8 Olahraga kanggo Nyuda Tumit Nyuda Tumit

Konten

• Tautan fasciitis plantar
• Olahraga
• 1. Lentur sikil
• 2. Pedhet jembar ing langkah
• 3. Jupuk andhuk jempol
• 4. Tembok pedhet tembok
• 5. Tembok jongkok tembok nduwur
• 6. Pedhet dowo nganggo band
• 7. Gulung werni Golf
• 8. Mlaku asu
• Pangobatan liyane
• Nalika arep golek dhokter
• Intine

Tumit tumit digawe dening celengan kalsium ing sisih ngisor balung tumit. Simpenan kasebut nyebabake tuwuhing tulang sing diwiwiti ing sisih ngarep balung tumit sampeyan lan tekan lengkungan utawa jempol sikil.

Mundhak tumit bisa nyebabake rasa nyeri lan rasa ora nyaman, nanging akeh wong sing nduwe tumit tanpa gejala.

Miturut Klinik Cleveland, tumit tumit mung nyebabake lara ing setengah wong. Kadhangkala sampeyan bakal duwe tumit tumit lan ora krasa lara, lan kadang nyeri tumit bisa nyebabake sebab liyane.

Tautan fasciitis plantar

Akeh wong sing duwe spurs tumit uga duwe plantar fasciitis, sing bisa nyebabake rasa nyeri. Kondisi kasebut kedadeyan nalika jaringan ikat, sing dikenal minangka fascia plantar, dadi radhang lan lara. Fasia plantar wiwit tumit menyang driji sikil lan nyengkuyung lengkungan sikil sampeyan.

Nalika tumit tumit mbutuhake operasi ing sawetara kasus, sampeyan bisa nindakake sawetara perawatan kanggo nyuda rasa nyeri lan rasa ora nyaman. Babagan kasebut uga bisa ngatasi rasa nyeri lan pembengkakan sing disebabake dening plantar fasciitis. Kajaba iku, bisa nyuda nyenyet ing pedhet, sing bisa nyuda tumit kanthi nyebabake ketegangan ing plantar fascia.

Olahraga

Mangkene wolung latihan sederhana sing bisa ditindakake kanggo nyuda gejala sampeyan. Kabeh mau bisa rampung kabeh sekaligus utawa kaping pirang-pirang dina.

1. Lentur sikil

Peregangan sederhana iki migunani banget kanggo tumindak sing bener nalika tangi nalika lungguh ing amben. Iki nyedhiyakake fascia plantar sing ngencengi nalika sampeyan turu.

1. Gunakake tangan kanggo narik driji sikil bali menyang shin.
2. Tahan posisi iki udakara 30 detik.
3. Lakukan saben sisih loro nganti telu.

2. Pedhet jembar ing langkah

Olahraga iki nyedhiyakake babagan pedhet. Iki nyuda ketegangan ing sikil lan nambah mobilitas.

1. Ngadeg ing werni sikil tengen ing pucuking langkah, kanthi tumit sampeyan mandheg.
2. Alon-alon, mudhunake tumit sampeyan nganti adoh.
3. Tahan posisi iki 15 nganti 30 detik.
4. Baleni maneh ing sikil kiwa. Lakukan saben sisih loro nganti kaping papat.

3. Jupuk andhuk jempol

Peregangan iki ngiyatake lan nambah lengkungan sikil sampeyan lan nambah keluwesan.

1. Lebokake andhuk cilik ing sangisore sikilmu.
2. Lebokake driji sikil kanggo nyekel andhuk.
3. Angkat ngarep sikilmu saka lantai.
4. Tahan posisi iki sawetara detik.
5. Ngeculake andhuk nalika ngangkat driji sikil lan nyebar adoh sabisa.

4. Tembok pedhet tembok

Iki dawane njero sikil lan tumit. Iki mbantu nyuda rasa nyenyet lan sikil ing sikil lan sikil, sing nambah mobilitas.

1. Ngadeg sawetara sikil saka tembok kanthi sikil kiwa ing ngarepe sikil tengen.
2. Miringake menyang tembok nalika nyuda dhengkul kiwa.
3. Lebokake alon-alon ing sikil kiwa.
4. Tetepake dhengkul tengen nalika ngangkat tumit tengen saka lemah. Rasakake babagan ing pedhet mburi sampeyan.
5. Tahan posisi iki 15 nganti 30 detik.
6. Lakukan saben sisih loro nganti kaping lima.

5. Tembok jongkok tembok nduwur

Olahraga iki target otot pedhet lan mbantu nambah keluwesan lan nambah kekuwatan.

1. Ayo menyang posisi jongkok kanthi punggung sampeyan ing tembok. Pinggul sampeyan kudu selaras karo dhengkul, kanthi tungkak langsung ing ngisor.
2. Angkat alon-alon tumit loro saka lantai.
3. Tahan posisi iki sawetara detik, banjur baleni sikilmu menyang posisi wiwitan.
4. Nindakake 2 nganti 3 set 8 nganti 12 repetisi.

Kanggo telung latihan sabanjure, sampeyan bisa ngetutake video sing migunani iki sing ditemokake utawa nggunakake pituduh ing ngisor iki:

6. Pedhet dowo nganggo band

Kanggo babagan iki, sampeyan butuh tali yoga utawa band olahraga. Sampeyan uga bisa nggunakake andhuk sing dilipat dawa nganti nggawe tali. Olahraga iki njembarake pedhet, sing mbantu nyegah otot narik fascia plantar.

1. Lungguh ing kursi utawa turu ing mburi.
2. Selehake tali ing ngisor lengkungan sikil tengen sampeyan, gunakake tangan loro kanggo nyekel pucuke.
3. Gunakake taline kanggo narik sisih ndhuwur sikil sampeyan menyang sikilmu, lan lengkungake sikil menyang sikilmu.
4. Tahan posisi iki 15 nganti 30 detik.
5. Lakukan saben sisih telu nganti kaping lima.

7. Gulung werni Golf

Peregangan iki ngeculake fascia ing sisih ngisor sikil sampeyan, ngewangi rasa nyeri ing tumit sampeyan.

1. Gulung werni golf ing sikil tengen sampeyan.
2. Terusake nganti 1 menit.
3. Tindakake sikil saben loro nganti telu.

8. Mlaku asu

Olahraga iki nyedhiyakake babagan pedhet lan tendon Achilles. Sikil ngeculake sikil lan ngetokake ketegangan ing sikil lan tulang punggung.

1. Ayo menyang Asu Ngadhepi mudhun kanthi tumit diangkat.
2. Siji-sijine, pencet tumit menyang lantai, tikul lutut ngelawan.
3. Ganti antar sisi saben sawetara detik, banjur tahan saben sisih udakara 30 detik.

Pangobatan liyane

Ana sawetara perawatan konservatif lan obat ing omah sing bisa sampeyan lakoni kanggo ngatur gejala kayata nyeri lan peradangan. Obat-obatan nyeri over-the-counter, kayata ibuprofen utawa aspirin, bisa ditindakake kanggo ngatasi gejala. Kasedhiya tambahan kanggo nyuda inflamasi.

Mangkene sawetara cara kanggo ngobati spurs hak:

• Es. Gunakake kemasan es utawa kompres adhem ing sikilmu 10 nganti 15 menit sekaligus. Iki mupangate banget ing pungkasan dina sing dawa utawa yen sampeyan wis ngenteni akeh wektu ing sikil. Utawa, gulungake botol banyu beku ing sangisore sikilmu. Cara iki ngemot sawetara pijet, ngatasi sesak ing sisih ngisor sikil sampeyan.
• Pijet. Pijet lengkungan sikil sampeyan mbantu nyuda rasa lara lan ningkatake mobilitas. Gunakake driji lan ros-rosan kanggo pijet sikilmu nganti 1 nganti 5 menit sekaligus. Siji teknik yaiku nyelehake loro jempol ing garis tengah lengkungan lan pindhah menyang pinggir sikil sampeyan.
• Sisipan. Gunakake sisipan bantal ing sepatu sampeyan kanggo dhukungan lan bantal tambahan. Pilihan sing murah bisa dituku ing rak. Gunakake sepatu dhukungan kanthi tlapak sikil sing luwih kenthel lan bantalan ekstra kanggo dhukungan tambahan sing bisa nyuda ketegangan ing fascia plantar. Pita kinesiologi bisa digunakake kanggo nambah dhukungan lengkungan lan tumit.
• Wengi mbelah. Akeh wong sing nemokake asil cepet lan efektif kanthi nggunakake splint wengi. Dheweke bisa dipakai nalika turu kanggo nggegirisi plantar fascia. Dheweke mbantu supaya fascia plantar tetep santai lan nyegah sampeyan nunjuk sikil sampeyan.
• Injeksi Injeksi kortison ing fascia plantar bisa digunakake kanggo nyuda rasa nyeri lan pembengkakan.
• Terapi gelombang kejut Extracorporeal (ESWT). Iki minangka perawatan non-invasif sing nggunakake impuls gelombang energi tinggi kanggo ndandani jaringan fascia plantar. Nalika asil ora konsisten, kadang digunakake kanggo ndeleng manawa operasi bisa dicegah.
• Terapi cryoultrasound. Terapi cryoultrasound bisa mbantu ngobati rasa lara ing wong sing duwe plantar fasciitis lan tumit tumit. Teknik iki nggunakake energi elektromagnetik lan terapi adhem kanggo ngatasi rasa nyeri.
• Bedah. Operasi dianjurake minangka pilihan pungkasan lan mung sawise perawatan konservatif setaun.

Nalika arep golek dhokter

Temokake dhokter yen sampeyan nandhang lara utawa nyeri sing ora apik sawise sawetara minggu perawatan. Bisa uga nyeri tumit bisa disebabake amarga kondhisi kayata arthritis utawa tendonitis. Utawa bisa uga sawetara jinis fraktur stres. Sampeyan bisa uga diwenehi resep fisik, perawatan kiropraktik, utawa terapi pijet.

Sanajan gejalanya entheng, sampeyan bisa uga golek dhokter kanggo mbiji kondhisi sampeyan lan priksa manawa sampeyan wis mari. Iki penting banget yen sampeyan ngombe obat utawa duwe kahanan kesehatan liyane sing bisa kena pengaruh saka perawatan utawa perawatan kasebut.

Intine

Kanthi terus-terusan nindakake latihan lan olahraga bisa nyuda rasa nyeri lan pembengkakan saka tumit tumit lan plantar fasciitis. Apike sampeyan terus nindakake bukaan sanajan sikil sampeyan krasa luwih becik kanggo nyegah kambuh. Yen gejala sampeyan ora suwe saya suwe utawa saya gedhe, sampeyan kudu golek perawatan medis. Temokake dhokter sampeyan yen rasa lara tetep, saya parah, utawa dadi parah.