12 Panganan sing Bisa Mbantu Kram Otot

Konten

• 1. Alpukat
• 2. Semangka
• 3. Banyu klapa
• 4. ubi jalar
• 5. yogurt Yunani
• 6. Duduh kaldu balung
• 7. Papaya
• 8. Sayuran ijo bit
• 9. Panganan sing difermentasi
• 10. Salmon
• 11. Gamelan
• 12. Sardin
• Intine

Kram otot minangka gejala sing ora nyaman ditondoi dening kontraksi otot utawa bagean otot sing ora disengaja. Biasane ringkes lan biasane sajrone sawetara detik nganti sawetara menit (,).

Sanajan panyebabe durung mesthi dingerteni, olahraga sing kuat, ora normal neuromuskular, kahanan medis, ora seimbang karo elektrolit, panggunaan obat, lan dehidrasi dianggep kontributor umum ().

Sawetara panliten nuduhake manawa ngganti nutrisi tartamtu, kalebu kalium, natrium, lan magnesium, bisa mbantu ngatasi kram otot. Kajaba iku, kekurangan nutrisi kayata magnesium, vitamin D, lan vitamin B tartamtu bisa nambah kemungkinan kram otot (,,).

Amarga alasan kasebut, mangan panganan sing padhet nutrisi sing sugih karo vitamin lan mineral tartamtu bisa mbantu nyuda kram otot lan nyegah supaya ora kedadeyan.

Iki minangka 12 panganan sing bisa mbantu nyuda otot.

1. Alpukat

Alpukat minangka krim, woh-wohan sing enak sing dikemas karo nutrisi sing bisa nyegah kram otot.

Dheweke sugih banget karo kalium lan magnesium, rong mineral sing dadi elektrolit ing awak lan duwe peran kanggo kesehatan otot.Elektrolit minangka zat bermuatan listrik sing dibutuhake awak kanggo nindakake fungsi kritis, kalebu kontraksi otot (,).

Nalika elektrolit ora seimbang, kayata sawise aktivitas fisik sing kuat, gejala kaya kram otot bisa muncul ().

Mula, yen sampeyan ngalami kram otot sing asring, priksa manawa sampeyan ngonsumsi akeh panganan kaya elektrolit kaya alpukat bisa mbantu.

2. Semangka

Salah sawijining penyebab kram otot yaiku dehidrasi. Fungsi otot sing bener mbutuhake hidrasi sing cukup, lan kekurangan banyu bisa ngalangi kemampuan sel otot supaya bisa kontrak, sing bisa nyebabake utawa nambah cramping ().

Semangka minangka woh sing duwé kandungan banyu sing dhuwur banget. Nyatane, semangka meh 92% banyu, dadi pilihan banget kanggo cemilan hidrasi ().

Apa maneh, semangka minangka sumber magnesium lan kalium sing apik, rong mineral sing penting kanggo fungsi otot umume.

3. Banyu klapa

Banyu klapa minangka pilihan sing paling apik kanggo atlit sing pengin rehidrasi lan nambah elektrolit kanthi alami - lan ana sebab sing apik.

Iki minangka sumber elektrolit sing apik, nyedhiyakake kalsium, kalium, natrium, magnesium, lan fosfor - kabeh bisa mbantu nyuda kram otot ().

Salah sawijining panliten nemokake manawa 10 atlit lanang rehidrasi karo omben-omben sing ana elektrolit sing padha karo banyu klapa sawise olahraga sing kuat, mula ora kena pengaruh kram otot sing stimulasi listrik, dibandhingake nalika hidrasi karo banyu biasa ().

Iki bisa uga ateges manawa tetep terhidrasi nganggo banyu klapa sing kaya elektrolit bisa mbantu nyuda kerentanan otot kram otot sawise olahraga, sanajan perlu luwih akeh panelitian.

4. ubi jalar

Ubi jalar kalebu sayuran sing paling sehat sing bisa dipangan amarga kombinasi vitamin, mineral, lan senyawa tanduran sing ana ing daging lan kulit.

Iki dikemas karo kalium, kalsium, lan magnesium - mineral sing penting kanggo fungsi otot.

Kasunyatane, 1 cangkir (200 gram) ubi tumbuk ngirim luwih saka 20% asupan sing disaranake kanggo kalium lan meh 13% asupan sing disaranake kanggo magnesium ().

5. yogurt Yunani

Yogurt Yunani minangka produk susu sing sehat sing akeh gizi, utamane kalium, fosfor, lan kalsium - kabeh kalebu elektrolit ing awak.

Otot butuh kalsium supaya bisa berfungsi kanthi bener, mula kekurangan kalsium ing getih bisa nyebabake komplikasi sing gegandhengan karo otot, kalebu kram otot lan detak jantung sing ora teratur ().

Yogurt Yunani uga sarat karo protein, sing dibutuhake kanggo tuwuh lan ndandani jaringan otot.

Mula, mangan yogurt Yunani sawise olahraga sing abot bisa mbantu ngisi nutrisi tartamtu sing bisa nyegah kram otot sing ana gandhengane karo olahraga, uga bisa ningkatake pulih otot ().

6. Duduh kaldu balung

Duduh kaldu balung digawe dawa karo adhem balung kewan ing banyu, biasane luwih saka 8 jam, kanggo nggawe duduh kaldu klempakan. Bahan-bahan kayata cuka sari apel, rempah-rempah, lan rempah-rempah biasane ditambahake kanggo nambah nilai nutrisi lan rasa.

Duduh kaldu balung bisa uga nyuda kram otot amarga sawetara sebab. Amarga cairan kasebut cair, ngombe bisa mbantu sampeyan terhidrasi, sing bisa nyuda kekejangan otot.

Kajaba iku, duduh kaldu balung minangka sumber apik saka magnesium, kalsium, lan sodium - nutrisi sing bisa nyegah nyegah kram.

Nalika nggawe duduh kaldu balung, coba masak duduh kaldu nganti suwe lan tambahake komponen asam, kayata cuka sari apel, ing resep sampeyan.

Panliten nuduhake manawa nyuda pH duduh kaldu balung kanthi nambah asam lan duduh kaldu masak suwene 8 jam nyebabake konsentrasi kalsium lan magnesium sing luwih dhuwur ing produk rampung ().

7. Papaya

Pepaya minangka woh-wohan tropis sing sedhep sing akeh banget kalium lan magnesium. Nyatane, siji papaya 11-ons (310-gram) ngirim udakara 15% lan 19% saka asupan sing disaranake kanggo kalium lan magnesium ().

Siji panaliten ing 230 wanita nemokake yen sing ngalami kram otot kurang ngonsumsi kalium diet tinimbang sing ora ngalami gejala iki ().

Mula, ngonsumsi panganan sing luwih akeh kalium kaya papaya bisa nyuda resiko kram otot. Nanging, luwih akeh riset ing wilayah iki dibutuhake.

8. Sayuran ijo bit

Sayuran ijo minangka pucuk godhong godhong-godhongan, godhong gizi. Iki kalebu sayuran ijo sing paling bergizi sing bisa dipangan lan dikemas karo pirang-pirang nutrisi sing ndhukung kesehatan otot lan bisa nyuda resiko kram otot.

Contone, 1 cangkir (144 gram) sayuran ijo bit sing mateng ngemot luwih saka 20% asupan sing disaranake kanggo kalium lan magnesium. Dheweke uga sugih karo kalsium, fosfor, lan vitamin B, sing penting kanggo fungsi otot uga ().

Menapa malih, sayuran ijo bit ngemot nitrat, yaiku senyawa sing mbantu nambah fungsi pembuluh getih, supaya aliran getih sing pas menyang otot sampeyan. Ngoptimalake aliran getih bisa mbantu nyuda kram otot ().

9. Panganan sing difermentasi

Panganan sing difermentasi, kayata acar lan kimchi, biasane akeh sodium lan nutrisi liyane sing bisa nyuda kram otot. Apike, sawetara panliten nuduhake manawa ngonsumsi jus acar bisa mbantu nyuda kekejangan otot ing atlit.

Panaliten ing atlit lanang nuduhake manawa ngombe jus jeruk sithik sing sithik saka pickles kabeh nyuda durasi kram otot sing diinduksi kanthi listrik nganti 49,1 detik, dibandhingake karo ngombe banyu kosong utawa ora cairan ().

Acar, uga panganan liyane sing difermentasi kalebu kimchi lan sauerkraut, sugih ing elektrolit kaya sodium lan bisa uga dadi pilihan sing cocog kanggo sing asring ngalami kejang otot.

Nanging, elinga yen luwih akeh riset dibutuhake sadurunge panganan lan minuman sing difermentasi bisa disaranake minangka perawatan kanggo kram otot.

10. Salmon

Salmon minangka sumber protein sing akeh banget, lemak anti-inflamasi sing sehat, lan nutrisi liyane sing bisa nyegah kram otot, kalebu vitamin B, kalium, magnesium, lan fosfor ().

Salmon uga zat zat besi, mineral penting kanggo produksi sel getih sing sehat, oksigenisasi jaringan otot, lan aliran getih, sing penting kanggo nyegah kram otot ().

Kajaba iku, salmon minangka sumber vitamin D. Tingkat vitamin D sing sehat kanggo fungsi otot, lan kekurangan nutrisi iki bisa nyebabake gejala otot, kayata nyeri otot, kejang, lan kelemahane ().

Salmon sing ditangkap liar minangka sumber vitamin D sing akeh lan wis kabukten ngemot antara 8-55 mcg saben 3,5 ons (100 gram).

Rekomendasi asupan saben dina saiki kanggo vitamin D yaiku 15 mcg saben dina kanggo wong diwasa, nggawe salmon kejiret minangka pilihan sing cerdas kanggo wong sing pengin nambah asupan vitamin penting iki (23,).

11. Gamelan

Smoothie minangka pilihan sing apik banget kanggo wong sing ngalami kram otot. Dheweke ora mung hydrating nanging uga bisa disesuaikan kanggo ngemot dosis nutrisi sing nyengkuyung otot.

Contone, nggabungake woh wohan beku, bayem, mentega almond, lan yogurt Yunani ing smoothie sing gampang diombe bisa mbantu ngasilake vitamin lan mineral sing dibutuhake otot ing level optimal.

Ditambah maneh, nyedhot smoothie sing akeh nutrisi bisa nyegah kram otot kanthi njamin awak terhidrasi lan diiseni kanthi bener.

12. Sardin

Sardine bisa uga cilik, nanging bisa menehi nutrisi.

Iwak cilik iki akeh banget nutrisi sing bisa mbantu nyegah lan ngilangi kram otot, kalebu kalsium, zat besi, fosfor, kalium, natrium, vitamin D, lan magnesium ().

Dheweke uga akeh selenium, mineral sing nduweni peran penting ing fungsi otot. Tingkat selenium sing sithik bisa nyebabake kelemahan otot utawa masalah otot liyane, saengga penting kanggo nyakup panganan sing cukup kaya selenium kaya sardin ing panganan ().

Intine

Kram otot minangka gejala sing nglarani sing dialami masarakat.

Untunge, mangan panganan padhet nutrisi sing sugih karo vitamin lan mineral tartamtu bisa mbantu nyegah lan ngobati kram otot.

Yen sampeyan kerep ngalami kram otot, coba tambah sawetara panganan lan omben-omben ing dhaptar iki menyang panganan supaya alami alami.

Yen gejala sampeyan ora nambah utawa saya parah, coba gunakake karo panyedhiya layanan kesehatan babagan kemungkinan panyebab lan pilihan perawatan.