Kuat lan Fleksibel: Olahraga Hamstring kanggo Wanita

Konten

• Napa Hamstrings Sampeyan Penting
• Deadlift
• Jembatan Kaki Tunggal
• Squats Kothak
• Deadlift Sikil Siji
• Ikal Kaki Lying
• Sumo Deadlift
• The Takeaway
• 3 HIIT Pindhah Kanggo Nguatake Hamstrings

Telu otot sing kuat ing punggung paha yaiku semitendinosus, semimembranosus, lan femoris bisep. Bebarengan, otot iki dikenal minangka hamstring sampeyan.

Hamstring tanggung jawab kanggo fungsi lutut sing tepat, lan digunakake ing saben dinane ing gerakan kaya mlaku-mlaku, jongkok, lan munggah tangga. Apa sampeyan saiki aktif banget lan pengin nambah kekuwatan, utawa yen sampeyan mung olahraga lan pengin siyap, gerakan hamstring iki bakal diwiwiti.

Napa Hamstrings Sampeyan Penting

Salah sawijining tugas utama hamstring yaiku mbengkokake dhengkul, mula ora nggumunake manawa hamstring sing lemah minangka salah sawijining penyebab cedera lutut paling gedhe. Miturut American Academy of Orthopaedic Surgeons, wanita loro nganti 10 kaping luwih bisa ngalami cedera ligamen lutut, kayata luh ligamen cruciate anterior (ACL), tinimbang pria.

Salah sawijining sebab yaiku amarga wanita cenderung duwe otot sing luwih kuat ing sisih ngarep paha (quadriceps) tinimbang ing otot hamstring mburi. Ketidakseimbangan iki bisa nyebabake cilaka. Hamstring sing lemah uga bisa nyebabake kahanan sing dikenal kanthi lutut pelari (sindrom nyeri patellofemoral). Kondisi nyeri iki minangka ciloko sing paling umum, nyebabake radhang lan nyeri ing sekitar lutut.

Mesthi, awak sampeyan minangka sistem sing gegandhengan kanthi rumit. Otot hamstring sing ringkih nyebabake pengaruh luwih akeh tinimbang dhengkul lan pinggul. Palu sing ora kuwat malah wis ana gandhengane karo postur sing ora apik nganti nyeri punggung. Awak sing seimbang kanthi nyakup hamstring kuwat tegese sampeyan bisa mlayu kanthi cepet, mlumpat dhuwur, lan nindakake gerakan bledosan kaya squats jump. Utawa mung ngoyak bocah cilik tanpa nggrundel!

Ora dikepengini, hamstring sing kuwat nggawe sikil sing apik. Pahat sing wis trampil katon ramping lan seksi nganggo kathok cendhak sing lucu, rok sing swishy, ​​utawa klambi mandhi sing apik!

Kanggo ngoptimalake latihan hamstring, sampeyan kudu latihan sawetara macem-macem jinis pamindhahan. Sawetara gerakan hamstring teka saka pinggul, lan liyane saka lutut. Aja mung tumindak siji-siji. Latihan hamstring kanthi macem-macem cara bakal entuk asil sing luwih apik, luwih cepet.

Deadlift

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré. Cekel barbel ing ngarep paha nganggo tangan sing lurus.


2. Engsel maju ing pinggul lan tancepake bokong nalika sampeyan tetep bunder terus.


3. Kanthi dhengkul ing dhengkul, nggawa barbel menyang lantai.


4. Sawise barbel tekan titik ing dhengkul lutut, utawa awak sejajar karo lantai, gunakake pinggul kanggo nyurung bali menyang posisi sing ana.


5. Nindakake 2 utawa 3 set 10 nganti 15 repetisi.

Jembatan Kaki Tunggal

1. Ngaso ing lantai lan pasang tumit sikil ing pinggir bangku, supaya sikilmu luwih alon tinimbang sudut 90 derajat.


2. Tambah sikil liyane terus munggah. Push menyang tumit ing bangku lan angkat pinggul munggah saka lemah.


3. Nyuda pinggul kanggo siji rep.


4. Lakukan 2 utawa 3 set 10 nganti 15 repetisi ing saben sisih.

Lanjut: Sampeyan bisa nggawe langkah iki luwih angel kanthi nyelehake barbel utawa piring sing ditimbang ing pinggul.

Squats Kothak

1. Ngadeg ing ngarepe bangku, kursi, utawa kothak sing ukurane 16 nganti 25 inci saka lemah.


2. Ngadeg adoh saka kothak kanthi sikap sing rada jembar lan driji sikil sampeyan rada nuduhake.


3. Nyekel barbel sing ditimbang ing ngarepe dodo lan njaga punggung tetep kenceng, mudhun menyang jongkok nganti bokong sampeyan tutul ing permukaan. Bali maneh ngadeg. Aja nganti dhengkul dhengkul.


4. Siji squat minangka wakil tunggal. Apa 10 nganti 15 repetisi 2 utawa 3 kaping.

Deadlift Sikil Siji

Nalika nindakake langkah iki, elinga njaga punggung terus lan muter saka pinggul.

1. Nyekel barbel utawa ceret ing tangan siji, engsel ing pinggul, bebarengan karo sikil sikil sing ngelawan ing mburi sampeyan.


2. Jaga punggung sampeyan terus lan mudhunake awak nganti sikil sampeyan sejajar karo lantai. Yen keseimbangan minangka masalah, sampeyan bisa njaga jempol sikil mburi kanthi gampang nyentuh lantai.


3. Bali maneh ngadeg.


4. Lakukan 2 utawa 3 set 10 nganti 15 repetisi ing saben sisih.

Ikal Kaki Lying

Gerakan adhedhasar mesin iki efektif banget amarga pancen ngisolasi hamstring. Nalika ngrampungake pamindhahan iki, coba fokus ing kontrol gerakan lan lakoni kanthi alon-alon, amarga sampeyan ora pengin nggunakake inersia kanggo mindhah bobot nalika nggulung sikil sampeyan nyedhaki sisih mburi.

Sumo Deadlift

1. Gerakan deadlift iki nyebabake tekanan ing punggung ngisor kanthi sikil luwih adoh. Miwiti kanthi njupuk sikap sing jembar banget.


2. Lean mudhun lan jupuk barbel (tetep tangan sampeyan terus ing sangisore pundhak lan sikil sampeyan kudu amba, dudu genggeman sampeyan).


3. Tunduk dhengkul, uculake bokong nalika diangkat, nyopir sikil. Lean rada mundur nalika nggawa tangan lan gandum menyang level pinggul.


4. Ngaso, banjur alon-alon bali barbel menyang lantai kanthi mlengkung ing pinggul.

The Takeaway

Apa sampeyan atlit sing pengin nambah fitness, utawa mung pengin sikil sing luwih ramping lan kuwat, latihan sing dinamis bakal mbantu nada lan otot. Otot sing nggawe hamstring minangka bagean utama fungsi lutut lan sikil. Nambah kekuwatan lan keluwesan klompok otot kasebut lan sampeyan bakal luwih sehat kanthi luwih sehat.

Lan hei, yen duwe sikil sing apik banget ora krasa lara!

3 HIIT Pindhah Kanggo Nguatake Hamstrings