Apa Bedane Deadlift lan Squats, lan Apa Sing Paling Apik Kanggo Nggawe Kekuwatan Badan Ngisor?

Konten

• Otot apa sing dienggo?
• Apa gerakane luwih apik kanggo awak tinimbang liyane?
• Sing luwih apik kanggo wong sing lara lutut?
• Sing luwih apik kanggo wong sing nyeri punggung utawa ciloko?
• Sing luwih apik kanggo pamula?
• Carane nggawe jongkok
• Kepiye carane nggawe deadlift
• Cara nambah variasi kanggo squats lan deadlift
• Takeaway
• 3 Ngalih Ngiyatake Glutes

Deadlift lan squats minangka latihan sing efektif kanggo nambah kekuatan awak.

Loro-lorone nguatake otot sikil lan glute, nanging bisa ngaktifake klompok otot sing beda-beda. Yen ditindakake, sampeyan bakal ngrasakake otot sing beda-beda kanggo nggarap saben gerakan.

Angkat mati minangka gerakan ing endi pinggul sampeyan nggeser mundur kanggo mudhun lan njupuk barbel utawa kettlebell sing bobote saka lantai. Punggung sampeyan rata sajrone gerakan kasebut.

Sawetara mupangat nggawe deadlift kalebu ngiyatake lan entuk definisi luwih dhuwur ing sisih ndhuwur lan ngisor, glute, lan hamstring.

Jongkok minangka gerakan sing nyuda pupu menyang lantai nganti sejajar nalika dada tetep jejeg.

Mupangat squats kalebu nguatake otot ing glute, quad, lan paha.

Squat uga minangka latihan fungsional. Latihan fungsional nggunakake gerakan sing bisa digunakake ing saben dinten.

Contone, sampeyan bisa nindakake gerakan jongkok nalika lungguh ing kursi, njupuk obyek ing rak sing kurang, utawa nyandhak njupuk bocah. Squats kanthi rutin bisa nggawe luwih gampang nindakake tugas kasebut.

Sampeyan bisa nyakup deadlift lan squats ing latian sing padha, utawa bisa nindakake ing dina-dina gantian.

Maca terus kanggo sinau babagan latihan ing ngisor awak.

Otot apa sing dienggo?

Apa gerakane luwih apik kanggo awak tinimbang liyane?

Apa squats utawa deadlift luwih apik gumantung saka target olahraga.

Contone, yen sampeyan kepengin nggawe kekuwatan lan kekuatan inti, saliyane nggarap sikil lan otot glute, angkat mati minangka pilihan sing kuat.

Squats, ing tangan liyane, grapyak kanggo pamula lan efektif kanggo nambah kekuatan ing sikil lan pinggul.

Nalika deadlift bisa uga target glute lan hamstrings luwih jero tinimbang squat, nanging ora target quadriceps sampeyan. Yen sampeyan pengin nggawe kekuwatan ing sisih sikil iki, squats bisa dadi pilihan sing luwih apik.

Sing luwih apik kanggo wong sing lara lutut?

Yen sampeyan nandhang lara lutut, squats bisa uga luwih nesu kanggo nyuda lutut sampeyan. Dheweke uga bisa nambah risiko lara lutut.

Kanthi deadlift, dhengkul kudu tetep stabil, dadi bisa dadi pilihan sing aman yen sampeyan ngrasakake lara lutut.

Yen sampeyan ngalami nyuda lutut saka squats, sampeyan bisa mriksa formulir lan priksa manawa sampeyan nindakake squats kanthi bener.

Priksa manawa sampeyan meksa glute bali lan ora mudhun. Ayo dhengkul sampeyan push metu nalika sampeyan bend sadurunge ora meksa ing ngarep sampeyan.

Yen angkat mati nyebabake rasa nyuda ing dhengkul, sampeyan bisa uga kudu mulet lan busa nggulung hamstring lan lentur pinggul, sing bisa nyuda tekanan ing dhengkul.

Sing luwih apik kanggo wong sing nyeri punggung utawa ciloko?

Angkat mati bisa ngiyatake otot ing punggung ngisor. Iki bisa uga mbantu nyuda punggung.

Nanging yen deadlift nyebabake nyeri punggung tambahan, aja nganti lara. Uga aja nganti sampeyan ngalami cedera ing punggung anyar.

Sampeyan bisa ngowahi squats yen nyeri punggung. Coba nglakokake jongkok sikil sing luwih jembar, utawa aja nganti jongkok nganti adoh.

Sing luwih apik kanggo pamula?

Squat bisa dibantah minangka latihan sing luwih ramah kanggo pemula tinimbang deadlift. Deadlift mbutuhake teknik tartamtu sing luwih angel kanggo mudhun dhisik.

Sampeyan uga bisa ngowahi squats kanggo macem-macem level fitness. Yen sampeyan minangka pamula, sampeyan bisa miwiti nganggo jongkok tembok, utawa nggeser tembok, nganti teknik sampeyan ora aktif.

Para pamula uga bisa latihan jongkok kanthi nggunakake kursi kanggo jongkok nganti lungguh, lan banjur nggunakake kursi kanggo nulungi ngadeg maneh.

Iki minangka cara sing efektif kanggo nglatih squat kanggo wong sing risik ambruk, kaya wong tuwa utawa sing lagi ngandut.

Yen sampeyan minangka pamula lan kepengin nambah squats utawa deadlift ing rutinitas, coba luwih dhisik kerja karo pelatih pribadi. Dheweke bisa mbantu sampeyan sinau teknik sing tepat lan nyuda resiko ciloko.

Carane nggawe jongkok

Jongkok bobot awak ora mbutuhake peralatan. Kanggo tantangan liyane, sampeyan uga bisa nindakake squat bobot nganggo rak lan barbel, kanthi bobot utawa tanpa bobot. Utawa, nindakake squats nganggo dumbbells ing saben tangan.

Mangkene carane nggawe jongkok:

1. Mulai nganggo sikil sing rada amba tinimbang jembaré pinggul, jempol jempol sikil.
2. Jaga dhadha munggah lan metu, tancepake weteng, lan ganti bobot sampeyan menyang tumit nalika sampeyan ngencengi pinggul.
3. Turunake awakmu menyang jongkok nganti paha sampeyan podo karo utawa meh sejajar karo jubin. Dhengkul sampeyan kudu didadekake siji ing jempol liyane.
4. Jaga dada lan inti supaya kenceng nalika meksa tumit menyang posisi wiwitan. Remet glute ing sisih ndhuwur.
5. Nindakake 10-15 repetisi. Bisa nganti 3 set.

Kepiye carane nggawe deadlift

Kanggo nindakake deadlift, sampeyan butuh barbel standar 45 pon. Kanggo bobot luwih akeh, tambahake 2,5 nganti 10 kilogram ing saben sisih sekaligus.

Jumlah bobot sing digunakake gumantung karo level fitness sampeyan. Terusake nambah bobot mung sawise sampeyan nguwasani formulir sing bener supaya ora cilaka.

Mangkene carane nggawe deadlift:

1. Ngadeg ing mburine barbel kanthi sikil sampeyan jembaré pundhak. Sikil sampeyan meh nyentuh bar.
2. Jaga dhadha nganti diangkat lan rada kresek bali ing pinggul nalika terus bali. Bend terus lan cekel barbel. Tetepake siji telapak tangan menyang ndhuwur lan liyane ngadhep, utawa tangan loro madhep ing genggeman tangan.
3. Nalika sampeyan nyekel bar, pencet sikil sampeyan ing lantai lan jupukake pinggul maneh.
4. Supaya punggung rata, push pinggul sampeyan menyang posisi sing ngadeg. Rampung ngadeg kanthi sikil sing lurus, pundhak bali, lan dhengkul meh dikunci. Bar kasebut kudu dicekel nganggo tangan lurus sing luwih murah tinimbang dhuwur pinggul.
5. Bali menyang posisi wiwitan kanthi njaga punggung sing lurus, nyurung pinggul maneh, mbengkokake dhengkul, lan jongkok nganti bar mudhun.
6. Baleni olahraga. Tujuan kanggo 1-6 repetisi saben set, gumantung saka jumlah bobot sing sampeyan angkat. Nindakake set 3-5.

Cara nambah variasi kanggo squats lan deadlift

Gumantung saka level fitness sampeyan, ora ana cara kanggo nggawe squat lan deadlift dadi luwih gampang utawa luwih nantang.

Yen sampeyan minangka pamula, sampeyan bisa miwiti latihan deadlift kanthi nggunakake rong dumbbells sing dilebokake ing lantai tinimbang ngangkat barbel.

Variasi lanjutan kalebu ngangkat bobot tambahan. Sampeyan uga bisa nyampur kanthi nggunakake jebakan utawa bar hex utawa kettlebell.

Para pamula uga bisa nyoba jongkok kanthi kursi ing mburine, lungguh ing kursi ing sisih ngisor gerakan. Banjur sampeyan bisa nggunakake kursi kanggo nyurung munggah menyang posisi ngadeg.

Pilihan squat canggih kalebu squat kanthi barbel bobot ing rak utawa squats jump utawa squat split kanthi utawa tanpa bobot.

Takeaway

Squats lan deadlift minangka latihan awak ngisor sing efektif.

Dheweke bisa nggarap klompok otot sing beda-beda, dadi sampeyan bisa nindakake kanthi olahraga sing padha yen sampeyan pengin. Sampeyan uga bisa nyampur nggawe squats ing sawijining dina, ngangkat mati liyane.

Supaya ora cilaka, priksa manawa sampeyan nindakake saben olahraga kanthi bentuk sing tepat. Takon pelatih utawa kanca pribadi supaya bisa ndeleng manawa sampeyan nindakake kanthi bener yen sampeyan nindakake kanthi bener.

3 Ngalih Ngiyatake Glutes