11 Panganan Estrogen-Kaya

Konten

• Kepiye pengaruh fitokestrogen kanggo kesehatan sampeyan?
• 1. Wiji flaks
• 2. Kedele lan edamame
• 3. Woh-wohan sing garing
• 4. Wiji wijen
• 5. Bawang Putih
• 6. Persik
• 7. Woh wohan beri
• 8. Daging gandum
• 9. Tahu
• 10. Sayuran krucos
• 11. Tempeh
• Apa fitokestrogen mbebayani?
• Intine

Estrogen minangka hormon sing nyengkuyung pangembangan seksual lan reproduksi.

Nalika ana ing pria lan wanita ing kabeh umur, umume ditemokake ing level wanita sing luwih umur reproduksi.

Estrogen nindakake macem-macem fungsi ing awak wanita, kalebu ngatur siklus haid lan tuwuh lan perkembangan payudara ().

Nanging, sajrone menopause, tingkat estrogen wanita mudhun, sing bisa nyebabake gejala kaya panas panas lan kringet wengi.

Phytoestrogens, uga dikenal minangka estrogen diet, umume senyawa tanduran sing bisa tumindak kanthi padha karo estrogen sing diprodhuksi dening awak manungsa.

Iki minangka 11 sumber estrogen diet sing penting.

Kepiye pengaruh fitokestrogen kanggo kesehatan sampeyan?

Phytoestrogens duwe struktur kimia sing padha karo estrogen lan bisa uga niru tumindak hormon.

Phytoestrogens nemplek ing reseptor estrogen ing sel sampeyan, sing bisa nyebabake fungsi estrogen ing awak ().

Nanging, ora kabeh fitamestrogen bisa digunakake kanthi cara sing padha.

Phytoestrogens kabukten duwe efek estrogenik lan antiestrogenik. Iki tegese, sanajan sawetara fitokestrogen duwe efek kaya estrogen lan nambah tingkat estrogen ing awak, wong liya ngalangi efek lan nyuda tingkat estrogen ().

Amarga tumindak sing kompleks, fitokestrogen minangka salah sawijining topik sing paling kontroversial babagan nutrisi lan kesehatan.

Nalika sawetara peneliti nuwuhake rasa kuwatir yen asupan fitokestrogen sing akeh bisa nyebabake ketidakseimbangan hormon, umume bukti sing ana gandhengane karo efek kesehatan sing positif.

Kasunyatane, sawetara panliten wis ngubungake asupan fitokestrogen kanthi tingkat kolesterol mudhun, gejala menopaus sing luwih apik, lan osteoporosis sing luwih murah lan jinis kanker tartamtu, kalebu kanker payudara (,,).

Ringkesan Phytoestrogens bisa uga duwe efek estrogen utawa antiestrogenik. Mayoritas riset ngubungake fitokestrogen karo macem-macem tunjangan kesehatan.

1. Wiji flaks

Wiji flaks yaiku wiji cilik, emas utawa coklat sing nembe entuk daya tarik amarga bisa menehi manfaat kesehatan.

Dheweke sugih banget ing lignan, klompok senyawa kimia sing berfungsi minangka fitokestrogen. Nyatane, biji rami ngemot lignan nganti 800 kali luwih akeh tinimbang panganan tanduran liyane (,).

Panliten nuduhake manawa fitokestrogen sing ditemokake ing wiji rami bisa uga duwe pengaruh penting kanggo nyuda resiko kanker payudara, utamane kanggo wanita postmenopausal (,).

Ringkesan Wiji flaks minangka sumber lignan, senyawa kimia sing berfungsi minangka fitokestrogen. Mangan wiji rami wis digandhengake karo resiko kanker payudara sing mudhun.

2. Kedele lan edamame

Kedele diolah dadi akeh produk adhedhasar tanduran, kayata tahu lan tempe. Dheweke uga bisa dinikmati kanthi edamame.

Kacang buncis edamame ijo, kedele sing durung diwasa asring didol beku lan ora ana endhog ing polong sing ora bisa dipangan.

Kacang kedele lan edamame wis ana gandhengane karo akeh mupangat kesehatan lan sugih protein lan akeh vitamin lan mineral (,).

Dheweke uga sugih ing fitokestrogen sing dikenal minangka isoflavones ().

Isoflavon kedelai bisa ngasilake kegiyatan kaya estrogen ing awak kanthi niru efek estrogen alami. Bisa nambah utawa nyuda tingkat estrogen getih ().

Salah sawijining panliten nemokake manawa wanita sing nggunakake suplemen protein kedele sajrone 12 minggu ngalami penurunan tingkat estrogen getih moderat dibandhingake karo klompok kontrol.

Peneliti ngusulake supaya efek kasebut bisa mbantu nglindhungi jinis kanker payudara ().

Efek isoflavon kedelai ing tingkat estrogen manungsa iku kompleks. Pungkasane, luwih akeh paneliten sadurunge bisa digawe kesimpulan.

Ringkesan Kacang kedelai lan edamame sugih ing isoflavon, jinis fitokestrogen. Isoflavon kedelai bisa mengaruhi tingkat estrogen getih ing awak, sanajan perlu luwih akeh riset.

3. Woh-wohan sing garing

Woh-wohan garing kaya nutrisi, enak, lan gampang dinikmati minangka camilan sing ora rame.

Dheweke uga minangka sumber kuat macem-macem fitokestrogen ().

Tanggal, prun, lan apricot garing minangka sawetara sumber panganan garing sing paling dhuwur ing fitokestrogen ().

Utamane, woh-wohan sing dikeringake yaiku cokelat sing kebak serat lan nutrisi penting liyane, dadi cemilan sing sehat.

Ringkesan Woh-wohan sing garing minangka sumber fitokestrogen sing kuat. Aprikot, tanggal, lan prun sing garing minangka sawetara woh-wohan sing garing kanthi isi fitokestrogen paling dhuwur.

4. Wiji wijen

Wiji wijen minangka wiji cilik lan serat sing biasane dilebokake ing masakan Asia kanggo nambah rasa alus lan rasa kacang.

Dheweke uga cukup sugih karo fitokestrogen, kalebu nutrisi penting liyane.

Menarik, sawijining panliten nemokake yen konsumsi bubuk wijen bisa mengaruhi level estrogen ing wanita postmenopausal ().

Wanita ing panliten iki nggunakake 50 gram bubuk wiji wijen saben dina suwene 5 minggu. Iki ora mung nambah kegiatan estrogen nanging uga nambah kolesterol getih ().

Ringkesan Wiji wijen minangka sumber fitokestrogen sing kuat. Mangan wiji wijen kanthi teratur wis kabukten bisa nambah aktivitas estrogen ing wanita postmenopausal.

5. Bawang Putih

Bawang putih minangka bahan populer sing nambah rempah-rempah lan aroma ing sajian.

Ora mung diarani macem-macem atribut kuliner nanging uga misuwur amarga sifat kesehatan.

Sanajan panliten babagan efek papak ing manungsa diwatesi, sawetara panliten kewan nuduhake bisa pengaruh tingkat estrogen getih (,,).

Kajaba iku, panelitian sajrone wulan sing nglibatake wanita postmenopausal nunjukake manawa suplemen minyak bawang putih bisa uga menehi efek protèktif tumrap kelangan balung amarga kekurangan estrogen, sanajan perlu luwih akeh panelitian ().

Ringkesan Bebarengan karo rasa lan khasiat kesehatan sing khas, bawang putih sugih karo fitokestrogen lan bisa uga nyuda ngilangi balung amarga kekurangan estrogen. Nanging, luwih akeh riset ing manungsa dibutuhake.

6. Persik

Persik minangka woh sing legi kanthi daging putih semu kuning lan kulit kabur.

Dheweke ora mung dikemas karo vitamin lan mineral, nanging uga akeh fitokestrogen sing dikenal minangka lignan ().

Apike, analisis panelitian nuduhake manawa panganan sing kaya lignan bisa nyuda resiko kanker payudara nganti 15% ing wanita postmenopausal. Iki bisa uga ana hubungane karo efek lignans ing produksi estrogen lan tingkat getih, uga ekspresi awak ().

Ringkesan Persik manis, enak, lan dikemas kanthi macem-macem nutrisi. Dheweke sugih karo lignan, jinis fitokestrogen.

7. Woh wohan beri

Woh wohan beri wiwit pirang-pirang entuk manfaat kesehatan sing apik.

Dheweke ngemot vitamin, mineral, serat, lan senyawa tanduran sing migunani, kalebu fitokestrogen.

Stroberi, cranberry, lan raspberry minangka sumber ((,,).

Ringkesan Sawetara woh wohan beri sugih ing fitokestrogen, utamane stroberi, cranberry, lan raspberry.

8. Daging gandum

Daging gandum minangka sumber fitokestrogen liyane sing konsentrasi, utamane lignan ().

Sawetara riset tanggal ing manungsa nuduhake manawa dedhotan gandum serat nyuda tingkat estrogen serum ing wanita (,,).

Nanging, asil kasebut bisa uga amarga kandungan serat gandum sing dudu serat lan ora isine lignan ().

Pungkasane, luwih akeh riset kanggo ngerteni efek bran gandum tumrap sirkulasi estrogen ing manungsa.

Ringkesan Daging gandum sugih karo fitokestrogen lan serat, sing bisa nyuda tingkat estrogen. Nanging, perlu luwih akeh riset.

9. Tahu

Tahu digawe saka susu kedelai sing koagulasi sing dicet ing blok putih sing kuat. Iki minangka sumber protein adhedhasar tanduran sing populer, utamane ing panganan vegan lan vegetarian.

Iki uga minangka sumber konsentrasi fitokestrogen, umume isoflavon.

Tofu nduweni konten isoflavone paling dhuwur kanggo kabeh produk kedele, kalebu formula adhedhasar kedelai lan minuman kedele ().

Ringkesan Tahu digawe saka susu kedelai sing dikondensasi dadi blok putih padhet. Iki minangka sumber isoflavon sing sugih, jinis fitokestrogen.

10. Sayuran krucos

Sayuran krucifer minangka klompok tetanduran kanthi rasa, tekstur, lan nutrisi sing beda-beda.

Cauliflower, brokoli, kecambah Brussels, lan kubis iku kabeh sayuran salib sing sugih ing fitokestrogen ().

Kembang kol lan brokoli sugih ing secoisolariciresinol, jinis fittoestrogen lignan ().

Kajaba iku, tunas lan kubis Brussels sugih ing coumestrol, jinis fitutrien liya sing wis kabukten nuduhake aktivitas estrogenik ().

Ringkesan Sayuran krucifer kaya karo fitogestrogen, kalebu lignan lan coumestrol.

11. Tempeh

Tempeh minangka produk kécap sing difermentasi lan pengganti daging vegetarian sing populer.

Iki digawe saka kedele sing wis difermentasi lan dipadhet dadi kue sing kandel lan kandel.

Tempe ora mung sumber protein, prebiotik, vitamin, lan mineral, nanging uga sumber fitokestrogen, utamane isoflavon (33).

Ringkesan Tempeh minangka panggantos daging vegetarian umum sing digawe saka kedele fermentasi. Kaya produk kedele liyane, tempe kaya isoflavon.

Apa fitokestrogen mbebayani?

Keuntungan kesehatan ngonsumsi panganan sing akeh kaya fitokestrogen bisa uga luwih gedhe tinimbang risiko sing ana, mula panganan iki bisa dikonsumsi kanthi aman kanthi moderat.

Nanging, riset winates nyaranake bisa uga ana sawetara risiko lan komplikasi sing ana gandhengane karo asupan fitokestrogen. Temuan kasebut campuran lan ora mesthi, saengga luwih akeh riset ing manungsa.

Mangkono, kesimpulan sing kuat babagan bebaya fitokestrogen kudu didhisiki kanthi skeptis.

Potensi masalah sing ditrapake wong babagan fitokestrogen kalebu ing ngisor iki:

• Subur. Nalika sawetara panliten nyatakake fitokestrogen bisa uga ngrusak kesehatan reproduksi, akeh riset iki ditindakake babagan model kewan, lan kurang pasinaon manungsa (,,).
• Kanker payudara Panaliten winates ngubungake fitokestrogen karo risiko kanker payudara sing luwih gedhe. Nanging, sawetara panliten nyathet kosok baline - yen asupan fittoestrogen sing dhuwur bisa uga ana hubungane karo penurunan risiko ().
• Pengaruh ing hormon reproduksi lanang. Beda karo kapercayan umum, panliten nuduhake manawa asupan fittoestrogen ora ana pengaruh tumrap hormon seks pria ing manungsa ().
• Fungsi tiroid sing mudhun. Sawetara panaliten nggandhengake asupan isoflavon kedelai kanthi nyuda produksi hormon tiroid. Nanging, umume panaliten ing wong diwasa sing sehat ora nemu efek sing signifikan (,,).

Sanajan ana bukti sing kurang kuwat saka panelitian kewan sing nuduhake fitestrogen bisa uga ana gegayutane karo komplikasi kasebut, akeh panliten manungsa sing durung nemokake bukti kasebut.

Kajaba iku, akeh panliten sing ana hubungane karo asupan fitokestrogen kanthi manfaat kesehatan potensial, kalebu tingkat kolesterol sing luwih murah, gejala menopause sing luwih apik, lan penurunan risiko osteoporosis lan kanker payudara (,,).

Ringkesan Sawetara panliten kewan wis ngidentifikasi risiko kesehatan potensial sing ana gandhengane karo asupan fittoestrogen, nanging riset manungsa kuwat ora ana. Kosok baline, akeh panliten sing ngubungake asupan fitokestrogen karo macem-macem tunjangan kesehatan lan efek protèktif.

Intine

Phytoestrogens ditemokake ing macem-macem panganan taneman.

Kanggo nambah asupan fittoestrogen, coba lebokake sawetara panganan bergizi lan enak sing dicantumake ing artikel iki menyang panganan.

Umume, mupangat kalebu panganan sing akeh kaya fitokestrogen ing pola diet sampeyan luwih akeh tinimbang risiko kesehatan.