14 Lemak Sehat kanggo Diet Keto (Plus Sawetara Watesan)

Konten

• 1. Minyak alpukat lan minyak alpukat
• 2. Kacang-kacangan
• 3. Butut kacang lan wiji
• 4. Wiji flaks
• 5. Hemp ati
• 6. Wiji Chia
• 7. Zaitun lan minyak zaitun sing adhem
• 8. Klapa lan minyak klapa sing ora diapis
• 9. Cacao nibs
• 10. yogurt Yunani kebak
• 11. Iwak lemu
• 12. Endhog kabeh
• 13. Mentega
• 14. Keju
• Lemak kanggo matesi keto
• Lemak trans gawean
• Daging sing diolah
• Panganan goreng
• Intine

Nalika ngetutake diet ketogenik (keto) lemu-lemu banget, penting dielingi ora kabeh lemak digawe padha.

Sawetara sumber lemak luwih apik tinimbang sampeyan, lan luwih penting sampeyan ngisi piring kanthi pilihan sing paling apik kanggo nggayuh target kesehatan.

Ing ngisor iki ana 14 sumber lemak sing bisa ditrapake kanggo diet keto.

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

1. Minyak alpukat lan minyak alpukat

Alpukat ora mung sumber lemak sehat kanggo jantung, nanging uga ngemot dosis serat lan vitamin lan mineral esensial ().

Penelitian nuduhake manawa alpukat lan minyak bisa ndhukung kesehatan jantung, gula getih sing seimbang, lan penuaan sing sehat (,).

Rasakake alpukat kanthi dhewe, gunakake kanggo nggawe guacamole, utawa tambahake menyang roti lapis lan salad kanggo nambah konten lemak lan gizi. Lebokake minyak alpukat ing sayuran panggang utawa kukus utawa gunakake kanggo nggawe salad lan saos ramah keto liyane.

2. Kacang-kacangan

Kalebu macem-macem jinis kacang ing panganan minangka cara sing apik kanggo nambah asupan lemak sehat, protein adhedhasar tanduran, lan serat ().

Kajaba iku, asupan kacang sing luwih dhuwur digandhengake karo nyuda resiko penyakit jantung lan pati amarga kanker, diabetes, lan penyakit pernapasan ().

Kacang beda-beda ing komposisi nutrisi, mula mangan macem-macem favorit bakal mbantu entuk mupangat sing paling akeh. Pistachios, kenari, kacang almond, pecan, kacang mete, lan kacang Brasil minangka pilihan sing apik kanggo panganan karbohidrat rendah lemak kaya keto.

Bawa kacang campuran kanggo cemilan, tabur ing salad lan sup, utawa gawe nyebar adhedhasar kacang kaya pesto walnut.

3. Butut kacang lan wiji

Pucuk kacang lan wiji nyedhiyakake mupangate padha karo mangan kacang lan wiji - nanging ing paket sing luwih fleksibel.

Nyebar butter sunflower menyang krupuk keto utawa gunakake butter almond minangka sayuran sayuran sing kurang karbohidrat.

Tambah mentega kacang sing disenengi menyang smoothie utawa gunakake minangka basis kanggo nggawe gigitan energi. Sampeyan bisa uga nyakup bokong kacang ing saos lan marinade kanggo iwak utawa mie sayuran.

Sampeyan bisa nggawe kacang lan wiji dhewe yen pengin, nanging yen sampeyan arep nggunakake versi sing dituku ing toko, priksa manawa maca label bahan kasebut. Sawetara jinis ngemot pemanis tambahan sing bisa dadi ora cocog kanggo diet keto.

4. Wiji flaks

Wiji flaks minangka sumber lemak omega-3 anti-inflamasi, serat, lan senyawa tanduran sing ningkatake kesehatan.

Wiji rami saprapat (42 gram) wiji rami nyedhiyakake 11 gram serat, 7 gram protein, lan 18 gram lemak, lan sapalih saking omega-3 ().

Panliten nuduhake yen biji rami lan minyak kasebut bisa nyegah penyakit jantung, kanker, diabetes, lan penyakit otak sing degeneratif ().

Tambah wiji rami sing diiris nganti dicampur utawa disiram nganggo salad, sup, utawa parfait yogurt keto. Sampeyan uga bisa nggabungake wiji rami utawa rempah ing resep sing disenengi kanggo kerupuk, muffin, lan pancake sing ramah keto.

5. Hemp ati

Jantung utawa wiji rami, minangka pilihan kandhel nutrisi sing apik kanggo nambah asupan lemak ing panganan ketogenik.

Telung sendok (30 gram) jantung rami nyedhiyakake 15 gram lemak, dadi pilihan sing cocog kanggo panganan sing akeh lemak ().

Iki minangka salah sawijining sumber protein lengkap adhedhasar tanduran sing ngemot kabeh sangang asam amino penting. Kajaba iku, padha ngemot macem-macem vitamin lan mineral, kalebu vitamin E, kalsium, zat besi, lan kalium ().

Hemp jantung duwe rasa lan tekstur sing padha karo wiji wijen, mula gampang dicampur karo macem-macem panganan tanpa ngganti profil rasa.

Sprinkle ing ndhuwur yoghurt, salad, lan sayuran panggang, campuran dadi smoothie lan sup, utawa lebokake ing gigitan energi. Sampeyan uga bisa nambah menyang saos lan klamben.

Sampeyan bisa tuku jantung rami kanthi lokal utawa online.

6. Wiji Chia

Wiji chia sugih ing lemak lan serat sing sehat, dadi calon panganan sing sampurna kanggo diet keto.

Mung ing 1 sendhok (15 gram) wiji chia, sampeyan entuk 4 gram lemak, umume omega-3s, uga 4 gram serat, yaiku udakara 16% Nilai Saben Dina (DV) ().

Wiji kasebut uga ngemot macem-macem senyawa tanduran, kalebu quercetin lan kaempferol, sing bisa nyuda peradangan lan nyegah kahanan kronis, kayata kanker, penyakit jantung, lan diabetes ().

Kajaba iku, wiji chia duwe kemampuan unik kanggo nyedhot banyu. Nalika direndhem ing cairan sajrone sawetara jam, mula dadi gelatin banget. Ing formulir iki, bisa digunakake kanggo nggawe puding chia utawa kanggo nglukis saos lan ganti.

Kaya wiji liyane, chia bisa dicampur dadi utawa dicampur dadi yogurt, sup, lan salad. Sampeyan uga bisa nggunakake kanggo nggawe krupuk gaya keto utawa minangka bahan kanggo iwak panggang, daging pitik, utawa daging babi.

7. Zaitun lan minyak zaitun sing adhem

Mupangate zaitun lan minyak zaitun wis ditliti nganti pirang-pirang dekade, lan ora sengaja yen asring kalebu ing panganan sing paling sehat ing saindenging jagad.

Zaitun ora mung ngemot lemak sehat, nanging uga ngemot vitamin E lan macem-macem senyawa tanduran sing dikenal kanggo nyuda peradangan lan risiko kahanan kronis kaya penyakit jantung, kanker, lan osteoporosis (,).

Zaitun nggawe cemilan sing gampang lan gampang dibukak, nanging uga dicampur karo salad utawa dipangan minangka bagean saka antipasti. Kanggo nambah rasa rempah-rempah, zaitun nganggo papak, pimentos, utawa keju gorgonzola.

Puree zaitun nganggo minyak zaitun, teri, lan caper kanggo nggawe tapenade kanggo nambah lemak, rasa, lan lembab kanggo bungkus sandwich sayuran.

Minyak zaitun prawan sing diteken kanthi adhem bisa dicelup karo sayuran panggang utawa tumis sing entheng kanggo nambah isi lemak utawa digunakake minangka pangkalan kanggo ganti utawa marinade kanggo daging panggang, sayuran, utawa salad seger.

8. Klapa lan minyak klapa sing ora diapis

Kelapa lan minyak klapa minangka sumber lemak keto sing populer amarga nawakake sumber alami trigliserida rantai medium (MCTs), jinis lemak sing gampang diserep lan digunakake ing awak.

Panliten nuduhake manawa MCT bisa uga gampang transisi dadi ketosis, yaiku negara sing ngobong lemak kanggo bahan bakar tinimbang glukosa ().

Menapa malih, MCTs cenderung dibakar minangka energi lan cenderung ora disimpen minangka lemak, sing bisa mbantu nyuda bobot ().

Tambahake flakes klapa sing ora diiseni menyang campuran trek utawa krasan. Gunakake santen lemu kanggo nggawe daging kari utawa sayuran panggang ing lenga klapa. Kanggo rasa gaya pulau, coba sego kembang kol saus minyak klapa lan jus jeruk nipis sing seger.

9. Cacao nibs

Yen sampeyan mikir coklat ora kalebu ing panganan keto, coba pikirake maneh.

Cacao nibs minangka salah sawijining coklat mentah sing durung diolah lan durung diproses. Mung 1 ons (28 gram) nyedhiyakake udakara 12 gram lemak lan serat saka 9 gram ().

Coklat peteng uga misuwur amarga akeh polifenol, yaiku senyawa tanduran kanthi efek anti-inflamasi sing kuat sing bisa nyebabake tuwuh bakteri usus sehat ().

Tambahake nib cacao menyang smoothie krasan, gigitan energi, utawa campuran jejak. Yen sampeyan duwe untu sing manis, gawe coklat panas keto kanthi nyawiji nibao kakao ing santen tanpa gula ing kompor. Banjur dicampur pemanis sing disenengi keto, kayata stevia utawa woh biksu.

Sampeyan bisa tuku nibao kakao ing toko utawa online.

10. yogurt Yunani kebak

Sanajan ngemot sawetara karbohidrat, yogurt Yunani tanpa lemak, bisa dadi tambahan sing sehat kanggo diet ketogenik.

Porsi 5,3-ons (150 gram) nyedhiyakake udakara 6 gram lemak, 13 gram protein, lan 6 gram karbohidrat, uga 15% DV kanggo kalsium ().

Yogurt uga minangka sumber bakteri sing migunani yaiku probiotik, sing ningkatake fungsi pencernaan sing sehat ().

Mangan yoghurt Yunani dhewe utawa gawe parfait yogurt keto kanthi nutisan kacang, wiji, klapa, lan kakao. Sampeyan uga bisa nyampur jamu lan rempah-rempah kanggo dicelupake sayuran sing enak.

11. Iwak lemu

Iwak lemak kayata salmon, tuna, teri, lan sardin minangka tambahan kanggo diet ketogenik sing sehat.

Dheweke sugih karo protein protein lan lemak omega-3 sing sehat ing ati. Jinis tartamtu kayata salmon uga nyedhiyakake dosis vitamin D sing akeh, nutrisi sing penting kanggo fungsi kekebalan, kesehatan tulang, lan liya-liyane ().

Panggang utawa panggang filet iwak lemu sing ditangkap liar kanggo disedhiyakake ing salad utawa ing jejere sayuran panggang. Sampeyan uga bisa nggunakake iwak kaleng favorit sing dicampur karo mayones, jamu, lan rempah-rempah kanggo mbungkus aptu, alpukat, utawa tongkat celery.

12. Endhog kabeh

Endhog iku akeh nutrisi amarga serbaguna, saengga gampang ditambah karo diet ketogenik.

Siji endhog 56 gram ngemot udakara 5 gram lemak, 7 gram protein, lan 80 kalori ().

Pesthekake mangan endhog kabeh, amarga kuning telur iku akeh vitamin B lan antioksidan kuat lutein lan zeaxanthin, sing ndhukung kesehatan mata ().

Rebus sak endhog nganggo endhog dadi cemilan sajrone seminggu utawa tambahake mayonise lan banjur dadi salad endhog. Gawe scramble sing diiseni sayuran karbohidrat utawa endhog rebus nganggo alpukat lan tomat sing wis diiris.

13. Mentega

Mentega cocok kanggo gaya urip keto, amarga tanpa karbohidrat lan sekitar 80% lemak ().

Sanajan wis dianggep ngrugekake kesehatan jantung, panliten saiki nuduhake manawa ana asosiasi cilik utawa netral antarane asupan butter lan penyakit jantung lan risiko stroke ().

Mentega uga dadi salah sawijining sumber panganan butyrate paling sugeh. Panliten awal nuduhake manawa jinis lemak rantai cekak iki bisa uga duwe pengaruh penting kanggo ningkatake kesehatan otak ().

Sawetara panliten nuduhake manawa butter organik saka sapi sing diwenehi suket bisa uga duwe komposisi lemak sing luwih apik tinimbang butter saka sapi sing dikembangake kanthi umum, nanging sing sampeyan pilih, priksa manawa kualitas kasebut ().

Sayuran panggang utawa tumis ing mentega utawa disebar ing muffin, wafel, utawa pancake sing apik kanggo keto. Gosok mentega sak daging pitik sadurunge dipanggang kanggo nggayuh kulit sing renyah.

14. Keju

Keju minangka pilihan lemak rendah karbohidrat sing apik kanggo diet keto, lan atusan jinis ing pasar, ora ana kekurangan pilihan sing bisa dipilih.

Sanajan komposisi nutrisi sing pas beda-beda gumantung karo jinis keju, akeh jinis minangka sumber protein lan kalsium sing apik. Varietas fermentasi tartamtu kayata cheddar utawa gouda uga nyedhiyakake probiotik ().

Rasakake irisan keju nganggo teken sayuran sing anyar utawa lebur nganggo sayuran panggang utawa kukus. Coba tambah keju abon menyang salad utawa daging panggang utawa gunakake kanggo nggawe slider pizza jamur keto.

Lemak kanggo matesi keto

Sanadyan lemak nggawe mayoritas kalori ing diet ketogenik, ora kabeh sumber lemak sing apik kanggo kesehatan sampeyan - sanajan padha karo distribusi makronutrien saka rencana diet sampeyan.

Lemak trans gawean

Lemak trans sing diprodhuksi kanthi artifisial dikenal kanthi nambah risiko penyakit jantung lan kudu nyingkiri, preduli saka jinis panganan sing sampeyan tindakake ().

Lemak trans asring ditemokake ing minyak sing wis ditapis lan panganan olahan sing disiyapake kanthi komersial, kayata kue, cookie, kue-kue, biskuit, kerupuk, lan cemilan liyane sing diproses.

Lemak trans bisa dituduhake ing label bahan kanthi jeneng "minyak hidrogenasi sebagian" utawa "pemendekan." Luwih becik nyegah panganan sing ngemot bahan kasebut sabisa-bisa.

Elinga yen akeh negara, kalebu Amerika Serikat, nglarang utawa matesi panggunaan lemak trans buatan.

Nanging, miturut peraturan saiki Administrasi Pangan lan Obat (FDA), produk sing ngemot trans-lemak sing diproduksi sadurunge tanggal 18 Juni 2018 bisa disebar nganti Januari 2020, utawa 2021 ing sawetara kasus ().

Apa maneh, yen panganan nyedhiyakake kurang saka 0,5 gram lemak trans per sajian, ditandhani duwe 0 gram lemak trans ().

Daging sing diolah

Daging sing wis diolah, kayata daging deli, sosis, salami, asu panas, lan daging sing diobati lan dirokok, asring diiklanake minangka ramah keto.

Nalika panganan kasebut kanthi teknis cocog karo rencana diet ketogenik, sawetara panliten nemokake asosiasi antara asupan daging olahan sing akeh lan risiko kanker kanker saluran pencernaan ().

Mula, luwih becik panganan asupan panganan iki minimal. Nanging, fokusake kanggo mangan panganan sing wis diproses kanthi minimal sabisa-bisa.

Panganan goreng

Panganan gorengan kalebu ing sawetara pola diet ketogenik, nanging sampeyan bisa uga mikir kaping pindho sadurunge nambahake menyang panganan.

Panganan goreng cenderung lemak trans gedhe, sing bisa nambah risiko kena penyakit jantung ().

Jinis minyak sing ditapis sing biasane digunakake kanggo nggoreng, kayata minyak jagung, asring ngemot lemak trans. Nalika minyak digawe panas nganti suhu sing dhuwur banget, lemak trans bisa diproduksi ().

Panganan goreng nyerep lemak iki, lan konsumsi sing asring bisa nyebabake efek kesehatan sing mbebayani saka wektu. Mula, jaga supaya asupan panganan goreng minimal kanggo nyengkuyung kesehatan nalika ngetutake diet ketogenik.

Ringkesan Sumber lemak tartamtu kudu diwatesi utawa diindhari ing diet keto, amarga bisa nyebabake kesehatan sampeyan kanthi negatif. Iki kalebu daging olahan, panganan goreng, lan apa wae sing ngemot lemak trans buatan.

Intine

Diet ketogenik pusatake ing panganan sing akeh lemak, nanging sawetara sumber lemak luwih sehat tinimbang liyane.

Iwak lemak, alpukat, klapa, zaitun, kacang-kacangan, lan wiji minangka sawetara conto sumber nutrisi lemak sehat.

Kanggo nyengkuyung kesehatan sampeyan ing panganan keto, pilih lemak saka panganan sing padhet kanggo nutrisi, lan uwal saka sing asale saka minyak, daging, lan panganan goreng.