Cara Nggawe Otot ing Bar lan Dering

Konten

• Cara nindakake otot ing bar
• Cara nindakake otot ing dering
• Latihan awal kanggo otot munggah
• Otot kerja nalika otot munggah
• Tindakan pancegahan
• Latihan alternatif kanggo otot munggah
• Takeaway

Yen sampeyan wis mlebu gym akhir-akhir iki, ana kemungkinan yen sampeyan wis ndeleng wong nindakake otot. Sanajan sampeyan luwih seneng ngleksanani dinamis iki ing gym CrossFit, otot munggah mesthi katon ing fasilitas fitness umum.

Sekilas, otot munggah katon salib ing antarane penarik tradisional lan celup trisep. Sanajan kalebu loro gerakan kasebut, otot munggah kalebu kategori dhewe.

Maca terus kanggo ngerteni manawa otot sing cocog kanggo sampeyan, cara nindakake kanthi aman, lan olahraga apa sing kudu ditambahake ing rutinitas olahraga supaya awak siap nindakake otot.

Cara nindakake otot ing bar

Otot munggah minangka latihan tingkat lanjut sing mbutuhake awak ndhuwur kanggo gerakan narik lan meksa nindakake perkara. Kanggo nindakake pamindhahan kanthi bener, sampeyan uga kudu duwe kekuatan inti sing padhet.

Brent Rader, DPT, ahli terapi fisik ing The Centers for Advanced Orthopaedics, ujar manawa otot munggah mbutuhake kekuwatan, bahan baku, koordinasi, lan kesadaran kinestetik. Kekirangan ing wilayah kasebut bakal ngalangi kinerja sing tepat lan bisa uga cilaka.

"Gerakan dhasar ing otot munggah yaiku ayunan, narik, transisi, lan pencet, kanthi aspek sing paling tantangan yaiku transisi saka tekan menyang pers," ujare Rader.

Otot munggah mbutuhake tenaga bledosan, kekuatan mentah, koordinasi, lan kesadaran kinestetik. Kekirangan ing wilayah kasebut bakal ngalangi kinerja sing tepat lan bisa uga cilaka.
- Brent Rader, DPT, terapi fisik, Pusat Ortopedi Lanjut

Nindakake otot ing garis luwih gampang tinimbang nggunakake dering, mula yen sampeyan durung ngleksanani olahraga, bar minangka papan sing apik kanggo miwiti.

Amarga bar ora obah, sampeyan kudu nggunakake otot kanggo ngangkat awak munggah lan liwat bar. Rader nerangake manawa iki bisa ditindakake yen sampeyan miwiti ayunan awak kaya "kipping pullup" sing populer ing CrossFit.

"Yen wis tepat wektu, iki bakal ndadekake awak duwe tenaga mekanik sing luwih apik babagan pundhak lan punggung," ujare.

Yen wis siyap nindakake otot ing bar, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, nyaranake ngetutake langkah-langkah kasebut:

1. Elinga babagan gerakan dhasar sing wis diterangake lan ditampilake ing ndhuwur nalika nindakake latihan iki. Mengkono bakal menehi visual babagan tampilan sing kudu dipindhakake.
2. Nalika nggantung ing garis kanthi jempol sing nuding siji liyane, gunakake inti sampeyan, banjur angkat menyang bar kanthi gerakan sing agresif kanthi cepet nalika ngangkat dhengkul.
3. Puterake pergelangan tangan nalika nempatake dhadha ing ndhuwur garis.
4. Nindakake celup tricep.
5. Gulung bali menyang posisi penarik sing digantung, banjur baleni maneh olahraga.

Umume ahli ora nyaranake ngowahi otot amarga olahraga level tinggi. Rader nerangake manawa modifikasi minangka upaya kanggo menehi ganti rugi amarga ora duwe katrampilan, kekuwatan, utawa kontrol sing dibutuhake.

Dheweke nyaranake supaya gerakan kasebut dadi bagean lan ngenali latihan alternatif kanggo saben bagean kanggo nglatih awak kanggo nindakake otot sing pas.

Cara nindakake otot ing dering

Nggunakake dering kanggo nindakake otot ngenalake komponen dinamis sing ngganti kangelan lan kompleksitas pamindhahan. Miturut Rader, unsur-unsur ing ngisor iki bakal ganti nalika nambah dering:

• Gerakan dering mengaruhi transisi, dadi nalika sampeyan miwiti ayunan, cincin kasebut bisa obah karo awak sampeyan. Gumantung saka pilihan sampeyan, sampeyan bisa muter genggeman utawa nyetel jarak cincin ing endi wae nalika otot munggah.
• Ketidakstabilan platform cincin mbutuhake stabilitas sing luwih gedhe saka sabuk pundhak atlet. Nalika bar tetep tetep ing posisi, sampeyan kudu ngontrol dering sajrone fase olahraga. Rotator cuff, traps, lats, lan malah intine isih ana permintaan stabilitas sing luwih dhuwur. Iki nyebabake perdagangan. Atlit level sing luwih dhuwur bisa entuk manfaat saka tantangan neuromuskular sing tambah, nanging risiko ciloko uga saya tambah.

Latihan awal kanggo otot munggah

Yen sampeyan wis nemtokake tujuan kanggo nglakokake otot sing tepat, sampeyan bisa uga mikir apa ana latihan awal sing bisa ditindakake kanggo nglatih awak supaya bisa maju luwih maju.

Warta sing apik? Ana sawetara cara kanggo nambah kekuwatan lan kekuwatan kanggo mbantu sampeyan maju kanthi otot.

Rader ujar manawa umume latihan fokus ing blok kekuatan, kayata stabilitas inti lan kesadaran awak, bentuk penarik sing tepat (menyang dagu lan dada), lan stabilitas scapular. Tingkat sing sampeyan latih kanthi gerakan kasebut bakal gumantung karo level fitness sampeyan saiki.

Kanggo latihan tartamtu ing olahraga, Conrad nyaranake nggarap telung gerakan iki:

• Nyumerepi bar, latih dhengkul sing ayunan kanggo nambah momentum (padha karo mundhak lutut sing digantung kanthi gerakan corak). Mengkono bakal mbantu sampeyan nambah kekuwatan inti nalika nggawe momentum kanggo olahraga otot.
• Praktek nggawe 10 nganti 12 pullup standar.
• Praktek nglakoni 10 nganti 12 celup tricep.

Otot kerja nalika otot munggah

Kanggo nggegirisi bar banjur mlebu ing posisi celup, sampeyan bakal gumantung karo sawetara otot ing sisih ndhuwur, kalebu:

• latissimus dorsi (bali)
• deltoids (pundhak)
• bisep lan trisep (lengen)
• trapezius (punggung ndhuwur)
• dada (dada)

Sampeyan uga bakal ngandelake kekuwatan otot inti.

Miturut Rader, masarakat asring fokus marang kekuatan lengen lan ndhuwur, nanging intine yaiku pahlawan sing ora bisa dienggo gerakan munggah otot.

"Ora mung tanggung jawab kanggo miwiti tahap ayunan, nanging stabilitas inti minangka komponen utama kanggo nggawe pondasi transisi liwat bar," jlentrehe.

Sampeyan bisa ndeleng kelemahane inti nalika ndeleng ana wong sing nendhang lan nggegirisi transisi liwat bar yen awak ndhuwur wis ora dipanggonke maneh kanggo nggawe pengaruh.

Tindakan pancegahan

Amarga jumlah kekuwatan otot ing pundhak lan bangkekan, Conrad ujar manawa sapa wae sing duwe masalah rotator cuff utawa sindrom terowongan karpal kudu ngindhari latihan iki.

Duwe profesional sing mumpuni ngawasi formulir sampeyan lan ngenali area sing kudu dandan minangka kunci supaya tetep sehat lan bisa ngupayakake tujuan fitness individu.

Yen otot munggah ing radar, aja mung njupuk bar banjur coba. Nanging, njaluk tulung saka pelatih pribadi utawa ahli terapi fisik kanggo nggawe rencana khusus.

Latihan alternatif kanggo otot munggah

Kanggo nyiyapake awak kanggo otot, coba tambahi latihan alternatif kanggo regimen latihan sing bakal nyiyapake awak kanggo gerakan iki. Latihan ing ngisor iki bisa digunakake ing sisih mburi, pundhak, tangan, dada, lan inti:

• pullups mesin dibantu
• pullup sing dibantu nggunakake TheraBand
• dodo kanggo bar pullup
• lat pulldowns
• pulldown lengen lurus
• Baris TRX
• celup tricep
• push-tricep
• watu awak kothong
• latihan inti apa wae

Takeaway

Nguasai otot mbutuhake kekuatan lan kekuatan awak ndhuwur sing gedhe. Sampeyan uga kudu duwe inti sing kuat.

Yen sampeyan wis nindakake langkah maju kaya penarikan sing ora dibantu lan celup tricep, sampeyan bisa uga nyoba nyoba latihan dinamis iki.

Yen sampeyan isih ngupayakake nambah kekuwatan ing pundhak, pundhak, tangan, lan inti, luwih becik sampeyan maju kanthi alon kanthi nglatih langkah persiyapan lan latihan alternatif dhisik.