6 Cara Sampeyan Salah Jongkok

Konten

• 1. Masalahe: Pundhak lan punggung sampeyan santai.
• 2. Masalah: dhengkulmu tiba ing saben liyane.
• 3. Masalahe: Sampeyan ora nate jongkok ing ngisor paralel.
• 4. Masalahe: Sampeyan mung nyoba siji jinis jongkok.
• 5. Masalah: Sampeyan jongkok sepisan seminggu.
• 6. Masalah: Dhengkul sampeyan ngluwihi driji sikil.
• Review kanggo

Squats klasik minangka salah siji saka telung bokong paling apik, miturut riset ACE Fitness. Nanging yen sampeyan ora ngerti carane nindakake squats kanthi bener, sampeyan ora nggawe paling akeh gerakan otot-bangunan iki.

Priksa enem kesalahan jongkok sing paling umum lan sinau carane ndandani kanggo bokong sing luwih apik.

1. Masalahe: Pundhak lan punggung sampeyan santai.

Tanpa tension sing tepat ing pundhak lan punggung, kabeh squat sampeyan rusak: Sampeyan ngubengi punggung, sampeyan kelangan kontrol, lan saliyane bisa ngangkat bobot sing kurang, sampeyan uga nambah risiko ciloko, ujare Tony Gentilcore, CSCS, kekuatan. pelatih ing Boston, Massachusetts. Pokoke, awakmu lali carane nggawe jongkok.

Ndandani: Tarik pundhak mudhun lan bebarengan. Ganti sederhana iki bakal dadi inti lan njaga awak supaya ora goosey, ujare Gentilcore. Sampeyan bakal kaget yen sampeyan bakal luwih kuwat. Kajaba iku, kanthi nyepetake agul-agul pundhak sampeyan, sampeyan nggawe rak cilik ing mburi pundhak sing cocog kanggo barbel. Yen sampeyan nindakake squats bali (sampeyan duwe barbell ing sisih mburi pundhak sampeyan), fokusake narik bar menyang rak cilik kasebut. Iki bakal mbantu sampeyan supaya agul-agul pundhak sampeyan kenceng ing kabeh gerakan, jarene.

2. Masalah: dhengkulmu tiba ing saben liyane.

Dhengkul sing ana ing sikil minangka pratandha manawa paha ing njaba sampeyan kurang kuwat, ujare Gentilcore. Lan yen sampeyan ngeculake dhengkul, sampeyan mung bakal nambah ketidakseimbangan otot. (Related: Coba Latihan Paha 5 Menit Super-Efektif Iki)

Ndandani: Anchoring sikilmu menyang lantai bisa pindhah adoh menyang njaga dhengkul ing ngendi padha kudu, ngandika. Jupuk sikap "tripod", priksa manawa bobot awak disebar kanthi rata ing jempol sikil, driji sikil, lan tumit sampeyan. Banjur, pura-pura nyoba nyebar lantai ing antarane sikilmu. Push sikilmu menyang lemah lan metu menyang pinggir. Sikil sampeyan ora kudu obah, nanging sampeyan kudu ngrasakake ketegangan ing pinggul. Iki bakal menehi sampeyan stabilitas liyane supaya dhengkul sampeyan ora guwa, ujare Gentilcore.

3. Masalahe: Sampeyan ora nate jongkok ing ngisor paralel.

"Ana misconception amba sing squatting ngisor podo karo ala kanggo dhengkul. Iku bener palsu, "ujare Gentilcore. "Yen sampeyan ora duwe masalah lutut, squatting jero bakal sehat lan bisa nggawe dhengkul luwih kuat." Plus, squats jero bisa digunakake kanggo glute cethek sing cethek.

Ndandani: Squat mudhun minangka sampeyan bisa mulyo. Kedalaman sing ideal bakal beda kanggo saben wanita. Nanging, umume, sampeyan kudu jongkok nganti permukaan ndhuwur paha sampeyan ana ing sangisore dhengkul, ujare Gentilcore. Kangge, yen sampeyan rumangsa kepenak lan bisa ngontrol, sampeyan bisa malah luwih endhek, ujare Nick Tumminello, pamilik Universitas Performance lan panulis Latihan Kekuwatan kanggo Mundhut Lemak. Elinga wae, squats aja nganti lara. Yen dheweke lara, iku awak sampeyan ngandhani sampeyan ngganti cara sampeyan nindakake.

4. Masalahe: Sampeyan mung nyoba siji jinis jongkok.

Squats teka ing kabeh wangun lan ukuran-kaya wanita sing nindakake mau, ngandika Gentilcore. Sampeyan wis entuk squats mburi, squats ngarep, squats goblet, squats plyometric, dhaftar terus.

Ndandani: Nyampur variasi kanggo asil maksimal. Nalika kabeh jinis jongkok bakal nggawe keajaiban kanggo awak ngisor, saben variasi negesake macem-macem otot, kayata paha utawa paha glute medius, alias bokong sisih. Pencet sawetara variasi saben minggu (kita seneng karo 12 iki!) Lan sampeyan bakal entuk mupangat kanggo kabeh, jarene.

5. Masalah: Sampeyan jongkok sepisan seminggu.

Kurang asring sampeyan squat, luwih suwe kanggo ndeleng asil, loro ing babagan otot sculpting lan jeblugan lemak, Gentilcore ngandika, sanajan sampeyan ngerti persis carane nindakake squats sampurna. Squats iku luar biasa efisien: Padha bisa luwih Otot lan ngobong kalori luwih saka mung babagan gerakan liyane.

Ndandani: Kanggo nemokake medium seneng antarane undertraining lan overtraining, njupuk kanggo nindakake squats loro kanggo telu saben minggu, ngandika. Ing sawijining dina, angkat bobot abot mung sawetara repetisi. Ing sawijining dina, angkat bobot luwih entheng udakara rolas repetisi. Yen sampeyan arep nambah dina kaping telu ing kana, coba variasi jongkok sing beda, jarene. (Related: Mangkene Apa Minggu Latihan sing Imbang Sempurna)

6. Masalah: Dhengkul sampeyan ngluwihi driji sikil.

Sing luwih adoh dhengkulmu metu liwat driji sikilmu, luwih akeh sampeyan stres sendi lutut. Yen sampeyan duwe dhengkul sensitif, bisa nyebabake cedera, ujare Tumminello. (Temokake latihan glute alternatif kanggo nyoba yen sampeyan duwe dhengkul achy.)

Ndandani: Tansah dhengkul ing baris karo driji sikil. Nalika OK banget yen dhengkul ngluwihi sentimeter utawa loro ing ngarep driji sikil, fokus supaya ora ana ing mburi driji minangka cara sing gampang kanggo mesthekake yen sampeyan ora bisa njupuk langkah sing luwih maju, jarene. "Saenipun, pinggul sampeyan kudu mundur kaya dhengkul sampeyan maju," ujare Gentilcore.

Review kanggo