20 Panganan Paling Dhuwur ing Serat Larut

Konten

• 1. Kacang ireng
• 2. kacang Lima
• 3. Tunas Brussels
• 4. Alpukat
• 5. Ubi jalar
• 6. Brokoli
• 7. Turnip
• 8. Mutiara
• 9. Kacang ginjel
• 10. Gbr
• 11. Nectarines
• 12. Apricot
• 13. wortel
• 14. Apel
• 15. Jambu jambu
• 16. Wiji flaks
• 17. Wiji kembang srengenge
• 18. Kacang ijo
• 19. Gandum
• 20. gandum
• Intine

Serat panganan minangka karbohidrat ing tanduran sing ora bisa dicerna dening awak.

Sanajan penting kanggo usus lan kesehatan umume, umume wong ora entuk jumlah sing disaranake saben dina (RDA) 25 lan 38 gram kanggo wanita lan pria (1,).

Serat larut lan ora larut mbantu akeh bangku sampeyan lan bisa digunakake minangka sumber panganan kanggo bakteri sing apik ing usus gedhe.

Serat larut narik banyu menyang usus, sing dadi empuk lan nyokong gerakan usus sing biasa.

Sampeyan ora mung mbantu ngrasakake luwih lengkap lan nyuda sembelit, nanging bisa uga nyuda kolesterol lan kadar gula getih ().

Ing ngisor iki ana 20 panganan sehat sing ngemot serat larut.

1. Kacang ireng

Kacang buncis ireng ora mung cara sing pas kanggo menehi tekstur meaty kanggo pasugatan, nanging uga sumber serat sing luar biasa.

Siji cangkir (172 gram) ngemot 15 gram, yaiku kira-kira sing dikonsumsi rata-rata saben dina saben dina, utawa 40-60% RDA kanggo wong diwasa (, 4).

Kacang ireng ngemot pektin, sawijining bentuk serat larut sing dadi kaya permen karet ing banyu. Iki bisa uga nundha mbuwang weteng lan nggawe sampeyan rasane luwih kenyang maneh, menehi awak luwih akeh wektu kanggo nyedhot nutrisi ().

Kacang ijo uga akeh protein lan zat besi, kurang kalori, lan meh bebas lemak (4).

Kandhutan serat larut: 5,4 gram saben tuwung telung waktu (129 gram) kacang ireng mateng (6).

2. kacang Lima

Kacang Lima, uga dikenal minangka kacang butter, yaiku kacang putih gedhe, rata, ijo semu ijo.

Umume ngemot karbohidrat lan protein, uga sithik lemak.

Serat diet luwih murah tinimbang kacang ireng, nanging kandungan serat larut meh padha. Kacang Lima uga ngemot pektin serat larut, sing ana gandhengane karo nyuda paku gula getih sawise mangan ().

Kacang lima mentah beracun nalika mentah lan kudu direndhem lan digodhog sadurunge dipangan (7).

Kandhutan serat larut: 5,3 gram saben cangkir telung kuartal (128 gram) kacang lima (6).

3. Tunas Brussels

Jagad iki bisa dipérang dadi penyayang lan pembenci kecambah Brussels, nanging apa wae sing sampeyan tindakake, ora bisa ditolak manawa sayuran iki dikemas karo vitamin lan mineral, uga macem-macem agen gelut kanker.

Apa maneh, tunas Brussels minangka sumber serat sing apik, kanthi 4 gram per cangkir (156 gram) (8).

Serat larut ing tunas Brussels bisa digunakake kanggo panganan bakteri usus sing migunani. Iki ngasilake vitamin K lan vitamin B, uga asam lemak rantai cendhak sing ndhukung lapisan usus.

Kandhutan serat larut: 2 gram saben setengah cangkir (78 gram) tunas Brussels (6).

4. Alpukat

Alpukat asale saka Meksiko nanging wis misuwur ing saindenging jagad.

Alpukat haas minangka jinis sing paling umum. Iki minangka sumber lemak, asam kalium, vitamin E, lan serat diet sing ora jenuh tunggal tunggal.

Siji alpukat ngemot 13,5 gram serat panganan. Nanging, siji porsi - utawa sapratelon woh - nyedhiyakake udakara 4,5 gram, 1,4 sing larut (9,).

Sugih karo serat larut lan larut, alpukat pancen misuwur ing gati.

Dibandhingake karo sumber serat populer liyane, ngemot jumlah antinutrien sing luwih murah lan oksalat, sing bisa nyuda panyerapan mineral ().

Kandhutan serat larut: 2,1 gram saben setengah liter alpukat (6).

5. Ubi jalar

Kentang manis akeh kalium, beta karoten, vitamin B, lan serat. Mung siji kemasan uyah ukuran medium luwih saka 400% saka Referensi Daily Intake (RDI) saka vitamin A (12).

Apa maneh, kentang rata-rata ngemot udakara 4 gram serat, meh separo larut (12).

Mula, ubi jalar bisa menehi kontribusi signifikan kanggo asupan serat larut total.

Serat larut bisa uga penting kanggo ngatur bobot awak. Luwih akeh sing dipangan, luwih akeh nerbitake hormon usus-satiety, sing bisa nyuda napsu ().

Kandhutan serat larut: 1,8 gram saben setengah cangkir (150 gram) ubi masak (6).

6. Brokoli

Brokoli minangka sayuran salib sing tuwuh subur ing mangsa adhem. Biasane ijo peteng, nanging sampeyan uga bisa nemokake macem-macem warna ungu.

Kandhutan vitamin K iku akeh, sing nuwuhake pembekuan getih, lan sumber folat, kalium, lan vitamin C. sing apik, uga nduweni antioksidan lan antioksidan (14,).

Brokoli minangka sumber serat panganan sing apik, kanthi 2,6 gram saben 3,5 ons (100 gram), luwih saka setengah larut (14).

Serat larut ing brokoli sing akeh bisa nyengkuyung kesehatan usus kanthi menehi bakteri sing apik ing usus gedhe. Bakteri iki ngasilake asam lemak rantai cendhak sing migunani, kayata butyrate lan acetate.

Kandhutan serat larut: 1,5 gram saben setengah cangkir (92 gram) brokoli mateng (6).

7. Turnip

Turnip minangka sayuran oyot. Varietas sing luwih gedhe biasane diwenehake kanggo ternak, nanging jinis sing luwih cilik minangka tambahan kanggo panganan.

Nutrisi sing paling akeh ing turnip yaiku kalium, banjur kalsium lan vitamin C lan K (16).

Iki uga apik kanggo ngombe asupan serat - 1 gelas paket 5 gram serat, 3,4 sing larut (6, 16).

Kandhutan serat larut: 1,7 gram saben setengah cangkir (82 gram) turnip masak (6).

8. Mutiara

Woh pir seger lan seger lan bisa digunakake minangka sumber vitamin C, kalium, lan macem-macem antioksidan ().

Apa maneh, iki sumber serat sing apik banget, kanthi 5,5 gram ing siji buah ukuran medium. Serat larut nyumbang 29% saka total serat panganan kanggo pir, bentuk utama yaiku pektin (, 18).

Amarga akeh isine fruktosa lan sorbitol, pear bisa uga duwe efek pencahar. Yen nandhang sindrom iritasi usus (IBS), sampeyan bisa uga kudu nyuda asupan ().

Kandhutan serat larut: 1,5 gram saben woh pir ukuran medium (6).

9. Kacang ginjel

Bentuk sing khas menehi jeneng kacang ginjal.

Iki minangka bahan kunci ing cabai lan karbohidrat, protein karbohidrat, lan protein sing akeh. Dheweke uga meh tanpa lemak lan ngemot kalsium lan zat besi (19).

Kacang ginjel minangka sumber serat larut sing apik, utamane pektin.

Nanging, sawetara wong nemokake kacang buncis sing angel dicerna. Yen ngono, wiwiti nambah asupan kacang ginjel alon-alon supaya ora kembung.

Kandhutan serat larut: 3 gram saben tuwung telung waktu (133 gram) biji mateng (6).

10. Gbr

Ara minangka salah sawijining tanduran kaping pisanan sing ditandur ing sejarah manungsa.

Dheweke akeh nutrisi, ngemot kalsium, magnesium, kalium, vitamin B, lan nutrisi liyane.

Ara sing garing lan seger minangka sumber serat larut, sing nyuda gerakan panganan liwat usus, saengga luwih akeh wektu kanggo nyedhot nutrisi ().

Adhedhasar bukti anekdot, ara sing wis garing wis digunakake minangka obat ing omah kanggo ngilangi sembelit sajrone pirang-pirang taun. Nalika salah sawijining panliten nemokake manawa nemplek anjir ningkatake usus ing asu konstipasi, riset adhedhasar manungsa kurang ().

Kandhutan serat larut: 1,9 gram saben cangkir siji-papat (37 gram) anjir garing (6).

11. Nectarines

Nectarine minangka woh-wohan watu sing tuwuh ing wilayah sing anget lan sedheng. Dheweke padha karo persik, nanging ora duwe kulit kabur sing khas.

Iki minangka sumber vitamin B, kalium, lan vitamin E. Apa maneh, ngemot macem-macem zat kanthi sifat antioksidan (22,).

Siji nektar ukuran medium duwe 2,4 gram serat, luwih saka separo larut (6, 22).

Kandhutan serat larut: 1,4 gram saben nektar ukuran medium (6).

12. Apricot

Apricot minangka woh-wohan cilik lan manis sing wernane kuning nganti oranye, kanthi warna abang sok-sok.

Kurang kalori lan sumber vitamin A lan C (24) sing akeh.

Telung aprikot nyedhiyakake 2.1 gram serat, sing mayoritas larut (6, 24).

Ing Asia, aprikot wis digunakake ing obat-obatan rakyat pirang-pirang taun, lan dipercaya bisa nglindhungi wong saka penyakit jantung ().

Dheweke uga bisa mbantu nyerna pencernaan. Siji panliten nemokake yen tikus mangan serat saka apricot duwe bobot dhingklik luwih dhuwur tinimbang sing nampa serat ora larut ().

Kandhutan serat larut: 1,4 gram saben 3 aprikot (6).

13. wortel

Wortel minangka salah sawijining sayuran sing paling populer lan enak ing Bumi.

Wortel utawa dikukus, wortel minangka bahan utama ing pirang-pirang resep, nanging uga bisa parut dadi salad utawa digunakake kanggo nggawe panganan cuci mulut kaya kue wortel.

Kanthi alesan sing apik, sampeyan bisa uga wis dikandhani nalika isih bocah mangan wortel kanggo mbantu sampeyan ndeleng ing peteng.

Wortel dikemas karo beta karoten, sawetara sing diowahi dadi vitamin A. Vitamin iki nyengkuyung mripatmu lan penting banget kanggo ndeleng wengi ().

Siji cangkir (128 gram) wortel sing dicincang ngemot 4,6 gram serat panganan, 2,4 sing larut (27).

Amarga akeh wong sing seneng sayuran iki saben dinane, bisa dadi sumber utama serat sing larut.

Kandhutan serat larut: 2,4 gram saben cangkir (128 gram) wortel masak (6).

14. Apel

Apel minangka salah sawijining woh-wohan sing paling umum dipangan ing saindenging jagad. Umume macem-macem cukup legi, nanging liyane kayata Granny Smith bisa nguntungke banget.

"Apel sedina nggawe dokter dadi adoh" minangka paribasan lawas sing bisa uga ana kasunyatane, amarga mangan woh iki ana gandhengane karo risiko penyakit nemen sing luwih murah ().

Apel ngemot macem-macem vitamin lan mineral lan sumber pektin serat larut. Pektin apel bisa uga duwe akeh mupangat kesehatan, kayata nyuda resiko penyakit jantung lan ningkatake fungsi usus (,).

Kandhutan serat larut: 1 gram saben apel ukuran medium (6).

15. Jambu jambu

Jambu biji minangka woh tropis sing asale saka Meksiko lan Amerika Tengah lan Amerika Selatan. Kulite umume ijo, lan pulp bisa diwiwiti saka putih nganti jambon tuwa.

Siji jambu biji ngemot 3 gram serat panganan, udakara 30% sing larut (6, 31).

Woh iki kabukten bisa nyuda gula getih, uga kolesterol total, trigliserida, lan kolesterol LDL (ala) ing wong sing sehat. Ing bagean, iki bisa uga amarga pektin serat larut, sing bisa nundha panyerepan gula ().

Kandhutan serat larut: 1,1 gram saben woh jambu biji (6).

16. Wiji flaks

Wiji flaks, uga dikenal minangka biji linse, wiji coklat, kuning, utawa emas cilik.

Iki ngemot pukulan nutrisi lan bisa dadi cara sing apik kanggo ningkatake kandungan nutrisi saka roti, roti, utawa sereal.

Nyemprotake 1 sendok makan biji rami ing bubur sampeyan bisa nambah 3,5 gram serat lan 2 gram protein kanggo sarapan. Dheweke uga minangka salah sawijining sumber lemak omega-3 sing adhedhasar tanduran (paling apik).

Yen bisa, rendhem wiji rami sing dibungkus sewengi, amarga serat sing larut bisa digabung karo banyu kanggo mbentuk gel, sing bisa mbantu pencernaan.

Kandhutan serat larut: 0,6-1,2 gram saben sendok makan (14 gram) wiji rami sakabeh (6).

17. Wiji kembang srengenge

Wiji kembang srengenge minangka cemilan sing akeh nutrisi lan asring dituku wis dibukak kanggo ngungkapake ati kembang matahari sing enak.

Dheweke ngemot udakara 3 gram serat panganan saben cangkir kaping sekawan, lan 1 gram larut. Luwih saka iku, lemak-lemak ora jenuh tunggal lan poliaturaturaturat, protein, magnesium, selenium, lan zat besi (6, 34).

Kandhutan serat larut: 1 gram saben cangkir siji-papat (35 gram) wiji kembang srengenge (6).

18. Kacang ijo

Kacang jeruk minangka jinis kacang sing enak sing bisa dipangan mentah utawa dipanggang kanggo rasa sing luwih kuwat. Dheweke uga asring digunakake minangka bahan ing bar coklat lan panyebaran.

Siji cangkir kemiri kemiri udakara 3,3 gram serat panganan, lan sepertiga larut. Kajaba iku, lemak sing ora jenuh, vitamin E, thiamine, lan zat besi (6, 35).

Sebagéyan amarga kandungan serat larut, hazelnut bisa mbantu nyuda resiko penyakit jantung kanthi nyuda kolesterol LDL (ala).

Kandhutan serat larut: 1,1 gram saben cangkir siji-papat (34 gram) kemiri (6).

19. Gandum

Oat minangka wiji sing paling fleksibel lan sehat. Sampeyan bisa digunakake kanggo nggawe sereal sarapan, roti, scone, flapjacks, utawa crumbles buah.

Dheweke ngemot beta glukan, salah sawijining serat larut sing ana gandhengane karo kolesterol LDL (ala) suda lan kontrol gula getih sing luwih apik. Kira-kira 3 gram glukam beta oat saben dina bisa nyuda resiko penyakit jantung (,).

Udakara 1,25 cangkir (100 gram) gandum garing ngemot 10 gram serat panganan total. Iki dipérang dadi 5,8 gram serat sing larut lan 4,2 gram serat larut, 3,6 ing antarané yaiku beta glukan (,, 41).

Beta glukan uga menehi tekstur krem ​​sing khas kanggo bubur.

Kandhutan serat larut: 1,9 gram per cangkir (233 gram) gandum mateng (6).

20. gandum

Sawetara wong bisa nggandhengake gandum karo industri pembuatan bir, nanging gandum kuno sing nutrisi iki uga asring digunakake kanggo nglukis sup, godhok, utawa risottos.

Kaya gandum, ngemot udakara 3,5-5.9% serat glukat beta larut, sing kabukten bisa nyuda resiko penyakit jantung ().

Bentuk serat larut liyane ing gandum yaiku psyllium, pectin, lan gum gum ().

Kandhutan serat larut: 0,8 gram saben setengah gelas (79 gram) gandum matang (6).

Intine

Serat larut iku cocog kanggo usus lan kesehatan sakabehe, nyuda resiko penyakit jantung kanthi nyuda kolesterol LDL (ala) lan ngewangi sampeyan ngimbangi kadar gula getih.

Yen sampeyan pengin nambah asupan serat larut, luwih becik miwiti alon-alon lan nambah kanthi bertahap.

Sampeyan uga apike ngombe banyu akeh. Iki bakal mbantu serat larut mbentuk gel, sing mbantu pencernaan lan nyegah konstipasi.

Kabeh woh-wohan, sayuran, biji-bijian, lan kacang-kacangan ngemot serat sing larut, nanging panganan tartamtu kayata kecambah, alpukat, biji rami, lan kacang-kacangan ireng minangka krim ing panen.