Dumbbell Bench Press minangka salah sawijining olahraga paling dhuwur sing bisa ditindakake

Konten

• Keuntungan lan Variasi Dumbbell Bench Press
• Cara Nggawe Dumbbell Bench Press
• Review kanggo

Nalika press bench bisa uga dikenal minangka staple fitness bro lan olahraga ndhuwur-lawas, iku luwih saka iku: "Press bench, nalika negesake klompok otot tartamtu, minangka gerakan awak lengkap," ujare Lisa Niren, kepala instruktur kanggo mbukak aplikasi Studio.

Dumbbell bench press (dituduhake ing kene dening pelatih basis NYC Rachel Mariotti) bisa mbantu sampeyan mbangun kekuatan kabeh kanggo nyiyapake latihan liyane (hai, push-up) lan nggawe sampeyan aran kaya badass super kuwat, apa sampeyan nindakake karo barbel, dumbbells, utawa ... kanca olahraga sampeyan.

Keuntungan lan Variasi Dumbbell Bench Press

"Tekan bangku nggunakake pundhak, trisep, lengen, lats, pecs, traps, rhomboid, lan meh kabeh otot ing ndhuwur sampeyan," ujare Niren. "Nanging, press bench ora mung gunakake dodo utawa awak ndhuwur. Nalika sampeyan mlaku kanthi bener, sampeyan nggunakake punggung, pinggul, lan sikil kanggo stabil kabeh awak, gawe dhasar sing padhet, lan ngasilake drive saka lemah. "

Bener: Ora diijini sikil mie. Sampeyan kudu melu quads lan glutes kanggo tenan mencet sikil menyang lemah, plus inti kanggo njaga bali aman lan wangun ing titik.

Nindakake press bench karo dumbbells nambah semangat: "Amarga variasi iki mbutuhake stabilitas ing pundhak, iki bakal ngiyatake otot-otot stabilisator cilik ing pundhak tinimbang nggunakake barbel," ujare Heidi Jones, pangadeg SquadWod lan pelatih Fortë.

Bench pressing bisa mbantu mbangun kekuatan kanggo push-ups, nanging sampeyan uga bisa nindakake push-up bobot awak kanggo nyiapake otot kanggo bench pressing. Yen loro-lorone banget tantangan, mundur menyang push-up eksentrik: Mulai ing posisi plank dhuwur lan mudhunake awak kanthi alon-alon menyang lantai. Masalah Pundhak? "Genggeman 45 derajat utawa netral (waca: telapak tangan sing dituju) bakal target otot dada kanthi beda lan bakal ngidini wong sing duwe masalah pundhak kanthi posisi bangku sing luwih apik," ujare Jones.

Yen sampeyan sekolah tekan bangku dumbbell, munggah ante kanthi nggunakake barbel, nindakake bangku cekak, bangku kecepatan, utawa pers bangku banded, ujare Niren. (Priksa manawa sampeyan nggunakake spotter utawa benching kanthi aman yen sampeyan miwiti nambah bobot.)

Cara Nggawe Dumbbell Bench Press

A. Lungguh ing bangku kanthi saben dumbbell kanthi bobot sedheng, numpangake ing pupu.

B. Remet elbows nyenyet menyang iga, lan alon-alon mudhun awak mudhun menyang bangku kanggo ngapusi pasuryan, nyekeli dumbbells ing ngarep pundhak. Sikut mbukak ing sisih supaya trisep jejeg karo torso, nyekel dumbbells rada luwih amba tinimbang ambane pundhak kanthi sikil sing madhep. Tekan sikil kanthi rata ing lantai lan pasang inti kanggo miwiti.

C. Exhale lan pencet dumbbells adoh saka dodo, straightening tangan supaya dumbbells langsung liwat pundak.

D. Ambegan alon-alon mudhun dumbbells bali menyang posisi wiwitan, ngaso nalika dumbbells mung ndhuwur Pundhak-dhuwur.

Apa 10 nganti 12 wakil. Coba 3 set.

Tips Formulir Bangku Dumbbell

• Saka posisi ngisor, remet glathi Pundhak bebarengan minangka yen sampeyan pinching potlot antarane wong-wong mau. Iki bakal meksa lats menyang bench.
• Melu glutes lan quads kanggo aktif mencet sikil menyang lantai kabeh wektu. Shins kudu jejeg ing lantai.
• Priksa manawa obah dumbbells sakcara munggah lan mudhun sejajar karo tengah dada.

Review kanggo