Cara Golek Senjata Kenceng: 7 Latihan

Konten

• Ringkesan
• 1. Geser lengen
• 2. Slam bal
• 3. Pencet bench Dumbbell
• 4. Ikal bisep nganggo band
• 5. TRX utawa larik larang barbel
• 6. Pencet sempit
• 7. Tali perang
• Takeaway
• 3 HIIT Pindhah Ngiyatake Senjata

Ringkesan

Kita kabeh pengin kasunyatane, kita ora bisa milih papan ing awak kanggo "nyuda". wis nuduhake manawa olahraga lan mesin sing ngaku nyingkirake pegangan katresnan utawa nyuda paha paha minangka hoax.

Sampeyan ora bisa ngobong lemak saka area awak tartamtu kanthi olahraga sing mung target siji wilayah.

Nanging ora ateges sampeyan ora bisa nyuda tangan, lan awak liyane, kanthi latihan kasebut.

Miturut Dewan Olahraga Amerika, nggabungake kardio, latihan kekuatan, lan panganan sing sehat minangka cara sing apik kanggo nyuda lemak awak. Latihan kasebut bakal mbantu sampeyan nambah denyut jantung, nguatake tangan, lan nyuda lemak awak.

1. Geser lengen

Geser lengen apik banget kanggo ngaktifake lengen (utamane trisep), lan uga bisa digunakake ing kabeh inti. Miturut Mayo Clinic, latihan inti kayata slide tangan bisa nambah keseimbangan, stabilitas, lan keselarasan awak kanthi sakabehe.

Peralatan sing dibutuhake: Slider, piring kertas, utawa loro andhuk cilik

1. Tungkul karo tangan ing slider loro. Lebokake tikar ing ngisor dhengkul supaya luwih kepenak, luwih-luwih yen sampeyan duwe lutut sensitif utawa ana ing lantai sing atos.
2. Lebokake inti kanthi narik tombol weteng menyang balung mburi lan ngencengi weteng.
3. Jaga balung mburi terus lurus lan inti sampeyan, alon-alon geserake tangan ing ngarep sampeyan supaya dodo sampeyan cedhak karo lemah.
4. Tarik tangan sampeyan maneh, menyang dhengkul, lan bali menyang posisi wiwitan tanpa mbengkokake sikut. Ati-ati supaya ora nyangga punggung nalika narik tangan. Sajrone gerakan, priksa manawa sampeyan fokus kanggo njaga inti lan punggung tetep lurus.

Tips

• Sampeyan bisa nggawe iki luwih gampang kanthi nggeser saben lengen kanthi individual.
• Sampeyan uga bisa entuk kabeh mupangate tanpa nyentuh dada. Cukup sedulur, mandheg sadurunge:
  • sampeyan ora bisa narik tangan maneh nganggo balung geger
  • sadurunge dodo sampeyan kena ing lemah
  • Supaya luwih nantang, geser tangan saka plank lan dhengkulake ing lemah sajrone olahraga.

2. Slam bal

Gerakan plyometric iki menehi kabeh mupangat tanpa ditabuh. Slam bal minangka gerakan awak sing lengkap sing bakal lemes lan nambah kardio menyang olahraga.

Peralatan sing dibutuhake: Bal obat utawa bal slam

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembar pinggul lan jupuk werni ing dodo.
2. Angkat werni munggah lan rada ing mburi sirah.
3. Bend dhengkul lan aktif mbuwang bal ing lemah nganti paling angel.
4. Nyekel werni nalika mumbul munggah (utawa scoop yen ora mumbul) lan gawanen bali munggah ing endhas sampeyan. Suwe-suwe, terusake tulang belakang lurus lan gunakake dhengkul kanggo ngunggahake maneh.
5. Miwiti pengulangan sabanjure.

Tips

• Sadurunge miwiti, coba bal sampeyan kanggo mesthekake yen ora seger banget. Werni kudu cukup abot, nanging ora angel banget yen sampeyan ora bisa nindakake kabeh gerakan kanthi lurus.
• Gerakan iki kudu ditindakake kanthi lancar. Sawise rampung rep, gunakake bouncing bal kanthi cepet kanggo mbukak sampeyan menyang set sabanjure. Luwih becik ngupayakake repetisi kasebut supaya denyut jantung lan gerakan tetep lancar.
• Mulai karo repetisi sabisa ing 20 nganti 30 detik sajrone telung nganti limang set. Priksa manawa istirahat cukup ing antarane set.
• Mungkasi yen sampeyan kesel lan ora bisa nahan bal maneh ing endhas sampeyan utawa njaga balung mburi terus lurus sajrone gerakan.

Asosiasi Kekuwatan lan Kondisi Nasional nyaranake butuh 48 jam supaya bisa pulih sawise latihan plyometrik, dadi kudu eling yen tangan sampeyan mandheg saka plyometrik sing kuat utawa pengaruh nganti sampeyan wis mari.

3. Pencet bench Dumbbell

Sampeyan ora kudu ngangkat bobot gedhe kanggo entuk bathi penet.

Nindakake bench bench press tantangan otot lan mbantu nyuda ketidakseimbangan utawa kelemahan otot ing antarane lengen sing dominan lan ora kuat. Sanajan kondhang amarga nggarap dhadha, press bench dumbbell uga bakal nguatake deltoid, trisep, lan lats.

Peralatan sing dibutuhake: Loro dumbbel lan bangku

1. Ngampet kanthi punggung ing bangku lan sikil kanthi kenceng ing lemah. Yen sikil sampeyan ora kena ing lemah, wenehi piring utawa bangku kanggo menehi posisi sing stabil, utawa pasang sikil ing bangku.
2. Jaga tulang punggung ing posisi netral (punggung ngisor kudu sudhut mlengkung) kanthi nggunakake inti.
3. Tarik glathi pundhak sampeyan adoh saka kuping banjur rada bebarengan. Pundhak, pinggul, lan endhas sampeyan kudu cekap karo bangku.
4. Jaga tangan sampeyan kenceng ing sisih sampeyan nalika ngunggahake dumbbells munggah. Telapak tangan sampeyan kudu diadhepi sajrone gerakan utawa kanthi sudut 45 derajat.
5. Nyuda alon-alon dumbbells bali menyang dodo nganggo sikut ing sisih sampeyan. Supaya sikut sampeyan kenceng ing kabeh gerakan supaya trisep bisa digunakake.

Tips

• Yen sampeyan ora kasedhiya bangku, sampeyan bisa nindakake ing lantai utawa ing bangku langkah.

4. Ikal bisep nganggo band

Peralatan sing dibutuhake: Band resistensi

1. Tancepake band supaya ana ing sangisore lengkungan sikil sampeyan.
2. Cekel ujung band supaya telapak tangan sampeyan maju lan tangan sampeyan ana ing sisih sampeyan.
3. Sikut sikut menyang tulang rusuk, alon-alon tangan sampeyan tangan supaya pundhak.
4. Nyuda alon-alon tangan sampeyan mudhun ing sisih sampeyan.

Tips

• Aja ayunan utawa mundur supaya bisa ngangkat tangan sampeyan. Awak sampeyan kudu tetep tegak lan tetep kajaba tangan sampeyan.

5. TRX utawa larik larang barbel

Sampeyan ora mung latihan tangan kanthi olahraga iki, nanging sampeyan uga bakal ngiyatake otot-otot ing punggung sampeyan sing mbantu nambah postur awak.

Peralatan sing dibutuhake: Tali TRX, cincin senam sing kurang, utawa barbel kosong lan rak.

1. Genggem gagang lan alon-alon mlaku mundur supaya ketegangan ing tali kasebut.
2. Kanthi dhadha madhep ing pucuk jangkar saka taline, mlaku sikilmu menyang taline nganti sampeyan duwe sudut 45 derajat. Tali taline supaya telapak tangan sampeyan maju.
3. Lebokake inti sampeyan kaya posisi plank lan njaga awak ing garis lurus nalika sampeyan miwiti narik dodo nganti cekelan. Pundhak pundhak pundhak, adoh saka kuping, lan ditarik alon-alon.
4. Sawise tangan lan dodo ketemu, alon-alon mudhun mudhun menyang posisi wiwitan kanthi kabeh awak ing garis lurus.

Tips

• Dolanan nganggo genggeman sampeyan. Palem sing madhep ing sikil sampeyan bakal bisa trisep. Palem sing madhep ing endhas sampeyan bakal target bisep sampeyan.
• Kanggo nggawe larik luwih gampang, ngadeg kanthi luwih jejeg kanthi mlaku nyedhaki titik jangkar. Sampeyan kudu cukup tegak supaya sampeyan bisa njaga pinggul lan bali terus ing kabeh gerakan tanpa nyemprotake utawa mbengkokake tulang punggung.
• Yen sampeyan pengin luwih tantangan, mlaku luwih adoh saka tangan sampeyan.
• Yen sampeyan ora duwe tali TRX utawa dering, sampeyan bisa nggunakake barbel kosong ing rak. Ati-ati supaya sirahe dipasang ing sangisore rak supaya sampeyan narik bar maneh, lan ora menyang ngarepe pancing. Sampeyan bisa nyetel dhuwur garis supaya luwih gampang (munggah) utawa luwih angel (mudhun).

6. Pencet sempit

Peralatan sing dibutuhake: Ora ana.

1. Miwiti posisi plank kanthi tangan langsung ing pundak lan driji sing nuduhake maju.
2. Mudhunake sikut ing sisih lan tunjuk menyang sikil. Pundhak, pinggul, lan dhengkul sampeyan tetep lurus nalika nyuda dada menyang lantai.
3. Puter maneh nganti wiwitan tanpa mlebu ing sisih ngisor. Pundhak lan pinggul kudu diangkat bebarengan.

Tips

• Supaya luwih gampang, sampeyan bisa nindakake ing dhengkul, utawa nganggo piring bobot utawa bangku langkah ing tangan sampeyan.

7. Tali perang

Kobong lemak, tambahake daya tahan kardiovaskular, lan nada tangan sekaligus nganggo tali kasebut. Ora mung nambah denyut jantung lan kringet, nanging uga bakal nambah kekuatan inti lan pundhak.

Peralatan sing dibutuhake: Tali perang

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi lebar pinggul, dhengkul rada bengkok, lan bali terus.
2. Nyekel tali lan angkat tangan sampeyan kanggo nggawe gelombang.
3. Coba nyepetake gerakan tangan sampeyan kanggo nggawe ombak sing luwih cilik, utawa alon-alon banjur tanganake jarak sing luwih gedhe kanggo nggawe ombak gedhe.
4. Coba tali supaya obah nganti 30 detik, kaping telu, ing antarane saben setel istirahat.

Tips

• Dolanan ombak cekak, ombak dawa, obahake tangan sampeyan bebarengan, ganti siji munggah lan mudhun, lan obahake tangan sampeyan metu uga mudhun lan mudhun.
• Sampeyan uga bisa mbanting tali menyang lemah kaya bal ing ndhuwur.

Takeaway

Latihan kasebut bakal ngiyatake lan ngencengi tangan. Dheweke ora bakal nulungi sampeyan nyawiji lemak ing lengen, nanging bisa mbantu ngilangi bobot ing kabeh awak lan mbukak otot sing sampeyan kerjane banget kanggo mbangun.

3 HIIT Pindhah Ngiyatake Senjata