Cara ngetutake diet pemotongan kanggo nyuda bobot awak

Konten

• Apa sing diarani diet motong?
• Cara nggawe diet nglereni
• Itung asupan kalori sampeyan
• Temtokake asupan protein sampeyan
• Temtokake asupan lemak sampeyan
• Temtokake asupan karbohidrat sampeyan
• Apa wektu mangan penting?
• Cheat panganan lan dina refeed
• Tips sing migunani kanggo diet nglereni
• Intine

Cutting minangka teknik latihan sing saya populer.

Iki minangka tahap ngilangi lemak sing digunakake binaragawan lan penggemar fitness supaya ramping sabisa.

Biasane diwiwiti sawetara wulan sadurunge regimen olahraga utama, kalebu diet penurunan bobot sing bisa njaga otot sabisa.

Artikel iki nerangake cara ngetutake diet nglereni kanggo ngilangi bobot awak.

Apa sing diarani diet motong?

Diet nglereni biasane digunakake dening binaraga lan pecandu fitness kanggo nyuda lemak awak nalika njaga massa otot.

Bedane utama karo pola diet penurunan bobot awak liyane yaiku diet potongan kanggo saben wong, cenderung luwih akeh protein lan karbohidrat, lan kudu diiringi ngunggahake bobot.

Angkat bobot kanthi rutin penting amarga bisa ningkatake otot, ngatasi rasa nyuda otot nalika miwiti nglereni kalori (,,).

Diet nglereni luwih saka 2-4 wulan, gumantung saka sepele sadurunge diet, lan biasane ana ing kompetisi binaraga, acara olahraga, utawa acara kaya preinan ().

Diet nglereni yaiku supaya sampeyan ramping bisa njaga massa otot. Biasane rampung sajrone 2-4 wulan nganti kompetisi binaraga utawa acara liyane.

Cara nggawe diet nglereni

Diet nglereni khusus kanggo saben wong lan sampeyan kudu nemtokake kabutuhan nutrisi.

Itung asupan kalori sampeyan

Kelangan lemak nalika sampeyan terus-terusan mangan kalori luwih murah tinimbang diobong.

Jumlah kalori sing kudu dipangan saben dina kanggo ngilangi bobot gumantung saka bobot, dhuwur, gaya urip, jenis kelamin, lan level olahraga.

Umume, wanita rata-rata butuh udakara 2.000 kalori saben dina kanggo njaga bobote, nanging 1.500 kalori kanggo ngilangi lemak 1 pon (0,45 kg) saben minggu, dene rata-rata manungsa butuh udakara 2.500 kalori kanggo njaga bobote utawa 2.000 kalori supaya bisa ilang jumlah sing padha ().

Tingkat penurunan bobot sing alon, sanajan rata-rata - kayata 1 pon (0,45 kg) utawa 0,5-1% bobot awak saben minggu - paling apik kanggo diet nglereni ().

Sanajan defisit kalori sing luwih gedhe bisa mbantu ngilangi bobot awak kanthi luwih cepet, panliten nuduhake manawa nambah risiko ngilangi otot, sing ora cocog kanggo panganan iki (,).

Temtokake asupan protein sampeyan

Ngramut asupan protein sing cukup penting kanggo diet nglereni.

Akeh panliten nemokake manawa asupan protein sing dhuwur bisa mbantu nyuda lemak kanthi nambah metabolisme, nyuda napsu, lan ngreksa massa otot tanpa lemak (,,).

Yen sampeyan ngombe diet, sampeyan kudu mangan luwih akeh protein tinimbang yen mung nyoba njaga bobot utawa gawe massa otot. Amarga sampeyan entuk kurang kalori, nanging olahraga kanthi rutin, sing nambah kabutuhan protein ().

Umume panliten nuduhake manawa 0,7-0,9 gram protein saben pon bobot awak (1,6-2,0 gram per kg) cukup kanggo nglestarekake massa otot ing panganan pemotongan (,).

Contone, wong sing udakara 155 pon (70 kg) kudu mangan 110-140 gram protein saben dinane.

Temtokake asupan lemak sampeyan

Lemak duwe peran penting ing produksi hormon, sing penting banget kanggo diet nglereni ().

Sanajan umume nyuda asupan lemak ing panganan nglereni, ora mangan cukup bisa mengaruhi produksi hormon kayata testosteron lan IGF-1, sing bisa ngreksa massa otot.

Contone, panliten nuduhake manawa nyuda asupan lemak saka 40% nganti 20% saka total kalori nyuda tingkat testosteron kanthi jumlah moderat nanging signifikan (,).

Nanging, sawetara bukti nuduhake yen penurunan tingkat testosteron ora mesthi nyebabake ngilangi otot - anggere sampeyan cukup protein lan karbohidrat (,).

Para ahli nyaranake manawa, ing panganan iki, 15-30% kalori sampeyan kudu asale saka lemak ().

Siji gram lemak ngemot 9 kalori, mula sapa wae sing nganggo regimen 2.000 kalori, kudu mangan 33,67 gram lemak saben dina nalika nglereni.

Yen sampeyan ngleksanani kanthi kuat, pucuk ngisor kisaran lemak bisa dadi paling apik amarga asupan karbohidrat luwih dhuwur.

Temtokake asupan karbohidrat sampeyan

Karbohidrat duwe peran penting kanggo nglestarekake massa otot nalika lagi nglereni.

Amarga awak luwih seneng nggunakake karbohidrat kanggo energi tinimbang protein, mangan jumlah karbohidrat sing cukup bisa uga nyegah otot ().

Kajaba iku, karbohidrat bisa mbantu nyepetake kinerja nalika olahraga ().

Ing cara nglereni, karbohidrat kudu kalebu kalori sing isih ana sawise nyuda protein lan lemak.

Protein lan karbohidrat nyedhiyakake 4 kalori saben gram, dene lemak yaiku 9 saben gram. Sawise nyuda kabutuhan protein lan lemak saka total asupan kalori, dibagi nomer sing isih 4, sing bakal menehi karbohidrat sing bisa dipangan saben dina.

Contone, wong sing duwe bobot 155 kilogram (70 kg) kanthi diet pemotongan 2.000 kalori bisa mangan 110 gram protein lan 60 gram lemak. Sisa 1.020 kalori (255 gram) bisa dijupuk kanthi karbohidrat.

Kanggo ngrancang diet nglereni, sampeyan kudu ngetung kabutuhan kalori, protein, lemak, lan karbohidrat adhedhasar bobot lan faktor gaya urip.

Apa wektu mangan penting?

Wektu mangan minangka strategi sing digunakake kanggo tuwuh otot, ngilangi lemak, lan kinerja.

Sanajan bisa nguntungake atlet sing kompetitif, nanging ora penting kanggo ngilangi lemak ().

Contone, akeh panliten nyathet yen atlit ketahanan bisa ningkatake pemulihan kanthi menehi wektu mangan lan asupan karbohidrat sajrone olahraga (, 16,).

Yen jarene, iki ora perlu kanggo diet nglereni.

Nanging, sampeyan kudu fokus mangan kabeh panganan lan entuk kalori, protein, karbohidrat, lan lemak sing cukup sedina muput.

Yen sampeyan asring luwe, sarapan kanthi kalori sing gedhe bisa ngisi luwih cepet mengko (,, 20).

Ngatur wektu panganan ora perlu kanggo diet nglereni, nanging bisa mbantu para atlit ketahanan latihan.

Cheat panganan lan dina refeed

Panganan ngapusi lan / utawa dina refeed umume dilebokake ing diet nglereni.

Panganan ngapusi minangka indulgensi kadang-kadang kanggo nyuda ketegasan panganan sing diwenehake, dene dina refeed nambah asupan karbohidrat sampeyan kaping pindho utawa kaping pindho saben minggu.

Asupan karbohidrat sing luwih dhuwur duwe sawetara mupangat, kayata mulihake toko glukosa awak, nambah kinerja olahraga, lan ngimbangi sawetara hormon (,).

Contone, panliten nuduhake yen dina karbohidrat sing luwih dhuwur bisa nambah tingkat leptin hormon sing kebak lan nambah metabolisme kanggo (),.

Sanajan sampeyan bisa nambah bobot sawise panganan apus-apus utawa dina refeed, iki cenderung dadi bobot banyu sing biasane ilang sajrone sawetara dina ().

Saiki, gampang banget mangan ing dina iki lan sabotase upaya penurunan bobot awak. Kajaba iku, rutinitas kasebut bisa uga nyengkuyung kabiasaan sing ora sehat, luwih-luwih yen sampeyan gampang mangan emosi (,,).

Dadi, panganan ngapusi lan dina refeed ora dibutuhake lan kudu direncanakake kanthi tliti.

Cidra panganan lan dina refeed bisa nambah semangat, kinerja olahraga, lan level hormon nanging ora perlu kanggo diet nglereni. Dheweke bisa ngalangi kemajuan sampeyan yen ora direncanakake kanthi ora bener.

Tips sing migunani kanggo diet nglereni

Mangkene sawetara tips sing mbiyantu supaya lemak tetep ora bisa dilacak ing diet pemotongan:

• Pilih panganan sing luwih akeh serat. Sumber karbohidrat kaya serat kaya sayuran non-pati asring ngemot luwih akeh nutrisi lan bisa mbantu sampeyan tetep luwih suwe nalika defisit kalori ().
• Ngombe banyu akeh. Tetep terhidrasi bisa mbantu nyuda napsu lan nyepetake metabolisme sampeyan (,).
• Coba prepping dhahar. Nyiyapake panganan sadurunge jadwal bisa ngirit wektu, supaya sampeyan tetep ora diet, lan ora bisa nggodha panganan sing ora sehat.
• Aja karbohidrat cair. Omben-omben olahraga, omben-omben alus, lan omben-omben liyane sing sugih gula ora duwe mikronutrien, bisa nambah rasa lapar, lan ora ngisi panganan kaya serat, ()
• Coba kardio. Yen digunakake bebarengan karo ngangkat bobot, olahraga aerobik - utamane kardio intensitas tinggi - bisa nambah lemak ().

Kanggo ngoptimalake diet nglereni, coba ngombe akeh banyu, mangan panganan sing akeh serat, lan kardio, ing antarane sawetara tips liyane.

Intine

Diet nglereni tegese kanggo nggedhekake ngilangi lemak nalika njaga massa otot.

Diet iki kalebu ngetung kabutuhan kalori, protein, lemak, lan karbohidrat adhedhasar bobot lan gaya urip. Sampeyan mung kudu ngetutake sawetara wulan sadurunge acara atletik lan kudu digabung karo angkat besi.

Yen sampeyan kasengsem ing diet penurunan bobot iki kanggo atlet, konsultasi karo pelatih utawa profesional medis kanggo nemokake manawa cocog karo sampeyan.