webp]

1. Tundhuk, pungkuli dhengkul, lan jupukake sikil ing lantai sawetara inci saka buntut sampeyan. Driji sampeyan kudu bisa ndemek tumit sampeyan.
2. Pencet pundhak sampeyan menyang lantai lan alon-alon nyelehake ing sisih mburi, supaya dhadha bisa rada maju.
3. Pencet menyang sikil lan kirimake pinggul menyang langit.
4. Genggem tangan sampeyan ing ngisor sampeyan, pencet ing tangan lan sikil sampeyan kanggo angkat pinggul alon-alon menyang langit-langit.
5. Nggawa kesadaran menyang sisih ndhuwur sampeyan, ing sisih mburi wilayah jantung sampeyan, lan kanthi sengaja kirim dodo menyang tembok ing mburine sampeyan. Iki mbantu nggawa backbend saka mburi ngisor lan luwih akeh menyang mburi tengah lan ndhuwur.
6. Tinggal ambegan suwene 5-7 sadurunge mudhun alon-alon, uculake tangan, banjur jupuken ing sisih sampeyan.
7. Baleni maneh kaping 3, obah alon-alon lan eling nalika sampeyan mlebu lan metu saka postur.

Suzanne Heyn minangka guru yoga, ahli meditasi, lan panulis eling sing adhedhasar ing Phoenix. Kerjane wis ditampilake ing situs-situs populer kayata Huffington Post lan MindBodyGreen. Dheweke blog ing www.ModernYogi.today.