Pira Woh Sampeyan Kudu Mangan Saben Dina?

Konten

• Woh Wis Sugih ing Akeh Nutrisi Penting
• Mangan Woh Bisa Mbantu Sampeyan Kurangi Bobot
• Mangan Woh Bisa Nyuda Risiko Penyakit
• Apa Woh Aman kanggo Wong sing Diabetes?
• Kepiye Wong-wong sing Nindakake Diet Karbohidrat?
• Apa Bisa Mangan Woh Kakehan?
• Pinten Woh Optimal?
• Garis Ngisor

Woh minangka bagean penting saka panganan sing sehat.

Kasunyatane, panganan sing akeh woh digandhengake karo macem-macem tunjangan kesehatan, kalebu risiko nyuda akeh penyakit.

Nanging, sawetara wong prihatin karo isi gula ing buah lan kuwatir yen kakehan mangan bisa mbebayani.

Dadi, pirang-pirang porsi woh-wohan sing kudu dipangan saben dina dadi sehat? Lan apa bisa mangan kakehan? Artikel iki nerangake riset saiki babagan topik kasebut.

Woh Wis Sugih ing Akeh Nutrisi Penting

Komposisi nutrisi buah beda-beda gumantung ing macem-macem jinis, nanging kabeh jinis ngemot nutrisi sing penting.

Kanggo pamula, woh-wohan cenderung akeh vitamin lan mineral. Iki kalebu vitamin C, kalium lan folat, sing akeh wong ora cukup (, 2).

Woh uga akeh serat, sing akeh mupangat kesehatan.

Mangan serat bisa mbantu nyuda kolesterol, nambah rasa kenyang lan nyumbang kanggo ngilangi bobot kanthi suwe (,,,,, 8).

Apa maneh, woh-wohan diisi antioksidan, sing mbantu nglawan radikal bebas sing bisa ngrusak sel. Mangan panganan antioksidan sing akeh bisa mbantu nyepetake tuwa lan nyuda resiko penyakit (,,).

Amarga macem-macem woh-wohan ngemot macem-macem macem-macem nutrisi, mula kudu mangan macem-macem supaya bisa entuk manfaat kesehatan.

Woh akeh nutrisi penting kayata vitamin, mineral, serat lan antioksidan. Mangan macem-macem jinis kanggo entuk mupangat sing paling akeh.

Mangan Woh Bisa Mbantu Sampeyan Kurangi Bobot

Woh-wohan akeh nutrisi lan kalori sing kurang, dadi pilihan banget kanggo wong sing pengin ngilangi bobot awak.

Apa maneh, akeh banyu lan serat, sing mbantu sampeyan ngrasakake kebak.

Amarga iku, sampeyan biasane bisa mangan woh nganti wareg, tanpa kakehan kalori.

Nyatane, pirang-pirang panliten nuduhake manawa mangan woh digandhengake karo asupan kalori sing luwih murah lan bisa nyebabake nyuda bobot wektu, (,,).

Apel lan buah jeruk, kayata jeruk lan jeruk bali, kalebu sing paling ngisi ().

Sampeyan uga prelu dingerteni manawa woh-wohan utuh, woh-wohan iku luwih ngisi tinimbang woh-wohan utawa jus murni, sing biasane bisa dikonsumsi tanpa rasane kebak ().

Panliten nuduhake manawa ngombe akeh jus buah ana gandhengane karo asupan kalori lan bisa nambah risiko obesitas lan penyakit serius liyane (,,,).

Kanthi tembung liyane, aja ngombe jus jus akeh lan luwih becik ngrasakake woh-wohan.

Mangan woh utuh bisa mbantu sampeyan nyuda kalori sing luwih sithik lan ngilangi bobote saya suwe. Nanging, ngombe jus buah bisa uga ana pengaruh sing beda.

Mangan Woh Bisa Nyuda Risiko Penyakit

Riset terus-terusan nuduhake manawa panganan sing akeh woh-wohan lan sayuran digandhengake karo risiko penyakit serius sing luwih murah kalebu kanker, diabetes lan penyakit jantung (23,,, 26,,).

Nalika akeh panliten ndeleng konsumsi woh lan sayuran kanthi sakabehe, ana sawetara panliten sing njlentrehake khasiat woh-wohan kanthi khusus.

Siji tinjauan babagan sangang panliten nemokake yen saben tambahan woh sing dipangan saben dina nyuda risiko penyakit jantung 7% (29).

Panaliten liyane nuduhake manawa mangan woh-wohan kaya anggur, apel lan blueberry digandhengake karo risiko diabetes tipe 2 ().

Woh-wohan jeruk, khususe bisa nambah tingkat sitrat ing cipratan, sing nyebabake risiko watu ginjel ().

Asupan woh sing akeh uga bisa mbantu nyuda tekanan getih lan nyuda stres oksidatif, sing bisa nyuda resiko penyakit jantung (31).

Mangan luwih akeh woh-wohan lan sayuran uga ana gandhengane karo kontrol gula getih sing luwih apik kanggo wong sing ngalami diabetes ().

Ana akeh panliten sing nuduhake manawa asupan woh digandhengake karo risiko penyakit serius sing luwih murah, kalebu penyakit jantung, stroke lan diabetes tipe 2.

Apa Woh Aman kanggo Wong sing Diabetes?

Umume rekomendasi diet kanggo penderita diabetes nyaranake mangan akeh woh-wohan lan sayuran (33).

Pandhuan nutrisi saiki nyaranake supaya wong sing nganggo diabetes nggunakake 2-4 porsi woh saben dina, sing padha karo populasi umume ().

Isih, sawetara wong matesi jumlah sing dipangan amarga kuwatir karo isi gula.

Nanging, panliten nuduhake manawa gula dikonsumsi ing a kabèh woh, iku banget pengaruhe kanggo tingkat gula getih ().

Apa maneh, woh-wohan iku akeh serat, sing nyatane nyuda pencernaan lan penyerapan gula, nambah kontrol gula getih ().

Serat ing woh uga bisa nyuda resistensi insulin lan bisa uga nglindhungi saka diabetes tipe 2 (37, 38).

Woh-wohan uga ngemot polifenol, sing kabukten bisa nambah kontrol gula getih (,).

Salajengipun, mangan woh-wohan lan sayuran sing luwih akeh wis ana gandhengane karo stres oksidatif lan inflamasi sing luwih murah kanggo wong sing ngalami diabetes ().

Yen wis dingerteni, ora kabeh woh-wohan digawe padha. Sawetara wong nambah gula getih luwih saka liyane, lan penderita diabetes dianjurake supaya ngawasi kadar gula getih sawise mangan kanggo ngerti panganan sing kudu diwatesi.

Woh iki ngemot gula, nanging serat lan polifenol bisa uga nambah kontrol gula getih jangka panjang lan bisa nglindhungi diabetes tipe 2.

Kepiye Wong-wong sing Nindakake Diet Karbohidrat?

Sawetara wong nganggep 100-150 gram karbohidrat saben dina minangka "karbohidrat murah". Wong liya ngupayakake ketosis nutrisi lan nyuda asupan karbohidrat nganti kurang saka 50 gram saben dina. Jinis diet iki diarani diet ketogenik lan ngluwihi diet rendah karbohidrat standar.

Sepotong buah rata-rata ngemot 15-30 gram karbohidrat, mula jumlah sing kudu dipangan, gumantung karo pinten karbohidrat sing pengin dikonsumsi saben dina.

Ora perlu dielingi, ora ana akeh ruangan kanggo nyakup woh ing panganan ketogenik.

Iku ora ateges diet ketogenik ora sehat. Nyatane, ngetutake diet ketogenik bisa mbantu ngilangi bobot awak lan malah bisa mbantu nglawan sawetara penyakit (,,,).

Saka kabeh woh, woh wohan beri paling murah ing karbohidrat. Dadi, yen sampeyan ngetung karbohidrat, blackberry, raspberry, blueberry lan strawberry iku pilihan banget.

Ing pungkasan dina, woh-wohan akeh nutrisi, nanging ora ngemot nutrisi penting sing ora bisa dipikolehi saka panganan liyane, kayata sayuran.

Yen sampeyan milih ngetutake diet ketogenik lan mbatesi asupan karbohidrat, luwih becik ora nyegah woh-wohan yen sampeyan entuk nutrisi saka panganan liyane.

Kanggo wong liya, woh bisa lan kudu dadi bagian saka pola diet rendah karbohidrat.

Woh bisa dadi bagean sing sehat kanggo diet rendah karbohidrat. Nanging, wong sing ngetutake diet ketogenik karbohidrat banget bisa uga ora ngindhari woh.

Apa Bisa Mangan Woh Kakehan?

Wis ditemtokake manawa woh iku apik kanggo sampeyan, nanging apa "kakehan" bakal mbebayani? Kaping pisanan, nalika mangan kabèh woh, rodo angel mangan kakehan. Iki amarga woh-wohan akeh banget ing banyu lan serat, mula bisa diisi - nganti sampeyan bisa ngrasakake kebak sawise mung sepotong.

Amarga iku, saben dina angel banget mangan woh-wohan sing akeh. Nyatane, kurang saka 1 ing 10 wong Amerika sing ketemu minimal rekomendasi buah saben dinane ().

Sanajan mangan woh-wohan sing akeh banget saben dinane ora umum, sawetara panliten wis mriksa efek mangan 20 sajian saben dina.

Ing sawijining panaliten, 10 wong mangan 20 porsi woh saben dina suwene rong minggu lan ora ngalami efek sing ala ().

Ing panliten sing rada gedhe, 17 wong mangan 20 porsi woh saben dina suwene pirang-pirang wulan tanpa efek sing ala ().

Kasunyatane, peneliti malah bisa nemokake mupangat kesehatan. Sanajan panliten iki sithik, nanging menehi alasan kanggo yakin manawa woh-wohan bisa dipangan kanthi jumlah apa wae.

Pungkasane, yen mangan woh nganti krasa meh ora bisa mangan "kakehan". Nanging, penting kanggo dicathet yen woh kudu dikonsumsi kanthi becik minangka bagean saka panganan sing seimbang sing kalebu macem-macem panganan liyane.

Kanggo umume wong, woh aman meh wae. Kajaba sampeyan duwe intoleransi utawa ngetutake diet rendah karbohidrat utawa ketogenik, pancen ora ana alesan kanggo matesi asupan sampeyan.

Pinten Woh Optimal?

Sanajan bisa mangan kanthi sehat nalika mangan sethithik utawa akeh woh, jumlah sing ideal ana ing tengah-tengah.

Rekomendasi umum kanggo asupan woh lan sayuran paling ora 400 gram saben dina, utawa limang porsi 80 gram ().

Siji porsi 80 gram padha karo potongan cilik sing ukurane bola tenis. Kanggo woh-wohan lan sayuran sing bisa diukur nganggo cangkir, sajian kira-kira 1 gelas.

Rekomendasi kasebut asale saka kasunyatan manawa mangan limang sajian woh-wohan lan sayuran saben dina digandhengake karo risiko kematian luwih murah amarga penyakit kaya penyakit jantung, stroke lan kanker ().

Siji analisis gedhe saka 16 panelitian ilmiah nemokake yen mangan luwih saka limang sajian saben dina ora entuk mupangat tambahan ().

Nanging, tinjauan sistematis liyane 95 panelitian ilmiah nemokake risiko penyakit paling endhek ing 800 gram, utawa 10 porsi saben dina (51).

Elinga yen panelitian iki nyinaoni loro buah kasebut lan sayuran. Yen setengah saka sajian kasebut asale saka woh, sampeyan kudu ngonsumsi udakara antara loro nganti limang sajian saben dina.

Rekomendasi saka pejabat kesehatan sing beda-beda beda-beda, nanging umume kayane ora cocog karo panliten saiki.

Contone, pedoman Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) nyaranake rata-rata wong diwasa nganggo rong sajian buah saben dina, dene Asosiasi Jantung Amerika (AHA) nyaranake wong diwasa mangan patang nganti limang porsi woh saben dina.

Umume panliten nuduhake mupangat kesehatan kanthi loro nganti limang porsi woh saben dina. Nanging, kayane ora ana alane yen mangan luwih saka iku.

Garis Ngisor

Mangan woh utuh bisa ningkatake kesehatan sing sehat lan bisa nyuda resiko penyakit serius.

Kajaba sampeyan ngetutake diet ketogenik utawa duwe intoleransi, mula ora ana alesan kanggo matesi jumlah woh sing dipangan.

Nalika umume panliten ngandhakake manawa jumlah optimal yaiku loro nganti limang porsi woh saben dina, kayane ora ono gunane yen mangan luwih akeh.