19 Panganan sing Akeh Kandungan

Konten

• 1. Cornmeal (74%)
• 2. Sereal Krispes Beras (72,1%)
• 3. Pretzel (71,3%)
• 4-6: Tepung (68-70%)
• 4. Tepung Gedang (70%)
• 5. Tepung Sorghum (68%)
• 6. Tepung Putih (68%)
• 7. Kerupuk Uyah (67,8%)
• 8. Gandum (57,9%)
• 9. Tepung Gandum Utuh (57.8%)
• 10. Mie Instan (56%)
• 11–14: Roti lan Produk Roti (40,2–44,4%)
• 11. Muffin Inggris (44,4%)
• 12. Bagel (43,6%)
• 13. Roti Putih (40,8%)
• 14. Tortillas (40,2%)
• 15. Cookie roti cekak (40,5%)
• 16. Beras (28,7%)
• 17. Pasta (26%)
• 18. Jagung (18,2%)
• 19. Kentang (18%)
• Garis Ngisor

Karbohidrat bisa dipérang dadi telung kategori utama: gula, serat lan pati.

Acak minangka jinis karbohidrat sing paling asring dikonsumsi, lan sumber energi penting kanggo masarakat. Bijirin sereal lan sayuran oyot minangka sumber umum.

Acak diklasifikasikake dadi karbohidrat kompleks, amarga kalebu akeh molekul gula sing digabung.

Cara tradisional, karbohidrat kompleks dianggep minangka pilihan sing luwih sehat. Acak panganan utuh mbebasake gula ing getih, tinimbang nyebabake tingkat gula getih mundhak kanthi cepet ().

Paku gula getih iku ala amarga sampeyan bisa kesel, luwe lan kepengin luwih akeh panganan karbohidrat (2,).

Nanging, akeh wong sing mangan saiki akeh panganan sing wis olahan. Pancen bisa nyebabake tingkat gula getih sampeyan mundhak kanthi cepet, sanajan diklasifikasikake minangka karbohidrat kompleks.

Iki amarga pati sing wis ditapis wis diilangi meh kabeh nutrisi lan serat. Cukup, ngemot kalori kosong lan ora entuk manfaat nutrisi.

Akeh panliten uga nuduhake manawa mangan panganan sing sugih ing pati pati ditrapake kanthi risiko diabetes tipe 2 sing luwih dhuwur, penyakit jantung lan nambah bobot (,,).

Artikel iki nyathet 19 panganan sing akeh pati.

1. Cornmeal (74%)

Jagung jagung minangka jinis glepung kasar sing digawe karo mecah biji jagung garing. Lumrahe bebas gluten, tegese aman yen sampeyan kena penyakit celiac.

Sanajan tepung jagung ngemot sawetara nutrisi, karbohidrat lan pati dhuwur banget. Siji cangkir (159 gram) ngemot 126 gram karbohidrat, sing 117 gram (74%) yaiku pati (8).

Yen sampeyan milih tepung jagung, pilih gandum utuh tinimbang macem-macem sing ora ditanduri. Nalika tepung jagung rusak, bakal ilang serat lan gizi.

Ringkesan: Cornmeal minangka glepung tanpa gluten sing digawe saka jagung garing. Siji cangkir (159 gram) ngemot 117 gram pati, utawa bobot 74%.

2. Sereal Krispes Beras (72,1%)

Krischi Beras minangka sereal sing populer digawe saka nasi krupuk. Iki mung kombinasi saka beras kembung lan tempel gula sing dibentuk dadi bentuk beras sing renyah.

Dheweke asring dikuatake karo vitamin lan mineral. Sajian 1-ons (28 gram) ngemot luwih saka sepertelu kebutuhan saben dina kanggo thiamine, riboflavin, folat, zat besi, lan vitamin B6 lan B12.

Yen jarene, Krischi Beras diproses banget lan akeh pati. Sajian 1 ons (28 gram) ngemot 20,2 gram pati, utawa 72,1% bobote (9).

Yen Krischi Beras minangka bahan pokok ing omah sampeyan, coba pilih alternatif sarapan sing luwih sehat. Sampeyan bisa nemokake sawetara sereal sehat ing kene.

Ringkesan: Krischi Beras minangka sereal populer sing digawe sega lan dikuatake karo vitamin lan mineral. Isine 20.2 gram pati per ons, utawa 72,1% bobote.

3. Pretzel (71,3%)

Pretzels minangka cemilan sing populer kanthi pati murni.

Porsi standar 10 corak pretzel (60 gram) ngemot 42,8 gram pati, utawa 71,3% bobote (10).

Sayange, pretzel asring digawe nganggo glepung gandum. Glepung jenis iki bisa nyebabake lonjakan gula getih lan nggawe sampeyan kesel lan luwe (11).

Sing luwih penting, paku gula getih sing asring bisa nyuda kemampuan awak kanggo nyuda gula getih kanthi efektif, lan malah bisa nyebabake diabetes tipe 2 (,,).

Ringkesan: Pretzel asring digawe nganggo gandum sing wis ditapis lan bisa nggawe gula getih sampeyan mundhak kanthi cepet. Sajian 60 gram 10 corak pretzel ngemot 42.8 gram pati, utawa 71,4% bobote.

4-6: Tepung (68-70%)

Tepung minangka bahan panggang serbaguna lan stok stok.

Iki kalebu macem-macem jinis, kayata sorgum, millet, gandum lan gandum sing ditapis. Umume uga pati akeh.

4. Tepung Gedang (70%)

Tepung gedang digawe saka mecah wiji gedang, klompok biji-bijian kuno sing akeh nutrisi.

Glepung gandum sak gelas (119 gram) ngemot 83 gram pati, utawa bobote 70%.

Tepung millet uga alami tanpa gluten lan akeh magnesium, fosfor, mangan lan selenium ().

Millet mutiara minangka jinis millet sing paling akeh ditanam. Sanajan millet mutiara pancen akeh nutrisi, ana sawetara bukti yen bisa ngganggu fungsi tiroid. Nanging, efek ing manungsa durung jelas, mula luwih akeh panliten sing dibutuhake (,,).

5. Tepung Sorghum (68%)

Sorghum minangka gandum kuna sing nutrisi sing digiling kanggo nggawe glepung sorgum.

Siji gelas (121 gram) tepung sorgum ngemot 82 gram pati, utawa 68% bobote. Sanajan tepung dhuwur, tepung sorghum minangka pilihan sing luwih apik tinimbang jinis tepung.

Iki amarga bebas gluten lan sumber protein lan serat sing apik banget. Siji cangkir ngemot 10,2 gram protein lan 8 gram serat ().

Kajaba iku, sorghum minangka sumber antioksidan sing gedhe. Panliten nunjukake manawa antioksidan iki bisa mbantu nyuda resistensi insulin, nyuda kolesterol getih lan bisa uga duwe sifat antikanker (,,).

6. Tepung Putih (68%)

Gandum gandum lengkap duwe telung komponen utama. Lapisan njaba dikenal minangka bran, kuman minangka bagean reproduksi gandum, lan endosperma minangka pasokan panganan.

Glepung putih digawe kanthi ngilangi gandum saka gandum lan kuman, sing dikemas karo nutrisi lan serat ().

Iki mung godhong endosperma, sing dipecah dadi glepung putih. Umume kurang gizi lan umume ngemot kalori kosong ().

Kajaba iku, endosperma menehi tepung putih isi glepung putih. Siji gelas (120 gram) glepung putih ngemot 81,6 gram pati, utawa 68% bobote (25).

Ringkesan: Tepung gedang, glepung sorgum lan glepung putih minangka glepung populer kanthi isi pati sing padha. Saka klompok kasebut, sorgum paling sehat, sanajan glepung putih ora sehat lan kudu dihindari.

7. Kerupuk Uyah (67,8%)

Krupuk uyah utawa soda iku tipis, kerupuk kothak digawe karo tepung gandum, ragi lan soda manggang. Umume wong mangan ing sandhinge mangkuk sup utawa cabai.

Sanajan krupuk uyah uyah kurang saka kalori, nanging uga kurang vitamin lan mineral. Kajaba iku, pati akeh banget.

Contone, sajian limang krupuk asin standar (15 gram) ngemot 11 gram pati, utawa 67,8% bobote (26).

Yen sampeyan seneng krupuk, pilih sing digawe nganggo biji lan wiji 100%.

Ringkesan: Sanajan krupuk uyah minangka camilan sing populer, nanging kurang nutrisi lan pati akeh. Sajian limang krupuk uyah standar (15 gram) ngemot 11 gram pati, utawa 67,8% bobote.

8. Gandum (57,9%)

Gandum kalebu gandum paling sehat sing bisa dipangan.

Iki nyedhiyakake akeh protein, serat lan lemak, uga macem-macem macem-macem vitamin lan mineral. Iki nggawe gandum minangka pilihan sing apik banget kanggo sarapan sing sehat.

Kajaba iku, panliten nuduhake manawa gandum bisa mbantu ngilangi bobot awak, nyuda tingkat gula getih lan nyuda resiko penyakit jantung (,,).

Nanging sanadyan minangka salah sawijining panganan sing paling sehat lan kalebu panganan sing apik, nanging uga akeh pati. Siji cangkir gandum (81 gram) ngemot 46,9 gram pati, utawa 57,9% bobote (30).

Ringkesan: Oat minangka pilihan sarapan sing apik lan ngemot macem-macem vitamin lan mineral. Siji cangkir (81 gram) ngemot 46,9 gram pati, utawa bobot 57,9%.

9. Tepung Gandum Utuh (57.8%)

Yen dibandhingake karo glepung olahan, tepung gandum luwih akeh gizi lan pati ing ngisor. Iki nggawe pilihan sing luwih apik kanggo mbandhingake.

Contone, 1 cangkir (120 gram) glepung gandum ngemot 69 gram pati, utawa bobot 57,8% ().

Sanajan kalorone jinis glepung ngemot total karbohidrat sing padha, gandum utuh luwih akeh serat lan luwih akeh nutrisi. Iki nggawe pilihan sing luwih sehat kanggo resep.

Ringkesan: Glepung gandum lengkap minangka sumber serat lan nutrisi. Cangkir siji (120 gram) ngemot 69 gram pati, utawa bobot 57,8%.

10. Mie Instan (56%)

Mie instan minangka panganan sing populer amarga murah lan gampang digawe.

Nanging, diproses banget lan umume kurang nutrisi. Kajaba iku, umume lemak lan karbohidrat akeh.

Contone, siji paket ngemot 54 gram karbohidrat lan 13,4 gram lemak (32).

Umume karbohidrat saka mi instan asale saka pati. Paket ngemot 47.7 gram pati, utawa bobot 56%.

Kajaba iku, panliten nuduhake manawa wong sing nggunakake mie instan luwih saka kaping pindho saben minggu duwe risiko sindrom metabolik, diabetes lan penyakit jantung sing luwih dhuwur. Iki katon bener banget kanggo wanita (,).

Ringkesan: Mie instan diproses banget lan pati dhuwur banget. Siji paket ngemot pati pati 47,7 gram, utawa bobot 56%.

11–14: Roti lan Produk Roti (40,2–44,4%)

Roti lan produk roti minangka panganan pokok ing saindenging jagad. Iki kalebu roti putih, bagel, muffin Inggris lan tortilla.

Nanging, akeh produk kasebut digawe nganggo glepung gandum lan duwe skor indeks glikemik sing dhuwur. Iki tegese bisa cepet nambah gula getih (11).

11. Muffin Inggris (44,4%)

Muffin Inggris minangka jinis roti sing rata lan bunder sing umume dibakar lan disajeni karo mentega.

Muffin Inggris ukuran biasa ngemot pati pati 23,1 gram, utawa bobote 44,4% (35).

12. Bagel (43,6%)

Bagel minangka produk roti umum sing asale saka Polandia.

Dheweke uga pati dhuwur, nyedhiyakake 38,8 gram saben bagel ukuran medium, utawa bobot 43,6% (36).

13. Roti Putih (40,8%)

Kaya glepung gandum, roti putih digawe meh istimewa saka endosperma gandum. Sabanjure, isi pati dhuwur.

Rong irisan roti putih ngemot pati pati 20,4 gram, utawa bobote 40,8% (37).

Roti putih uga kurang serat, vitamin lan mineral. Yen sampeyan pengin mangan roti, pilih opsi gandum.

14. Tortillas (40,2%)

Tortillas minangka jinis roti sing lancip lan rata digawe saka jagung utawa gandum. Dheweke asale saka Meksiko.

Tortilla siji (49 gram) ngemot 19.7 gram pati, utawa 40,2% bobote ().

Ringkesan: Roti duwe macem-macem macem-macem jinis, nanging umume pati lan kudu diwatesi ing panganan. Produk roti kayata muffin, bagel, roti putih lan tortilla ing Inggris ngemot kira-kira 40-45% pati kanthi bobot.

15. Cookie roti cekak (40,5%)

Cookie roti cekak minangka panganan Skotlandia sing klasik. Biasane digawe kanthi nggunakake telung bahan - gula, mentega lan tepung.

Pati kasebut uga pati dhuwur banget, kanthi cookie 12 gram tunggal ngemot 4,8 gram pati, utawa bobote 40,5% ().

Kajaba iku, ati-ati karo cookie roti cekak komersial. Bisa ngemot lemak trans gawean, sing ana gandhengane karo risiko penyakit jantung, diabetes lan lemak weteng sing luwih dhuwur (,).

Ringkesan: Cookie roti cekak akeh ing pati, ngemot 4,8 gram pati saben cookie, utawa bobote 40,5%. Sampeyan kudu matesi ing panganan amarga kalori akeh lan bisa ngemot lemak trans.

16. Beras (28,7%)

Beras minangka panganan pokok sing paling asring dikonsumsi ing saindenging jagad ().

Uga pati dhuwur, utamane kanthi bentuk sing durung dimasak. Contone, 3,5 ons (100 gram) pari sing durung dimasak ngemot 80,4 gram karbohidrat, lan 63,6% yaiku pati (43).

Nanging, nalika nasi mateng, isi pati mudhun kanthi dramatis.

Ing ngarsane panas lan banyu, molekul pati bisa nyerep banyu lan dadi gedhe. Pungkasane, pembengkakan iki ngilangi ikatan ing antarane molekul pati liwat proses sing disebut gelatinisasi (44).

Mula, 3,5 ons beras sing dimasak mung ngemot pati 28,7%, amarga sega sing masak nggawa luwih akeh banyu (45).

Ringkesan: Beras minangka barang pokok sing paling asring dikonsumsi ing saindenging jagad. Kandhungan kurang saka pati nalika dimasak, amarga molekul pati bisa nyerep banyu lan rusak sajrone proses masak.

17. Pasta (26%)

Pasta kalebu jinis mi sing umume digawe saka gandum durum. Kasedhiya kanthi macem-macem jinis, kayata spaghetti, macaroni lan fettuccine, mung kanggo sawetara jeneng.

Kaya nasi, pasta kurang saka pati nalika dimasak amarga gelatin panas lan banyu. Contone, spaghetti garing ngemot pati 62,5%, dene spaghetti sing dimasak mung ngemot 26% pati (46, 47).

Ringkesan: Pasta wonten macem-macem jinis. Isine 62,5% pati ing bentuk garing, lan 26% pati ing bentuk sing dimasak.

18. Jagung (18,2%)

Jagung minangka salah sawijining butir sereal sing akeh dikonsumsi. Uga nduweni isi pati paling dhuwur ing antarane sayuran (48).

Contone, 1 cangkir (141 gram) biji jagung ngemot 25,7 gram pati, utawa 18,2% bobote.

Sanajan minangka sayuran pati, jagung akeh nutrisi lan tambahan kanggo panganan. Utamane sugih serat, uga vitamin lan mineral kayata folat, fosfor lan kalium (49).

Ringkesan: Sanajan jagung isine akeh pati, nanging alamiah kanggo serat, vitamin lan mineral. Siji cangkir (141 gram) biji jagung ngemot 25.7 gram pati, utawa bobote 18,2%.

19. Kentang (18%)

Kentang pancen serbaguna lan panganan pokok ing pirang-pirang rumah tangga. Dheweke asring kalebu panganan pertama sing dipikirake nalika sampeyan mikir babagan panganan pati.

Apike, kentang ora ngemot pati kaya tepung, barang panggang utawa sereal, nanging luwih akeh tepung saka sayuran liyane.

Contone, kentang panggang ukuran medium (138 gram) ngemot pati 24,8 gram, utawa bobote 18%.

Kentang minangka bagean saka panganan sing seimbang amarga iku sumber vitamin C, vitamin B6, folat, kalium lan mangan (50).

Ringkesan: Sanajan kentang akeh ing pati dibandhingake karo sayuran, nanging uga akeh vitamin lan mineral. Mula kentang isih dadi bagean sing apik kanggo panganan sing seimbang.

Garis Ngisor

Pati minangka karbohidrat utama ing panganan lan bagean utama saka akeh panganan pokok.

Ing panganan modern, panganan sing akeh pati asring disaring lan diudhunake saka serat lan gizi. Panganan kasebut kalebu tepung gandum, bagel lan tepung jagung sing ditapis.

Kanggo njaga panganan sing sehat, target supaya ora bisa ngombe panganan iki.

Panganan sing akeh nyaring disaring kena risiko diabetes, penyakit jantung lan bobot awak sing luwih dhuwur. Kajaba iku, bisa nyebabake gula getih mundhak kanthi cepet banjur ambruk banget.

Iki penting banget kanggo wong sing ngalami diabetes lan prediabetes, amarga awake ora bisa nyepetake gula saka getih kanthi efisien.

Saliyane, sumber pati sing durung diproses kayata tepung sorgum, gandum, kentang lan liya-liyane sing kacathet ing ndhuwur ora bisa dihindari. Iki minangka sumber serat sing apik lan ngemot macem-macem vitamin lan mineral.