Emily Skye Nuduhake Latihan Kekuwatan Badan sing Mbangun Otot Badass

Konten

• Squat Ngarep Dumbbell
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Pencet Pundhak
• Biceps Curl
• Row Renegade
• Kaca depan Wiper
• Bent-Over Triceps Kickback
• Review kanggo

Yen sampeyan durung entuk pesawat ing Gains Train, mula kudu tuku tiket. Wanita ing endi wae njupuk bobot sing abot, mbangun otot sing kuwat lan seksi, lan nuduhake kebejatan sing ana ing saubengé. (Kasus: wanita-wanita sing kabukten kuwat iki wis mati seksi.)

Pelatih Emily Skye (sing sampeyan bisa ngerti saka feed Instagram, Pandhuan Badan F.I.T., utawa minangka Duta Besar Reebok) ora ana sing istiméwa; dheweke malah ngandika metu babagan carane entuk 28 kilogram (kalebu Bunch saka otot!) wis digawe dheweke aran sehat lan bahagia saka tau. Sampeyan ora prelu ngangkat angkat besi Olimpiade utawa malah nyedhak barbel kanggo entuk asil sing padha. (Sanajan sampeyan kudu babar blas nyoba. Angkat bobot Olimpiade duwe kabeh keuntungan iki, sawise kabeh.) Emily nuduhake dheweke go-to kekuatan gerakane kanggo mbangun otot kabeh liwat lan njaluk akeh kuwat.

Njupuk sawetara dumbbells lan tikar, tindakake bebarengan karo gerakane ing ngisor iki, lan mriksa metu demo dheweke ing video-banjur siyap kanggo aran daya. (Ora ana dumbbells? Ora masalah. Coba lathine kettlebell kanggo latihan sing luwih apik utawa latihan abs sing luwih murah.)

Squat Ngarep Dumbbell

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul lan dumbbells ing pundhak.

B. Intine tetep kenceng, engsel ing pinggul banjur dhengkul mudhun menyang jongkok sing jero.

C. Push liwat sikil tengah lan jupuk driji sikil gedhe ing lemah supaya bisa glute banjur pencet maneh nganti ngadeg.

Apa 15 nganti 20 wakil.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul lan dumbbells ing pundhak.

B. Kanthi sikil tengen, mundur lan kiwa menyang bolongan curtsey, mudhun nganti dhengkul ngarep dadi sudut 90 derajat.

C. Tolak sikil tengen kanggo bali kanggo miwiti, banjur baleni ing sisih liyane. Terus ganti.

Apa 10 nganti 15 wakil ing sisih ngelawan.

Pencet Pundhak

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, glute lan inti, kanthi netral.

B. Nyekel dumbbells menyang sisih sisih kiwa kanthi tangan sing maju, tangan ing sudhut tengen, lan trisep sejajar karo lemah.

C. Pencet dumbbells ing ndhuwur tanpa ngunci tangan ing sisih ndhuwur. Alon mudhun mudhun nganti trisep sejajar karo lemah.

Apa 10 nganti 15 wakil.

Biceps Curl

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, glute lan inti digunakake.

B. Tahan dumbbells ing sisih ngarep paha nganggo bangkekan madhep maju, pundhak mudhun lan mburi, lan sikut dikunci ing jejere iga.

C. Tanpa obah sikut, angkat dumbbells nganti pundhak, banjur alon-alon mudhun, priksa manawa ora ngukur bobot.

Apa 10 nganti 15 wakil.

Row Renegade

A. Mulai ing posisi plank dhuwur nyekeli dumbbells karo bangkekan madhep ing lan sikil Pundhak-jembaré loro. Tetep balung mburi sing netral kanthi ndeleng terus ing lemah.

B. Barisake dumbbell nengen kanggo mbentuk sudut 90 derajat, banjur alon mudhun.

C. Baleni ing sisih liyane, squeezing glutes lan melu inti kanggo njaga hips mantep. Terus ganti.

Apa 10 nganti 15 repetisi ing saben sisih.

Kaca depan Wiper

A. Ngapusi ing lantai, sikil sikil terus nganti langit-langit lan tangan metu ing sudhut 45 derajat kanthi sisih. Pencet ngisor bali menyang lemah.

B. Tarik tombol weteng menyang utomo lan sikil ngisor alon-alon ing sisih tengen, mandheg sadurunge punggung ngisor metu saka lantai.

C. Bali menyang posisi wiwitan, banjur ngisor sikil ngiwa. Terus ganti.

Apa 10 nganti 15 reps ing saben sisih.

Bent-Over Triceps Kickback

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul nyekeli dumbbell ing saben tangan, bangkekan madhep mlebu. Engsel ing pinggul kanggo mimpin maju, tetep inti nyenyet lan sirah netral.

B. Remake sisih ndhuwur ndhuwur lan sikut menyang sisih kiwa, mbentuk sudhut 90 derajat kanthi lengen lan trisep. Remet trisep kanggo ngencengi tangan lan ngangkat bobot munggah lan bali.

C. Bobot alon-alon mudhun nganti sudut 90 derajat.

Apa 10 nganti 15 wakil.

Baleni kabeh sirkuit 2 nganti 3 kaping.

Review kanggo