Cara Nindakake Pisah: Pandhuan Langkah-Langkah

Konten

• Peregangan kanggo nyiapake sampeyan nindakake pamisahan
• Runner babagan utawa setengah lenggahan pamisah
• Pose maju kanthi maju
• Pigeon Setengah
• Mesthekake dadi panas awak dhisik
• Kepiye cara nggawe sisih pisah
• Kepiye cara nggawe pamisahan ing ngarep
• Apa sing bisa dipisahake kanggo sampeyan?
• Cegahan
• Apa kabeh bisa nggawe pisah?
• Takeaway

Kapan pungkasan sampeyan pisah? Yen wangsulan sampeyan "ora tau", aja padha sumelang, sampeyan mesthi temtunipun ora dewekan.

Nyuwun awak sampeyan nindakake tampilane sing apik banget iki, nanging asring uga nglarani bisa uga luwih becik.

Nanging kasunyatane, olahraga sing cukup langsung - utamane yen sampeyan nonton bocah umur 8 taun - bisa dadi salah sawijining gerakan sing paling nantang lan nuntut fisik.

Sadurunge nyoba fleksibilitas iki, priksa tips latihan ahli iki lan pandhuan langkah demi langkah babagan cara nggawe pamisahan kasebut.

Peregangan kanggo nyiapake sampeyan nindakake pamisahan

Pamisahan minangka salah sawijining latihan sing paling nuntut kanggo sinau. Ana pirang-pirang versi canggih ing pamisahan kasebut, nanging umume wong miwiti karo salah siji saka rong jinis: pamisahan ngarep lan pamisahan sisih (uga dikenal minangka pamisahan straddle).

Umumé, fokus kanggo babagan lan nguatake pinggul, otot tambahan, glute, hamstring, lan otot pangkal paha bakal mbantu sampeyan siyap kanggo ngrampungake.

Iki minangka telung regangan sing bisa nyiyapake awak kanggo ngrampungake.

Runner babagan utawa setengah lenggahan pamisah

Balapan balapan balap, uga dikenal minangka yoga setengah-lenggah, katon ing rutinitas paling anget lan cooldown.

Corey Brueckner, manajer butik yoga ing Life Time Bridgewater, nerangake manawa langkah iki mbukak fleksibel pinggul lan nambah keluwesan hamstring.

1. Miwiti posisi lunge kurang kanthi sikil tengen lan tangan ing sisih njaba sikil kanggo menehi dhukungan.
2. Gulungake lutut kiwa menyang lemah.
3. Nalika mlaku tangan maneh, tekan pinggul bali menyang tumit kiwa lan dawane sikil tengen.
4. Tahan pose iki 20 nganti 30 detik, utawa luwih suwe yen kepenak. Aja lali ambegan.
5. Ganti sikil lan baleni maneh.

Pose maju kanthi maju

Peregangan iki minangka cara sing apik kanggo nambah keluwesan hamstring.

1. Ngadeg terus kanthi sikil lan tangan ing sisih sampeyan. Ing yoga, iki diarani Pose Gunung.
2. Angkat tangan sampeyan ing ndhuwur sirah nalika ndeleng.
3. Kanthi tangan sing dhuwur, napas, pasang inti sampeyan, lan jupuk nyelehake sikil kanthi punggung sing rata.
4. Gumantung saka keluwesan, coba pasang tangan sampeyan ing jubin ing sisih ngarep utawa ing sisih sikilmu. Priksa manawa kabeh bagean saka sikil sampeyan wis ndemek lemah.
5. Tetep ing kene lan ambegan.
6. Tahan pose iki 20 nganti 30 detik, utawa luwih suwe yen kepenak.

Pigeon Setengah

Salah sawijine favorit Brueckner kanggo nyiapake pamisahan yaiku pamindhahan yoga sing diarani Half Pigeon Pose sing mbantu mbukak pinggul lan nambah mobilitas.

1. Mulai ing Asu Ngadhepi Downward. Saka kene, nggawa sikilmu tengen ing bangkekan tengen, lan jupukake dhengkul lan shin menyang tikar.
2. Lebokake sikil kiwa maneh.
3. Priksa manawa lutut tengen cocog karo pinggul tengen sampeyan. Lentur sikil iki.
4. Mlaku tanganmu maju.
5. Nyuda dahi menyang tikar nalika nyukur pinggul menyang tikar.
6. Tahan pose iki 20 nganti 30 detik, utawa luwih suwe yen kepenak.

Mesthekake dadi panas awak dhisik

Saiki yen sampeyan wis nyoba nyoba, wayahe kudu ngrampungake. Nanging sadurunge sampeyan mudhun ing lemah, priksa manawa lan nglakoni pemanasan sing tepat kanggo nggawe panas lan mobilitas.

Apa yoga 10 menit utawa mlaku kanthi cepet, Brueckner ujar manawa nambah suhu awak kanthi sakabehe bakal mbantu mobilitas.

Kepiye cara nggawe sisih pisah

Sami Ahmed, DPT, ahli terapi fisik kanggo The Centers for Advanced Orthopaedics, nuduhake langkah-langkahe kanggo ngrampungake sisih.

1. Lenggah ing posisi pike kanthi punggung ing tembok lan torso bisa dawa, supaya ora ana rotasi ing panggul utawa pinggul.
2. Priksa manawa sisih ngisor lan tengah mburi uga ana ing tembok.
3. Mbukak alon-alon sikil sampeyan nganti bisa nalika nggunakake tangan kanggo njaga dhukungan ing ngarep sampeyan.

Kanthi wektu, target sampeyan bisa ngegungake saben sikil kanthi njaga awak sing dawa. Yen sampeyan milih maju kanthi luwih jero, Ahmed ujar manawa priksa manawa sampeyan njaga awak sing tegak lan aja bungkuk kanthi nancep sisih tengah.

Kepiye cara nggawe pamisahan ing ngarep

Brueckner nuduhake langkah-langkahe kanggo pamisahan ngarep.

1. Miwiti ing posisi lunge kurang kanthi dhengkul mburi.
2. Selehake tangan ing sisih endi pinggul kanthi sikil ngarep sing rata kanggo diwiwiti.
3. Driji sikil kudu dituding. Sisih ndhuwur sikil sampeyan kudu mandheg ing lemah.
4. Miwiti ngleyangake sikil ngarep menyang ngarep nalika nuduhake driji sikil, lan tarik sikil tengen bali nalika nyuda pinggul menyang tikar.
5. Kanggo stabilitas lan nyuda ketegangan, bebas nggunakake lengan sampeyan.
6. Sawise sampeyan ngrasakake babagan jero ing paha sikil ing ngarep lan lentur pinggul, mandheg terus posisi iki.

Elinga, tujuane yaiku sensasi dudu rasa nyeri. Pantulan nyebabake otot lan stres sendi sing ora perlu, mula aja nganti bouncing.

Apa sing bisa dipisahake kanggo sampeyan?

Sawise sampeyan ngerti cara nglakokake pamisahan kanthi aman, mupangate ora ana enteke. Miturut Ahmed, pamisahan kasebut bisa nambah mobilitas lan fleksibilitas pinggul, sing nyebabake mobilitas fungsional luwih apik.

"Sapa wae saka atlit sing pengin nambah kinerja dadi wong diwasa sing luwih tuwa sing njaga gerakan bisa entuk nilai nalika nindakake gerakan kasebut," jarene.

Ahmed nambahake manawa latihan pamisahan tali bisa langsung ana hubungane karo ambane maksimal jongkok ngarep, uga gerakan saben dina liyane, kayata metu saka mobil utawa jongkok kanggo njupuk bocah.

Pamisahan ngarep bisa nambah kekuwatan nalika nglakokake lunge, sing ujar Ahmed bisa mbantu para pelari ngetokake dawa langkah lan mbantu para penari ningkatake teknik umume.

Cegahan

Amarga pamisahan ngarep lan sisih kasebut mbutuhake fleksibilitas lan mobilitas ing awak ngisor, luwih becik ngobrol karo dokter utawa ahli terapi fisik yen sampeyan duwe masalah, rasa nyeri, utawa ciloko sing ana gandhengane ing pinggul, hamstring, glute, utawa mburi ngisor.

Nalika nggawe sisih ngarep utawa sisih, priksa manawa sampeyan melu otot inti sajrone gerakan.

Otot inti sampeyan, sing kalebu otot ing sekitar balung lan balung mburi lumbar, bisa mbantu stabil awak ndhuwur lan nyuda resiko cilaka ing punggung ngisor, miturut Asosiasi Kekuwatan lan Kondisi Nasional.

Aja bouncing, overstretching, utawa duwe pasangan sing nyurung luwih adoh. Olahraga iki tegese ditindakake kanthi alon lan bisa dikendhaleni. Sampeyan mung kudu ngegung nganti ngrasakake regangan sing apik, ora nate lara.

Apa kabeh bisa nggawe pisah?

Jumlah wektu sing biasane dibutuhake kanggo nindakake pamisahan beda-beda amarga kabeh wong beda banget. Nanging, "Saklawasé sapa wae bisa nindakake sawetara straddle straddle 'split'," piterange Brueckner.

Suwene wektu suwene, Ahmed ujar manawa gumantung karo sejarah gerakan sadurunge. Contone, ujar manawa para atlit kayata penari, senam, utawa seniman bela dhiri sing wis kondisioning awak supaya biasa karo gerakan sing ekstrem bisa ngatasi pamisahan sajrone 4 nganti 6 minggu.

Sanajan sampeyan ora fleksibel, sampeyan isih bisa sinau nggawe pisah.

"Aku rumangsa yen umume wong bisa nggayuh gerakan kasebut, utawa paling ora, nambah keluwesan pinggul lan gerakan anggere terus latihan," ujare Ahmed.

Nanging, ing pungkasan, dheweke negesake yen butuh sawetara taun aktif kanggo nindakake.

Takeaway

Mengkono pisah kasebut ora bisa ditindakake sajrone sampeyan sabar lan ngupayakake fleksibilitas sadurunge nyoba.

Kanthi nggabungake gaya pamisah menyang rutinitas olahraga sakabehe, sampeyan ora mung nyiyapake awak kanggo nyoba pamindhahan iki, nanging uga entuk bathi saka fleksibilitas lan latihan sing ditambahake.