Karbohidrat Apik, Karbohidrat Ala - Cara Nggawe Pilihan sing Tepat

Konten

• Apa karbohidrat iki?
• Karbohidrat "Whole" vs "Refined"
• Panganan Karbohidrat Beda Cocog Kanggo Sawetara Wong
• "Karbohidrat" Ora Dadi Penyebab Kelemon
• Karbohidrat Ora "Penting," Nanging Akeh Panganan Kandhungan Karbohidrat Sampeyan Sehat
• Cara Nggawe Pilihan sing Tepat
• Karbohidrat Cendhakan Cocog Kanggo Sawetara, Nanging Liyane Bisa Nganggo Karbohidrat Akeh

Karbohidrat saiki kontroversial banget.

Pandhuan panganan nuduhake yen entuk udakara setengah kalori saka karbohidrat.

Saliyane, sawetara pratelan manawa karbohidrat nyebabake obesitas lan diabetes tipe 2, lan umume wong kudu ngindhari.

Ana bantahan sing apik ing kalorone, lan katon yen sarat karbohidrat gumantung banget marang individu kasebut.

Sawetara wong luwih apik kanthi asupan karbohidrat sing luwih murah, dene sing liya bisa mangan karbohidrat sing luwih apik.

Artikel iki ngerteni kanthi rinci babagan karbohidrat, efek kesehatan lan cara nggawe pilihan sing tepat.

Apa karbohidrat iki?

Karbohidrat, utawa karbohidrat, minangka molekul sing duwe atom karbon, hidrogen lan oksigen.

Ing nutrisi, "karbohidrat" nuduhake salah siji saka telu makronutrien. Kaloro liyane yaiku protein lan lemak.

Karbohidrat panganan bisa dipérang dadi telung kategori utama:

• Sugars: Karbohidrat rantai cendhak sing legi, ditemokake ing panganan. Contone glukosa, fruktosa, galaktosa lan sukrosa.
• Starches: Rantai molekul glukosa sing dawa, sing pungkasane dadi glukosa ing sistem pencernaan.
• Serat: Manungsa ora bisa nyerna serat, sanajan bakteri ing sistem pencernaan bisa nggunakake sawetara.

Tujuan utama karbohidrat ing panganan yaiku nyedhiyakake energi. Umume karbohidrat rusak utawa malih dadi glukosa, sing bisa digunakake minangka energi. Karbohidrat uga bisa diowahi dadi lemak (energi sing disimpen) kanggo digunakake mengko.

Serat iku istiméwa. Ora nyedhiyakake energi kanthi langsung, nanging bisa menehi bakteri sing ramah ing sistem pencernaan. Bakteri iki bisa nggunakake serat kanggo ngasilake asam lemak sing bisa digunakake sawetara sel kanggo energi.

Alkohol gula uga diklasifikasikake dadi karbohidrat. Rasane enak, nanging biasane ora nyedhiyakake kalori.

Karbohidrat minangka salah sawijine saka telu makronutrien. Jenis karbohidrat diet utama yaiku gula, pati lan serat.

Karbohidrat "Whole" vs "Refined"

Ora kabeh karbohidrat digawe padha.

Ana macem-macem jinis panganan sing ana karbohidrat, lan beda-beda kanggo efek kesehatan.

Sanajan karbohidrat asring diarani "sederhana" vs "kompleks," aku pribadi nemokake "utuh" vs "olahan" supaya luwih masuk akal.

Karbohidrat utuh ora diproses lan ngemot serat sing ditemokake alami ing panganan, dene karbohidrat olahan wis diproses lan dicabut serat alami.

Tuladha karbohidrat kalebu sayuran, woh-wohan, legum, kentang lan gandum. Panganan iki umume sehat.

Saliyane, karbohidrat olahan kalebu minuman manis, jus buah, kue kering, roti putih, pasta putih, nasi putih lan liya-liyane.

Akeh panliten nuduhake manawa konsumsi karbohidrat olahan digandhengake karo masalah kesehatan kayata obesitas lan diabetes tipe 2 (,,).

Dheweke cenderung nyebabake lunjakan utama ing kadar gula getih, sing nyebabake kacilakan sabanjure sing bisa nyebabake keluwen lan hawa nafsu kanggo panganan sing akeh karbohidrat (, 5).

Iki minangka "roller gula getih" sing wis dingerteni dening akeh wong.

Panganan karbohidrat olahan biasane uga kurang nutrisi penting. Kanthi tembung liyane, kalori kasebut "kosong".

Gula sing ditambahake minangka crita liyane, kalebu karbohidrat paling parah lan ana gandhengane karo macem-macem penyakit kronis (,,,).

Nanging, ora ana arti kanggo ngrusak kabeh panganan sing ana karbohidrat amarga efek kesehatan saka kanca sing diproses.

Bahan-bahan karbohidrat panganan sing kebak sarat karo nutrisi lan serat, lan ora nyebabake lunjakan lan mencelup ing kadar gula getih.

Atusan panaliten babagan karbohidrat serat tinggi, kalebu sayuran, woh-wohan, kacang-kacangan, lan biji-bijian nuduhake yen mangan iku ana gandhengane karo kesehatan metabolisme lan risiko penyakit sing luwih murah (10, 11,,).

Ora kabeh karbohidrat digawe padha. Karbohidrat olahan gegandhengan karo obesitas lan penyakit metabolisme, nanging panganan karbohidrat sing ora diproses sehat banget.

Panganan Karbohidrat Beda Cocog Kanggo Sawetara Wong

Ora ana diskusi babagan karbohidrat sing lengkap tanpa nyebutake diet rendah karbohidrat.

Jinis panganan iki matesi karbohidrat, sanajan ngidini protein lan lemak akeh.

Luwih saka 23 panliten saiki wis nunjukake manawa diet rendah karbohidrat luwih efektif tinimbang diet standar "kurang lemak" sing disaranake sajrone sawetara dekade kepungkur.

Panliten iki nuduhake manawa diet rendah karbohidrat nyebabake nyuda bobot awak lan nambah luwih akeh panandhang kesehatan, kalebu kolesterol HDL (kolesterol "apik"), trigliserida getih, gula getih, tekanan getih lan liya-liyane (, 16,,,).

Kanggo wong sing lemu, utawa ngalami sindrom metabolik lan / utawa diabetes tipe 2, panganan rendah karbohidrat bisa entuk manfaat nylametake nyawa.

Iki ora kudu dianggep entheng, amarga saiki masalah kesehatan paling gedhe ing jagad iki, tanggung jawab kanggo mayuta-yuta pati saben taun.

Nanging, mung amarga diet rendah karbohidrat migunani kanggo nyuda bobot awak lan wong sing duwe masalah metabolisme tartamtu, mesthine dudu jawaban kanggo kabeh wong.

Luwih saka 23 panliten nuduhake manawa diet rendah karbohidrat efektif banget kanggo nyuda bobot awak lan bisa ningkatake kesehatan metabolisme.

"Karbohidrat" Ora Dadi Penyebab Kelemon

Watesan karbohidrat bisa asring (paling ora sebagian) mbalikke obesitas.

Nanging, iki ora ateges karbohidrat ana disebabake obesitas ing wiwitan.

Iki sejatine mitos, lan ana akeh bukti sing nglawan.

Sanajan bener manawa nambah gula lan karbohidrat olahan gegandhengan karo obesitas sing tambah, padha karo sumber karbohidrat sing akeh serat.

Manungsa wis mangan karbohidrat pirang-pirang ewu taun kepungkur, ing sawetara bentuk utawa liyane. Epidemi obesitas diwiwiti udakara taun 1980, lan epidemi diabetes tipe 2 banjur diterusake.

Nyalahake masalah kesehatan anyar babagan sing wis suwe kita mangan, nanging ora ana artine.

Elinga manawa akeh populasi sing tetep sehat amarga mangan diet karbohidrat dhuwur, kayata wong Okinawan, Kitavans lan pamangan beras Asia.

Sing padha umum yaiku mangan panganan sing nyata lan ora diproses.

Nanging, populasi sing akeh mangan olahan karbohidrat lan panganan olahan cenderung lara lan ora sehat.

Manungsa wis wiwit mangan karbohidrat sadurunge epidemi obesitas, lan ana akeh conto populasi sing tetep sehat nalika mangan panganan sing akeh karbohidrat.

Karbohidrat Ora "Penting," Nanging Akeh Panganan Kandhungan Karbohidrat Sampeyan Sehat

Akeh perokok murah ngandhakake yen karbohidrat dudu nutrisi penting.

Iki sejatine teknis. Awak bisa dienggo tanpa gram karbohidrat ing panganan.

Mitos manawa otak butuh 130 gram karbohidrat saben dina.

Nalika ora mangan karbohidrat, bagean otak bisa nggunakake keton kanggo energi. Iki digawe saka lemak (20).

Kajaba iku, awak bisa ngasilake glukosa sethithik sing dibutuhake otak liwat proses sing diarani glukoneogenesis.

Nanging, mung amarga karbohidrat ora "penting" - iku ora ateges ora bisa mupangate.

Akeh panganan sing ngemot karbohidrat iku sehat lan nutrisi, kayata sayuran lan woh-wohan. Panganan iki duwe macem-macem senyawa sing migunani lan nyedhiyakake macem-macem mupangat kesehatan.

Sanajan bisa urip sanajan diet nol-karbohidrat, mesthine dudu pilihan sing optimal amarga sampeyan ora bisa mangan panganan sing ditrapake ilmu sing nguntungake.

Karbohidrat dudu nutrisi "penting". Nanging, akeh panganan tanduran kaya karbohidrat ngemot nutrisi sing migunani, mula ngindhari minangka ide sing ala.

Cara Nggawe Pilihan sing Tepat

Minangka aturan umum, karbohidrat sing asipat alami, kaya serat bisa uga sehat, dene serat sing diudhunake ora.

Yen panganan bahan siji, bisa uga panganan sing sehat kanggo umume wong, ora preduli apa isi karbohidrat kasebut.

Yen dipikirake, sampeyan bisa ngategorake sebagian besar karbohidrat dadi "apik" utawa "ala" - nanging elinga yen iki mung pedoman umum.

Nasi kasebut arang banget ireng lan putih ing nutrisi.

• Sayuran: Kabeh mau. Luwih becik mangan macem-macem sayuran saben dina.
• Woh-wohan kabèh: Apel, pisang, stroberi lsp.
• Legume: Lentil, kacang ginjel, kacang polong, lsp.
• Kacang: Almond, kacang kenari, kemiri, kacang macadamia, kacang lsp.
• Wiji: Wiji Chia, wiji waluh.
• Pari-parian: Pilih pari-parian sing sejatine wutuh, kayata ing gandum murni, quinoa, beras coklat, lsp.
• Tubers: Kentang, ubi, lsp.

Wong sing nyoba matesi karbohidrat kudu ngati-ati karo gandum, legum, umbi, lan woh-wohan sing gula dhuwur.

• Minuman sugary: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, lan liya-liyane. Minuman sugary minangka sawetara perkara sing paling ora sehat sing bisa dilebokake ing awak.
• Jus buah: Nanging, jus buah bisa uga duwe efek metabolisme sing padha karo omben-omben sing legi gula.
• Roti putih: Iki minangka karbohidrat olahan sing kurang nutrisi penting lan ora apik kanggo kesehatan metabolisme. Iki ditrapake kanggo roti sing paling kasedhiya ing komersial.
• Kue, cookie lan kue: Iki cenderung akeh banget ing gula lan gandum olahan.
• Es krim: Umume jinis es krim akeh banget gula, sanajan ana sing ora dikepengini.
• Kue lan coklat: Yen sampeyan pengin mangan coklat, pilih coklat peteng sing kualitas.
• Kentang goreng lan keripik kentang: Kentang kabeh sehat, nanging kentang goreng lan keripik kentang ora.

Panganan iki bisa uga cukup kanggo sawetara wong, nanging akeh sing paling apik bisa ngindhari supaya bisa.

Karbohidrat ing bentuk alami lan kaya serat biasane sehat. Panganan sing wis diolah kanthi gula lan karbohidrat olahan ora sehat.

Karbohidrat Cendhakan Cocog Kanggo Sawetara, Nanging Liyane Bisa Nganggo Karbohidrat Akeh

Ora ana solusi nutrisi kanggo ukuran siji.

Asupan karbohidrat "optimal" gumantung karo macem-macem faktor, kayata umur, jenis kelamin, kesehatan metabolisme, kegiatan fisik, budaya panganan lan pilihan pribadi.

Yen sampeyan duwe akeh bobot awak, utawa duwe masalah kesehatan kaya sindrom metabolik lan / utawa diabetes tipe 2, sampeyan bisa uga sensitif karbohidrat.

Ing kasus iki, nyuda asupan karbohidrat bisa duwe keuntungan sing jelas lan bisa nylametake nyawane.

Saliyane, yen sampeyan mung wong sing sehat supaya tetep sehat, mula bisa uga ora ana alesan supaya sampeyan ora bisa ngindhari "karbohidrat" - mung bisa ngetrapake panganan siji-sijine.

Yen alami kanthi ramping lan / utawa aktif banget, sampeyan bisa uga luwih fungsi karo karbohidrat ing panganan.

Stroke beda kanggo macem-macem wong.