Latihan pedhèt paling apik lan kepiye cara

Konten

• 1. Angkat pedhet utawa angkat pedhet
• 2. Pedhet ing langkah
• 3. Pedhet sing diisolasi
• 4. Pedhet lungguh

Latihan pedhet minangka bagean penting saka latihan sikil, amarga otot-otot pedhet bisa digunakake kanggo njamin stabilitas sing luwih gedhe kanggo wong kasebut, luwih akeh kekuwatan lan volume, uga ningkatake kontur estetis kanggo sikil.

Pedhet kasebut kalebu rong klompok otot utama:

• Soleus, utawa otot solear: yaiku otot sing ana ing ngisor iki, ing sisih njero pedhet, nanging otot sing menehi volume luwih gedhe. Iki minangka otot pedhet sing paling cendhak lan disenengi olahraga lungguh;
• Otot Gastrocnemius: yaiku otot sing paling dangkal sing dipérang dadi rong bagéan, sing menehi bentuk pedhet sing kondhang. Iki minangka otot pedhèt paling dawa lan paling cocog nalika ngadeg.

Kanggo ngasilake asil sing ana gandhengane karo pedhet, kudu paling ora 2 latihan kanggo nggarap loro jinis otot kasebut. Amarga otot pedhet diposisikan kanthi beda lan nyambung ing macem-macem lokasi, pangembangane bakal gumantung karo latihan sing beda-beda, sing fokus ing saben klompok utawa sing bisa digunakake kanthi kurang kuat. Kajaba iku, amarga pedhèt minangka otot cilik, butuh wektu luwih suwe kanggo pulih lan bisa dilatih nganti 3 kali seminggu.

Kanggo saben latihan ing ngisor iki, luwih becik nggawe 3 set latihan kanthi gerakan 12 nganti 20 lan istirahat 20 nganti 30 detik, utawa miturut apa sing disaranake dening profesional pendhidhikan jumbuh miturut tujuane wong kasebut:

1. Angkat pedhet utawa angkat pedhet

Olahraga iki paling asring ditindakake, utamane kanggo para pamula, amarga iku gampang lan biasane digunakake minangka cara kanggo mbiasakake otot kanthi gerakan. Ing jinis olahraga iki, cukup nyangga tembok utawa bangku, ngadeg lan bali menyang posisi wiwitan, turuti urutan kasebut miturut rekomendasi instruktur.

Kanggo ngencengi kerja otot, disaranake njaga pengawal shin, amarga kanthi iki bakal ana resistensi gerakan sing luwih gedhe, nambah intensitas olahraga lan luwih seneng asil.

2. Pedhet ing langkah

Latihan iki minangka variasi olahraga angkat pedhet klasik, nanging ditindakake kanthi intensitas luwih gedhe kanggo nggawe pedhet kanthi volume luwih akeh lan luwih akeh tenaga, kanthi utamane kanggo otot gastrocnemius. Ing jinis olahraga, bobot ora dadi masalah, nanging kisaran gerakan: luwih gedhe kisaran, luwih gedhe pakaryane otot pedhet.

Kanggo nindakake olahraga iki, sampeyan kudu:

1. Menek terus langkah utawa ing langkah;
2. Mung kari pucuk sikil sing didhukung, tetep tumit ora didhukung;
3. Gegerake pedhet, push awak munggah, nggunakake kekuwatan sabisa-bisa, kaya yen sampeyan bakal mlumpat, nanging tanpa njupuk sikil saka lantai. langkah utawa langkah;
4. Mudhun maneh, supaya tumit sampeyan lumaku ing ngisor level ngisor langkah utawa langkah, nalika otot mundhak.

Penting banget kanggo nindakake langkah terakhir olahraga kanthi bener, amarga sampeyan bisa nggarap otot kanthi sakabehe. Ing wektu iki, sampeyan uga kudu njaga posisi paling ora 1 detik, sadurunge munggah maneh, kanggo mesthekake yen energi sing akumulasi ing tendon duwe wektu kanggo ngilangi, mung bisa digunakake ing otot.

3. Pedhet sing diisolasi

Angkat pedhet sing terisolasi minangka variasi angkat sapi liyane sing klasik, sing ditindakake kanthi siji sikil sekaligus. Olahraga iki apik kanggo njamin keseimbangan pangembangan otot ing saben sikil, supaya bobot sing luwih gedhe bisa didhukung dening salah sawijining sikil.

Kanggo nindakake pedhet iki, sampeyan bisa nggunakake maneh langkah utawa langkah lan:

1. Menek terus langkah utawa ing langkah;
2. Mung kari pucuk sikil siji sing didhukung, supaya tumit ora didhukung;
3. Ninggalake sikil liyane sing ditekuk utawa digawe dowo, nanging tanpa mandheg ing langkah, langkah utawa ing lantai;
4. Stretch pedhet, meksa munggah awak munggah nganti otot wis dikontrak kabeh;
5. Turun maneh, jokake tumit liwat ing ngisor level ngisor langkah utawa langkah.

Pungkasane, sampeyan kudu ngganti sikil lan mbaleni olahraga.

Kanggo nggampangake olahraga, sampeyan bisa nyelehake langkah ing ngarep tembok, kanggo ndhukung tangan sampeyan lan ora seimbang. Olahraga iki uga bisa ditindakake tanpa langkah, kanthi sikil sikil loro ing lantai lan sikil liyane sing digantung, lan luwih kuat nalika nyekel dumbbell utawa mesin cuci nganggo tangan sampeyan nalika sadhar.

4. Pedhet lungguh

Nindakake olahraga angkat utawa lungguh ngaktifake otot pedhet kanthi beda, mula olahraga iki kudu dadi bagean saka latihan. Sanajan ana mesin khusus kanggo olahraga ing gym, nanging uga bisa digunakake mung nggunakake dumbbells utawa bobot. Kanggo nindakake, sampeyan kudu:

1. Lungguh ing bangku supaya lutut ditekuk kanthi sudut 90º;
2. Selehake dumbbell ing saben dhengkul, jupuk sikil sampeyan ing lantai;
3. Angkat tumit, njaga pucuk sikil ing lantai;
4. Tahan posisi nganti 1 detik banjur bali menyang posisi wiwitan kanthi sikil sampeyan kanthi dhukungan.

Ing latihan iki, kudu diwenehi perhatian ing dhuwur bangku, amarga pinggul ora luwih dhuwur utawa luwih murah tinimbang dhengkul, kanthi risiko cilaka ing sendi. Kajaba iku, bobote kudu mundhak kanthi bertahap, dadi ideal nalika repetisi kaping 5, otot kudu krasa rada kobong.

Gegayutan karo mesin, sampeyan bisa nindakake olahraga ing mesin tartamtu kanggo tujuan kasebut, ing endi wong nyetel bangku, nyekel dhengkul lan nggawe gerakan olahraga, menehi perhatian marang macem-macem gerakan. Piranti liyane sing bisa digunakake yaiku mesin kanggo nindakake penet sikil lan sikil 45º, lan wong kasebut kudu nyelehake sikil ing mburi piring dhukungan, supaya tumit wis metu, lan nindakake gerakan kasebut. Penting, olahraga kasebut dituduhake dening instruktur miturut target wong.