Pungkasan Sinau Cara Nggawe Push-Up kanthi bener

Konten

• Keuntungan lan Variasi Push-Up
• Cara Nggawe Push-Up
• Review kanggo

Ana alesan sing push-ups tahan test wektu: Padha tantangan kanggo paling wong, lan malah manungsa paling fisik pas bisa nemokake cara kanggo nggawe wong hard AF. (Apa sampeyan katon push-up plyo staggered iki?!)

Lan nalika nambah olahraga apa wae bakal nyebabake pangowahan sing positif, nambah sawetara push-up saben dina bisa nggawe kabeh prabédan ing ndhuwur awak lan kekuatan inti - ora kalebu sakabèhé sikap "Aku bakal ngremuk" ing urip. (Kasus: Waca apa sing kedadeyan nalika ana wanita nindakake push-up 100 dina saben taun.)

Keuntungan lan Variasi Push-Up

"Olahraga ndhuwur-awak sing gampang iki minangka pilihan sing kuat kanggo nggarap klompok otot ing pundhak, trisep, dada (pecs), lan inti," ujare Rachel Mariotti, pelatih sing berbasis NYC, nduwe gerakan ing ndhuwur.

Sampeyan bisa uga digodha kanggo ngilangi iki amarga padha susah lan luwih seneng pindhah menyang sing luwih nyenengake. Nanging, "iki minangka salah sawijining latihan fitness standar kanggo awak ndhuwur lan kudu dadi garis dasar kanggo latihan kekuatan awak ndhuwur liyane," ujare Mariotti. Njupuk wektu kanggo nguwasani iki sadurunge sampeyan nyoba latihan liyane, lan awak bakal matur nuwun. (BTW, push-up uga minangka indikator sing apik yen sampeyan duwe kekuatan inti sing cukup amarga sejatine minangka papan sing obah.)

Yen push-up sing cukup ora bisa ditindakake ing wektu iki utawa nyebabake nyeri pergelangan tangan, aja isin yen sampeyan kudu nyuda dhengkul. ORA, dheweke dudu push-up "cah wadon", iku mung kemajuan sing cocog kanggo mesthekake yen formulir sampeyan wis ana ing titik sadurunge nyoba variasi push-up standar. Kasunyatan sing nyenengake: Sampeyan ngunggah kira-kira 66 persen bobot awak nalika nindakake push-up standar, nanging 53 persen bobot awak nalika dhengkul, miturut panaliten taun 2005 sing diterbitake ing Jurnal Riset Kekuwatan lan Kondisi. Sampeyan uga bisa nyoba nindakake push-up nganggo tangan ing permukaan sing dhuwur (kayata kothak utawa bangku) supaya bobote kurang ing awak ndhuwur. Ora ketompo kemajuan sing sampeyan lakoni, kuncine yaiku njaga awak ing garis lurus saka pundhak nganti pinggul-kaya ing papan utawa push-up biasa. (Nolak dorongan kanggo engsel ing pinggul lan tancepake bokong.)

Sawise sampeyan wis nguwasani push-up standar, sampeyan bisa nganyarke kanggo sawetara variasi angel: Punika tantangan push-up 30 dina kabeh darmabakti kanggo nguwasani pamindhahan ing kabeh formulir.

Yen sampeyan pengin luwih nantang inti, coba push-up mati lemah: Nindakake push-up ing pelatih suspensi (kaya TRX) ngaktifake stabilisator abs lan tulang punggung ing punggung ngisor tinimbang piranti "keseimbangan" liyane, miturut panaliten 2015 sing diterbitake ing Jurnal Ilmu Latihan & Kebugaran.

Cara Nggawe Push-Up

A. Miwiti posisi plank dhuwur kanthi telapak tangan sing luwih jembar tinimbang ambane pundhak, telapak tangan sing mencet ing lantai lan sikil. Melu quads lan inti kaya nyekeli plank.

B. Bend sikut bali kanthi sudhut 45 derajat kanggo nyuda kabeh awak menyang lantai, ngaso nalika dhadha mung ngisor dhuwur sikut.

C. Exhale lan pencet menyang telapak tangan kanggo push awak adoh saka lantai kanggo bali menyang posisi wiwitan, obah hips lan pundak ing wektu sing padha.

Apa 8 nganti 15 wakil. Coba 3 set.

Tips Formulir Push-Up

• Aja nganti pinggul utawa ngisor mudhun ing lantai.
• Aja nganti elbows flare metu menyang sisih utawa maju nalika mudhun.
• Jaga leher netral lan pandeleng rada maju ing lemah; aja nyelehake dagu utawa angkat sirah.

Review kanggo