5 Olahraga kanggo Ngiyatake Dhengkul

Konten

• 1. Jembatan
• 2. Ekstensi sikil, ing udhara
• 3. Ekstensi sikil ing 3 dhukungan
• 4. Squat
• 5. Remet bal ing antarane dhengkul

Olahraga kanggo nguatake dhengkul bisa dituduhake kanggo wong sing sehat, sing pengin nindakake kegiyatan fisik, kayata mlayu, nanging uga bisa nglawan rasa sakit sing disebabake dening radhang sendi, osteoarthritis lan rematik, kanggo nambah otot sing luwih apik amarga nyandhang. .

Latihan kasebut kudu diwenehake dening pendidik fisik utawa fisioterapis kanthi pribadi sawise mriksa kebutuhan sing diwenehake wong kasebut, amarga bisa beda-beda, lan gumantung manawa ana cilaka utawa ora, nanging ing ngisor iki ana sawetara conto latihan sing bisa migunani kanggo nguatake quadriceps, yaiku otot paha.

1. Jembatan

kreteg

• Ngampet ing punggung, mbengkongake sikil
• Angkat batang ing jubin, panggulake pelvis tetep munggah. Banjur kudu mudhun alon-alon.
• Baleni latihan 10 kali. Ngaso sawetara detik banjur lakoni seri 10 repetisi liyane.

2. Ekstensi sikil, ing udhara

• Ngampet ing mburi kanthi tangan ing sisih
• Lipat sikil loro
• Angkat mung sikil siji, supaya tetep lurus
• Baleni kaping 12 kanthi saben sikil

3. Ekstensi sikil ing 3 dhukungan

Ekstensi sikil ing 3 dhukungan

• Ing posisi 4 dhukungan, kanthi sikut lan dhengkul ing lantai
• Gulung sikil siji lan angkat sikil lempitan iki, kaya sing dituduhake ing gambar
• Baleni kaping 10, jaga-jaga sikil sing isih obah, terus lurus.
• Elinga mbayangno manawa sampeyan nyurung langit-langit munggah, nggunakake tumit, amarga iki luwih gampang nindakake gerakan ing sudhut sing bener.
• Sampeyan kudu nindakake 2 set 10 repetisi ing saben sikil.

4. Squat

Jongkok

Jongkok minangka latihan rantai kinetik tertutup sing apik kanggo ngiyatake dhengkul.

• Ngadeg, sampeyan kudu mbayangake yen sampeyan bakal lungguh ing kursi kanthi nyuda dhengkul menyang sudut 90º.
• Nalika nindakake olahraga iki, sampeyan kudu ngati-ati supaya dhengkul ora ngluwihi driji sikil gedhe, supaya ora nyebabake cilaka ing dhengkul. P
• Kanggo nggampangake gerakan, sampeyan bisa ngulurake tangan ing ngarep awak, kaya sing ditampilake ing gambar.
• 20 jongkok saurutan disaranake.

5. Remet bal ing antarane dhengkul

Olahraga isometrik iki kalebu:

• Tetep ing wingking,
• Bend dhengkul supaya bengkok lan rada adoh
• Selehake bal ukuran medium ing antarane dhengkul
• Olahraga kasebut mung nyepetake bal ing antarane dhengkul kaping 10 saurutan
• Olahraga iki kudu dibaleni kaping 10, cacah 100 remet, nanging istirahat saben 10 repetisi.

Ing kasus arthrosis lutut, latihan liyane sing luwih spesifik bisa dituduhake, priksa manawa ana perawatan liyane sing dibutuhake kanggo pulih luwih cepet ing video iki: