Apa Sampeyan Kudu Mangan Sadurunge utawa Sawise Olahraga?

Konten

• Olahraga sing Cepet lan Pangan Bisa Nggawe Tanggepan sing Beda
• Olahraga kanthi Cepet Meningkat Kemampuan Awak Sampeyan Kanggo Gunakake Lemak kanggo Bahan Bakar
• Olahraga kanthi Puasa Bisa Mbusak Lemak Awak sing Luwih Akeh
• Ora Mangan Sadurunge Olahraga Cepet Ora Bisa Nggawe Kinerja
• Mangan Sadurunge Olahraga Durasi Bisa Ngapikake Kinerja
• Yen Sampeyan Ora Mangan Sadurunge Olahraga, Kudu Panganan Sawise
• Mangan Sawise Ngleksanani Penting Penting Yen Sampeyan Cepet Kanthi Cepet
• Suwene Sawise Olahraga?
• Preferensi Pribadi Dadi Faktor sing Nemtokake
• Garis Ngisor

Nutrisi lan olahraga minangka rong faktor sing paling penting kanggo kesehatan sakabehe.

Apa maneh, loro faktor kasebut mengaruhi siji liyane.

Nutrisi sing tepat bisa nyebabake olahraga lan mbantu awak pulih lan adaptasi.

Nanging, siji pitakonan umum yaiku mangan sadurunge utawa sawise olahraga.

Iki bisa uga cocog yen sampeyan olahraga ing wayah esuk.

Mangkene kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan mangan sadurunge utawa sawise olahraga.

Olahraga sing Cepet lan Pangan Bisa Nggawe Tanggepan sing Beda

Panliten nuduhake manawa reaksi awak kanggo olahraga bisa beda-beda adhedhasar manawa sampeyan mangan sadurunge olahraga.

Olahraga kanthi Cepet Meningkat Kemampuan Awak Sampeyan Kanggo Gunakake Lemak kanggo Bahan Bakar

Sumber bahan bakar utama awak yaiku lemak awak lan karbohidrat.

Lemak disimpen minangka trigliserida ing jaringan lemak, dene karbohidrat disimpen ing otot lan ati minangka molekul sing diarani glikogen.

Karbohidrat uga kasedhiya ing bentuk gula getih.

Penelitian nuduhake manawa gula getih luwih dhuwur sadurunge lan sajrone olahraga nalika sampeyan mangan sadurunge olahraga (, 2).

Iki bisa dingerteni amarga umume panganan sadurunge olahraga ing panliten iki nyedhiyakake karbohidrat, sing digunakake energi awak sajrone olahraga.

Nalika olahraga ing weteng kothong, luwih akeh kabutuhan energi awak bisa diatasi kanthi ngilangi lemak awak.

Panaliten ing 273 peserta nemokake manawa pembakaran lemak luwih dhuwur sajrone olahraga cepet, dene kadar glukosa lan insulin luwih dhuwur sajrone olahraga non-puasa ().

Perdagangan antara metabolisme karbohidrat lan lemak iki minangka bagean saka kemampuan alami awak kanggo dienggo nganggo utawa tanpa dhahar ().

Olahraga kanthi Puasa Bisa Mbusak Lemak Awak sing Luwih Akeh

Amarga awakmu ngobong luwih akeh lemak kanggo energi nalika wis cepet, mula bisa mikir yen iki bakal nyebabake ngilangi lemak luwih suwe.

Siji panliten nuduhake macem-macem tanggepan ing wong sing olahraga ing negara sing cepet, dibandhingake karo sing mangan sadurunge olahraga ().

Khusus, kemampuan otot kanggo ngobong lemak sajrone olahraga lan kemampuan awak kanggo njaga tingkat gula darahe ditambah kanthi olahraga cepet, nanging ora diwenehi panganan.

Amarga iki, sawetara ilmuwan percaya manawa reaksi awak kanggo olahraga kanthi cepet bakal nyebabake owah-owahan lemak awak sing luwih nguntungake tinimbang olahraga sawise mangan (6).

Nanging, sanajan ana sawetara bukti sing nuduhake bathi potensial kanggo olahraga kanthi cepet, ora ana bukti sing kuat yen olahraga cepet nyebabake bobot utawa bobot lemak luwih gedhe (7).

Sanajan riset winates wis ditindakake, rong panliten ora nuduhake beda-beda nyuda lemak ing antarane wanita sing olahraga kanthi puasa lan sing olahraga sawise mangan (,).

Tanggepan awak kanggo olahraga beda karo apa sadurunge mangan sadurunge olahraga. Olahraga kanthi cepet nyebabake awak sampeyan nggunakake luwih akeh lemak kanggo energi. Nanging, riset ora nuduhake manawa iki nyebabake ngilangi lemak awak sing luwih gedhe.

Ora Mangan Sadurunge Olahraga Cepet Ora Bisa Nggawe Kinerja

Akeh wong sing kepengin tampil kanthi paling apik yen olahraga kanthi cepet bakal ngrusak kinerja.

Sawetara riset nyoba njawab pitakonan iki. Siji analisis mriksa 23 panliten babagan mangan sadurunge olahraga ningkatake kinerja ().

Umume riset ora ana bedane kinerja antarane sing mangan sadurunge olahraga aerobik kurang saka sak jam lan sing durung (10, 11,).

Panalitiyan liyane sing mriksa latihan interval intensitas tinggi (HIIT) uga ora nemokake prabédan kinerja antarane olahraga cepet lan panganan (13, 14, 15).

Sanajan kasedhiya informasi winates kanggo latihan bobot awak, sawetara panliten nuduhake manawa olahraga cepet utawa panganan bisa ngasilake asil sing padha ().

Salah sawijining sebab kenapa mupangate mangan sadurunge olahraga jangka pendek ora katon ing panliten iki bisa uga amarga saka nyimpen energi awak dhewe.

Awak sampeyan nyimpen udakara 2.000 kalori minangka glikogen lan luwih akeh lemak awak (, 18).

Kabeh energi sing disimpen ngidini sampeyan olahraga sanajan ora mangan pirang-pirang jam.

Ngandika, sawetara panliten nuduhake asil paningkatan nalika panganan utawa suplemen sing ana karbohidrat dikonsumsi sadurunge olahraga (19,).

Mangan sadurunge olahraga jangka cendhak nambah kinerja ing sawetara wong, lan pilihan sing paling apik bisa uga beda-beda adhedhasar individu kasebut.

Umume panliten ora nuduhake mupangat sing jelas kanggo mangan sadurunge olahraga aerobik jangka pendek utawa olahraga intermiten kaya HIIT. Nanging, sawetara panliten nuduhake manawa mangan sadurunge olahraga nambah kinerja.

Mangan Sadurunge Olahraga Durasi Bisa Ngapikake Kinerja

Analisis olahraga sing luwih dawa luwih saka siji jam nemokake manawa 54% panliten nglaporake kinerja sing luwih apik nalika panganan dikonsumsi sadurunge olahraga ().

Umume panliten sing nuduhake mupangat kanggo panganan sadurunge olahraga nyedhiyakake panganan sing umume kalebu karbohidrat.

Ngonsumsi karbohidrat pencernaan sing luwih alon utawa mangan pirang-pirang jam sadurunge olahraga bisa nguntungake kinerja sing dawa.

Kanggo atlit ketahanan, riset liyane wis nuduhake mupangat mangan panganan karbohidrat dhuwur telung nganti patang jam sadurunge olahraga ().

Uga ana mupangate kanggo ngonsumsi karbohidrat sajrone jam sadurunge olahraga kanggo acara jangka panjang ().

Umume, ana bukti sing luwih kuat babagan dhukungan babagan mupangat sadurunge olahraga luwih dawa, dibandhingake karo latihan durasi sing luwih cendhek.

Nanging, sawetara panliten ora nuduhake mupangate panganan sadurunge olahraga ().

Nalika sawetara asil campuran wis dilaporake, mangan sadurunge olahraga dawa bisa uga migunani. Rekomendasi kanggo mangan panganan telung utawa luwih jam sadurunge olahraga iku umum, nanging bisa uga ana mupangat kanggo mangan luwih cepet sadurunge olahraga.

Yen Sampeyan Ora Mangan Sadurunge Olahraga, Kudu Panganan Sawise

Sanajan pentinge mangan sadurunge olahraga bisa beda-beda adhedhasar kahanan, umume ilmuwan setuju yen mupangate bisa migunani sawise olahraga.

Panliten nuduhake manawa sawetara nutrisi, utamane protein lan karbohidrat, bisa mbantu awak pulih lan adaptasi sawise olahraga.

Mangan Sawise Ngleksanani Penting Penting Yen Sampeyan Cepet Kanthi Cepet

Yen sampeyan mangan sajrone pirang-pirang jam sadurunge olahraga, gizi sing sampeyan lebokake isih isih konsentrasi dhuwur ing getih sajrone lan sawise olahraga (23).

Ing kasus iki, nutrisi iki bisa mbantu pemulihan. Contone, asam amino bisa digunakake kanggo nambah protein, dene karbohidrat bisa nambah toko glikogen awak ().

Nanging, yen sampeyan milih olahraga kanthi cepet, awak bakal ngencengi olahraga nganggo toko energi dhewe. Apa maneh, nutrisi winates kasedhiya kanggo pulih.

Ing kasus iki, penting banget yen sampeyan mangan sing cukup cepet sawise olahraga.

Siji panaliten mriksa manawa mangan panganan sing ngemot protein lan karbohidrat sawise latihan cepet nyebabake peningkatan produksi protein ing awak sampeyan, dibandhingake nalika ora ana nutrisi sing dikonsumsi ().

Sanajan ora ana bedane pirang-pirang protein anyar sing digawe awak, mangan sawise olahraga nyuda jumlah risak protein.

Suwene Sawise Olahraga?

Nalika mangan sawise olahraga iku penting, sawetara panliten nuduhake manawa ora perlu mangan sing kaping pindho sawise rampung olahraga.

Contone, sawijining panliten mriksa manawa toko karbohidrat (glikogen) ing otot pulih sawise rong jam muter (26).

Sajrone siji uji coba, para peserta wiwit mangan langsung sawise olahraga, nalika ngenteni rong jam sadurunge mangan ing sidhang liyane.

Ora ana bedane pemulihan otot ing karbohidrat sajrone wolung utawa 24 jam sawise olahraga, nuduhake yen ngenteni mangan rong jam ora mbebayani.

Panaliten liyane sing mriksa pentinge ngonsumsi protein langsung sawise olahraga wis nuduhake asil sing beda-beda.

Nalika sawetara panliten nuduhake manawa ngonsumsi protein kanthi cepet sawise olahraga nguntungake kanggo tuwuh otot, liyane ora nuduhake efek sing ngrugekake nalika ngenteni pirang-pirang jam (23).

Adhedhasar bukti sing ana, rekomendasi sing cukup yaiku mangan sanalika bisa ditindakake sawise olahraga.

Maneh, mangan sanalika bisa sawise olahraga bisa uga luwih penting yen sampeyan milih olahraga tanpa mangan sadurunge.

Entuk nutrisi sajrone jam olahraga iku penting. Yen sampeyan ora mangan sadurunge olahraga, coba mangan sanalika sawise olahraga. Ngonsumsi protein bisa mbantu ndandani otot lan jaringan liyane, dene karbohidrat bisa mbantu mulihake toko glikogen.

Preferensi Pribadi Dadi Faktor sing Nemtokake

Nalika panliten wis nyinaoni efek mangan utawa pasa sadurunge olahraga, faktor sing paling penting yaiku preferensi pribadi.

Mangan sadurunge olahraga bisa uga luwih penting kanggo klompok tartamtu, kayata atlit level tinggi lan olahraga jangka panjang ().

Nanging, umume wong sing aktif bisa nggawe kemajuan nalika olahraga cepet utawa panganan.

Dadi, pilihan pribadi sampeyan babagan nalika mangan relatif kanggo olahraga kudu nduwe pengaruh paling gedhe ing keputusan sampeyan.

Kanggo sawetara wong, mangan sadurunge latihan olahraga bisa nggawe dheweke lesu utawa mual. Wong liya rumangsa ringkih lan lemes tanpa mangan sadurunge olahraga.

Yen olahraga esuk, durasi nalika tangi turu lan nalika olahraga bisa nyebabake pilihan.

Yen sampeyan langsung mlayu utawa langsung menyang gym sawise turu, sampeyan bisa uga ora duwe wektu supaya panganan bisa ngrampungake sadurunge olahraga.

Kurang wektu sampeyan mangan antarane olahraga lan olahraga, luwih cilik panganan sadurunge olahraga. Iki bisa mbantu nyegah rasa kepenuhan lan rasa ora nyaman sajrone olahraga.

Kaya sing wis dirembug, ngonsumsi nutrisi sing migunani kayata protein tanpa lemak lan karbohidrat saka panganan padhet nutrisi penting sajrone latihan sajrone jam.

Nanging, sampeyan duwe kamardikan kanggo milih sing bakal dikonsumsi sadurunge olahraga, sawise olahraga, utawa kalorone.

Preferensi pribadi kudu nemtokake manawa sampeyan mangan sadurunge utawa sawise olahraga. Mangan sadurunge olahraga bisa uga luwih penting kanggo atlet level tinggi lan olahraga sing umure dawa, nanging umume bisa nguntungake olahraga.

Garis Ngisor

Apa mangan utawa ora sadurunge olahraga minangka dilema umum, utamane kanggo sing olahraga esuk sawise tangi turu.

Sanajan olahraga tanpa dhahar dhisik bisa nambah kemampuan awak kanggo nggunakake lemak kanggo bahan bakar, iki ora mesthi bisa nyebabake ngilangi lemak awak sing luwih gedhe.

Ing babagan kinerja, ana dhukungan winates kanggo pentinge mangan sadurunge olahraga jangka pendek. Mangan sadurunge kegiatan sing luwih suwe bisa uga luwih mupangat.

Mangan sadurunge olahraga uga luwih penting kanggo atlit level tinggi sing ora pengin menehi kompromi babagan kinerja.

Sanajan ora prelu mangan sadurunge olahraga, entuk nutrisi sajrone jam olahraga iku penting.

Mula, yen ora mangan sadurunge olahraga, coba mangan sanalika sawise olahraga.

Sakabèhé, preferensi pribadi kudu dadi faktor utama nalika mutusake mangan utawa ora sadurunge olahraga.