Sinkronisasi Siklus: Cocogake karo Gaya Kesehatan menyang Siklus menstruasi
Konten
- Apa sinkronisasi siklus?
- Sapa sing bisa entuk manfaat saka panyelarasan siklus?
- Apa kerangka sinkronisasi siklus?
- Rungokake awak sampeyan supaya bisa nambah kebugaran
- Latihan apa sing kudu sampeyan lakoni?
- Olahraga miturut siklus sampeyan
- Siklus nyinkronake cara sampeyan supaya bisa entuk nutrisi sing luwih apik
- Fase luteal ora gelem
- Bangkit libido sampeyan lan gawe seneng seks maneh
- Dadi subur maneh
- Carane miwiti
Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.
Apa sinkronisasi siklus?
Apa sampeyan rumangsa dadi budak ing hormon sampeyan? Ora mung imajinasi sampeyan.
Nangis sak menit, seneng banget ing sabanjure, malah mesum ing njaba tembok - kita wanita kadang-kadang bisa dadi bola energi sing terus muter, lan kita uga bisa duwe siklus menstruasi kanggo ngarahake driji.
Miturut diterbitake ing jurnal Archives of Gynecology and Obstetrics, fluktuasi hormon sajrone siklus menstruasi saben wulan nduweni pengaruh penting ing reaksi awak.
Dheweke mengaruhi status emosi, napsu, proses pikirane, lan liya-liyane.
Wanita nglaporake tingkat kesejahteraan lan kapercayan sing dhuwur sajrone siklus ing panliten kasebut. Tambah rasa kuatir, permusuhan, lan depresi kacarita sadurunge periode kasebut.
Ing kene konsep "sinkronisasi siklus" diwiwiti. "Siklus sinkronisasi" minangka istilah sing digawe lan merek dagang dening Alisa Vitti, Nutrisi Fungsional, HHC, AADP.
Vitti ngedegake FloLiving Hormone Center, nggawe aplikasi MyFlo, lan pisanan nerangake konsep kasebut ing bukune, WomanCode.
Nicole Negron, ahli nutrisi fungsional lan spesialis kesehatan wanita ngandhani, "Yen wanita ngerti owah-owahan hormonal saben wulan iki, dheweke bisa ngindhari korban hormon lan wiwit nggedhekake kekuwatane hormon."
Nalika nerangake panelitian ilmiah, ora akeh panliten kanggo ndhukung sinkronisasi siklus.
Akeh panliten sing wis tuwa utawa ringkih, nanging para pendukung praktik kasebut ujar manawa ngowahi urip. Yen sampeyan kepengin nyoba proses iki, iki carane nggawe kanthi bener.
Sapa sing bisa entuk manfaat saka panyelarasan siklus?
Nalika kabeh wong bisa entuk manfaat saka panyelarasan siklus, ana klompok tartamtu sing paling bisa entuk manfaat. Klompok kasebut kalebu wanita sing:
- duwe sindrom ovarium polisikistik (PCOS)
- kabotan
- kesel banget
- pengin libido bali
- pengin meteng
Sampeyan ora bakal ninggalake omah tanpa mriksa cuaca. Dadi, kenapa urip kanthi wuta tanpa ngawasi aliran hormon kita?
Yen sampeyan ora rumangsa 100 persen, utamane sekitar periode, sinkronisasi siklus bisa uga kanggo sampeyan.
Pencocokan karo siklus sampeyan mbantu sampeyan ngindhari karusakan lan njaga eling, saben dina, kanggo kabutuhan awak.
Apa kerangka sinkronisasi siklus?
Nalika hormon kita surut lan ngalir sajrone 4 minggu, siklus menstruasi sacara biologis duwe telung jaman:
- folikel (rilis pra endhog)
- ovulasi (proses pelepasan endhog)
- luteal (rilis pas endhog)
Nalika nerangake panyelarasan siklus, periode nyata sampeyan dianggep minangka tahap kaping papat.
| Tahap | Dina (udakara) | Apa sing kedadeyan |
| Menstrual (bagean fase folikel) | 1–5 | Estrogen lan progesteron kurang. Lapisan uterus, sing diarani endometrium, ngeculake, nyebabake getihen. |
| Follikuler | 6–14 | Estrogen lan progesteron saya mundhak. |
| Ovulasi | 15–17 | Puncak estrogen Testosteron lan progesteron mundhak. |
| Luteal | 18–28 | Tingkat estrogen lan progesteron dhuwur. Yen endhog ora dibuahi, tingkat hormon bakal mudhun lan siklus menstruasi diwiwiti maneh. |
Dina-dina sing kasebut ing ndhuwur kalebu rata-rata wektu kanggo saben tahap. Saben wong beda.
"Sawise wanita dadi nyaman nglacak siklus ing bentuk tanggalan, aku banjur mulang supaya bisa nglacak apa sing dirasakake saben minggu sikluse kanthi nyata," ujare Negron.
"Kita nggawe tanggalan kanthi fase lan ngrencanakake proyek apa sing kudu prioritasake, olahraga apa, keterlibatan sosial, perawatan diri, lan kegiatan hubungan sing bakal ditindakake," ujare.
Rungokake awak sampeyan supaya bisa nambah kebugaran
Minangka wanita, kita bisa uga diajari supaya nglawan rasa sakit, luwih cepet latihan kasebut, lan aja sambat. Nanging apa sejatine awake dhewe nggawe nikmat nalika kudu sehat?
Nalika hormon sampeyan fluktuasi, uga energi lan swasana ati, sing mengaruhi cara awak bisa nyedhaki fitness.
Mula, miturut metode sinkronisasi siklus, bisa migunani yen sampeyan ganti latihan adhedhasar siklus menstruasi lan ora fokus ing "meksa" saben langkah.
Mangkene pandhuan sing umum babagan intensitas olahraga sing bisa migunani nalika fluktuasi hormon ing siklus sampeyan.
| Tahap | Olahraga sing kudu ditindakake |
| Menstruasi | Gerakan cahya bisa uga paling apik sajrone tahap iki. |
| Follikuler | Coba kardio entheng. Hormon sampeyan isih kurang, utamane testosteron. Iki bisa nyebabake stamina kurang. |
| Ovulasi | Pilih sirkuit, olahraga kanthi intensitas tinggi, amarga energi bisa luwih dhuwur. |
| Luteal | Awak wis siyap kanggo siklus periode liyane. Tingkat energi bisa uga kurang. Ngleksanani olahraga ringan nganti moderat bisa dadi paling apik. |
Latihan apa sing kudu sampeyan lakoni?
Olahraga miturut siklus sampeyan
- Menstruasi Ngaso iku kunci. Nyenengi awakmu dhewe. Fokus karo yoga yin lan kundali lan milih mlaku-mlaku meditasi liwat alam tinimbang meksa awakmu dhewe.
- Follikuler Terus olahraga kanggo hiking, mlayu ringan, utawa yoga adhedhasar aliran liyane sing kringet.
- Ovulasi Testosteron lan estrogen wis pucuk, nggedhekake potensial. Coba latihan kayata latihan interval intensitas dhuwur utawa kelas putar.
- Luteal. Sajrone wektu kasebut, progesteron saya mundhak amarga testosteron lan estrogen deplete. Pilih latihan kekuatan, Pilates, lan versi yoga sing luwih kuat.
Penting banget kanggo ngrungokake awak lan nindakake sing dirasakake. Yen sampeyan rumangsa bisa meksa luwih angel, utawa kudu mundur luwih akeh sajrone tahap tartamtu, ora apa-apa. Rungokake awakmu!
Siklus nyinkronake cara sampeyan supaya bisa entuk nutrisi sing luwih apik
Minangka ahli nutrisi fungsional, Negron nyandhang panganan minangka obat kanggo ngatasi gejala menstruasi.
"Seringe, wanita cenderung mangan panganan sing padha kanthi rutin kanggo ngirit wektu lan frustasi.
"Nanging macem-macem rasio estrogen, progesteron, lan testosteron sajrone wulan mbutuhake macem-macem kebutuhan nutrisi lan detoksifikasi.
"Nggawe apa sing kita mangan saben minggu saben minggu iku penting banget kanggo nyengkuyung awak siklus kita," jarene.
Miturut Dr. Mark Hyman, "Ketimpangan hormon sampeyan dipicu amarga panganan ala." Iki tegese ngilangi utawa matesi gula, alkohol, lan kafein, utamane nalika fase menstruasi.
Fokusake mangan kabeh panganan sajrone siklus sampeyan supaya bisa ngimbangi hormon. Mangan saben 3 utawa 4 jam uga bisa ngrewangi sampeyan ngatur tingkat gula getih lan ngindhari paku kortisol utawa swasana ati.
| Tahap | Bagéan panganan |
| Menstruasi | Sajrone tahap iki, estrogen sampeyan mundhak. Ngombe teh sing nyenengake, kayata chamomile, kanggo nglawan kram. Aja utawa matesi panganan lemak, alkohol, kafein, lan panganan asin. |
| Follikuler | Coba gabungake panganan sing bakal metabolisme estrogen. Fokus karo panganan sing wis thukul lan difermentasi kayata kecambah brokoli, kimchi, lan sauerkraut. |
| Ovulasi | Kanthi estrogen sing paling dhuwur, sampeyan kudu mangan panganan sing nyengkuyung ing ati. Fokusake panganan anti-inflamasi kayata woh-wohan, sayuran, lan almond. Iki entuk manfaat kesehatan sing luar biasa, kalebu sifat anti-penuaan lan perlindungan saka racun lingkungan, sing dingerteni duwe pengaruh ing hormon sampeyan. |
| Luteal | Estrogen lan progesteron kalorone mundhak banjur surut sajrone periode kasebut. Mangan panganan sing bakal ngasilake serotonin, kayata sayuran ijo, quinoa, lan soba. Sampeyan uga pengin fokus ing panganan sing akeh magnesium sing nglawan lemes lan libido sing kurang, kayata coklat tuwa, bayem, lan wiji waluh. |
Amarga fase luteal sadurunge periode sampeyan, sampeyan kudu luwih fokus mangan sing sehat lan ngindhari panganan sing bisa nyebabake rasa ora nyaman utawa kram, kayata kafein.
Fase luteal ora gelem
- alkohol
- ombenan karbonat lan pemanis buatan
- daging abang
- susu
- ditambah uyah
Elinga, sarat nutrisi saben wong beda-beda. Siji rencana menu bisa uga ora nyukupi kabeh kabutuhan sampeyan.
Profesional kudu nuntun keputusan babagan rekomendasi nutrisi adhedhasar kabutuhan individu.
Bangkit libido sampeyan lan gawe seneng seks maneh
Menstruasi pancen larang kaya seksualitas wanita, nanging penting banget.
"Aku percaya manawa normalake menstruasi minangka masalah feminis. Senadyan kabeh kemajuan sosial lan profesional sing ditindakake wanita, ngomong babagan menstruasi isih larang, "ujare Negron.
Sara Gottfried, MD, ujar babagan "perasaan umum 'meh'" tumrap jinis amarga ana sebab utama hormon. Hormon mesthi saldo ing awak, mula yen mundhak, tegese bakal njupuk papan liyane.
Dominasi estrogen lan testosteron dhuwur (umume kanggo PCOS) bisa ngrampok libido. Cortisol, hormon stres utama (dikenal minangka hormon "perang-utawa-pesawat") bisa ngrampok sampeyan hormon seks.
| Tahap | Tips seks |
| Menstruasi | Kram Luwih saka 3.500 wanita sing melu survey ujar manawa orgasme ngilangi kram. Nanging pilihan sampeyan dhewe sajrone minggu sing tenang iki. Rungokake awak, mangan miturut nutrisi sinkronisasi siklus, lan siyap-siyap kanggo wulan ngarep. |
| Follikuler | Drive seks sampeyan biasane kurang, tegese sampeyan pengin nambah pijet lan ndemek, tinimbang penetrasi. Foreplay kreatif minangka kunci. |
| Ovulasi | Sajrone tahap iki, estrogen lan testosteron sampeyan muncak, sing nggawe sampeyan paling seneng jinis (lan utamane nggawe bayi). Spontanitas bisa nggawe rempah-rempah sajrone minggu iki lan njaga supaya seneng lan seger. |
| Luteal | Ing kamar turu, sampeyan butuh stimulasi liyane kanggo klimaks. Dadi coba dolanan jinis lan posisi anyar sing nyenengake. |
Kombinasi olahraga lan mangan pas karo siklus sampeyan, kerjo bareng awak kanggo nglawan stres lan kreatif ing jinis.
Sampeyan uga pengin nggabungake panganan aphrodisiac kanthi rutin ing panganan, kayata maca lan pistachio.
Dadi subur maneh
Nutrisi gegandhengan karo kesuburan.
Panaliten gedhe banget sing ditindakake Universitas Harvard ngetutake 17.544 perawat sing wis nikah tanpa riwayat subur sajrone 8 taun.
Nalika peneliti ngowahi limang utawa luwih aspek pola diet lan olahraga wanita, para wanita kanthi siklus menstruasi sing ora ana utawa ora teratur ningkatake tingkat kesuburan nganti 80 persen.
Wanita sing melu sinau dijaluk mangan:
- karbohidrat kompleks, kaya woh-wohan sing diisi serat
- sayuran
- kacang buncis
- pari-parian
- produk susu sing kebak lemak (tinimbang kurang lemak utawa nonfat)
- protein tanduran, kayata kacang buncis lan kacang-kacangan
| Tahap | Apa sing kedadeyan |
| Menstruasi | Sajrone periode sampeyan, awak ora dikepengini nggawe bayi. (Iki ora ateges sampeyan ora laku seks kanthi kondom utawa cara penghalang liyane, yen sampeyan ora pengin nglairake.) Terus fokus ing istirahat lan nutrisi, siyap-siyap kanggo wulan ngarep. |
| Follikuler | Sajrone minggu sawise periode sampeyan, estrogen lan testosteron mundhak.Iki nyebabake tuwuhing lapisan endometrium sampeyan, ing endi endhog pungkasane bakal nandur dhewe, yen dibuahi. |
| Ovulasi | Endhog sing wis diwasa sampeyan diluncurake saka ovary lan tumiba ing tabung fallopi. Ngenteni sperma ing kana. Yen ora ana sperma ing 24-36 jam, endhog sampeyan bakal hancur, lan kadar estrogen lan testosteron bakal ilang. |
| Luteal | Yen endhog ora dibuahi, awak mula nggawe luwih akeh progesteron, nggawe lapisan uterus luwih kenthel. Ing pungkasan tahap iki, kabeh level hormon mudhun. Iki nyebabake ngrusak endometrium. |
Carane miwiti
Ngganti gaya urip ing siklus sampeyan wis suwene wis pirang-pirang abad, sadurunge dadi obat modern.
Kaya sing dicritakake Negron, "Mbukak dialog babagan haid ngidini kita ngilangi rasa isin lan informasi salah.
"Yen wanita ora bisa ngomong babagan haid, bisa dadi tantangan jangka panjang yen wanita dadi pendukung kesehatane dhewe."
Elinga, awake kabeh beda. Sadurunge miwiti nggawe gaya urip, lacak siklus sampeyan lan sinaoni pola pribadi sampeyan. Ana sawetara aplikasi sing kasedhiya kanggo iki, kalebu Glow, Clue, lan Kindara.
Sampeyan bisa nganti 3 wulan sadurunge bisa ngerteni suwene suwene saben tahap.
Kanthi ngganti gaya urip supaya cocog karo perubahan hormon sampeyan, sampeyan bisa uga bisa ngilangi "kurva bola hormon" kasebut kanthi becik.
Wenehi kekuwatan kanggo ngerti apa sing kedadeyan ing awak.
Coba priksa cara nanggapi awak nalika sampeyan nindakake panyelarasan siklus utawa pangowahan gaya urip anyar. Sabanjure, awak bakal matur nuwun kanthi ati lan ati-ati sing diwenehake.
Allison Krupp minangka panulis, editor, lan novelis penulis ghost ing Amerika. Antarane petualangan liar, multi-kontinental, dheweke manggon ing Berlin, Jerman. Priksa situs web dheweke ing kene.
Waca Dina Iki
5 resep sup kanthi kurang saka 200 kalori
