Rasane Luwe Sawise Mangan: Napa Kena Kelakon lan Apa sing kudu ditindakake

Konten

• Panyebab lan solusi
• Komposisi panganan
• Reseptor babagan
• Resistensi Leptin
• Faktor prilaku lan gaya urip
• Intine

Keluwen minangka cara awak supaya sampeyan ngerti yen butuh panganan luwih akeh.

Nanging, akeh wong sing ngrasakake luwe sanajan mangan. Akeh faktor, kalebu panganan, hormon, utawa gaya urip sampeyan, sing bisa nerangake fenomena iki.

Artikel iki mbantu nerangake sebabe sampeyan ngrasakake luwe sawise mangan lan apa sing kudu ditindakake.

Panyebab lan solusi

Ana sawetara sebab kenapa sawetara wong ngrasakake luwe sawise mangan.

Komposisi panganan

Kanggo pamula, bisa uga amarga saka komposisi nutrisi sajian.

Panganan sing ngemot proporsi protein sing luwih gedhe cenderung nyebabake rasa kenyang sing luwih gedhe tinimbang panganan kanthi proporsi karbohidrat utawa lemak - sanajan jumlah kalori padha (,,).

Akeh panliten nuduhake yen panganan protein sing luwih dhuwur luwih apik kanggo stimulasi pelepasan hormon lengkap, kayata peptida-1 (GLP-1), kolecystokinin (CCK), lan peptida YY (PYY) (,,).

Kajaba iku, yen diet kurang serat, bisa uga asring ngrasakake luwe.

Serat minangka jinis karbohidrat sing butuh wektu luwih suwe kanggo dicerna lan bisa nyuda tingkat pembuangan weteng. Nalika dicerna ing saluran pencernaan ngisor, iki uga ningkatake hormon penekanan napsu kaya GLP-1 lan PYY ().

Panganan sing akeh protein kalebu daging, kayata susu pitik, daging sapi tanpa lemak, kalkun, lan urang. Kangge, panganan sing akeh serat kalebu woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, wiji, lan biji-bijian.

Yen sampeyan ngerteni yen sampeyan wis luwe sawise mangan lan sok dong mirsani manawa panganan sampeyan kurang protein lan serat, coba lebokake panganan sing luwih akeh protein lan protein ing panganan.

Reseptor babagan

Kejaba saka komposisi panganan, weteng duwe reseptor regangan sing duwe peran penting kanggo ningkatake rasa kebak sajrone lan sawise mangan.

Reseptor peregangan ndeteksi sepira weteng sampeyan ngembang sajrone mangan lan ngirim sinyal langsung menyang otak kanggo ngindhuksi rasa kenyang lan nyuda napsu ().

Reseptor regangan iki ora gumantung karo komposisi nutrisi panganan. Nanging, dheweke gumantung karo volume total panganan ().

Nanging, rasa kebak sing ditindakake dening reseptor peregangan ora bakal suwe. Dadi, sanadyan bisa ngrewangi sampeyan mangan luwih sithik sajrone mangan lan ora suwe sawise, dheweke ora ningkatake rasa kenyang jangka panjang (,).

Yen sampeyan ora ngrasakake kebak sajrone utawa sanalika sawise mangan, coba tambah akeh panganan sing akeh volume nanging kurang kalori (,).

Panganan iki, kayata sayuran, woh-wohan, brondong, udang, susu, lan kalkun, biasane duwe kandungan udhara utawa banyu sing luwih gedhe. Uga, ngombe banyu sadurunge utawa kanthi panganan nambah akeh panganan lan luwih bisa ningkatake rasa kenyang ().

Sanajan akeh panganan sing akeh, kalori sing kurang, nyengkuyung resep jangka pendek lan cepet liwat reseptor peregangan, cenderung akeh protein utawa serat, loro-lorone bisa ningkatake rasa kepenak sawise menehi stimulasi hormon wutah.

Resistensi Leptin

Ing sawetara kasus, masalah hormon bisa nerangake sebabe sawetara wong ngelih sawise mangan.

Leptin minangka hormon utama sing menehi tandha rasa kebak ing otak. Digawe dening sel lemak, mula kadar getihe cenderung saya tambah ing antarane masarakat sing nggawa massa lemak luwih akeh.

Nanging, masalahe yaiku kadang leptin ora bisa mlaku kaya biasane ing otak, utamane kanggo sawetara wong sing ngalami obesitas. Iki umume diarani resistensi leptin ().

Iki tegese sanajan ana leptin ing getih, otak sampeyan uga ora ngerti lan terus mikir yen sampeyan luwe - sanajan sawise mangan ().

Sanajan resistensi leptin minangka masalah rumit, panliten nuduhake manawa nindakake kegiatan fisik kanthi rutin, nyuda asupan gula, nambah asupan serat, lan turu sing cukup bisa nyuda resistensi leptin (,,).

Faktor prilaku lan gaya urip

Kajaba faktor utama ing ndhuwur, sawetara faktor prilaku bisa nerangake sebabe sampeyan ngelih sawise mangan, kalebu:

• Bingung nalika mangan. Panliten nuduhake manawa wong sing mangan ngencengi rasane kurang sithik lan luwih kepenginan mangan sedina muput. Yen biasane mangan gangguan, coba praktek eling supaya luwih ngerti sinyal awak (,).
• Mangan cepet banget. Panliten ngandhakake, sing mangan cepet cenderung ngrasakake kurang sithik tinimbang sing mangan alon amarga kurang nyakot lan duwe kesadaran, sing ana gandhengane karo rasa kenyang. Yen sampeyan cepet mangan, target ngunyah panganan kanthi luwih tliti (,).
• Rasane stres. Kaku nambah hormon kortisol, sing bisa nyebabake rasa luwe lan hawa nafsu. Yen sampeyan asring nandhang stres, coba gabungake yoga utawa semedi menyang rutinitas minggon ().
• Olahraga akeh. Wong sing olahraga asring duwe napsu sing luwih gedhe lan metabolisme sing luwih cepet. Yen olahraga akeh, sampeyan bisa uga kudu luwih akeh ngombe panganan kanggo olahraga ().
• Kurang turu. Turu sing cukup penting kanggo ngatur hormon, kayata ghrelin, level sing cenderung luwih dhuwur ing antarane wong sing kurang turu. Coba atur rutin turu sing sehat utawa matesi cahya biru ing wayah wengi supaya turu cukup (,).
• Ora mangan cukup panganan. Ing sawetara kahanan, sampeyan bisa ngrasakake luwe sawise mangan kanthi gampang amarga awan ora mangan cukup.
• Gula getih dhuwur lan resistensi insulin. Tingkat gula darah dhuwur lan resistensi insulin bisa nambah tingkat keluwen ().

Sampeyan bisa uga krasa luwe sawise mangan amarga kurang protein utawa serat ing panganan, ora cukup panganan kanthi volume akeh, masalah hormon kaya resistensi leptin, utawa pilihan prilaku lan gaya urip. Coba gunakake sawetara saran ing ndhuwur.

Intine

Rumangsa keluwen minangka masalah umum kanggo masarakat ing saindenging jagad.

Asring minangka asil saka diet sing ora nyukupi sing kurang protein utawa serat. Nanging, bisa uga amarga masalah hormon, kayata resistensi leptin, utawa gaya urip saben dina.

Yen sampeyan asring luwe sawise mangan, coba coba ngetrapake sawetara saran adhedhasar bukti ing ndhuwur kanggo ngatasi napsu.