10 Cara Kanggo Nada lan Nguwatake Paha

Konten

• 1. Menyang kelas bersepeda njero ruangan
• 2. Temokake set tangga
• 3. Gawanen menyang wedhi
• 4. Gawe latihan gaya balet
• 5. Pilih olahraga
• 6. Tambah latihan resistensi
• 7. Apa squats bobot awak
• 8. Gawea pupu njero
• 9. Coba gawea saldo
• 10. HIIT kardio
• Cathetan babagan penurunan bobot awak
• Intine

Nggawe pangowahan

Mbentuk, ngencengi, lan nguatake otot paha iku cocog kanggo sampeyan. Paha sing luwih kuwat tegese sampeyan bakal luwih cepet, mlumpat luwih dhuwur, lan nambah stabilitas sakabèhé. Makane nguatake sikil minangka target sing luwih apik tinimbang mung entuk paha sing luwih cilik.

Lan, penting dielingi manawa kesehatan kardiovaskular lan otot umume yaiku sing penting - dudu ukuran jins sampeyan.

Sanajan sampeyan ora bisa nindakake siji olahraga kanggo target mung siji bagean awak tartamtu, ana latihan tartamtu sing luwih fokus karo kekuatan sikil lan ketahanan tinimbang area awak liyane. Dadi, yen sampeyan pengin ngiyatake lan menehi nada paha, pikirake sawetara latihan kasebut.

10 kegiyatan kasebut bakal mbantu sampeyan ing perjalanan fitness menyang paha sing luwih kuwat lan urip sing luwih sehat!

1. Menyang kelas bersepeda njero ruangan

Yen sampeyan wis kenal karo kelas bersepeda ing njero ruangan, sampeyan bakal ngerti babagan olahraga apa sing digunakake ing paha. Makane muter njero ruangan minangka pilihan sing apik banget ora mung kanggo ngencengi sikil, nanging uga kanggo kesehatan kardiovaskular lan penurunan bobot.

Kasunyatane, asil saka taun 2010 nuduhake nyuda bobot awak lan massa lemak ing wanita sing ora aktif lan bobot awak sawise 24 sesi muter njero ruangan.

2. Temokake set tangga

Rata-rata, ing wong sing bobote 154 kilogram. Yen sampeyan kalebu undhak-undhakan ing olahraga sing mlaku, sampeyan bisa nggunakake otot paha. Amarga saben langkah mbutuhake sampeyan angkat awak munggah, meksa otot sikil sampeyan supaya bisa murub.

3. Gawanen menyang wedhi

Yen sampeyan cukup Bejo manggon ing cedhak pantai, pelatih bersertifikat Armen Ghazarians nyaranake mlaku-mlaku ing pantai minangka cara kanggo nguatake paha. "Ketegangan mlaku-mlaku ing pasir bakal nambah nada lan ngencengi otot paha," jarene.

Supaya kenal olahraga ing wedhi, wiwiti mlaku ing pasir suwene 20 menit saben dina. Amarga awak wis biasa olahraga ing pasir, sampeyan bisa nambah wektu kanggo olahraga saben dina.

4. Gawe latihan gaya balet

Ora rahasia manawa para penari duwe sikil sing kuwat lan kuat. "Nari nggabungake elemen kardio kanthi gerakan toning tartamtu sing mesthi nggawe sikil katon apik tenan," ujare pelatih bersertifikat Lyuda Bouzinova.

Latihan YouTube kanthi urutan Pilates iki apik kanggo ndawakake lan nyuda otot paha. Bouzinova ujar manawa urutan tartamtu dirancang kanggo nyuda pupu lan nggawe garis dawa lan kenceng kanthi nggunakake kabeh otot paha sing penting ing urutan tartamtu.

5. Pilih olahraga

Pangowahan cepet arah sing dibutuhake ing pirang-pirang olahraga bakal mbantu mbentuk sikil saka kabeh sudhut, miturut wong-wong Ghazaria. Coba olahraga sing mbutuhake sampeyan nggarap otot paha kanthi aerobis, kayata:

• nglangi
• golf
• bal-balan
• mlaku
• bola voli
• muter-muter
• nari

6. Tambah latihan resistensi

Melu kegiatan nguatake awak kanthi total otot paling ora rong dina seminggu, lan nguatake paha. Kalebu olahraga awak ngisor kayata lunges, tembok lenggah, angkat paha bagian njero / njaba, lan langkah-langkah mung kanthi bobot awak.

Kunci kanggo ngiyatake sikil tanpa mundhak yaiku njaga repetep sing paling dhuwur (paling ora 15 per per set). Nindakake telung puteran saben olahraga kanthi istirahat minimal ing antarane saben gerakan.

Sampeyan uga bisa nambah gerakan awak ndhuwur kanggo latihan awak ngisor kanggo gerakan loro-kanggo-siji sing luwih gedhe kanggo kabugaran sakabèhé. Contone, njupuk sawetara dumbbells lan lakukan lunges kanthi curl bisep, utawa squat kanthi penekan pundhak ndhuwur.

7. Apa squats bobot awak

Squats bobot awak, yaiku squatting nggunakake bobot awak dhewe minangka resistensi, ngobong kalori, nguatake otot sikil, lan nada paha. Kajaba iku, sampeyan bisa nindakake ing endi wae, kapan wae.

Ghazarians nyaranake diwiwiti karo 25 squats bobot awak, kaping pindho saben dina (50 total). Sampeyan bisa jongkok nalika nonton TV ing omah utawa sawise munggah tangga nalika kerja. Yen wis siyap nemoni tantangan liyane, coba tantangan jongkok bobot 30 dina iki.

8. Gawea pupu njero

Bouzinova ujar manawa paha ing njero pancen angel dituju, lan olahraga sing bisa nada rada kikuk. Dadi, akeh wong sing ngilangi kabeh. Nanging yen sampeyan rumangsa lucu olahraga ing gym, lakoni kanthi nyaman ing omah sampeyan.

Salah sawijining langkah sing apik yaiku "mlaku-mlaku platipus" sing bisa dideleng ing latian YouTube Misi Lean iki. Nganggo paha ing njero lan njaba uga glute kanggo tampilan sing kenceng.

9. Coba gawea saldo

Sampeyan bisa ngatasi keseimbangan ing omah utawa gym. "Keseimbangan kerja bisa ngencengi kabeh otot sing luwih cilik ing sikil lan paha, ngencengi kanthi cepet, lan nggawe sikil sing ramping," ujare Bouzinova.

Dheweke ujar manawa langkah sing apik kanggo nyoba yaiku angkat sikil siji ing bal Bosu utawa nindakake kabeh latihan ing pantai sing pas kanggo nyoba tenan sampeyan.

10. HIIT kardio

Olahraga kardiovaskular ngobong kalori lan nguatake jantung sampeyan. Uga mbantu nyuda lemak awak. Kalebu latihan interval-intensitas-intensitas (HIIT) lan kardio sing stabil ing rencana olahraga sampeyan kanthi sakabehe bakal nyuda lemak awak lan nada paha.

Kanggo latihan lan kalori sing luwih maju, coba tambahake siji sesi kahanan metabolisme kanggo rencana fitness sampeyan. Sing diwasa entuk paling ora 150 menit kegiatan aerobik intensitas moderat, utawa 75 menit kegiatan aerobik intensitas kuat, saben minggu.

Gabungke kegiatan aerobik sing moderat lan kuat kanggo entuk olahraga awak total.

Cathetan babagan penurunan bobot awak

Perlu dielingi yen nambah fitness sampeyan ora ateges ngilangi bobot awak. Nanging, yen dadi luwih ramping lan ngganti komposisi awak uga dadi target, sampeyan kudu ngobong luwih akeh kalori tinimbang sing dikonsumsi.

Akeh latihan ing ndhuwur bakal ngobong kalori lan nguatake otot kanthi bebarengan. Elinga, ngilangi bobot alon lan stabil minangka cara paling apik kanggo njaga ngilangi wektu.

(CDC) nyaranake ilang udakara siji nganti rong kilogram saben minggu. Wong sing nindakake umume luwih bisa ngilangi bobot.

Sampeyan uga penting supaya ora diet sing ekstrem sing bisa ngilangi sak klompok panganan, kayata karbohidrat, utawa kalori sing sithik banget, ujare Bouzinova.

Lan, mupangate ngilangi bobot ngluwihi estetika. Miturut panelitian ing taun 2018, ngilangi inci ing paha, pinggul, lan bokong bisa nyuda faktor risiko penyakit jantung liyane.

Mangkene sawetara tips sing didhukung ilmu kanggo ngilangi bobot kanthi cara sing sehat:

• Ngombe banyu akeh, luwih-luwih sadurunge mangan.
• Mangan endhog kanggo sarapan tinimbang biji-bijian.
• Waca label panganan kanggo nyuda gula sing ditambahake.

Nggolek liyane? Artikel iki duwe akeh tips praktis babagan cara ngilangi bobot awak.

Intine

Kanggo ngiyatake lan menehi nada paha, sampeyan kudu olahraga sing nyakup sikil. Yen bobot awak uga dadi tujuane, pangowahan diet sing digabung karo kekuwatan lan olahraga aerobik bakal mbantu sampeyan ngilangi lemak, nambah otot, lan nambah kebugaran sakabèhé.