Cara Ngatasi Kegelisahan Kinerja lan Saraf Sadurunge Lomba

Konten

• Napa Sampeyan Nduwe Kuatir Kinerja Sadurunge Lomba
• 1. Nampa kuatir sing mlebu.
• 2. Praktek eling.
• 3. Coba visualisasi.
• 4. Nguwasani seni wicara dhewe.
• 5. Nggawe ritual.
• Review kanggo

Wengi sadurunge babak maraton kaping pisanan, atiku saya gedheg-gedheg lan pikiran negatif mbanjiri kesadharan nalika esuk esuk. Aku teka ing wiwitan kekacoan, kepingin weruh kenapa ing bumi aku setuju karo gaweyan konyol kasebut. Nanging, 13,1 mil mengko, aku nyebrang garis finish lan ngrasakake prestasine mung sawise nglairake. Yaiku perasaan sing kuat lan mulya sing resmi nggawe aku mlaku. (13 pratandha iki tegese sampeyan resmi dadi pelari.)

Kurang luwih nem taun kepungkur lan rolas setengah maraton kepungkur. Sampeyan bisa uga nganggep kabeh pengalaman tambahan sing bakal ngajari aku supaya keren lan manteb sadurunge balapan, nanging, kosok baline. Saiki, para jitter nyoba munggah sawetara minggu sadurunge balapan lan ora dina-dina. Aku ora mung muter lan ngowahi wengi sadurunge ana acara; Aku angel turu kabeh minggu. Sisih paling ala? Rasa kuatir wis ngowahi rasa senenge dadi wedi lan "Napa aku nindakake iki?" pikirane. Aku ora seneng-seneng maneh. Apa sing menehi?

Napa Sampeyan Nduwe Kuatir Kinerja Sadurunge Lomba

Secara psikologis, kuatir sadurunge balapan disebabake kahanan sing durung mesthi ana ing saubengé acara kayata cuaca, kursus, logistik, lan kinerja-lan amarga wedi reaksi kita marang sing ora dingerteni, nerangake Rob Udewitz, Ph.D., saka Psikologi Olahraga & Kinerja. saka New York. Para jitter kasebut asring saya parah kanthi fiksasi marang asil utawa bisa dadi rasa isin sosial.

"Kuatir sadurunge balapan nyebabake gelut, mabur, utawa reaksi beku, kaya-kaya sampeyan dioyak bear," ujare Udewitz. "Balung pulsa lan getih sampeyan pindhah saka weteng menyang jantung lan paru-paru, sing nyebabake mual lan ngganggu pencernaan, nyebabake bangku sing longgar." Iki minangka fenomena sing dialami para atlit elit (lan minangka panjelasan biologis kanggo garis porta-potty sing dawa sadurunge balapan).

"Ngluwihi respon wedi, kuatir uga nyebabake swasana ati mudhun, lan fokus sampeyan dadi sempit utawa kasebar," ujare Leah Lagos, Psy.D., sing duwe spesialisasi ing psikologi olahraga lan psikoterapi ing New York City. Dheweke nyebut negara iki minangka "otak sing sibuk." Yen sampeyan kakehan wektu ing pikiran, "otak sibuk" sing kuwatir iki, sampeyan bisa menehi pengaruh negatif marang rasa seneng lan kinerja sampeyan.

Pelari sing ngupaya ndandani masalah kuatir kanthi cepet, sedhih banget bakal katon kosong. Kaya dene trabasan rencana latihan, sawetara napas jero ing kene bakal ora ana sing ngatasi prekara sadurunge balapan.

Untunge, ana sawetara cara sing efektif banget kanggo ngontrol perasaan sing ngganggu sing bisa nggawe sampeyan luwih tenang sadurunge balapan lan ing kabeh aspek urip-yen sampeyan ngetutake kanthi religius nalika sampeyan ngetutake rencana latihan. Lima latihan sing ningkatake pikiran ing ngisor iki dianjurake dening pelatih profesional lan psikolog olahraga nanging bisa uga duwe pengaruh sing signifikan marang atlet amatir. (Deleng: Kepiye Pelari Olimpiade Deena Kastor Sepur kanggo Game Mental Dheweke)

Fokus kanggo nggawe kekuatan mental kanthi cara sing padha prioritas kanggo saben olahraga interval, jongkok, lan sesi muter busa, lan delengen tresnane kanggo mlayu lan kinerja supaya bisa nambah semangat.

1. Nampa kuatir sing mlebu.

Kawitan iku pisanan: Ora kabeh syaraf ala, ngandika Lagos. Sampeyan kudu paling ora gugup. "Kuatir asring nutup kesenjangan antara potensial lan kemampuan," jarene. Nalika pelari dadi kepengin banget karo asil balapan lan pengaruh njaba liyane, kuatir bisa dadi ora produktif.

Udewitz nyengkuyung para klien supaya kepengin ngerti babagan saraf: Ora mung ngatasi rasa ora nyaman utawa nyoba ngontrol, dheweke ngajak sampeyan njelajah apa sing kedadeyan lan ngrangkul sing ora dingerteni. Udewitz percaya yen nyoba ngontrol kuatir ngasilake kaku ing dina balapan sing duwe pengaruh negatif marang kinerja. Nanging, priksa apa sejatine sing nggawe sampeyan rumangsa kuwatir utawa ganggu. Gunakake minangka kesempatan kanggo sinau luwih lengkap babagan sampeyan lan nemokake apa sing nyebabake perasaan negatif kasebut.

Kepala pelatih Trilatino Triathlon Club Danny Artiga ngandhani kabeh atlit ing ngarep: "Sampeyan ora bakal bisa ngilangi kuatir kabeh. Aja nyoba nglawan. Ngarep-arep kuatir, tampi, lan tunggangi." Elinga Franklin D. Roosevelt ngomong bab wedi? Ana sing logika nganti ora wedi wedi dhewe.

Coba: Elinga ing kertas utawa tanggalan elektronik sampeyan seminggu sadurunge balapan, "Kuwatir bakal teka maneh! Ora mung bakal apik, nanging bakal apik banget."

2. Praktek eling.

Sampeyan bisa uga wis krungu "eling", nanging eling minangka istilah sing digunakake kanthi umum sing sejatine dudu wong sing paham. Mindfulness mung kemampuan kanggo nglampahi wektu suwene wektu fokus ing wayahe saiki (soko super angel ing umur notifikasi push), miturut Michael Gervais, Ph.D., psikolog olahraga sing makarya karo Olympians lan atlit pro. . Iki kalebu kesadharan babagan pikirane, emosi, awak, lan lingkungan sampeyan.

Sing paling penting sing kudu dingerteni yaiku eling yen ora ana yen ana gangguan. Ing gangguan iki, yaiku "apa sing dianggep wong liya tumrap kita, kuatir, kritik diri, lan fiksasi ing wektu rampung tartamtu, sing kabeh narik kawigaten kita saka jaman saiki," ujare Gervais. Eling minangka katrampilan, dudu negara sing wujud, tegese butuh praktek kanggo nggayuh lan njaga kemampuan supaya bisa salaras tenan. Kaya komitmen sing ditindakake kanggo nggayuh turnover sikil sing luwih cepet utawa santai, kita mbuwang wektu luwih akeh ing wektu saiki nambah kapercayan, optimisme, lan tenang. (Deleng: Napa Saben Pelari Perlu Rencana Pelatihan sing Mikir)

Kanggo ngembangake katrampilan eling, Gervais nyaranake latihan fokus siji-titik: fokus terus-terusan ing siji perkara, yaiku napas, titik ing tembok, mantra, utawa swara. (Sampeyan malah bisa latihan eling karo teh.) Apa ora ngganggu? Ora ateges sampeyan wis gagal. Nyatane, iki mbantu sampeyan ngembangake kesadaran sing luwih apik. Dheweke menehi saran supaya sampeyan bali kanthi praktik lan terus maju. Panliten ngandhakake yen praktik eling saben dina minimal 10 menit migunani kanggo nyuda rasa kuatir, lan panliten liyane nuduhake manawa praktek eling 20 menit luwih apik, nanging kalorone bisa efektif sawise wolung minggu.

Coba: Temtokake wektu ing dina nalika praktik 10-menit bisa kedadeyan, lan coba praktik fokus siji-titik Gervais. (Pelatih paling dhuwur sumpah kanthi meditasi sing pertama.)

Perlu pedoman sing luwih spesifik? Lagos nyaranake teknik pernapasan khusus iki: Nyedhot patang detik lan napas nganti enem. Sampeyan bisa nindakake teknik iki ing kahanan urip sing nantang kaya lungguh ing lalu lintas, ngenteni janjian, utawa ngatasi momen sing angel banget. "Kanthi napas, pungkasane kita bisa ngowahi fisiologi kanggo mindhah psikologi," ujare. (Sampeyan uga bisa nyoba meditasi iki kanggo kuatir saka Headspace.)

3. Coba visualisasi.

Sampeyan bisa uga wis krungu rame nggunakake visualisasi kanggo nambah kinerja atletik. Nalika iki cocog, ujare, nglakokake nyilem tebing sing sampurna utawa nempuh pendhapa ing kubah gimnastik, teknik kasebut uga bisa digunakake kanggo kegiyatan kaya uga mlayu.

Visualisasi efektif amarga ngaktifake jalur sing padha ing otak sing murub nalika sampeyan lagi bener nindakake kegiatan kasebut. Dadi, yen sampeyan mbayangake kanthi nyata yen sampeyan duwe lomba sing hebat, bisa mbantu nglatih awak kanggo nglakokake apa sing sampeyan bayangake. (Iki luwih akeh babagan kenapa visualisasi bisa digunakake, lan kepiye carane.)

Lagos nyaranake mbayangake dhewe mlaku-mlaku ing balapan-kabeh proses saka nyedhaki garis wiwitan kanggo navigasi momen sing bisa angel, kaya nggebug tembok pepatah. "Banjur, baleni prosese, nanging wektu iki kaya wong katelu, nonton video balapan," jarene.

Iku mbantu nggunakake kabeh panca indera nalika ngaktifake gambar, kalebu lingkungan, ujare Gervais. Alon-alon gambar, nyepetake, lan ndeleng saka sudhut sing beda. Nyedhot rasa sing bisa kedadeyan yen sampeyan lagi mlaku nalika semana. "Sampeyan pengin ndeleng pengalaman iki kanthi definisi dhuwur, kanthi awak lan pikiran sing tenang, supaya bisa ditindakake sajrone proses kasebut," ujare.

Beda karo apa sing sampeyan wis nate krungu, mesthine sampeyan ora kudu mikir kabeh: "Nglampahi udakara 85 persen wektu kanggo nggambarake sukses - kanthi langkah sing apik, kondhisi sing apik, kapercayan-lan 15 persen mbayangake kahanan sing ora bisa diprediksi lan ora nyenengake, kayata kuatir banget ing wiwitan, lecet, lemes, "jarene.

Coba: Gawe visualisasi dadi rutinitas pasca-roto. Babagan, gulung umpluk, lan lungguh kanthi tenang sajrone nem menit mbayangno kepiye sampeyan bisa navigasi nalika nantang pengalaman sing apik banget.

4. Nguwasani seni wicara dhewe.

"Masyarakat percaya yen kapercayan asale saka sukses sadurunge," ujare Gervais. "Nanging iku ora bener. Rasa percaya saka sampeyan saben dina saben dina ngomongake. Lan apa sing sampeyan ucapake dhewe yaiku nggawe kapercayan utawa ngrusak." Gervais menehi saran supaya waspada nalika sampeyan ngobrol kanthi negatif, sing mung nyebabake bocor energi lan ngrusak swasana lan kapercayan.

"Percaya apa sing bisa dadi intine yaiku ngomongake awake dhewe," tambah Gervais. Iku bisa uga muni kebacut prasaja, nanging idea iku, liwat wektu, dialog karo dhewe minangka pelari lan minangka wong bakal pindhah saka apa sing sampeyan pikirake. ora bisa entuk apa sing sampeyan lakoni bisa. Kasunyatane yaiku pratelan pamrih kanthi positif luwih produktif lan nambah efisiensi. Kuatir lan omongan kuatir negatif bisa ngrusak efisiensi, jarene. (Iki luwih akeh babagan carane ngomong dhewe bisa mbangun kapercayan tanpa henti.)

Coba: Priksa manawa dialog internal sampeyan negatif utawa positif. Yen sampeyan ngelingi pikirane tiba ing ember, aktif maneh kanthi cara sing positif.

Coba tulis sawetara pratelan omongan mandhiri minangka cadangan nalika sampeyan rumangsa, "meh." Contone, "Aku bakal nikmati acara sabanjure," utawa, "Mlaku balapan iki minangka hak istimewa lan bakal dadi pengalaman sing apik." Sawise latihan utawa latihan sing nantang, tulisake persis apa sing dirasakake, lan baleni pikirane nalika krasa kuwatir utawa ilang rasa seneng ing kegiatan kasebut.

5. Nggawe ritual.

Artiga nyengkuyung nggawe ritual ing dina-dina pungkasan nganti acara sing fokus ing perawatan diri lan siyap banget. (Ing ngisor iki ana pirang-pirang ide perawatan mandiri kanggo miwiti.)

Sampeyan bisa ngarepake jitters bakal katon utawa luwih kuat limang dina sadurunge kedadeyan, ujare Artiga. Mbantu yen sampeyan duwe kegiatan sing direncanakake kanggo ngatur: Jadwal pijet, nyenengi kamar mandhi panas, menyang film, nikmati makan malam khusus, lilin ringan nalika turu. Kanthi tembung liyane, nyuda, nyuda stres eksternal, lan aja bosok. (Hei, sampeyan ora kudu ngandhani kita kaping pindho!)

"Kabeh pelari duwe masalah turu nalika wengi sadurunge ana acara," tambah Artiga. Mula, sampeyan kudu prioritas turu kurang luwih patang wengi sadurunge balapan kanggo nggayuh turu telung wengi sadurunge dina balapan, jarene. Gawe ritual turu sadurunge nganggo teh lan buku utawa majalah sing apik kanggo turu, lan nyimpen elektronik ing ruangan liyane. Blokir wengi iki ing tanggalan minangka pangeling. (Tindakake pandhuan liyane iki kanggo entuk turu sing paling apik lan bisa pulih.)

Artiga uga menehi saran marang para pelari supaya menu direncanakake limang dina sadurunge acara, adhedhasar panganan sing wis dicoba, lan priksa manawa pilihan bahan bakar lan hidrasi wis dirampungake lan dituku. Tip Pro: Aja nyoba panganan anyar ing dina sadurunge lomba utawa ing balapan, yen sampeyan bisa ngrewangi. Selehake kabeh barang pribadi lan sandhangan sedina muput sadurunge balapan kanggo ngilangi sembarang scramble ing menit pungkasan. Kanthi siyap banget ing dina-dina sadurunge lomba, sampeyan bakal dadi papan sing luwih apik kanggo nggunakake kuatir vs.

Yen sampeyan lagi lelungan utawa njupuk kation balapan, kabeh iki luwih gampang diucapake tinimbang rampung. Apa sing bisa ditindakake kanthi siyap-siyap: Paket peralatan ekstra supaya sampeyan siyap balapan ing sembarang cuaca. Riset restoran sing nawakake menu sing paling cedhak karo sing bisa sampeyan lakoni ing omah lan suplemen karo camilan favorit sampeyan. Sing paling penting, elinga yen kesiapan dudu jaminan yen kedadeyan sing ora kaduga ora bakal kelakon. Ing kono gabungan saka limang teknik kasebut. Yen luwih saka siji wis diadopsi ing rutinitas, sampeyan bakal kurang rentan kanggo freaking metu nalika karpet ditarik metu.

Coba: Gawe dhaptar priksa barang sing kudu ana rong dina sadurunge balapan sabanjure, kalebu ngisi daya elektronik, ngenali klambi uncalan, lan nemokake kaos sikil sing disenengi. Sawise barang-barang sing penting wis disisihake, adus umpluk lan turu luwih awal.

Pungkasane, kunci kanggo ngatur kuatir sadurunge balapan yaiku 1) nampa manawa bisa uga kedadeyan lan 2) dadi sadhar yen budidaya kekuatan mental lan prigel minangka pelengkap rencana latihan fisik. Ora kaya rencana latihan, nanging kesadharan mental dudu ilmu sing pas. Supaya limang teknik iki efektif, sampeyan kudu luwih ngerti dhewe minangka pelari lan minangka manungsa. Muter praktik kasebut, lan yen sampeyan tetep bisa sukses, mesthine sampeyan bakal luwih tenang sadurunge dina balapan, uga nalika mbesuk mbuwang jeruk nipis.

Review kanggo