10 Latihan kanggo Tenosynovitis De Quervain

Konten

• Carane miwiti
• Tips safety
  
• Latihan 1: Angkat jempol
• Latihan 2: Babagan lawan
• Latihan 3: Lentur jempol
• Olahraga 4: Finkelstein babagan
• Latihan 5: Fleksibel pergelangan tangan
• Latihan 6: Sambungan bangkekan
• Latihan 7: Penguatan penyimpangan radial pergelangan tangan
• Latihan 8: Penguatan penyimpangan radial eksentrik
• Latihan 9: Nguatake genggeman
• Latihan 10: Musim semi driji
• Nalika arep menyang dhokter

Kepiye olahraga bisa mbantu

Tenosynovitis De Quervain minangka kondhisi inflamasi. Iki nyebabake rasa sakit ing sisih jempol tangan sampeyan ing sisih dhasar jempol kasebut ditemoni ing lengen sampeyan.

Yen sampeyan duwe de Quervain, latihan nguatake wis ditampilake kanggo nyepetake proses penyembuhan lan nyuda gejala sampeyan.

Contone, latihan tartamtu bisa mbantu:

• nyuda radhang
• nambah fungsi
• nyegah ambalan

Sampeyan uga bakal sinau cara mindhah bangkekan kanthi cara nyuda stres. Sampeyan kudu ndeleng asil dandan sajrone patang enem enem minggu wiwit rutinitas olahraga.

Terus maca luwih akeh babagan cara miwiti, uga pandhuan langkah-langkah kanggo 10 latihan sing beda.

Carane miwiti

Kanggo sawetara latihan kasebut, sampeyan butuh peralatan iki:

• werni dempul
• band resistensi elastis
• karet gelang
• bobote cilik

Yen sampeyan ora bobot, sampeyan bisa nggunakake kaleng utawa palu. Sampeyan uga bisa ngisi botol banyu karo banyu, wedhi, utawa watu.

Sampeyan bisa nindakake latihan kasebut kaping sawetara sedina muput. Priksa manawa sampeyan ora nyebabake stres utawa galur tambahan kanthi kakehan. Yen iki kedadeyan, sampeyan bisa uga kudu luwih sithik pengulangan utawa istirahat sawetara dina.

Tips safety

• Mung dawane tekan pinggire sampeyan dhewe.
• Aja meksa awakmu menyang posisi apa wae.
• Priksa manawa sampeyan ora nindakake gerakan sing angel banget.
• Supaya gerakane tetep rata, alon lan lancar.

Latihan 1: Angkat jempol

1. Lebokake tangan sampeyan ing permukaan sing rata kanthi telapak tangan madhep munggah.
2. Nyelehake pucuk jempol ing sisih ngisor driji kaping papat.
3. Angkat jempol saka telapak tangan dadi meh jejeg ing sisih driji tangan sampeyan. Sampeyan bakal ngrasakake regeng ing mburi jempol lan tlapak tangan.
4. Jempol jempol sikil udakara 6 detik lan lepas.
5. Baleni 8 nganti 12 kali.
6. Lebokake tangan sampeyan ing meja kanthi telapak tangan madhep.
7. Angkat jempol lan jambon.
8. Pencet alon-alon pucuk jempol lan jambon. Sampeyan bakal ngrasakake babagan ing jempol jempol.
9. Tahan posisi iki 6 detik.
10. Rilis lan baleni kaping 10.
11. Genggem tangan sampeyan ing ngarep sampeyan kaya-kaya arep salaman tangane wong liya. Sampeyan bisa nyelehake ing meja kanggo dhukungan.
12. Gunakake tangan liyane kanggo mbengkongake jempol ing sisih ngisor jempol sing disambungake menyang telapak tangan. Sampeyan bakal ngrasakake regangan ing dhasar jempol lan ing njero bangkekan tangan.
13. Paling ora 15 nganti 30 detik. Baleni kaping 5 nganti 10 kaping.
14. Ndhuwurake lengen ing ngarep sampeyan kaya-kaya arep menehi salaman karo wong liya.
15. Bend jempol liwat telapak tangan
16. Gunakake tangan sing ngelawan kanggo alon-alon jempol banjur bangkitake. Sampeyan bakal ngrasakake babagan ing jempol tangan.
17. Paling ora 15 nganti 30 detik.
18. Baleni 2 nganti 4 kali.
19. Lebokake lengen nganggo telapak tangan madhep munggah.
20. Cekelen bobot cilik ing tangan lan angkat bangkekan munggah. Sampeyan bakal ngrasakake babagan ing tangan sampeyan.
21. Mudhunake alon-alon pergelangan tangan sampeyan kanggo bali bobot ing posisi asline.
22. Lakukan 2 set 15.

Latihan 2: Babagan lawan

Latihan 3: Lentur jempol

Olahraga 4: Finkelstein babagan

Latihan 5: Fleksibel pergelangan tangan

Nalika saya kuwat, sampeyan bisa nambah bobot kanthi bertahap.

Latihan 6: Sambungan bangkekan

1. Lebokake lengen nganggo telapak tangan madhep.
2. Tahan bobote cilik nalika alon-alon mbengkokake bangkekan lan mundur. Sampeyan bakal ngrasakake babagan ing mburi tangan lan bangkekan tangan.
3. Geser alon-alon bali menyang posisi sing asli.
4. Lakukan 2 set 15.

Sampeyan bisa nambah bobot kanthi bertahap nalika nambah kekuatan.

Latihan 7: Penguatan penyimpangan radial pergelangan tangan

1. Lebokake lengen ing ngarepe, klapa madhep ing njero, nalika nyekel bobote. Jempol driji sampeyan kudu ana ing ndhuwur. Balance lengen ing meja lan pergelangan tangan sampeyan dipasang ing pojok yen sampeyan butuh dhukungan ekstra.
2. Supaya lengen sampeyan isih alon-alon, gulung alon-alon bangkekan tangan, lan jempol sikil munggah ing langit-langit. Sampeyan bakal ngrasakake babagan ing jempol jempol tangan.
3. Nyuda alon-alon lengen mudhun menyang posisi asli.
4. Lakukan 2 set 15.
5. Lenggah ing kursi kanthi sikil sampeyan rada amba.
6. Tangkep pucuk pita elastis nganggo tangan tengen.
7. Miring, pasang sikut nengen ing paha tengen, lan gulungake tangan mudhun ing antarane dhengkul.
8. Nggunakake sikil kiwa, mlaku ing sisih mburi pita elastis.
9. Kanthi telapak tangan madhep mudhun, alon-alon gulungake bangkekan nengen menyang sisih adoh saka lutut kiwa. Sampeyan bakal ngrasakake babagan ing sisih mburi lan ing njero tangan.
10. Baleni 8 nganti 12 kali.
11. Baleni latihan iki ing sisih kiwa.
12. Remet werni dempul limang detik kaya wektune.
13. Lakukan 2 set 15.
14. Selehake karet utawa dasi rambut ing jempol lan driji. Priksa manawa band kasebut cukup nyenyet.
15. Bukak jempol kanggo ngulurake karet karet sing sampeyan bisa. Sampeyan bakal ngrasakake jempol.
16. Lakukan 2 set 15.

Latihan 8: Penguatan penyimpangan radial eksentrik

Latihan 9: Nguatake genggeman

Latihan 10: Musim semi driji

Nalika arep menyang dhokter

Penting banget kanggo sampeyan nindakake latihan kasebut kanthi terus-terusan kanggo nyuda gejala lan nyegah suar. Sampeyan uga bisa nggunakake terapi panas lan adhem ing bangkekan tangan utawa ngombe obat anti-inflamasi nonsteroid kayata ibuprofen (Advil) kanggo ngatasi rasa nyeri.

Yen sampeyan wis njupuk langkah-langkah kanggo nyuda rasa sakit lan bangkekan tangan dadi ora apik, sampeyan kudu golek dhokter. Bareng sampeyan bisa nemtokake cara sing paling apik kanggo tumindak tamba.

Sampeyan bisa uga njaluk sampeyan spesialis kanggo perawatan luwih lanjut. Penting, sampeyan ngrawat de Quervain. Yen ora ditangani, bisa nyebabake kerusakan permanen kanggo gerakan utawa nyebabake sarang tendon pecah.