17 Cara Sederhana Ngilangi Ngatasi Katresnan

Konten

• 1. Cut metu Gula Ditambah
• 2. Fokus ing Lemak Sehat
• 3. Isi Serat
• 4. Pindhah Sajrone Dina
• 5. Kaku Kurang
• 6. Angkat Bobot
• 7. Entuk turu sing cukup
• 8. Tambahake ing Gerakan Awak Kabeh
• 9. Ningkatake Asupan Protein Sampeyan
• 10. Tambah Cardio Sampeyan
• 11. Ngombe Banyu Supaya Hidrasi
• 12. Tambahake ing Karbohidrat Komplek
• 13. Coba Latihan HIIT
• 14. Praktek Mangan Mikir
• 15. Lebokake ABS Sampeyan Kanthi Gerak Pilates
• 16. Ngurangi Alkohol
• 17. Mangan Panganan Kabeh
• Garis Ngisor

Sanajan asmane lucu, ora ana sing tresna babagan penangan katresnan.

Nangani katresnan minangka jeneng liyane kanggo keluwihan lemak sing lenggah ing pinggir pinggul lan nancep ing ndhuwur celonone. Uga dikenal minangka top muffin, lemak iki bisa dadi tantangan kanggo ilang.

Akeh wong nyoba target area spesifik iki kanthi crunches sisih tanpa wates lan gerakan weteng liyane sing target oblique, otot sing mudhun ing sisih ngisor awak.

Nanging, iki dudu cara sing efektif kanggo ngilangi gagang katresnan (1, 2).

Kanggo nyingkirake pegangan katresnan sing apik, sampeyan kudu ngowahi pola diet, olahraga lan gaya urip.

Mangkene 17 cara alami kanggo nyingkirake pegangan katresnan.

1. Cut metu Gula Ditambah

Panganan sing sehat minangka kunci nalika nyoba ngilangi lemak ing area awak apa wae. Ditching gula sing ditambahake minangka salah sawijining cara paling apik kanggo ngresiki panganan.

Gula sing ditambahake ditemokake ing panganan lan omben-omben kayata cookie, permen, omben-omben olahraga lan soda. Istilah kasebut ora ditrapake kanggo gula alami sing ditemokake ing panganan sehat kaya woh-wohan.

Kejaba digandhengake karo masalah kesehatan, kayata penyakit jantung, sindrom metabolik lan diabetes, mangan gula sing ditambahake bisa nambah lemak awak, utamane ing area weteng (,,).

Pemanis kayata gula meja, sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS), madu lan nektar agave kabeh ngemot gula sederhana sing diarani fruktosa.

Akeh panliten sing nuduhake manawa fruktosa, utamane saka omben-omben sing legi, nyebabake nambah lemak weteng (,,).

Plus, umume panganan legi ngemot kalori, nanging ora akeh gizi. Ngurangi jumlah gula sing ditambahake ing panganan bisa nyuda lemak awak, kalebu gagang katresnan.

2. Fokus ing Lemak Sehat

Ngisi lemak sehat kayata alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, wiji lan iwak lemak bisa mbantu nyuda pinggul.

Lemak sing sehat ora mung ngrasakake enak, nanging mbantu sampeyan ngrasakake kebak, nyebabake sampeyan mangan luwih sithik kalori sedina muput.

Siji panaliten luwih saka 7.000 wong nemokake yen nalika peserta mangan panganan Mediterania sing akeh lemak sing ditambah karo minyak zaitun, ilang bobot luwih akeh lan nglumpukake lemak weteng luwih sithik tinimbang diet diet rendah lemak ().

Ngganti panganan sing kurang kandhel kanthi nutrisi sing sehat bisa mbantu sampeyan ngilangi lemak awak. Iki bisa dadi gampang kaya nambah sawetara irisan alpukat kanggo panganan.

Kasunyatane, sawijining panliten nuduhake manawa wong sing ngonsumsi alpukat cenderung bobote kurang lan kurang lemak weteng tinimbang sing ora ().

Sanajan lemak sing sehat akeh kalori, nanging kalebu diet sing sithik bisa mbantu ngilangi kilogram.

3. Isi Serat

Nambah panganan sing akeh serat sing larut ing rutinitas saben dina bisa uga mbantu sampeyan ngilangi gagang katresnan sing wangkal. Serat larut ditemokake ing panganan kayata kacang, kacang, gandum, sayuran lan woh-wohan.

Sampeyan bisa ngatasi rasa suwene wektu sing luwih suwe kanthi nyuda pencernaan lan nyuda rasa luwe.

Rasa serat sing kebak sing suwe saya suwe wis kabukten bisa nyuda kalori sing bisa dikonsumsi sedina muput, sing nyebabake nyuda bobot ().

Siji panliten nuduhake yen nalika wong nambah jumlah serat larut sing dipangan mung 10 gram saben dina suwene limang taun, dheweke ilang rata-rata 3,7% lemak visceral, jinis lemak weteng sing mbebayani (12).

Apa maneh, panganan sing akeh serat sing larut biasane uga dikemas karo nutrisi. Ditambah maneh, iku apik kanggo bakteri sing nyenengake lan promosi kesehatan ing usus ().

4. Pindhah Sajrone Dina

Temokake cara sederhana kanggo nambah jumlah kalori sing dibakar sedina muput minangka cara sing apik banget kanggo ngilangi lemak awak sing gedhe banget.

Akeh wong sing duwe gaya urip lan ora nyambut gawe ing meja kerja, sing mbutuhake sawetara jam suwene. Penelitian nuduhake manawa lungguh nganti suwe ora apik kanggo kesehatan utawa pinggang.

Siji panelitian saka 276 wong nemokake manawa saben kenaikan 15 menit tumindak sedentary digandhengake karo kenaikan ukuran pinggang 0,05 inci (0,13-cm). Prilaku sedentary ditetepake minangka reclining utawa lungguh ().

Nggawe pakulinan sing gampang kaya nyetel timer saben setengah jam kanggo tangi lan mlaku menyang adhem banyu bisa menehi prabawa gedhe kanggo nyuda bobot awak.

Investasi ing pedometer minangka cara sing apik kanggo nglacak langkah-langkah sampeyan lan ndeleng persis apa sing sampeyan lakoni sajrone dina.

5. Kaku Kurang

Amarga stres duwe pengaruh negatif marang kesehatan mental lan fisik, lan bisa uga nyebabake sampeyan lemu ing weteng.

Iki amarga stres nyebabake produksi hormon kortisol. Uga dikenal minangka "hormon stres," kortisol diproduksi dening kelenjar adrenal sampeyan kanggo nanggepi kahanan stres.

Sanajan iki minangka fungsi normal, stres sing suwe lan kakehan ekspos kortisol bisa nyebabake efek samping sing ora dikarepake kayata kuatir, ngelu, masalah pencernaan lan nambah bobot (,,).

Akeh panliten sing nggandhengake tingkat kortisol kanthi nambah bobot, utamane ing pertengahan (,,).

Kanggo nyuda stres lan nyegah lemak weteng, fokusake kegiyatan kaya yoga lan meditasi sing kabukten bisa nyuda tingkat kortisol (,).

6. Angkat Bobot

Melu kegiatan fisik apa wae bisa mbantu sampeyan ngilangi katresnan, nanging nambah latihan bobot kanggo rutinitas bisa uga nguntungake.

Istilah latihan bobot, latihan kekuatan lan latihan resistensi umume bisa diganti. Kabeh tegese ngontraksi otot karo sawetara resistensi kanggo mbangun kekuwatan.

Nalika latihan aerobik biasane ngobong luwih akeh kalori sajrone olahraga, latihan resistensi mbantu awak nggawe otot tanpa lemak lan ngobong luwih akeh kalori nalika istirahat.

Nggabungake latihan resistensi karo olahraga aerobik wis kabukten efektif banget kanggo ngobong lemak weteng.

Kasunyatane, sawijining panaliten babagan 97 wong sing kabotan lan lemu nemokake manawa kombinasi resistensi lan olahraga aerobik luwih efektif nyuda bobot awak lan lemak weteng tinimbang olahraga aerobik utawa latihan kekuatan dhewe ().

Ditambah maneh, latihan resistensi menehi metabolisme kanggo nambah dorongan, ngewangi sampeyan ngobong luwih akeh kalori sedina muput (24).

7. Entuk turu sing cukup

Kaya stres, turu ora cukup nambah tingkat kortisol ing awak, sing bisa nambah bobot awak.

Panliten nuduhake manawa wong sing kurang turu luwih bobote lan duwe lemak awak luwih akeh tinimbang sing turu sing cukup.

Siji panelitian sing ngetutake luwih saka 1.000 wong sajrone limang taun nemokake manawa wong sing turu kurang saka limang jam saben wengi bobote luwih akeh lan duwe lemak weteng luwih akeh tinimbang sing turu pitung nganti wolung jam saben wengi ().

Kurang turu uga ana gandhengane karo risiko tambah diabetes lan obesitas (,).

Supaya sampeyan ora bobote amarga turu sing kurang, sithik turu nganti pito nganti wolung jam saben wengi.

8. Tambahake ing Gerakan Awak Kabeh

Fokus kanggo ngolah bagian awak sing paling ngganggu sampeyan bisa uga bisa nggodha, nanging olahraga kabeh awak bisa dadi cara sing luwih efektif kanggo nyuda rasa tresna.

Latihan spot ora minangka cara sing migunani kanggo ngilangi lemak degil lan wis kabukten ora efektif ing sawetara panliten (, 29).

Cara sing luwih apik kanggo ilang lemak awak sing resisten yaiku nggabungake gerakan awak kabeh menyang olahraga lan tambahake olahraga aerobik sing bisa digunakake kanthi akeh otot sekaligus.

Panliten nuduhake manawa latihan sing bisa digunakake ing kabeh awak, kayata burpee utawa nggunakake tali perang, luwih akeh kalori sing dibuwang tinimbang latihan tradisional kaya push-up ().

9. Ningkatake Asupan Protein Sampeyan

Nambahake protein sing berkualitas kanggo panganan bisa mbantu ngilangi lemak lan njaga bobot awak sing sehat. Protein mbantu sampeyan tetep wareg ing antarane panganan lan bisa uga nyuda cemilan ().

Salajengipun, panaliten nunjukake manawa panganan sing akeh protein luwih efektif kanggo nyuda lemak weteng tinimbang panganan sing kurang protein (,).

Kajaba iku, ngetutake diet protein dhuwur bisa mbantu sampeyan njaga bobot awak nalika wis mencapai target ().

Kalebu sumber protein bermutu kaya endhog, kacang, wiji, kacang-kacangan, panganan laut, unggas lan daging ing sajroning panganan bisa uga nyuda lemak, kalebu gagang katresnan.

10. Tambah Cardio Sampeyan

Olahraga kardiovaskular utawa aerobik ditemtokake minangka kegiyatan sing ningkatake denyut jantung kanggo wektu sing suwe.

Latihan aerobik mbantu ngobong kalori lan nyuda lemak sing gedhe ing awak, sing bisa mbantu nyuda rasa tresna (, 36).

Akeh wong sing keweden amarga sifat intensitas dhuwur saka sawetara latihan aerobik, kaya muter utawa mlaku. Nanging, ana akeh latihan aerobik sing duweni pengaruh sing murah lan gampang kanggo pemula sing gampang ditindakake.

Nglangi, olahraga ing mesin elips utawa mung mlaku-mlaku kanthi cepet kabeh cara sing apik kanggo olahraga rutin aerobik.

Ahli kaya Pusat Kontrol lan Pencegahan Penyakit nyaranake paling ora 150 menit saben minggu olahraga aerobik intensitas moderat. Udakara udakara 20 menit saben dina ().

11. Ngombe Banyu Supaya Hidrasi

Nghidrasi awak kanthi bener kudu dadi kesehatan sing optimal.

Sanadyan banyu minangka cairan paling apik kanggo ngombe, akeh wong sing seneng ngombe omben-omben sing legi kaya omben-omben olahraga, teh lan jus nalika ngombe.

Kalori lan gula sing ditemokake ing omben-omben sing legi nambah lan bisa nyebabake sampeyan lemu ing pinggul.

Panliten nuduhake manawa asupan omben-omben sing legi gula luwih akeh digandhengake karo bobot awak, khusus ing area weteng (,).

Apa maneh, kalori cair ora mengaruhi rasa lapar kaya panganan padhet, saengga luwih gampang ngombe kalori lan gula sing akeh banget ().

Aja ngombe omben-omben, hidrat nganggo banyu kosong utawa sparkling, utawa teh tanpa gula.

12. Tambahake ing Karbohidrat Komplek

Ngganti karbohidrat olahan kaya roti putih, pasta lan beras putih kanggo karbohidrat kompleks sing padhet nutrisi kaya ubi jalar, kacang gandum, gandum lan beras coklat bisa mbantu ngilangake lemak weteng.

Ora kaya karbohidrat olahan sing krasa luwe, karbohidrat kompleks nggawe sampeyan kepenak sedina muput lan bisa mbantu kurang mangan.

Iki amarga karbohidrat kompleks dicerna kanthi luwih alon amarga kandungan serat sing akeh.

Panliten nunjukake manawa kalebu karbohidrat sing kaya serat ing panganan bisa mbantu ngilangi bobot awak, sing bisa mbantu nangani gandhengane katresnan (,).

Siji panelitian saka 48 wong nemokake yen sing mangan gandum nalika sarapan tetep luwih suwe lan mangan luwih sithik sarapan lan nedha awan tinimbang sing ngonsumsi sereal ().

Milih karbohidrat kompleks sing kaya serat tinimbang karbohidrat sing disaring minangka cara sing apik kanggo ngilangi bobot lan ngilangi gagang katresnan.

13. Coba Latihan HIIT

Latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) bisa dadi latihan sing paling efektif kanggo ngilangi lemak awak.

Latihan HIIT nyakup latihan singkat aerobik sing intensif, lan masing-masing diikuti wektu pemulihan. Latihan kasebut cepet lan efektif, lan akeh panliten sing nuduhake manawa bisa mbantu sampeyan ngilangi lemak awak.

Tinjauan anyar babagan 18 panliten sing kalebu luwih saka 800 wong nemokake manawa HIIT luwih efektif nyuda lemak awak lan ningkatake fitness cardiopulmonary tinimbang olahraga tradisional, intensitas rendah, terus-terusan ().

Kajaba iku, HIIT wis kabukten alat sing kuwat nglawan lemak weteng.

Siji panliten sing nyakup 39 wanita nemokake yen nambah HIIT menyang latihan luwih efektif nyuda lemak weteng tinimbang latihan tradisional wae (45).

Apa maneh, latihan HIIT ngobong ton kalori sajrone wektu sing sithik, tegese sampeyan ora kudu ngenteni jam ing gym ().

14. Praktek Mangan Mikir

Fokus karo panganan lan perhatian luwih akeh babagan sing dirasakake nalika mangan bisa mbantu ngilangi kilogram saka tengahe.

Mangan kanthi sadar minangka praktik sing bisa mbantu sampeyan ngontrol kebiasaan mangan lan bisa uga nggunakake luwih sithik kalori.

Mangan kanthi eling kalebu menehi perhatian marang keluwen lan isyarat kebak, mangan kanthi alon tanpa gangguan lan mangertos babagan pengaruh panganan ing swasana lan kesehatan.

Iki minangka cara sing paling apik kanggo dadi luwih sehat, kanthi fisik lan mental, lan kabukten minangka cara sing efektif kanggo nyuda bobot awak.

Siji panaliten babagan 48 wanita sing kabotan lan obesitas nemokake manawa praktik mangan kanthi ati-ati nyebabake ngilangi lemak weteng lan nyuda tingkat kortisol, dibandhingake karo ora ana intervensi ().

Apa maneh, olahraga kanthi eling bisa mbantu sampeyan njaga bobot awak sing sehat yen wis entuk target (,).

15. Lebokake ABS Sampeyan Kanthi Gerak Pilates

Sampeyan bisa angel golek olahraga sing efektif sing sampeyan senengi.

Untunge, pilates minangka metode olahraga sing ramah kanggo pamula sing migunani kanggo ngencengi abs. Praktek kasebut mbantu nambah keluwesan, dedeg piadeg lan kekuatan inti ().

Nambahake latihan pilates menyang rutinitas bisa uga mbantu ngilangi bobot lan nyuda pinggang.

Siji panaliten babagan 30 wanita sing kabotan lan obesitas, nemokake yen wolung minggu pilates nyuda lemak awak, keliling pinggang lan keliling pinggul ().

Pilates bisa dimodifikasi gumantung saka level fitness lan cocog kanggo kabeh umur.

Kasunyatane, sawijining panaliten babagan 50 wanita tuwa umur 60 taun utawa luwih nemokake yen wolung minggu tikar pilates nyuda lemak awak kanthi nambah lemak awak ().

16. Ngurangi Alkohol

Cara sing gampang kanggo nyuda kalori lan ngilangi bobot awak yaiku nyuda minuman beralkohol.

Ngombe alkohol banget wis ana gandhengane karo obesitas lan nambah lemak awak, utamane ing bagian tengah (,).

Ing sawijining panaliten luwih saka 2.000 wong, konsumsi alkohol moderat lan gedhe banget ana hubungane karo risiko obesitas umume lan pusat sing luwih dhuwur ().

Alkohol uga nambah rasa luwe kanthi ngrangsang sel otak sing ngatur napsu, sing bisa nyebabake sampeyan ngonsumsi luwih akeh kalori (,).

Ditambah maneh, akeh minuman beralkohol sing ngemot kalori lan nambah gula, sing bisa nambah bobot awak.

Nalika ngombe alkohol sawetara alkohol wis ana gandhengane karo mupangat kesehatan kaya risiko nyuda penyakit jantung, ngombe kakehan, ora becik kanggo kesehatan utawa pinggang (58).

17. Mangan Panganan Kabeh

Salah sawijining cara paling gampang kanggo nyingkirake pegangan katresnan yaiku mangan panganan sing akeh panganan sing durung diproses.

Panganan olahan kaya panganan cepet, panganan goreng, permen lan nedha bengi TV ngemot bahan-bahan sing ora apik kanggo kesehatan.

Panliten nuduhake manawa wong sing mangan panganan olahan duwe risiko obesitas luwih gedhe, uga penyakit kronis kaya diabetes lan penyakit jantung (59,,).

Nggabungake panganan sing luwih lengkap ing panganan minangka cara sing apik kanggo nyuda pinggang. Panganan sehat kalebu sayuran, woh-wohan, kacang-kacangan, wiji, protein tanpa lemak lan biji-bijian.

Nyiyapake panganan sing digawe kanthi panganan ing omah, tinimbang milih panganan sing wis digawe premade, bisa uga dadi cara liya kanggo ngilangi katresnan.

Panliten nuduhake manawa wong sing rutin mangan panganan siap pakai sing didol ing toko bahan makanan lan restoran cepet duwe lemak weteng luwih akeh tinimbang sing ora ().

Garis Ngisor

Kaya sing sampeyan ngerteni, ana macem-macem cara sing gampang lan alami kanggo nyingkirake pegangan katresnan.

Nyoba rutin olahraga anyar, mangan panganan sing luwih sithik lan luwih akeh serat sedina muput bisa entuk garis pinggang sing ramping.

Kanggo ngilangi lemak lan tetep ora tetep, sampeyan kudu ngganti panganan sing tetep, rutin olahraga lan gaya urip.

Sanajan ngganti salah sawijining aspek ing awak bisa uga nyebabake nyuda bobot, nggabungake sawetara cara ing ndhuwur bakal menehi sampeyan kesempatan sing luwih apik kanggo ngilangi katresnan sampeyan kanthi apik.