Tes iki bakal ngukur keluwesan sampeyan wiwit sirah nganti jempol

Konten

• Tes Keluwesan kanggo Hamstrings Sampeyan
• Tes Keluwesan kanggo Rotator Hip Sampeyan
• Tes Keluwesan kanggo Hip lan Spine njaba
• Tes Keluwesan kanggo Pundhak Sampeyan
• Tes Keluwesan kanggo Spine lan Gulu
• Review kanggo

Apa sampeyan yogi biasa utawa wong sing angel ngelingi babagan, fleksibilitas minangka komponen kunci saka rutinitas kebugaran sing cukup lengkap. Lan sanajan penting kanggo ngetrapake sawetara wektu sawise olahraga, ngerti manawa ora kabeh wong bisa nindakake backbend sing dikirimake dening influencer-utawa malah nutul jempol.

"Wong sing beda-beda duwe struktur balung sing beda-beda, mula ora ana sing bakal ngrasakake babagan sing padha, lan ora saben wong bakal duwe gerakan sing padha lan ora apa-apa," ujare Tiffany Cruikshank, pangadeg Yoga Medicine lan penulis. saka Meditasi Bobot Sampeyan."Sisih paling penting yaiku sampeyan njupuk wektu kanggo babagan, lan sampeyan njaga rasa elastisitas lan kelenturan ing otot."

Kanggo ndeleng lokasi sampeyan - lan ing ngendi sampeyan kudu fokus ing praktik sampeyan - coba limang tes fleksibilitas kasebut sing ngukur elastisitas saka sirah nganti jempol. (BTW, keluwesanyaikubeda karo mobilitas.)

Tes Keluwesan kanggo Hamstrings Sampeyan

Umume wong nganggep paling apik kanggo nyoba keluwesan hamstring nalika ngadeg, nanging Cruikshank ujar manawa nindakake nalika ndhelik ing punggung ngiseni hamstring supaya ora entuk pitulung saka fleksor pinggul utawa tulang punggung.

1. Miwiti ngapusi ing punggung kanthi sikil langsung metu.
2. Angkat sikil siji menyang udhara, banjur deloken sepira adoh saka sikil sampeyan nalika punggung lan endhas ing jubin.
3. Paling apik yen sampeyan paling ora bisa nutul baline, banjur ngupayakake bisa nutul jempol, jarene Cruikshank.

Yen sampeyan ora bisa, jupuk tali yoga kanggo mbungkus dhasar sikil, lan gunakake tali kasebut kanggo nuntun sampeyan kanthi luwih jero. Tahan regangan kanggo 1 nganti 2 menit ing saben sisih, latian saben dina kanggo mbantu sampeyan supaya luwih nyaman ing posisi kasebut.

Tes Keluwesan kanggo Rotator Hip Sampeyan

Iki gedhe kanggo wong-wong sing njagong ing meja kabeh dina, minangka rotator njaba saka hips dadi banget nyenyet-malah luwih yen sampeyan nambah rutin mlaku biasa ing ndhuwur iku. Cruikshank nyaranake tes iki:

1. Miwiti ngglethak ing sisih mburi, kanthi sikil kiwa ing lemah lan tungkak sisih tengen nengenake ing ndhuwur dhengkul kiwa.
2. Angkat sikil kiwa munggah saka lemah lan nyoba kanggo nggayuh hamstring utawa shin, nggawa ing nyedhaki dodo; sampeyan bakal miwiti ngrasakake ketegangan ing njaba pinggul tengen.

Yen sampeyan ora bisa nggayuh hamstring, iku minangka indikator gedhe yen pinggul sampeyan kenceng banget, ujare Cruikshank. Kanggo nggarap, dheweke nyaranake nyelehake sikil kiwa menyang tembok kanggo dhukungan lan nemokake jarak sing nyaman sing ngidini sampeyan ngrasakake tension tanpa nyeri (sing tegese regane bisa digunakake).

Tes Keluwesan kanggo Hip lan Spine njaba

Nalika Cruikshank ujar manawa angel nyoba keluwesan tulang belakang dhewe, sampeyan bisa uga nyoba yen dobel uga tes pinggul. (Lan sapa sing bakal nolak multitasking?)

1. Ngampet ing mburi lan nggawa loro dhengkul menyang dodo.
2. Banjur, njaga awak ndhuwur supaya rata ing lemah - bisa mbantu ngulurake tangan menyang saben sisih - alon-alon muter loro dhengkul menyang sisih, bisa nyedhaki lemah.
3. Tujuane yaiku supaya bisa tekan jarak sing padha saka lemah ing loro-lorone, yen ora bisa nuduhake ora seimbang.

Nalika mudhun, yen sampeyan ngrasakake ketegangan ing pinggul, iku tandha yen wilayah kasebut sempit. Sampeyan kudu fokus kanggo ngeculake ketegangan ing wilayah kasebut, ujare Cruikshank. Padha dadi yen sampeyan aran luwih ing utomo (mung elinga supaya bali warata ing lemah nalika sampeyan muter dhengkul saka sisih menyang sisih).

Dene sepele sampeyan bisa lunga? "Yen sampeyan ora ana ing cedhak lapangan, mesthine sampeyan kudu ngupayakake," ujare Cruikshank. "Temokake sawetara bantal utawa selimut kanggo ndhukung sikil nalika sampeyan manggon ing posisi kasebut sajrone sawetara menit saben dina, kanthi bertahap mbusak dhukungan nalika sampeyan nyedhaki lemah." (Gegandhengan: Apa sing kudu ditindakake nalika fleksibel pinggul sampeyan AF)

Tes Keluwesan kanggo Pundhak Sampeyan

"Iki minangka wilayah ing ngendi wong dadi kenceng, apa sampeyan mlaku, muter, Spinning, utawa malah ngangkat bobot," ujare Cruikshank. "Watesan sing pinunjul kanggo nyenyet ing pundhak, mula bisa dadi perhatian sing luwih penting." Kanggo ngerteni manawa sampeyan butuh regangan rutin, coba tes iki:

1. Mulai ngadeg kanthi sikil bebarengan lan tangan mudhun ing sisih sampeyan.
2. Tangan sampeyan ing mburi lan target kanggo nyekel lengen lengen.
3. Sampeyan kudu paling ora bisa nggayuh tengah-tengah, sanajan nutul sikut sampeyan luwih becik, ujare Cruikshank. Mikir babagan nggedhekake dhadha nalika sampeyan nindakake regangan, utawa push dodo maju nalika njaga abs sampeyan nyenyet lan postur dhuwur. "Kanthi mangkene sampeyan ngegetake dodo, tangan, lan pundhak, tinimbang mung tangan dhewe," jarene.

Yen sampeyan ora bisa nggayuh lengen utawa genggaman tangan, Cruikshank nyaranake nggunakake tali yoga utawa andhuk piring kanggo nulung sampeyan nganti sampeyan nyedhaki target. Praktek sawetara kali saben dina, terusake terus nganti 1 nganti 2 menit saben wektu. (Tambahake aktif uga kanggo rutinitas sampeyan.)

Tes Keluwesan kanggo Spine lan Gulu

"Gulu lan tulang belakang saiki saya sempit, luwih-luwih yen sampeyan prajurit meja lan atlit — dedeg piadeg ora mesthi dijaga paling utama, "jarene Cruikshank.

1. Saka posisi lungguh salib, muter alon-alon menyang sisih siji lan katon ing mburi sampeyan. Sampeyan bisa ndeleng babagan adoh saka endi?
2. Sampeyan kudu bisa kanggo katon 180 derajat, ngandika Cruikshank, sanadyan iku ora aneh kanggo nemokake watesan kurang saka iku amarga tension ing gulu.

Kanggo mbantu ngeculake, latihan sawetara sing padha sawetara dina saben dina, sanajan sampeyan ana ing kursi meja kasebut (sampeyan bisa njupuk sisih utawa mburi kursi kanggo njaluk tulung). Cukup elinga supaya pinggul lan pelvis madhep maju, ujare. "Awak ngisor sampeyan ora kudu obah; iki kabeh babagan santai menyang lenggahan sing lungguh kanthi twist gulu kanggo ngeculake ing ngendi akeh tension ditindakake nalika kita stres."

Review kanggo