Keuntungan lan Kontra Campuran Kreatin lan Kafein

Konten

• Apa sing diarani riset
• Ora ana pengaruh ing massa awak sing ramping
• Bisa nyebabake rasa ora nyaman sacara pencernaan
• Ora ana peningkatan kinerja
• Bisa nyumbang kanggo dehidrasi
• Keuntungan lan kekurangan nggabungake bun lan kafein
• Keuntungan
• Kontra
• Apa praktik paling apik nalika nyawiji bun lan kopi?
• Apa kombinasi kreatine sing paling migunani?
• Takeaway

Yen sampeyan nggunakake creatine kanggo mbantu nambah olahraga ing gym utawa nggawe massa otot, sampeyan bisa uga luwih cedhak kepiye interaksi kreatin lan kafein.

Peneliti nemokake asil sing beda-beda. Sawetara panliten nemokake manawa kafein mbatalake khasiat sing dicipta kreatine. Wong liya nemokake manawa bun lan kafein ora ana gandhengane, kajaba rasa ora nyaman sacara pencernaan sing entheng.

Maca terus kanggo ngerteni apa sing diteliti ing riset, uga pro lan kontra lan praktik paling apik kanggo nggunakake bun lan kafein.

Apa sing diarani riset

Ora ana pengaruh ing massa awak sing ramping

Panaliten ing tikus laboratorium ing 2011 nemokake manawa gabungan dosis kreatin lan kafein ora ana pangaruh ing massa awak ramping.

Dheweke iya nemokake yen ngonsumsi kafein dhewe nyuda persentasi bobote kalebu lemak awak.

Panaliten babagan interaksi antarane bun lan kafein nemokake asil sing padha.

Bisa nyebabake rasa ora nyaman sacara pencernaan

Ngonsumsi bun lan kafein ing wektu sing padha bisa nyebabake efek samping ing proses santai sing ditindakake otot sawise olahraga, lan ing saluran gastrointestinal (GI) sing bisa mbatalake.

Nanging, saka 54 wong sing aktif kanthi fisik nemokake manawa bun lan kafein ora ana gandhengane, kajaba rasa ora nyenengake pencernaan sing entheng ing 4 wong lanang.

Ora ana peningkatan kinerja

Sisih balik saka panelitian kasebut yaiku ora ana asil paningkatan kinerja sing bisa ditemokake dhewe kanggo bun utawa kombinasi karo kafein dibandhingake plasebo ing.

Bisa nyumbang kanggo dehidrasi

Disaranake manawa pelaku nyata efek kafein sing dienggo ing kreatin bisa uga ana gandhengane karo level hidrasi tinimbang karo interaksi spesifik ing antarane kalorone.

Ngombe pirang-pirang kafein bisa nyebabake awak ilang banyu sing akeh banget supaya efektif nggawe bun.

Kafein minangka diuretik. Iki tegese sampeyan luwih asring nguyuh lan ngeculake cairan ekstra ing awak.

Yen sampeyan ora ngombe cukup banyu sajrone olahraga, sampeyan bisa cepet ngilangi cairan awak kanthi cepet lan dadi dehidrasi.

Pengaruh nemokake yen sanajan dehidrasi suntingan bisa nyuda kinerja olahraga lan stamina.

Keuntungan lan kekurangan nggabungake bun lan kafein

Ing ngisor iki sawetara pro lan kontra sing pengin sampeyan pikirake kanggo nggabungake bun lan kafein.

Keuntungan

• Creatine nggawe manawa sampeyan duwe energi sing cukup nalika olahraga kanthi nambah bahan sing diarani phosphocreatine ing otot. Iki mbantu sel sampeyan, molekul sing dadi kunci energi nalika olahraga.
• Sanalika, kafein mbantu sampeyan tetep waspada lan semangat kanthi nyetop protein sing diarani adenosin supaya ora naleni reseptor ing otak sampeyan sing ngantuk. Iki bisa menehi motivasi kanggo miwiti olahraga lan terus.
• Creatine wis kabukten ergogenik mupangate - iki tegese nambahake kinerja sing wis kabukten (lan cukup aman!). Kafein duwe mupangat kognitif, amarga minangka zat psikoaktif sing ngrangsang sistem saraf sampeyan. Gabungan loro kasebut bisa nggawe sampeyan rumangsa tambah apik ing awak lan pikiran.

Kontra

• Efek diuretik saka kafein sing akeh banget bisa nyebabake awak garing. Dehidrasi bisa dadi luwih angel supaya olahraga terus lan nggawe massa otot nalika njupuk.
• Kaloro bun lan kafein bisa nyebabake rasa ora nyaman sacara pencernaan. Kafein utamane bisa nambah gerakan usus amarga otot usus sing stimulasi karo konsumsi kafein.
• Gabungan kreatine lan kafein bisa ngganggu siklus turu. Nalika bun wis disaranake, kafein utamane yen sampeyan ngonsumsi kurang saka 6 jam sadurunge turu.

Apa praktik paling apik nalika nyawiji bun lan kopi?

Mangkene sawetara praktik paling apik kanggo njupuk bun lan ngombe kopi:

• Tetep hidrasi Yen sampeyan olahraga kanthi akeh lan ngombe akeh kopi (300 mg utawa luwih saben dina), coba ngombe luwih akeh banyu. Takon karo dhokter apa banyu sing sehat kanggo kesehatan lan metabolisme sampeyan dhewe.
• Batesi asupan kafein. Jumlah sing beda-beda kanggo saben wong, nanging sampeyan ora kudu luwih saka 400 mg kafein saben dina.
• Aja ngombe kafein 6 jam utawa kurang sadurunge turu. Yen nyedhaki ngombe kopi nalika turu, luwih becik sampeyan bakal siyaga ing wayah wengi. Kurangi asupan kafein (lan, yen bisa, olahraga) nganti esuk utawa awan.
• Ngalih menyang decaf. Kopi tanpa kafein duwe udakara kafe kaping sepuluh utawa kurang minangka tuwung kopi biasa. Iki tegese kurang cenderung ngeringake banyu sampeyan lan luwih gedhe ora bakal ngeterake sampeyan ing wayah wengi yen sampeyan mengko ngalami awan.

Apa kombinasi kreatine sing paling migunani?

Ing ngisor iki sawetara kombinasi kreatin sing migunani (ing gram) sing bisa dicoba:

• 5 g bun
• 50 g protein
• Karbohidrat 47 g

Kombinasi iki nambah penylametan awak ing awak nganti.

• 10 g bun
• 75 g dextrose
• 2 g taurine

Combo iki, uga karo vitamin lan mineral dhasar liyane, bisa mbantu nggawe massa otot lan dikontrol dening gen, kalebu ndandani sel.

• 2 g kafein, taurine, lan glukuronolakton
• 8 g L-leusin, L-valine, L-arginine, L-glutamine
• 5 g citrate di-bun
• 2,5 g β-alanine

Kombinasi kuat iki, dipasang ing 500 banyu mililiter (ml), kanggo mbantu wong olahraga lan tetep fokus maneh, uga rumangsa kurang kesel sawise olahraga.

Takeaway

Dhiskusi karo dhokter sadurunge nambahake bun utawa kafein ing panganan, utawa nggawe pangowahan dosis sing drastis. Iki pancen bener yen sampeyan nambah loro ing wektu sing padha, utawa ngganti olahraga utawa kegiatan fisik umume.

Yen dijupuk kanthi jumlah moderat lan kanthi sawetara pangerten babagan pangaribawa sampeyan, bun lan kafein bisa uga ora ana interaksi sing ala ing awak utawa pengaruh negatif marang olahraga. Kasunyatane, kekarone bisa saling nglengkapi kanthi cukup.

Nanging mesthi ana akeh perkara sing apik kanggo kaloro zat kasebut. Aja kakehan mangan ing kafein utawa kafein yen sampeyan ngrencanakake olahraga kanthi rutin, nggawe otot, utawa njaga jadwal turu kanthi rutin.