Temokake zona target sampeyan

Konten

• Review kanggo

P:

Apa cara paling apik kanggo nemokake detak jantung maksimal? Aku krungu rumus "220 dikurangi umurmu" ora akurat.

A: Ya, rumus sing kalebu nyuda umur sampeyan saka 220 yaiku "sekolah lawas banget lan ora duwe latar belakang ilmiah," ujare atlit ultra-daya tahan Sally Edwards, penulis sawetara buku babagan latihan denyut jantung, kalebu Buku Panduan Denyut Jantung menyang Pelatihan Zona Jantung (Penerbitan Heart Zone, 1999). Formula iki tetep populer wiwit pirang-pirang taun amarga gampang, nanging bisa ngira yen denyut jantung maksimum sampeyan bakal mudhun udakara siji denyut saben taun, sing ora cocog kanggo kabeh wong. "Detak jantung maksimal saben wong beda-beda, tanpa dipikirake umur utawa kabugaran," ujare Edwards. "Siji-sijine cara kanggo ngerti yaiku nyoba."

Tes sing paling akurat ditindakake ing laboratorium. Nalika sampeyan mlaku ing treadmill utawa nggayuh sepeda stasioner, panguji kanthi bertahap bakal nambah intensitas saben 15 detik lan sajrone sawetara menit sampeyan bakal bisa nggayuh denyut jantung maksimum. Pendekatan sing luwih praktis lan kurang angel yaiku nyoba dhewe nggunakake metode "submax"; sampeyan bakal nambah intensitas menyang level maksimum ngisor tartamtu, banjur gunakake macem-macem formula kanggo ekstrapolasi maksimal apa. Tes submax ora persis kaya tes maksimal, ujare Edwards, "nanging sampeyan bisa entuk ide sing cukup akurat, sajrone limang denyut." Dheweke nyaranake njupuk loro utawa telung tes submax sing beda lan rata-rata asile.

Salah sawijining conto tes submaks yaiku tes langkah. Langkah munggah lan mudhun ing langkah 8-nganti 10-inch suwene telung menit tanpa mandheg sawetara langkah, banjur njupuk rata-rata denyut jantung (HR) sak menit (waca pitakon pungkasan ing kaca sabanjure kanggo informasi babagan monitor denyut jantung sing bisa nemtokake iki) lan tambahake faktor perkiraan sing cocog kanggo tingkat fitness sampeyan nggunakake rumus ing ngisor iki. Kanggo njamin konsistensi, tetepake dhuwur langkah lan irama sing padha saben sampeyan nyoba dhewe.

Rata-rata HR pungkasan. + Faktor perkiraan = Kira-kira maksimal HR

Faktor perkiraan:

Wujude kurang apik = 55; Wangun rata-rata = 65; Wangun sing apik = 75; Saingan = 80

Sampeyan bakal nemokake sawetara tes submax liyane ing heartzones.com. Sawise sampeyan wis ngira detak jantung maksimum, sampeyan bisa nggawe basis program olah raga ing macem-macem persentasi maksimum iki. American College of Sports Medicine nyaranake olahraga ing "zona target" - saka 55 persen nganti 90 persen denyut jantung maksimal - kanggo ngobong kalori paling akeh lan entuk fitness aerobik tanpa mbebayani banget utawa cilaka. Olahraga ing sacedhake kisaran 90 persen bakal nyebabake pembakaran kalori sing luwih dhuwur, nanging angel kanggo njaga level iki kanggo wektu sing suwe. Latihan interval, utawa gantian antarane ujung ndhuwur, tengah lan ngisor zona target sampeyan, minangka salah sawijining cara kanggo nglatih awak kanthi bertahap supaya bisa ngidinke intensitas sing luwih dhuwur saka kisaran 90 persen.

Review kanggo