5 Tips Mbukak Pisah Negatif Kanggo Asil Positif

Konten

• Review kanggo

Saben pelari pengin PR. (Kanggo non-balapan mlayu, iku balapan kanggo ngalahake rekor pribadi sampeyan.) Nanging asring banget, upaya kanthi cepet dadi balapan sing nglarani tinimbang rekor sing rusak. Apa kuncine supaya bisa mbukak setengah maraton sing sampurna? Dadi negatif-yaiku, mbukak pamisah negatif. Kanggo balapan sing luwih dawa saka 15 menit, babak pamisah balapan balapan negatif luwih cepet tinimbang kaping pisanan bakal luwih cepet. Tujuan kanggo mbukak babak pertama nganti rong persen luwih alon tinimbang babak kapindho.

"Mesthi dadi alam kaping loro kanggo balapan kanthi cara iki," ujare Greg McMillan, pangarang terkenal, ilmuwan olahraga, lan pelatih ing McMillan Running. "Aku seneng mantra latihan 'mil pungkasan, mil paling apik.'" (Kanggo motto sing luwih inspirasi, deleng 16 mantra motivasi pelatih paling dhuwur sing entuk asil!) Kenapa? "Luwih gampang miwiti alon lan pungkasan luwih cepet tinimbang cara liyane!" ujar Jason Fitzgerald, maratoner 2:39, pelatih, lan pendiri Strength Running. Biasane, balapan mlayu cepet banget, nyoba "menehi dana" strategi wektu sing digunakake kanggo nggawe bantal ing pungkasan balapan. Iku bisnis beboyo, lan siji sing posisi sampeyan kacilakan lan diobong ing mil mengko, wis digunakake munggah kabeh toko energi kasedhiya.

Tujuan kanggo pamisahan negatif meh mesthi strategi sing luwih apik. Ora preduli apa targete, mlaku kanthi babak kapindho kanthi luwih cepet bakal mbantu sampeyan nggayuh. Lali "perbankan" wektu-lan sampeyan bakal ngirit saka "kacilakan lan kobong." Mangkene carane sampeyan bisa nglatih mlayu "negatif" supaya bisa ngalami pengalaman positif ing dina balapan.

Praktek Mlaku Pisah Negatif ing Latihan

Ngrampungake kemajuan mingguan kanthi pamisahan negatif bakal mbantu aklimasi awak supaya bisa mlaku luwih cepet nalika lemes lan latihan ing sikil lan paru-paru sampeyan. McMillan nyaranake ngrampungake pisanan 75 persen saka latihan roto ing gampang, jangkah conversational, banjur njupuk munggah menyang 10K jangkah lomba utawa luwih cepet kanggo waktu pungkasan. Pilihan liyane yaiku ngilangi olahraga dadi kaping telu. Yen sampeyan mlaku sajrone 30 menit, jogging 10 menit pisanan kanthi jangkah sing alon banget, 10 tengah kanthi kecepatan cepet, lan 10 pungkasan kanthi cepet. "Latihan iki mbantu mulang sampeyan babagan 'garis abang'," ujare McMillan.

Sampeyan bisa malah laku kemajuan ing roto gampang dawa. Miwiti alon-alon lan rampung kanthi cepet. "Pirang-pirang mil pungkasan sampeyan kanthi bertahap bisa nyepetake yen sampeyan kepenak, rampung ing pungkasan jangkah jangkah sing gampang," ujare Fitzgerald. (Kudu jadwal latihan? Temokake rencana latihan setengah maraton sing cocog kanggo sampeyan!)

Saben minggu liyane, gawe jangka panjang sampeyan "cepet-rampung", ngrampungake sawetara mil pungkasan kanthi kecepatan balapan gol. Yen sampeyan mlaku nganti 90 menit, mbukak 60 nganti 75 menit pisanan kanthi kacepetan latihan normal, nanging nyepetake kanthi progresif sajrone 15 nganti 30 menit pungkasan. "Iki cara sing nyenengake banget!" ujare McMillan. Ing sembarang siklus latihan, matesi cepet-rampung dawa roto kanggo telung kanggo limang total, amarga padha utamané taxing.

Jalanake Pisah Negatif ing Lomba Tune-Up

"Lomba penyesuaian pancen terkenal ora mung kanggo ngatasi masalah balapan dina balapan, nanging uga kanggo latihan persiyapan balapan, prakirakake tingkat kabugaran sing akurat, lan mbantu nyetel trampil balap," ujare Fitzgerald. Yen balapan gawang sampeyan setengah maraton, pilih balapan 10K nganti 10 mil telung nganti patang minggu sadurunge dina gedhe. Yen sampeyan lagi balapan maraton, jadwal setengah maraton patang nganti enem minggu sadurunge rencana kanggo mbukak 26.2. (Lan nyepetake awak sampeyan mung setengah perang, sampeyan uga butuh rencana latihan maraton mental.)

"Tujuan kanggo balapan tune iki ora ana gandhengane karo wektu rampung," ujare McMillan. "Nanging, fokus carane sampeyan mbukak balapan." Tegese: Laku miwiti alon-alon ing antarane para pelari liyane, penonton sing nyenengake sampeyan, lan kabeh kasenengan liyane sing digawa ing dina balapan. Yen sampeyan balapan 10K, ujare McMillan, mlayu papat mil pisanan jangkah setengah maraton kanthi target, banjur luwih cepet sajrone 2.2 mil pungkasan nganti rampung kanthi kuwat. Sampeyan bakal duwe kesempatan sing luwih apik kanggo mateni target gol lan pamisah negatif ing dina gedhe.

Terusake menyang kaca sabanjure kanggo telung tips ahli liyane!

Setel Tujuan sing Realistis

"Yen jangkah goal sampeyan luwih cepet tinimbang apa sing bisa sampeyan lakoni, meh ora mungkin kanggo mbukak pamisah negatif," ujare Fitzgerald. Gunakake kalkulator kesetaraan balapan kanggo nyetel target sing adhedhasar lomba tune-up utawa latihan hard ing jarak sing luwih cendhek. Ana kaya McMillan's Running Calculator online utawa aplikasi McRun kanggo iOS lan Android bakal mbantu sampeyan nginstal kaping balapan sadurunge kanggo njupuk target sing realistis.

Ing latihan, latih sawetara latian kanthi target gol kaya telung nganti enem mil kanthi balapan setengah maraton gawang-kanggo nempuh tempo menyang awak sampeyan. "Dadi banget selaras karo jangkah goal sampeyan mbantu sampeyan supaya ora miwiti cepet banget amarga kasenengan dina balapan," ujare McMillan.

Mulai Slow ing Dina Balapan

Nalika bedhil wiwitan dipateni, tahan godha kanggo mundhak. Mulai kanthi jangkah udakara 10 nganti 20 detik luwih alon tinimbang tempo target. Dianggep minangka pemanasan. Sawise siji utawa rong mil, mapan menyang jangkah goal sampeyan. "Balapan kudu gampang rumangsa kanggo kuartal pertama, tengah-atos tengah, lan angel banget ing kuartal pungkasan," ujare McMillan. Dadi, yen sampeyan target setengah maraton 2:15 jam 10:18 nganti telung mil pertama kanthi kecepatan 10:30, banjur maju nganti 10:18 kanthi jarak tengah. "Iki ndadekake akeh kesempatan kanggo nyepetake sajrone pungkasan nganti telung mil, amarga sampeyan ora bakal kakehan energi lan bahan bakar nalika balapan," ujare Fitzgerald.

Yen sampeyan butuh bantuan, wiwiti maneh ing paket utawa kanthi klompok sing luwih alon tinimbang sing biasane sampeyan kudu meksa luwih alon. Nanging elinga: "Balap luwih akeh babagan pikiran tinimbang awak," ujare McMillan. "Sampeyan kudu eling kowe dikendhaleni. "

Njaluk Game Face On Panjenengan

"Rampung cepet umume mental," ujare Fitzgerald. "Penting, sampeyan kudu percaya marang latihan sing wis sampeyan lakoni lan nampa perasaan yen mlaku cepet ing sikil kesel, lara."

Ora gampang mungkasi balapan tinimbang sampeyan miwiti. Nanging apa sampeyan bakal wis dilatih kanggo, lan iku akeh kurang nglarani saka alternatif. Dipercaya apa sing ditampilake ilmu pengetahuan - yen diwiwiti kanthi luwih alon malah bisa mbantu sampeyan luwih cepet ing pungkasan. Inspirasi kanggo nggayuh trotoar? Ndhaptar kanggo salah siji saka 10 balapan wanita paling dhuwur ing negara iki!

Review kanggo