Pandhuan Lengkap kanggo Minuman Olahraga

Konten

• Apa tenan ing ombenan olahraga?
• Cairan
• Karbohidrat
• Elektrolit
• Kapan sampeyan pancen butuh ngombe olahraga?
• Macem-macem Jinis Ombenan Olahraga lan Bubuk
• Ngombe Olahraga Siap Ngombe
• Ombenan olahraga bubuk
• Tablet Minuman Olahraga
• Review kanggo

Omben-omben olahraga sejatine mung omben-omben warna neon sing manis sing ora becik kanggo sampeyan kaya soda, ta? Inggih, gumantung.

Ya, ombenan olahraga duwe gula lan akeh. "Siji botol 16,9 ons ngemot luwih saka pitung sendhok teh gula tambahan," ujare Angie Asche M.S., R.D., Eleat Sports Nutrisi, LLC. Iki luwih akeh gula tinimbang sing kudu ana utawa butuhake umume wong ing omben-omben. "Iki nyedhiyakake asupan energi sing berlebihan tanpa nutrisi penting lan bisa uga nyebabake fluktuasi gula getih sedina muput," ujare ahli diet Kelly Jones, M.S. Ditambah maneh, sawetara omben olahraga ngemot rasa, pemanis, lan warna buatan, sing luwih disenengi masarakat. (Related: Produk Anyar Iki Nguripake Banyu Dasar Dadi Ombenan Kesehatan)

Minuman olahraga diformulasikan kanggo mbantu hidrasi lan bahan bakar sajrone latihan intensif, nanging masalah (lan asal mula rap sing ala) yaiku nalika masarakat golek ngombe olahraga nalika pancen ora duwe. Ora, sampeyan ora butuh Gatorade nalika mangan awan ing meja utawa sawise 20 menit ing elips. "Yen olahraga luwih saka sakjam utawa kurang, sampeyan bisa uga ngombe olahraga," ujare Angie Asche M.S., R.D., saka Eleat Sports Nutrisi, LLC.

Apa tenan ing ombenan olahraga?

Kanggo mangsuli, dhisik, iki luwih lengkap babaganapa tenan ing ombenan olahraga?

Intine, minuman olahraga umume telung komponen - cairan, karbohidrat, lan elektrolit.

Cairan

Cairan ing minuman olahraga tegese ngganti cairan sing ilang amarga kringet. American College of Sports Medicine (ACSM) nyaranake para atlit supaya ora ilang luwih saka 2 persen bobote awak saka cairan sajrone olahraga. Contone, wong wadon 140-pound ngirim ora ilang luwih saka 2,8 kilogram sak olahraga. Yen kedadeyan kasebut, tandha saka dehidrasi parah. Sampeyanbisa ngganti cairan iki karo banyu, nanging ana rong komponen tombol ing ombenan olahraga sing bisa nggawe wong pilihan sing luwih apik ing kasus iki.

Karbohidrat

Makronutrien iki nduweni peranan penting kanggo nggawe minuman olahraga amarga "iki minangka energi paling cepet kanggo otot sajrone olahraga," ujare ahli diet terdaftar Kelly Jones, M.S. Karbohidrat bisa macem-macem wujud, nanging kabeh bakal dadi glukosa gula sing gampang, sing nyedhiyakake energi kanggo kegiyatan saben dina lan olahraga kaya olahraga. "Nalika karbohidrat ing awak sampeyan rusak, intensitas lan durasi olahraga mudhun," ujare Jones. (Related: Apa Sampeyan Krungu Carb Rinsing?)

Becik, minuman olahraga kudu ngemot rong bentuk gula, kayata glukosa lan fruktosa (gula buah), kanggo mbantu nyerep usus. Saben gula duwe transporter dhewe (protein sing mbantu dheweke entuk papan sing dibutuhake ing awak) kanggo mindhah menyang usus cilik. Yen kakehan gula sing diombe, bisa ngilangi transportasi lan nyebabake cairan sing ora dikarepake pindhah menyang usus. Iki nyebabake kembung, rasa ora nyaman lan uga kram nyeri. "Kanthi duwe rong gula sing beda, usus bisa nyedhot karbohidrat luwih gampang, mbantu nyuda gangguan gastrointestinal sing bisa umum nalika olahraga," ujare Jones. (Related: 5 Panganan sing Ora Mbebayani Sing Nimbulake Perut Kembung)

Umume minuman olahraga duwe udakara 4-8 persen karbohidrat, tegese udakara 4 nganti 8 gram karbohidrat saben 100 mililiter cairan. Konsentrasi karbohidrat 6-8 persen padha karo jumlah gula lan uyah sing ditemokake kanthi alami ing getih, saéngga awak bisa nyerep cairan kanthi cepet.

Elektrolit

Tembung mewah sing nggambarake sodium lan kalium, elektrolit uga ilang amarga kringet. Ganti kasebut minangka bagean penting kanggo tetep hidrasi amarga bisa ningkatake keseimbangan cairan ing njero awak. Sèl kudu duwe tingkat natrium lan kalium sing optimal supaya bisa mlaku kanthi bener, lan tingkat kasebut bakal dibuwang nalika sampeyan dehidrasi. Sanajan natrium entuk reputasi ala ing jagad nutrisi, para atlit kudu ngganti kerugian natrium sajrone olahraga sing angel kanggo nyegah dehidrasi. "Nalika mundhut uyah [aka sodium] bisa beda-beda saben wong, kerugian paling dramatis kanthi aktivitas ketahanan sing kuat," ujare Jones. (Gegandhengan: Cara Tetep Hidrasi Nalika Latihan kanggo Balapan Ketahanan)

Kapan sampeyan pancen butuh ngombe olahraga?

Ombenan olahragayaiku migunani ing kahanan tartamtu. Yen olahraga kanthi intensitas moderat nganti dhuwur luwih saka sak jam, ngombe olahraga bakal tetep kinerja ing level paling dhuwur. "Sawise udakara 60 menit olahraga, toko karbohidrat ing otot mudhun, uga gula getih, sing nyuda tingkat energi lan nggawe kesel," ujare Jones. Atlet sing olahraga sawetara jam saben dina, kayata pelari maraton utawa triathletes, kalebu sing bakal entuk manfaat saka omben-omben olahraga, ujare Asche.

Cukup sedhot, amarga sawetara minuman olahraga bisa nyebabake masalah weteng, amarga kemampuan awak winates kanggo nyerep karbohidrat lan cairan. Miwiti kanthi njupuk sawetara sips sekaligus lan tetep dosis kurang, ucapake patang ons kanggo miwiti. Yen sampeyan ora duwe gangguan GI, ngombe luwih akeh. Jumlah sing sampeyan butuhake gumantung saka bobot awak, tingkat kringet, ngilangi natrium, lan intensitas kegiatan, nanging aturan praktis yaiku wolung ons saben 30 menit sawise paling ora 60 menit olahraga.

Macem-macem Jinis Ombenan Olahraga lan Bubuk

Yen sampeyan wis ngombe olahraga minangka ide sing cocog kanggo sampeyan, sampeyan bakal kaget ngerti pirang-pirang pilihan sing ana. Milih jinis olahraga olahraga apa sing disenengi, nanging Jones nyaranake omben-omben olahraga bubuk sing dicampur karo banyu, lan dheweke nyaranake ora milih rasa utawa warna gawean yen bisa.

Ngombe Olahraga Siap Ngombe

Antarane pilihan sing paling populer kanggo ombenan olahraga yaiku jinis botol ing lorong minuman sampeyan. Urip ing sandhinge soda ing rak-rak toko, ora nggumun yen rap iki ala banget. Nanging, pilihan kasebut trep kanggo atlit nalika lelungan, sing ora pengin ngatasi tablet utawa bubuk. (Gegandhengan: Megan Rapinoe babagan Pamulihan, Hidrasi, lan Model Peran Wanita Favorit ing Olahraga)

• Gatorade (Tuku, $ 31 kanggo 24, amazon.com) lanPowerade (Buy It, $ 23 kanggo 24, amazon.com) minangka rong merek sing bisa dipikirake. Kalorone mirip banget karo bahan lan rasa, kayata gula, glukosa, natrium, kalium, rasa alami,lan warna kuning #5 Asche nyaranake Gatorade Organic anyar kanggo klien amarga ora ana warna lan rasa buatan. Kaloro opsi kasebut katon padha banget, ujare Vitamin Water, nanging duwe rasio karbohidrat lan elektrolit sing luwih apik kanggo atlit. Dene, Vitamin Vitamin ora duwe kalium lan karbohidrat lan kalori luwih murah tinimbang minuman olahraga tradisional.
• BODYARMOR (Tuku, $ 25 kanggo 12, amazon.com) yaiku bocah sing isih anyar sing duwe luwih akeh kalium tinimbang minuman olahraga liyane, amarga dhasar banyu klapa sing akeh kalium. Yen sampeyan kepingin weruh yen sampeyan butuh kalium luwih akeh tinimbang sodium, jawabane mbokmenawa ora. Sampeyan nyatane nyuda 7 kali luwih sodium tinimbang kalium. (Gegandhengan: Manfaat Kesehatan Kelapa sing Didhukung Ilmu)
• Ana macem-macem omben-omben olahraga kalori sing murah, lan sing anyar katon terus-terusan. Kanthi gula dadi masalah kesehatan utama, mula ora kaget yen akeh perusahaan nggawe pilihan gula sing luwih murah utawa ombenan olahraga kanthi pemanis buatan. Yen jarene, review 2016 diterbitake ingJurnal Internasional Nutrisi Olahraga lan Metabolisme Olahraganemokake yen ngombe minuman olahraga gula sing luwih dhuwur kanggo ngleksanani olahraga luwih saka 60 menit ora "ngilangi" kalori sing dibakar nalika olahraga. Kanthi tembung liyane, yen digunakake kaya sing dikarepake, ngombe omben olahraga gula sing luwih dhuwur bisa uga ora bakal nambah bobot awak. Nanging, pilihan sing siyap kanggo kalori sing luwih murah, kayataG2 (Tuku, $ 10 kanggo 12, amazon.com) lanNooma (Tuku, $ 29 kanggo 12, amazon.com), nyedhiyakake udakara 30 kalori lan udakara setengah gula lan jumlah elektrolit sing padha karo ombenan olahraga biasa. Iki bisa nguntungake kanggo olahraga kanthi intensitas luwih endhek sing suwene luwih saka sakjam, kayata nunggang sepeda kanthi santai, utawa olahraga sing luwih dawa kanthi cepet sing nyebabake sampeyan kringet banget lan mung butuh pengganti karbohidrat.

Ombenan olahraga bubuk

Paket bubuk ngidini sampeyan nyiyapake ombenan dhewe, sing mbutuhake gaweyan luwih akeh tinimbang botol sing siap diombe, nanging luwih terjangkau lan nyuda plastik. (Gegandhengan: Tumbler Manis Sing Bakal Nggawe Sampeyan Hidrasi lan Bangun Lingkungan)

Saenipun, sampeyan bakal ngetutake instruksi paket kanggo entuk imbangan cairan, elektrolit, lan karbohidrat sing tepat, nanging sampeyan bisa uga pengin nambah banyu sing luwih sithik yen sampeyan duwe weteng sing sensitif. Ana ton minuman olahraga bubuk bisa dipilih, kalebu:

• Lab Skratch (Nanging, $ 19 kanggo 20, amazon.com) dadi favorit para atlit amarga nggunakake bahan alami kayata gula tebu, minyak jeruk nipis, lan jus jeruk nipis. Uga kurang gula tinimbang omben-omben olahraga bubuk liyane, kanthi karbohidrat 4 persen, dadi pilihan sing apik kanggo wong sing ngerteni masalah GI karo formula liyane.
• Formula Ketahanan Gatorade (Tuku Iku, $ 22 kanggo 32-oz. wadhah, amazon.com) wis luwih elektrolit saka ombenan olahraga liyane ing kategori sembarang, supaya iku pilihan apik kanggo sweaters abot utawa kahanan cuaca panas. Yen sampeyan ora yakin manawa sweter abot, priksa manawa sampeyan duwe film putih (uyah) ing kulit utawa kaos basah sawise latihan. Yen mangkono, sampeyan kringet luwih saka biasane. (Gegandhengan: Apa Aman Digawe Kanthi Gelombang Panas?)
• Angin buntut (Tuku, $ 17 kanggo 7, amazon.com) duwe rasa "kurang legi" tinimbang sawetara opsi liyane, lan nggabungake glukosa lan sukrosa kanggo mbantu nyerep karbohidrat.
• Cairan IV (Buy It, $ 24 kanggo 16, amazon.com) minangka campuran hidrasi elektrolit sing pamer kaping pindho elektrolit omben-omben olahraga tradisional, 5 vitamin penting, bahan-bahan sing gampang dingerteni, lan panggunaan "teknologi transportasi seluler" (CTT). Para pangadeg ujar manawa inspirasi kanggo nggunakake CTT teka saka ilmu sing diarani terapi rehidrasi oral, sing dikembangake dening World Health Organization (WHO) kanggo mbantu nylametake nyawane bocah sing mati amarga dehidrasi ing negara-negara sing durung maju. Dheweke negesake manawa rasio optimal cair IV saka natrium lan glukosa, banyu diangkut menyang awak luwih cepet tinimbang ngombe banyu wae. Ora ana riset babagan iki ing populasi atlit, nanging bisa uga kudu ditindakake yen sampeyan rumangsa banyu tradisional utawa omben-omben olahraga liyane ora dipotong.
• DripDrop (Buy It, $10 kanggo 8, amazon.com) meh padha karo Cairan IV, amarga dikembangake dening dokter kanthi terapi rehidrasi oral. Perusahaan kasebut negesake manawa formula sing dipatenake nyedhiyakake tingkat elektrolit sing relevan karo standar WHO.

Tablet Minuman Olahraga

Sanajan tablet larut asring diiklanake minangka omben hidrasi kanggo atlit, nanging mung akeh ngemot elektrolit. "Ora ana pilihan kasebut sing bakal nyedhiyakake karbohidrat sing cukup, amarga mung kanggo ngisi maneh kerugian elektrolit ing kringet," ujare Asche. Gula ing omben olahraga perlu kanggo nyerep cairan, nanging sawetara atlit luwih seneng nggabungake karbohidrat saka panganan lan minuman elektrolit. Yen sampeyan milih salah siji saka opsi iki, Jones nyaranake masangake karo madu utawa woh garing kanggo sawetara karbohidrat.

• Nuun (Tuku, $ 24 kanggo 4 tabung / 40 porsi, amazon.com) tablet ngemot natrium 300 mg lan 150 mg kalium, sing rada luwih dhuwur tinimbang ngombe lan minuman olahraga bubuk. Dheweke duwe godhong stevia sing sithik, sing menehi rasa legi tanpa alkohol gula, sing bisa ngganggu weteng.
• Tab Minuman Gu Hidrasi (Tuku, $ 24 kanggo 4 tabung / 48 porsi, amazon.com) mirip banget karo Nuun kanthi 320 mg natrium, 55 mg kalium lan manis karo Stevia lan gula tebu.

Review kanggo