12 Gagasan Ngrancang Makan Sehat Kanggo Loro

Konten

• 1. Mangkok pitik-quinoa
• A:
• Pitunjuk:
• 2. Sega ‘tahu’ wijen-tahu
• A:
• Pitunjuk:
• 3. Taco iwak mangga-alpukat
• A:
• Pitunjuk:
• 4. Ayam ubi jalar lan brokoli
• A:
• Pitunjuk:
• 5. Mangkuk sayuran panggang lan lentil
• A:
• Pitunjuk:
• 6. Bungkus apu kacang-tuna
• A:
• Pitunjuk:
• 7. Pasta bayem salmon
• A:
• Pitunjuk:
• 8. Mangkuk quinoa udang lan alpukat
• A:
• Pitunjuk:
• 9. Kacang 'pitik'
• A:
• Pitunjuk:
• 10. Fajitas daging sapi
• A:
• Pitunjuk:
• 11. Frittata jamur bayem
• A:
• Pitunjuk:
• 12. Sega kembang kol ayam
• A:
• Pitunjuk:
• Intine

Umume rumangsa kesusu nalika nedha awan lan milih pilihan sing gampang, kayata panganan cepet utawa panganan sing beku, sanajan sampeyan lagi mangan bareng karo wong liya - kayata pasangan, bocah, kanca, utawa wong tuwa.

Yen sampeyan kepengin macem-macem lan pengin nggawe rutinitas rutin, akeh panganan sing enak lan mangan sing sithik butuh wektu sithik kanggo nyiyapake lan sehat banget.

Apike, panganan sing dimasak ing omah digandhengake karo kualitas diet sing luwih apik, lan panganan kulawarga nyebabake panganan sing luwih sehat lan nambah bobot awak ing bocah lan remaja (,).

Ing ngisor iki ana 12 gagasan nedha bengi sing nutrisi lan enak kanggo loro.

1. Mangkok pitik-quinoa

Mangkuk quinoa iki dikemas karo protein.

Mung sajroning 3,5 gram (100 gram) porsi, quinoa nyedhiyakake kabeh asam amino esensial, proporsi lemak omega-6 sing apik, lan 10% Nilai Saben (DV) kanggo folat (,,,).

Ayam ora mung sithik lemak nanging akeh protein, kanthi 3,5 ons (100 gram) daging dhadha menehi 28 gram protein lan 4 gram lemak ().

Resep iki kasedhiya loro lan siyap kurang saka 30 menit.

A:

• 1 dodo pitik tanpa kulit tanpa kulit (196 gram), dipotong dadi kubus 2,5 inci
• 1 gelas (240 ml) banyu
• 1/2 cangkir (93 gram) quinoa, durung dimasak
• 2 cangkir (100 gram) arugula
• 1 alpukat cilik, diiris
• 1/2 cangkir (75 gram) tomat ceri, setengah
• 2 endhog gêdhe
• 1 sendok makan (9 gram) wiji wijen
• 1 sendhok (15 ml) minyak zaitun
• uyah lan mrico kanggo rasa

Pitunjuk:

1. Wenehake pitik karo uyah lan mrico kanggo rasa.
2. Gawanen banyu nganti umob lan tambahake quinoa. Tutup lan nyuda panas dadi sedheng. Masak suwene 15 menit utawa nganti banyune nyerep.
3. Kangge, masak pitik ing lenga zaitun ing kompor. Sawise kiub dadi coklat, angkat wajan saka geni.
4. Lebokake banyu 3 inci (7 cm) ing pot banjur godhok. Kurangi panas dadi adonan, endhog lan didhahar nganti 6 menit.
5. Yen wis rampung, lebokake endhog ing banyu adhem lan adhem. Geser cangkang alon-alon, banjur pil lan iris dadi loro.
6. Sebagean quinoa dadi rong mangkok lan ndhuwur arugula, pitik, alpukat irisan, tomat ceri, endhog, lan wiji wijen.

Saben porsi ():

• Kalori: 516
• Protein: 43 gram
• Lemak: 27 gram
• Karbohidrat: 29 gram

2. Sega ‘tahu’ wijen-tahu

Rahasia sing sehat babagan sajian nasi goreng iki yaiku sing dipanggang.

Plus, tahu wis ana gandhengane karo macem-macem tunjangan kesehatan, kalebu metabolisme lemak sing luwih apik, kesehatan jantung, lan kontrol gula getih (,,,,).

Resep iki kalebu vegetarian, sanajan sampeyan bisa ngganti tahu kanggo pitik utawa udang yen sampeyan pengin.

Dadi loro lan butuh 1 jam kanggo nyiapake.

A:

• 1/2 paket (3 ons utawa 80 gram) tahu ekstra saka perusahaan
• 3 sendhok (45 ml) minyak wijen
• 1/2 sendok makan (10 ml) sirup maple
• 1/2 sendok (10 ml) cuka sari apel
• 1 sendhok (15 ml) kecap asin suda-sodium
• 1/2 sendok makan (5 gram) wiji wijen
• 1 cangkir (140 gram) kacang polong beku lan wortel
• 1 bawang putih cilik, diced
• 1 endhog gedhe, dikocok
• 1 gelas (186 gram) sega putih, kukus
• 1/4 cangkir (25 gram) daun bawang, disigar

Pitunjuk:

1. Panaskan oven nganti 425 ° F (220 ° C) lan wenehi loyang kanthi kertas parchment. Selehake tahu ing antarane sawetara lapisan andhuk kertas lan jupuk banyu nganti bisa. Dadu dadi kubus ukuran 1 inci (2,5 cm).
2. Ing mangkuk, campuran separo minyak wijen lan kecap, ditambah kabeh sirup maple, cuka sari apel, lan wiji wijen. Tambah tahu lan mantel kanthi apik, banjur lebokake ing loyang lan panggang 40 menit.
3. Udakara 30 menit mateng, pan panci cilik lan rebus endhog, banjur disisihake.
4. Gosok lembaran manggang gedhe nomer loro lan lebokake endhog, pari, bawang putih, kacang polong, lan wortel. Driji nganggo sisa minyak wijen lan kecap, banjur buwang kabeh bahan kanggo disebar rata. Taburkan daun bawang ing ndhuwur.
5. Panggang sajrone 7-10 menit lan copot loro-lorone saka oven.
6. Campur tahu karo beras sadurunge disajikake.

Saben porsi ():

• Kalori: 453
• Protein: 13 gram
• Lemak: 26 gram
• Karbohidrat: 43 gram

3. Taco iwak mangga-alpukat

Taco iwak sing gampang iki ora mung ngirim warna lan rasa tropis nanging uga lemak sing sehat kanggo jantung, kayata lemak omega-9 kaya asam oleat.

Asam Oleat diakoni amarga sifat anti-inflamasi lan anti-kanker. Studi uga menehi saran yen perlu kanggo pangembangan otak lan fungsi (,,,) sing tepat.

Resep iki kasedhiya loro lan siyap kurang saka 30 menit.

A:

• 2 isi tilapia (174 gram)
• 1 sendhok (15 ml) minyak zaitun
• 3 sendok (45 ml) jus jeruk
• 1 sendhok (15 ml) madu
• 2 siung bawang putih, dicincang
• 1 sendok makan (8 gram) bubuk cabai
• 1 tuwung (70 gram) Gobis, abon
• 1 sendhok (5 gram) cilantro, disigar
• 2 sendhok (32 gram) krim asem sing kurang lemak
• 1 cangkir (165 gram) pelem, dipotong dadu
• 1 alpukat cilik, diced
• 4 tortilla jagung cilik
• jiwit, uyah, lan mrico

Pitunjuk:

1. Panaskan panggangan nganti panas sedheng. Lebokake tilapia ing mangkuk lan lebokake lenga zaitun, jus jeruk, madu, papak, cumin, uyah, lan mrico. Pijet bumbu menyang iwak lan jupukake 20 menit.
2. Kanggo slaw, campuran Gobis, cilantro, lan krim sing ora nguntungke ing mangkuk sing kapisah, tambah uyah lan mrico secukupe. Refrigerate sajrone 10 menit.
3. Copot iwak saka marinade lan panggang suwene 3-5 menit ing saben sisih. Nyisihake iwak, banjur panggang tortilla nganti sawetara detik ing saben sisih.
4. Bagekake iwak kanthi padha ing papat tortilla, tambahake slaw, lan ndhuwur nganggo mangga lan alpukat.

Saben porsi ():

• Kalori: 389
• Protein: 28 gram
• Lemak: 74 gram
• Karbohidrat: 45 gram

4. Ayam ubi jalar lan brokoli

Kanthi pitik ubi lan brokoli manis iki, sampeyan bakal bisa mangan panganan sing imbang sing seimbang, kalebu karbohidrat pati, protein tanpa lemak, sayuran, lan lemak sehat.

Iki ngemot macem-macem antioksidan, kayata vitamin C, anthocyanins, lan flavonoid, saka ubi, bawang, brokoli, lan cranberry.

Antioksidan minangka molekul sing mbantu nglindhungi awak saka radikal bebas lan ana gandhengane karo macem-macem tunjangan kesehatan, kalebu sifat antikanker lan kesehatan jantung sing luwih apik (,,, 21).

Resep kasebut kasedhiya loro lan siyap kurang saka 30 menit.

A:

• 1 dodo pitik tanpa kulit tanpa kulit (196 gram), dipotong dadi kubus 2,5 inci
• 2 cangkir (170 gram) kembang brokoli
• 1 tuwung (200 gram) ubi, cubed
• 1/2 cangkir (80 gram) bawang bombay abang, disigar
• 1 siung bawang putih, dicincang
• 1/4 cangkir (40 gram) cranberry garing
• 3 sendok makan (28 gram) kenari, disigar
• 2 sendok makan (30 ml) minyak zaitun
• uyah lan mrico kanggo rasa

Pitunjuk:

1. Panaskan oven nganti 375 ° F (190 ° C) lan wenehi loyang kanthi kertas parchment.
2. Gabungke brokoli, ubi, bawang, lan bawang putih. Driji nganggo minyak lan wenehake uyah lan mrico, banjur tos. Tutup foil lan panggang sajrone 12 menit.
3. Copot saka oven, tambahake pitik, lan panggang suwene 8 menit maneh.
4. Copot oven maneh, tambahkan cranberry garing lan kenari, lan panggang suwene 8-10 menit utawa nganti pitik masak.

Saben porsi ():

• Kalori: 560
• Protein: 35 gram
• Lemak: 26 gram
• Karbohidrat: 47 gram

5. Mangkuk sayuran panggang lan lentil

Panganan vegetarian iki ngemot akeh sayuran lan protein adhedhasar tanduran ().

Iki uga nyedhiyakake sumber zat besi sing apik, sing ngeterake oksigen ing awak lan umume kurang panganan vegetarian (,).

Resep kasebut kasedhiya loro lan siyap sajrone 40 menit.

A:

• 1 bawang putih cilik, diced
• 1 cangkir (128 gram) wortel, cubed
• 1 zucchini medium (196 gram), cubed
• 1 kentang medium (151 gram), cubed
• 1 sendhok teh (5 ml) minyak zaitun
• 1 sendhok rosemary seger utawa garing
• 1 sendok teh thyme sing seger utawa garing
• 1/2 cangkir (100 gram) lentil, durung dimasak
• 1 gelas (240 ml) duduh kaldu sayur utawa banyu
• 1 sendhok (15 ml) cuka balsamic
• 1 sendhok (15 ml) madu
• uyah lan mrico kanggo rasa

Pitunjuk:

1. Panaskan oven nganti 425 ° F (220 ° C). Tambah trikatuka, wortel, zucchini, lan ubi ing mangkuk, gosok karo minyak zaitun, lan uyah karo mrico. Campur kanthi becik.
2. Nyebar sayuran ing tray manggang, tabur nganggo rosemary lan thyme, banjur panggang suwene 35-40 menit.
3. Ing pot, jupuk duduh kaldu sayur utawa banyu rebus, banjur suda nganti empuk. Tambahake lentil lan tutup. Masak suwene 20-25 menit utawa nganti empuk.
4. Yen wis mateng, lebokake sayuran lan lentil menyang mangkuk gedhe banjur lebokake cuka balsam lan madu. Campur kanthi becik sadurunge disajikake.

Saben porsi ():

• Kalori: 288
• Protein: 12 gram
• Lemak: 3,5 gram
• Karbohidrat: 56 gram

6. Bungkus apu kacang-tuna

Panganan iki dikemas karo protein saka tuna lan kacang. Apa maneh, menehi serat serat sing apik saka sayuran, supaya sampeyan krasa suwene nganti pirang-pirang jam (,,).

Resep kasebut nyedhiyakake loro lan gampang digawe.

A:

• 1 cangkir (164 gram) cah ayu, mateng
• 1 kaleng tuna (170 gram) kaleng ing banyu, dikuras
• 6 godhong selada butter
• 1 wortel medium, disigar
• 1 bawang abang cilik, disigar
• 1 gagang seledri, disigar
• 2 sendhok (10 gram) cilantro, disigar
• 1 siung bawang putih, dicincang
• jus saka 1 lemon
• 2 sendhok (30 gram) sawi Dijon
• 1 sendhok (15 gram) tahini
• uyah lan mrico kanggo rasa

Pitunjuk:

1. Tambahake cah ayu menyang prosesor panganan. Pulsa sawetara kali, nanging tinggal sawetara potongan.
2. Ing mangkuk, campuran tuna, wortel, bawang, celery, cilantro, lan papak. Banjur tambahi kacang lan bahan sing isih ana - kajaba kanggo salad - lan aduk kanthi becik.
3. Selehake udakara 2-3 sendok campuran ing saben godhong salad sadurunge disajikake.

Saben porsi ():

• Kalori: 324
• Protein: 30 gram
• Lemak: 9 gram
• Karbohidrat: 33 gram

7. Pasta bayem salmon

Pasta bayam-bayam sing enak iki nyedhiyakake panganan sing seimbang karo asam lemak omega-3.

Lemak Omega-3 nyedhiyakake akeh mupangat lan wis bisa ngatasi kahanan inflamasi lan penyakit jantung (,,).

Resep kasebut kasedhiya loro lan siyap kurang saka 30 menit.

A:

• 1/2 pon (227 gram) salmon tanpa kulit lan tanpa kulit
• 1 cangkir (107 gram) pasta penne
• 1,5 sendok makan (21 gram) butter
• 1 bawang putih cilik, disigar
• 3 cangkir (90 gram) bayem
• 1/4 cangkir (57 gram) krim asem sing kurang lemak
• 1/4 cangkir (25 gram) keju Parmesan, parut
• 1 siung bawang putih, dicincang
• 1 sendhok parsley seger, disigar
• uyah lan mrico kanggo rasa

Pitunjuk:

1. Masak pasta kasebut miturut instruksi paket. Kangge, tumis bawang ing mentega suwene 5 menit.
2. Tambah salmon lan masak suwene 5-7 menit, jupukake serpihan nalika masak. Tambah bayem lan masak nganti layu.
3. Tambah krim sing ora nguntungke, keju Parmesan, papak, uyah, lan mrico. Aduk rata sadurunge nambah pasta lan peterseli sing wis dimasak.
4. Campur saksine sadurunge disajikake.

Saben porsi ():

• Kalori: 453
• Protein: 33 gram
• Lemak: 24 gram
• Karbohidrat: 25 gram

8. Mangkuk quinoa udang lan alpukat

Mangkuk quinoa udang-lan-avokado iki nyedhiyakake panganan protein tinggi kanthi asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs) sing akeh.

MUFA ningkatake tingkat lemak getih sing sehat lan mbantu nambah kasedhiyan vitamin larut lemak, kayata vitamin A, D, E, lan K (,).

Piring iki gampang diatur. Sampeyan bisa ninggalake udang utawa ngganti sumber protein favorit, kayata pitik, endhog, utawa daging.

Resep kasebut diwenehake loro lan butuh wektu kurang saka 20 menit.

A:

• Udang mentah 1/2 pon (227 gram), dikupas lan dipotong
• 1 tuwung (186 gram) quinoa, mateng
• setengah saka timun medium, diced
• 1 alpukat cilik, diiris
• 1 sendhok (15 ml) minyak zaitun
• 1 sendhok (14 gram) butter, lebur
• 2 siung bawang putih, dicincang
• 1 sendhok (15 ml) madu
• 1 sendhok (15 ml) jus jeruk
• uyah lan mrico kanggo rasa

Pitunjuk:

1. Panaskan wajan lan tumis bawang putih ing mentega lan minyak zaitun. Tambahake udang lan masak ing loro-lorone. Banjur lebokake madu, jus jeruk, uyah, lan mrico, lan masak nganti saos kenthel.
2. Ing rong cacah, dibagiake quinoa lan ndhuwur nganggo urang, alpukat, lan timun.

Saben porsi ():

• Kalori: 458
• Protein: 33 gram
• Lemak: 22 gram
• Karbohidrat: 63 gram

9. Kacang 'pitik'

"Zoodles" minangka mie zucchini, sing nggawe suluh karbohidrat murah, bebas gluten kanggo pasta biasa.

Resep iki akeh protein lan lemak sing sehat saka butter kacang, sing bisa nglindhungi penyakit jantung kanthi ningkatake LDL (ala) lan kolesterol total (,).

Gampang banget kanggo nggawe lan nglayani loro.

A:

• 1 susu pitik tanpa kulit, tanpa kulit (196 gram), dimasak lan diparut
• 1 zucchini gedhe (323 gram), spiral dadi mi
• 1/2 cangkir (55 gram) wortel, abon
• 1/2 cangkir (35 gram) Gobis abang, abon
• 1 lada lada cilik, diiris
• 2 sendok makan (27 ml) minyak wijen
• 1 sendhok teh papak cincang
• 3 sendok makan (48 gram) butter kacang
• 2 sendok makan (30 ml) madu
• 3 sendhok (30 ml) kecap asin suda-sodium
• 1 sendhok (15 ml) cuka pari
• 1 sendhok jahe seger
• 1 sendhok teh saus panas

Pitunjuk:

1. Tumis bawang putih ing 1 sendhok (15 ml) minyak wijen ing wajan kanthi panas sing sedhengan. Tambah wortel, Gobis, lan mrico. Masak nganti empuk.
2. Tambah mi zucchini lan pitik ing wajan. Masak udakara 3 menit utawa nganti zucchini empuk. Copot saka panas banjur disisihake.
3. Ing panci cilik, lebokake sisa wijen, mentega kacang, madu, kecap, cuka pari, jahe, lan saus panas. Whisk nganti butter kacang wis ilang.
4. Tuang saos ing zoodles lan pitik. Tos kanggo gabungke.

Saben porsi ():

• Kalori: 529
• Protein: 40 gram
• Lemak: 29 gram
• Karbohidrat: 32 gram

10. Fajitas daging sapi

Fajitas daging sapi iki diisi lan gampang digawe. Bawang lan lada mrico pas karo jeruk nipis lan cabai.

Sampeyan bisa nggawe opsi karbohidrat murah kanthi ngganti tortilla jagung kanggo godhong salad.

Resep kasebut kasedhiya loro lan siyap kurang saka 30 menit.

A:

• 1/2 pon (227 gram) steak, diiris nganti 1,3 inci (1,3 cm)
• 1 bawang cilik, diiris
• 1 lada lonceng gedhe, diiris
• 3 sendhok (45 ml) kecap asin suda-sodium
• jus saka 1 lemon
• 1 sendhok teh bubuk cabai
• 1 sendhok (15 ml) minyak zaitun
• 4 tortilla jagung cilik

Pitunjuk:

1. Campur kecap, lemon, bubuk cabai, lan minyak zaitun.
2. Pisahake loro steak lan sayuran kanthi campuran paling ora 15-20 menit.
3. Panaskan wajan banjur masak daging. Copot nalika coklat lan tambah bawang lan mrico. Masak nganti empuk, banjur lebokake steak maneh supaya anget.
4. Pisahake daging lan sayuran menyang papat tortilla.

Saben porsi ():

• Kalori: 412
• Protein: 35 gram
• Lemak: 19 gram
• Karbohidrat: 24 gram

11. Frittata jamur bayem

Frittata jamur bayam iki nggawe nedha bengi karbohidrat murah lan sehat sing bisa dinikmati nalika sarapan utawa mangan awan.

Bebarengan, endhog lan bayem nyedhiyakake 26% DV kanggo vitamin A saben porsi. Vitamin iki duwe peran penting ing kesehatan mata kanthi njaga sel sensing cahya mata lan nyegah buta wengi (,,).

Resep kasebut kasedhiya loro lan siyap kurang saka 20 menit.

A:

• 2 sendhok (30 ml) minyak alpukat
• 1 cangkir (70 gram) jamur putih, diiris
• 1 cangkir (30 gram) bayem
• 3 endhog gedhe
• 1/2 cangkir (56 gram) keju mozzarella lemu kurang, abon
• uyah lan mrico kanggo rasa

Pitunjuk:

1. Panaskan oven nganti 400 ° F (200 ° C).
2. Panas 1 sendhok (15 ml) minyak alpukat ing wajan sing aman ing oven kanthi panas sing dhuwur. Tambahake jamur lan masak nganti empuk, banjur tambah bayem lan tumis nganti 1 menit. Copot loro saka wajan banjur sisihake.
3. Campur endhog karo setengah keju lan bumbuhake uyah lan mrico. Tuang campuran menyang wajan lan ndhuwur nganggo jamur lan bayem. Masak ing kompor nganti 3-4 menit sadurunge dipanggang.
4. Ndhuwur karo keju sing isih ana banjur pindhah menyang oven. Panggang suwene 5 menit banjur rebus nganti 2 menit nganti ndhuwur dadi coklat emas. Copot saka oven lan adhem sadurunge disajik.

Saben porsi ():

• Kalori: 282
• Protein: 20 gram
• Lemak: 21 gram
• Karbohidrat: 3 gram

12. Sega kembang kol ayam

Nasi kembang kol minangka sulih karbohidrat murah kanggo beras. Sampeyan bisa tuku rangkep utawa nggawe dhewe kanthi nyithak flor kembang kembang kembang dadi konsistensi kaya beras.

Panganan iki ngemot protein berkualitas tinggi lan sayuran. Asupan sayuran sing dhuwur bisa mbantu sampeyan nyukupi kebutuhan nutrisi lan nyuda resiko penyakit jantung (,).

Resep kasebut kasedhiya loro lan siyap kurang saka 20 menit.

A:

• 1 dodo pitik tanpa kulit tanpa kulit (196 gram), dipotong dadi kubus 2,5 inci
• 2 gelas (270 gram) sega kembang kol beku
• 1/2 cangkir (45 gram) zaitun tanpa wiji, setengah
• 1/2 cangkir (75 gram) tomat ceri, setengah
• 1 sendhok rosemary seger utawa garing
• 1 sendhok teh oregano seger utawa garing
• 1 sendok teh thyme sing seger utawa garing
• 1 sendhok teh (5 ml) minyak zaitun
• uyah lan mrico kanggo rasa

Pitunjuk:

1. Wenehake pitik nganggo rosemary, oregano, thyme, uyah, lan mrico. Panaskan minyak zaitun ing wajan lan goleki pitik suwene 6-7 menit ing saben sisih utawa nganti emas. Copot saka wajan banjur disisihake.
2. Tambah tomat ing wajan lan tumis suwene 5 menit. Tambahake sega kembang kol lan zaitun, banjur aduk nganti sega kembang empuk mulai empuk.
3. Copot pari kembang kol saka wajan. Dibagi dadi rong mangkok lan ndhuwurna karo pitik.

Saben porsi ():

• Kalori: 263
• Protein: 32 gram
• Lemak: 12 gram
• Karbohidrat: 8 gram

Intine

Sanajan sampeyan kurang wektu, akeh cara kanggo mangan bengi krasan sehat kanggo wong loro.

Dhaptar resep iki nyedhiyakake akeh ide sing gampang lan nutrisi lan kalebu sawetara pilihan vegetarian lan karbohidrat. Yen sampeyan pengin macem-macem rutinitas, coba coba coba nyoba nyoba nyoba nyoba nyoba nyoba mbukak.