Olahraga sing Penting kanggo Nyuda Nyeri Hip Bursitis

Konten

• Kreteg pinggul
• Jupuk menyang level sabanjure
• Sikil sisih ngapusi mundhak
• Bunder sikil sikil
• Takeaway

Ringkesan

Hip bursitis minangka kondhisi sing cukup umum nalika kanthong isi cairan ing sendi pinggul sampeyan dadi radang.

Iki minangka reaksi alami awak kanggo ngangkat bobot sing luwih abot, olahraga luwih akeh, utawa mung nindakake gerakan sing mbutuhake luwih saka pinggul. Hip bursitis bisa dadi tantangan kanggo pelari.

Gerakan denyut sing asring lan bola-bali saka langkah sing mlaku cenderung dienggo ing sendi pinggul kanthi suwe, luwih-luwih yen sampeyan ora nggunakake sing apik. Untunge, ana akeh latihan sing bisa sampeyan lakoni kanggo nyandhang nyandhang iki.

Supaya dhasar otot ing paha lan inti iku paling penting. Duwe pangkal otot sing kuat kanggo ndhukung pinggul sampeyan bakal ngidini sampeyan nindakake gerakan sing padha kanthi trauma sing luwih sithik amarga sendhi kasebut. Nanging, otot sampeyan bakal nyedhot pengaruh kasebut.

Gagasane yaiku rekrut otot kanggo ngencengi pinggul, tinimbang ora ngidini pinggul ngalami gerakan sing rame. Nalika nyuda rasa sakit bursitis, latihan kekuatan minangka obat.

Hip yaiku salah siji saka telung sendi sing paling umum sing kena pengaruh bursitis, kanthi pundhak lan sikut dadi loro liyane.

Kreteg pinggul

Jembatan pinggul melu fleksor pinggul, glute, hamstring, lan quadriceps. Kabeh otot kasebut duwe peran kanggo ndhukung sendi pinggul, nggawe latihan iki sampurna kanggo kekuatan pinggul.

Peralatan sing dibutuhake: ora, tikar yoga opsional

Otot bisa digunakake: lentur pinggul, quadriceps, hamstring, glute, lan punggung ngisor

1. Miwiti kanthi ngapusi punggung kanthi sikil kanthi rata ing lemah sing cedhak ing sisih ngisor lan sikil sampeyan ditekuk.
2. Kanthi gerakan sing dikendhaleni, angkat bobot sampeyan tumit kanggo ngunggahake pinggul munggah supaya cocog karo pundhak lan dhengkul.
3. Sampeyan kudu ngrasakake gerakan nyopir munggah iki utamane ing glute lan hamstring.
4. Tenggelamake pinggul maneh menyang lemah kanthi alon.
5. Nindakake 5 set 20 repetisi.

Jupuk menyang level sabanjure

Sampeyan bisa nambah tantangan jembatan pinggul kanthi ngrampungake 5 "nganti gagal".

1. Tindakake jembatan pinggul kaya sing dijelasake ing ndhuwur.
2. Priksa manawa ora kompromi formulir amarga repetisi dadi luwih tantangan.
3. Lengkap 5 set. Ing saben set, coba nganti sampeyan gagal ing otot. Kanthi tembung liyane, go nganti sampeyan ora bisa nindakake wakil liyane. Sampeyan bisa nambah bobot lan nyelehake ing bangkekan supaya nambah kangelan.

Sikil sisih ngapusi mundhak

Ngunggahake sikil sisih ngisor bakal mbantu ngiyatake lan ngembangake fasciae latae (TFL) lan band iliotibial (ITB), sing mbentang bagean njaba sikil ndhuwur.

Pita pembuluh darah iki tanggung jawab sebagian kanggo gerakan sikil sisih-menyang-sisih. Asring dilalekake ing rutinitas mlaku, amarga langkah mlaku maju lan mundur. Mula, penting banget kanggo nglampahi sawetara wektu kanggo nambah stabilitas lan kekuwatan sing diwenehake.

Peralatan sing dibutuhake: ora, tikar yoga opsional

Otot bisa digunakake: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL lan ITB

1. Ngaso ing sisih tengen sampeyan kanthi lengen tengen ditimbangi.
2. Angkat sikil sampeyan nganti sampeyan bisa ngluwihi, nyoba entuk gerakan sing paling gedhe.
3. Ing gerakan sing dikontrol, nggawa sikil kiwa sampeyan mudhun supaya selaras karo sikil tengen sampeyan.
4. Rampungake 15 repetisi nganggo sikil kasebut, banjur gulung menyang sisih kiwa lan lakoni 15.
5. Rampungake 3 set 15 repetisi ing saben sikil.

Ngisor ing sisih sampeyan bisa ngganggu bursitis pinggul. Yen posisi iki nggawe sampeyan jengkel, coba lebokake bantal utawa alas umpluk ing antarane jubin lan sendi pinggul. Yen iki isih nesu, sampeyan bisa nindakake olahraga iki.

Bunder sikil sikil

Nglakokake lingkaran sikil sing ngapusi bakal ningkatake gerakan, keluwesan, lan kekuwatan ing kabeh otot cilik sing bisa nggawe rotasi pinggul lan sikil.

Peralatan sing dibutuhake: ora, tikar yoga opsional

Otot bisa digunakake: lentur pinggul, quadriceps, lan otot gluteal

1. Miwiti kanthi ngapusi ing punggung kanthi sikil.
2. Angkatake sikil kiwa nganti udakara 3 inci saka lemah, banjur gawene bunderan cilik, tetep sikilmu tetep lurus lan sejajar.
3. Ngalih menyang sikil tengen sampeyan lan nindakake gerakan sing padha.
4. Nglakoni 3 set 5 rotasi ing saben sikil kanthi 30 total repetisi ing saben sikil.

Takeaway

Kanggo asil sing paling apik, goleki latihan kasebut papat nganti kaping lima seminggu. Ningkatake kekuwatan otot pinggul lan sikil sampeyan mesthi bakal nyilikake risiko nandhang bursitis lan bisa uga nyuda rasa sakit sing ana gandhengane karo bursitis pinggul.

Bebarengan karo latihan regimen latihan kekuatan sing efektif, penting kanggo babagan, es, lan istirahat. Ngaso iku penting, amarga saiki wayahe awak sampeyan fokus kanggo mbangun maneh, nyegerake maneh, lan ndandani bagean sing sampeyan pajeg sajrone olahraga.

Jesica Salyer lulus saka Midwestern State University kanthi gelar BS ing kinesiology. Dheweke duwe pengalaman 10 taun ing pelatihan lan bimbingan voli, 7 taun kerja ing pelatihan fitness lan koordinasi, lan main bola voli ing Universitas Rutgers. Dheweke uga nggawe RunOnOrganic.com lan dadi co-pendiri Luwih Luwih Cepet Selawase, komunitas kanggo nyengkuyung individu sing aktif nantang awake dhewe.<