Nutrisi Post-Workout: Apa sing Bisa Dipangan Sawise Olahraga

Konten

• Mangan Sawise Olahraga Penting
• Protein, Karbohidrat lan Lemak
• Protein Mbantu Ndandani lan Mbangun Otot
• Karbohidrat Bantuan Kanthi Pamulihan
• Lemak Ora Ala Sing Apik
• Wektu Babagan Panganan Saka Acara Sampeyan
• Panganan sing Bisa Dipangan Sawise Sampeyan Olahraga
• Karbohidrat
• Protein:
• Lemak:
• Contoh Panganan Pasca Latihan
• Mesthekake Ngombe Banyu
• Nggawe Kabeh

Sampeyan kudu ngupayakake olahraga, mesthi ngupayakake luwih apik lan entuk target.

Kemungkinan sampeyan wis luwih mikir babagan panganan sadurunge olahraga tinimbang panganan sawise latihan.

Nanging ngonsumsi nutrisi sing pas sawise olahraga sampeyan penting banget kaya sadurunge mangan.

Iki minangka pandhuan rinci babagan nutrisi sing optimal sawise olahraga.

Mangan Sawise Olahraga Penting

Kanggo ngerti kepiye panganan sing pas bisa mbantu sampeyan sawise olahraga, kudu dingerteni babagan carane awak kena pengaruh aktivitas fisik.

Nalika sampeyan olahraga, otot nggunakake toko glikogen kanggo bahan bakar. Iki nyebabake otot sampeyan ilang glikogen. Sawetara protein ing otot uga rusak lan rusak (,).

Sawise olahraga, awak nyoba mbangun maneh toko glikogen lan ndandani lan ngasilake protein otot kasebut.

Mangan nutrisi sing pas sawise olahraga sampeyan bisa mbantu awak ngrampungake kanthi luwih cepet. Penting banget kanggo mangan karbohidrat lan protein sawise olahraga.

Nindakake iki mbantu awak sampeyan:

• Ngurangi risak protein otot.
• Nambah sintesis protein otot (tuwuh).
• Pulihake toko glikogen.
• Nambah Recovery.

Entuk nutrisi sing pas sawise olahraga bisa mbantu mbangun protein otot lan toko glikogen. Iki uga mbantu ngrangsang tuwuhing otot anyar.

Protein, Karbohidrat lan Lemak

Bagean iki ngrembug babagan kepiye saben makronrien - protein, karbohidrat lan lemak - kalebu ing proses pamulihan sawise latihan.

Protein Mbantu Ndandani lan Mbangun Otot

Kaya sing diandharake ing ndhuwur, olahraga nyebabake pemisahan protein otot (,).

Tingkat kedadeyan kasebut gumantung saka olahraga lan level latihan sampeyan, nanging para atlit sing wis terlatih uga ngalami risak protein otot (,,).

Ngonsumsi protein sing cukup sawise olahraga menehi awak asam amino sing dibutuhake kanggo ndandani lan mbangun protein kasebut. Iki uga menehi blok bangunan sing dibutuhake kanggo nggawe jaringan otot anyar (,,,).

Disaranake sampeyan nggunakake 0,14-0.23 gram protein saben pon bobot awak (0.3-0.5 gram / kg) sanalika sawise olahraga ().

Panliten nuduhake manawa ngonsumsi 20-40 gram protein kayane bisa nggedhekake kemampuan awak supaya pulih sawise olahraga (,,).

Karbohidrat Bantuan Kanthi Pamulihan

Toko glikogen awak digunakake minangka bahan bakar sajrone olahraga, lan ngonsumsi karbohidrat sawise olahraga mbantu ngisi maneh.

Tingkat panggunaan glikogen sampeyan digunakake gumantung karo kegiatan. Contone, olahraga ketahanan nyebabake awak nggunakake glikogen luwih akeh tinimbang latihan resistensi.

Amarga iku, yen sampeyan melu olahraga ketahanan (mlayu, renang, lsp), sampeyan bisa uga kudu luwih akeh ngonsumsi karbohidrat tinimbang binaragawan.

Ngonsumsi 0,5-0,7 gram karbohidrat per pon (1,1-1,5 gram / kg) bobot awak sajrone 30 menit sawise latihan ngasilake resyntesis glikogen ().

Salajengipun, sekresi insulin, sing nyengkuyung sintesis glikogen, luwih apik nalika stimulasi karbohidrat lan protein dikonsumsi (,,,).

Mula, nggunakake karbohidrat lan protein sawise olahraga bisa nggedhekake sintesis protein lan glikogen (,).

Coba konsumsi kalorone kanthi rasio 3: 1 (karbohidrat kanggo protein). Contone, 40 gram protein lan 120 gram karbohidrat (,).

Mangan akeh karbohidrat kanggo mbangun maneh glikogen penting kanggo wong sing olahraga asring, kayata kaping pindho ing dina sing padha. Yen sampeyan duwe istirahat 1 utawa 2 dina ing antarane latihan, mula bakal ora penting.

Lemak Ora Ala Sing Apik

Akeh wong mikir manawa mangan lemak sawise olahraga nyuda pencernaan lan nyegah panyerepan nutrisi.

Nalika lemak bisa uga nyuda panyerapan panganan sawise latihan, nanging ora bakal nyuda mupangate.

Contone, sawijining panliten nuduhake manawa susu utuh luwih efektif kanggo promosi tuwuh otot sawise olahraga tinimbang susu skim ().

Kajaba iku, panliten liyane nuduhake yen sanajan mangan panganan sing akeh lemak (45% energi saka lemak) sawise olahraga, sintesis glikogen otot ora kena pengaruh ().

Sampeyan luwih becik mbatesi jumlah lemak sing sampeyan mangan sawise olahraga, nanging duwe sawetara lemak ing panganan pas-latihan sampeyan ora bakal mengaruhi kuwarasan.

Panganan pasca latihan kanthi protein lan karbohidrat bakal nambah panyimpenan glikogen lan sintesis protein otot. Nganggo rasio 3: 1 (karbohidrat kanggo protein) minangka cara praktis kanggo nggayuh iki.

Wektu Babagan Panganan Saka Acara Sampeyan

Kemampuan awak kanggo mbangun glikogen lan protein luwih apik sawise olahraga ().

Amarga iku, disaranake sampeyan nggunakake kombinasi karbohidrat lan protein sanalika bisa olahraga.

Sanajan waktune ora kudu pas, akeh ahli nyaranake mangan panganan sawise latian sajrone 45 menit.

Kasunyatane, dipercaya manawa telat konsumsi karbohidrat udakara rong jam sawise olahraga bisa nyebabake 50% sintesis glikogen sing luwih murah (,).

Nanging, yen sampeyan mangan sadurunge olahraga, bisa uga entuk manfaat saka panganan kasebut isih ditrapake sawise latihan (,,).

Mangan panganan sawise lathian sajrone 45 menit olahraga. Nanging, sampeyan bisa nambah wektu iki luwih suwe, gumantung karo wektu sadurunge mangan sadurunge olahraga.

Panganan sing Bisa Dipangan Sawise Sampeyan Olahraga

Tujuan utama panganan pasca olahraga yaiku nyedhiyakake nutrisi sing tepat kanggo awak supaya bisa pulih lan nggedhekake mupangat olahraga.

Milih panganan sing gampang dicerna bakal ningkatake panyerepan nutrisi sing luwih cepet.

Dhaptar ing ngisor iki ngemot conto panganan sing gampang dicerna lan gampang dicerna:

Karbohidrat

• Ubi jalar
• Susu coklat
• Quinoa
• Woh-wohan (nanas, woh wohan beri, banana, kiwi)
• Kue nasi
• Beras
• Oatmeal
• Kentang
• Pasta
• Sayuran ijo peteng, godhong ijo

Protein:

• Wêdakakêna protein adhedhasar kewan utawa tanduran
• Endhog
• Yogurt Yunani
• Keju pondhok
• Salmon
• Pitik
• Bar protein
• Tuna

Lemak:

• Alpukat
• Kacang-kacangan
• Butters kacang
• Campuran jejak (woh-wohan lan kacang garing)

Contoh Panganan Pasca Latihan

Kombinasi panganan sing dicantumake ing ndhuwur bisa nggawe panganan sing apik banget sing nyedhiyakake kabeh nutrisi sing dibutuhake sawise olahraga.

Ing ngisor iki sawetara conto panganan sing cepet lan gampang dipangan sawise olahraga:

• Pitik panggang karo sayuran panggang.
• Telur telur dadar kanthi alpukat nyebar ing roti panggang.
• Salmon karo ubi jalar.
• Sandwich salad tuna ing roti gandum.
• Tuna lan krupuk.
• Oat, protein whey, banana lan almond.
• Keju lan woh-wohan.
• Pita lan hummus.
• Krupuk beras lan butter kacang.
• Toast gandum lan butter almond.
• Sereal lan susu skim.
• Yoghurt Yunani, woh wohan beri lan granola.
• Protein goyang lan gedhang.
• Mangkuk Quinoa karo woh wohan beri lan pecan.
• Roti multi-gandum lan kacang mentah.

Mesthekake Ngombe Banyu

Penting kanggo ngombe akeh banyu sadurunge lan sawise olahraga.

Yen sampeyan hidrasi kanthi bener, iki bakal njamin lingkungan internal sing optimal kanggo awak supaya bisa nggedhekake asil.

Sajrone olahraga, sampeyan bakal kelangan banyu lan elektrolit amarga kringet. Ngisi maneh iki sawise latihan bisa mbantu pemulihan lan kinerja ().

Penting banget kanggo nambah cairan yen sesi olahraga sabanjure sajrone 12 jam.

Gumantung saka intensitas olahraga, banyu utawa ngombe elektrolit dianjurake kanggo nambah kerugian cairan.

Penting kanggo njaluk banyu lan elektrolit sawise olahraga kanggo ngganti sing ilang sajrone olahraga.

Nggawe Kabeh

Ngonsumsi karbohidrat lan protein sing cukup sawise olahraga iku penting.

Iki bakal ngrangsang sintesis protein otot, ningkatake pemulihan lan ningkatake kinerja sajrone olahraga sabanjure.

Yen sampeyan ora bisa mangan sajrone 45 menit sawise olahraga, iku penting supaya ora luwih dawa saka 2 jam sadurunge mangan.

Pungkasan, ngisi banyu lan elektrolit sing ilang bisa ngrampungake gambar lan mbantu ngoptimalake mupangat olahraga.