Cara Maca Label Nutrisi, Miturut Ahli Diet

Konten

• Ukuran porsi
• Kalori
• Nutrisi
• Nilai Saben Dina
• Kapan Nggoleki DV% Dhuwur
• Kapan Nggoleki DV% Kurang
• Review kanggo

Nalika sampeyan milih camilan plancongan-plancongan saka pom bensin utawa kothak sereal saka supermarket, rega kasebut bisa uga minangka info paling dhisik sing sampeyan referensi supaya bisa milih apa sing dikarepake. Nanging adhedhasar mateni fakta lan tokoh sing migunani ing label nutrisi panganan, panel ing mburi paket kasebut kudu dadi papan sing bakal ditindakake.

Label nutrisi menehi wawasan sing penting kanggo para pembeli kanthi nuduhake persis jumlah serat, protein, vitamin, mineral, lan nutrisi liyane sing ditawakake panganan tartamtu. Mangkono, sampeyan bakal bisa nggawe keputusan sing tepat kanggo nambahake menyang piring sampeyan - utawa ora.

"Sanajan kabeh penting duwe pangerten dhasar babagan label nutrisi, sawetara populasi khusus utamane entuk manfaat nalika menehi label nalika nggawe pilihan panganan, utamane sing kena diabetes lan hipertensi," ujare Maya Feller, MS, RDN, CDN , ahli nutrisi sing kadhaptar lanWangunAnggota Brain Trust. Wong sing ngalami diabetes bakal nemokake bagean karbohidrat lan serat sing migunani kanggo nemtokake pengaruh panganan ing level gula darah, dene wong sing nandhang kelainan kardiovaskular bisa ndeleng isi natrium kanggo mutusake manawa panganan minangka tambahan sing migunani. diet sing, dheweke nerangake.

Ati-ati cepet: Label nutrisi adhedhasar diet 2.000 kalori, lan sampeyan bisa uga kudu mangan kalori tambahan utawa kurang adhedhasar kabutuhan unik. Ora preduli, label kasunyatan nutrisi isih migunani, yen sampeyan njupuk gandum uyah, ujare Whitney English, M.S., R.D.N., ahli nutrisi diet terdaftar lan panulis Bayi & Balita Berbasis Tanduran. "Masarakat isih bisa nggunakake kanggo nemtokake produk sing dhuwur utawa kurang ing nutrisi tartamtu, [nanging] kudu dielingi manawa kabutuhane bisa beda karo umume," jarene.

OK, dadi kepiye carane sampeyan nemtokake panel nomer lan persentase kasebut? Ing kene, Feller lan Inggris ngrampungake babagan cara maca label nutrisi - kalebu fakta sing kudu fokus.

Ukuran porsi

Nalika sampeyan ngerti cara maca label nutrisi kanthi bener, sampeyan luwih dhisik kudu menehi referensi babagan ukuran panganan - umume kacathet ing cangkir utawa potongan lan jumlah gram - lan jumlah sajian ing paket (alias porsi saben wadhah). Sampeyan bisa uga mikir yen ukuran porsi ing label nutrisi minangka jumlah sing disaranake para ahli kesehatan lan ahli nutrisi tartamtu supaya sampeyan mangan sekaligus, nanging nyatane, iki nuduhake jumlah rata-rata panganan sing biasane dipangan utawa diombe wong adhedhasar survey konsumsi panganan, ngandika Inggris.

Mupangat yen dipikirake nomer iki minangka pandhuan kanggo mutusake kira-kira pira sing bakal ditambahake ing piring, nanging sampeyan bisa uga mangan luwih sithik utawa kurang saka ukuran porsi sing wis didaftar supaya bisa ngrasakake kebak lan nggayuh tujuan kesehatan pribadi, ujare Feller. . "Aku nyaranake supaya wong nggawe ukuran porsi miturut kabutuhan diet lan ngrungokake rasa keluwen lan rasa kenyang nalika dipangan," tambah Inggris. (Gegandhengan: Pungkasan, Pandhuan sing Paling Dhasar Kanggo Ukuran Ukuran Sehat)

Nanging, penting kanggo mriksa ukuran porsi nalika maca label nutrisi amarga kalori lan jumlah nutrisi sing didhaptar adhedhasar sing gambar - dudu total paket utawa jumlah kontainer. Yen sampeyan pungkasane mangan hummus regane rong porsi, kayata, sampeyan bakal nggunakake luwih akeh gizi (kayata lemak, serat, protein) lan kalori sing didhaptar, miturut Administrasi Pangan lan Obat A.S.

Kalori

Cukup, kalori nyedhiyakake ukuran energi sing bakal ditampa saka sajian panganan tartamtu. Nalika pisanan ngerti cara maca label nutrisi, sampeyan bisa kanthi otomatis ndeleng konten kalori, yaiku nomer paling gedhe lan paling wani ing panel kasebut. Nanging dudu nomer sing paling penting sing kudu dipikirake nalika milih panganan. "Kalori dhewe ora menehi katrangan babagan panganan sing 'sehat'," ujare Feller. "Kayane panganan sing paling ora duwe kalori dianggep duwe halo kesehatan lan dianggep minangka pilihan sing paling apik, sanajan kalori sing luwih dhuwur kudu dihindari. [Nanging] profil nutrisi panganan sing luwih penting tinimbang kalori." (Gegandhengan: Alesan # 1 kanggo Ora Ngetung Kalori)

Njupuk kacang lan wiji, umpamane. Nalika panganan iki kalori luwih saka wortel utawa cucumbers, iku ora ateges padha ora sehat minangka sayuran, lan loro bisa duwe titik ing piring Panjenengan, ngandika Feller. Ora kanggo sebutno, "panganan sing luwih padhet kalori, kayata alpukat, sing nyedhiyakake akeh mikronutrien lan fitokimia sing penting bakal dadi pilihan sing luwih apik kanggo ndhukung kesehatan metabolisme tinimbang pilihan kalori sing luwih murah sing ora ana nutrisi," dheweke nambah.

Tinimbang ndeleng konten kalori kanggo ngukur manawa panganan "apik kanggo sampeyan" utawa Inggris, nyaranake referensi babagan kepuasan sing bakal sampeyan rumangsa. "Nggoleki jumlah kalori ing produk bisa mbantu sampeyan nemtokake pinten panganan sing dibutuhake kanggo mangan supaya ngrasakake kebak," jarene. "Nanging mung siji faktor - serat, lemak, lan protein uga bakal mengaruhi rasa kenyang."

Nutrisi

Ing saben label nutrisi, sampeyan bakal nemokake makro lan mikronutrien utama, kalebu total lemak (dipecah dadi lemak jenuh lan trans), kolesterol, sodium, karbohidrat total, serat panganan, gula tambahan (sing ditambahake sajrone proses), gula total (jumlah gula sing ditambahake ditambah gula sing ana ing panganan) protein, vitamin D, kalsium, zat besi, lan kalium. Sampeyan bisa uga ndeleng sawetara mikronutrien liyane, nanging ora bakal kadhaptar ing panel fakta nutrisi kajaba ana pratelan khusus babagan nutrisi kasebut, lan diungkapake dening pabrikan kanthi sukarela, ujare Feller.

Nilai Saben Dina

Sampeyan uga bakal weruh persen Nilai Saben Dina (% DV), yaiku jumlah - ing bentuk persentase - saka nutrisi tartamtu sing ana ing sajroning sajian panganan kasebut, ujare Feller. Nilai nutrisi saben dina disetel dening FDA, lan tegese kanggo mbantu sampeyan ngerti jumlah nutrisi tartamtu sing ditemokake ing sajian panganan sing ana hubungane karo syarat diet sing kasar kanggo nutrisi kasebut, miturut Institut Kesehatan Nasional. Nalika padha asring padha karo Tunjangan Diet sing Disaranake utawa Intake Cukup sing ditemtokake dening Departemen Pertanian Amerika Serikat, ora mesthi padha, miturut NIH.

"Iki adhedhasar nomer asupan kalori 2,000 saben dina sing ana ing kabeh label nutrisi," dheweke nerangake. "Contone, porsi oatmeal bisa ngemot 2 mg zat besi, yaiku 10 persen%% zat besi kanggo wong sing mangan 2.000 kalori saben dina." Kanthi cepet, %DV bisa menehi pitutur marang kowe yen sajian panganan ngandhut gizi sing dhuwur (20 persen utawa luwih) utawa kurang (5 persen utawa kurang), lan pira saben nutrisi sing disumbang dening sajian panganan kanggo sampeyan. Diet saben dina, miturut FDA.

Saka kabeh nutrisi sing kadhaptar, mung lemak trans lan gula total ora duwe% DV. Miturut FDA, ora cukup informasi sing kasedhiya kanggo nggawe Nilai Saben dina kanggo lemak trans, lan ora ana organisasi pamrentah sing nyaranake watesan konsumsi kanggo total gula. Ing kasus paling umum, sampeyan ora bakal bisa ndeleng% DV kanggo protein, amarga mung dibutuhake dhaptar yen produk ngaku "protein sing akeh" utawa yen ditrapake kanggo bocah-bocah ing umur patang taun wiwit umume wong sing umure luwih saka iku skor klompok cukup saka nutrisi liwat diet alami, saben FDA. (Gegandhengan: Dhaptar Panganan Panganan Protein Paling Dhuwur sing Kudu Dikonsumsi Saben Minggu)

Kapan Nggoleki DV% Dhuwur

Nalika maca label nutrisi, sampeyan biasane pengin golek% DV sing luwih dhuwur kanggo serat panganan, vitamin D, kalsium, zat besi, lan kalium - nutrisi sing umume ora dikonsumsi wong Amerika, miturut FDA. Serat minangka kunci supaya gerakan usus biasane, ngontrol tingkat gula getih, lan mbantu ngrasakake luwih cepet; vitamin D lan kalsium mbantu njaga balung sampeyan kuwat; wesi mbantu nggawa oksigen liwat getih menyang kabeh bagean awak lan penting banget kanggo wanita kanthi haid abot, amarga ilang mineral sing akeh amarga getihen menstruasi; lan kalium mbantu ginjel lan jantung bisa mlaku kanthi bener. Ditambah maneh, "akeh populasi khusus, kayata bocah, wanita hamil, lan wong tuwa, bisa uga duwe risiko ngalami kekurangan gizi lan bisa entuk manfaat nalika menehi perhatian khusus marang makro lan mikronutrien sing penting, kayata kalsium, vitamin D, zat besi , lan protein, kanggo mesthekake yen lagi ngonsumsi jumlah sing cukup, "ujare Feller. TL; DR: Penting kanggo nyoba ngonsumsi cukup saben nutrisi supaya% DV saka kabeh panganan sing sampeyan mangan sedina nambah nganti 100 persen - utawa, kanthi realistis, cedhak karo sampeyan - lan sampeyan kudu nggawe pakulinan kanggo mriksa% DV nalika sampeyan ngerti cara maca label nutrisi.

Kapan Nggoleki DV% Kurang

Ing sisih liyane, umume sampeyan pengin golek DV murah kanggo gula tambahan, lemak jenuh, lan sodium - nutrisi sing dikonsumsi masarakat ing A.S. kanthi jumlah sing luwih dhuwur tinimbang sing ideal, ujare Feller. ICYDK, lemak jenuh bisa nambah jumlah kolesterol LDL (jenis "ala"), nambah risiko penyakit jantung lan stroke, nalika dikonsumsi kanthi berlebihan, miturut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS. Kajaba iku, ngonsumsi natrium kanthi berlebihan nambah tekanan getih, sing uga bisa nyebabake risiko penyakit jantung, miturut Pusat Kontrol lan Pencegahan Penyakit. Mangan lan ngombe kakehan gula sing ditambahake utawa gawean, sing Feller ujar ditambahake ing produk kasebut kanggo nambah rasa nanging ora menehi manfaat nutrisi, bisa nyebabake bobot awak, diabetes tipe 2, lan, sepisan maneh, penyakit jantung, saben dina. CDC.

Mesthine, ora ateges sampeyan kudu nyerah charcuterie lan panganan cuci mulut kanthi apik amarga mung ngemot nutrisi sing luwih akeh. Yen sampeyan pengin mangan sing ngemot lemak jenuh, sodium, utawa gula, iku OK banget - anggere ngimbangi karo panganan sing kurang gizi sajrone sedina muput, miturut FDA. Luwih becik, pasangkan rasa manis kasebut nganggo serat (pikirake: coklat karo sisih woh-wohan) supaya gula getih sampeyan ora bisa pucet, utawa aja nganti chip kentang asin karo pisang sing akeh kalium kanggo ngimbangi natrium. Dadi, sawise sampeyan wis nguwasani maca label nutrisi, terusake lan mangan cookie chip coklat sing sampeyan deleng - sampeyan bakal ngerti carane nggawe bahan bakar karo panganan sing bakal mbantu sampeyan entuk nutrisi penting liyane mengko.

Review kanggo