Cara Miwiti Olahraga: Pandhuan Wiwitan kanggo Laku

Konten

• Napa Olahraga?
• Jinis Olahraga sing umum
• Cara Miwiti
• 1. Priksa Kesehatan Sampeyan
• 2. Gawe Rencana lan Nyetel Tujuan sing Realistis
• 3. Gawe Pakulinan
• Sepira Olahraga Sampeyan Apa?
• Program Latihan Sampel Siji Minggu
• Sawetara Tips Kanggo Wiwitan
• 1. Tetep Hidrasi
• 2. Ngoptimalake Nutrisi
• 3. anget
• 4. Adhem
• 5. Rungokake Awak Sampeyan
• Kepiye Tetep Motivasi
• Garis Ngisor
• Sepira Olahraga Sampeyan Apa?
• Program Latihan Sampel Siji Minggu
• Sawetara Tips Kanggo Wiwitan
• 1. Tetep Hidrasi
• 2. Ngoptimalake Nutrisi
• 3. anget
• 4. Adhem
• 5. Rungokake Awak Sampeyan
• Kepiye Tetep Motivasi
• Garis Ngisor

Olahraga kanthi rutin minangka salah sawijining perkara sing paling apik kanggo kesehatan.

Ora suwe sawise olahraga, sampeyan bakal miwiti ngrasakake lan ngrasakake mupangat sing bisa diduweni saka kegiatan fisik ing awak lan kesejahteraan.

Nanging, olahraga kanthi rutinitas mbutuhake akeh tekad, lan tetep ing jangka panjang mbutuhake disiplin.

Yen sampeyan mikir wiwit olahraga nanging ora ngerti arep miwiti, artikel iki kanggo sampeyan. Sampeyan mung kudu ngerti babagan miwiti rutin lan tetep.

Napa Olahraga?

Olahraga rutin ditampilake kanggo ningkatake kesehatan ().

Keuntungan sing paling gedhe kalebu mbantu sampeyan entuk lan njaga bobot awak sing sehat, njaga massa otot lan nyuda resiko penyakit kronis (,,,).

Kajaba iku, panliten nuduhake manawa olahraga bisa ngundhakake swasana ati, ningkatake kesehatan mental, mbantu turu kanthi luwih apik lan uga nambah urip seks (,,).

Lan ora kabeh - sampeyan uga bisa mbantu njaga level energi sing apik ().

Cekakipun, olahraga kuat lan bisa ngowahi urip sampeyan.

Olahraga bisa nambah fungsi mental, nyuda resiko penyakit kronis lan mbantu ngilangi bobot awak.

Jinis Olahraga sing umum

Ana macem-macem jinis olahraga, kalebu:

• Aerobik: Biasane inti program fitness apa wae, kalebu gerakan terus-terusan. Tuladhane kalebu nglangi, mlayu lan nari.
• Kekuwatan: Mbantu nambah kekuwatan lan kekuwatan otot. Contone kalebu latihan resistensi, plyometrik, angkat bobot lan sprint.
• Calisthenics: Gerakan awak dhasar ditindakake tanpa peralatan gym lan kanthi kecepatan aerobik medium. Contone kalebu lunges, sit-up, push-up lan pull-up.
• Latihan interval intensitas dhuwur (HIIT): Kalebu pengulangan semburan cekak kanggo latihan intensitas tinggi banjur latihan kanthi intensitas entheng utawa istirahat.
• Kemah boot: Rangkaian intensitas adhedhasar wektu, intensitas tinggi sing nggabungake latihan aerobik lan resistensi.
• Keseimbangan utawa stabilitas: Ngiyatake otot lan nambah koordinasi awak. Contone kalebu Pilates, pose tai chi lan latihan penguat inti.
• Keluwesan: Pemulihan otot pembantu, njaga gerakan lan nyegah ciloko. Contone kalebu yoga utawa gerakan otot peregangan.

Kegiatan ing ndhuwur bisa ditindakake kanthi individu utawa gabungan. Sing penting yaiku nindakake sing paling cocog karo sampeyan lan seneng-seneng.

Jinis olahraga sing umum kalebu aerobik, kekuwatan, kalisthenik, HIIT, kemah boot, keluwesan lan stabilitas. Sampeyan bisa nindakake kanthi individu utawa gabungan.

Cara Miwiti

Penting, sampeyan kudu mikir sawetara perkara sadurunge miwiti olahraga.

1. Priksa Kesehatan Sampeyan

Penting, konsultasi karo dhokter sampeyan lan njaluk ujian medis fisik sadurunge miwiti rutinitas olahraga.

Iki penting banget kanggo wong sing ora biasa nindakake kegiatan fisik sing abot, uga kanggo wong sing umure 45 taun utawa luwih.

Pemeriksaan awal bisa ndeteksi masalah kesehatan utawa kahanan sing bisa nyebabake sampeyan cilaka sajrone olahraga.

Sampeyan uga bisa mbantu ngoptimalake olahraga, supaya sampeyan lan pelatih pribadi ngerti watesan lan nggawe rencana olahraga sing disesuaikan karo kabutuhan tartamtu.

2. Gawe Rencana lan Nyetel Tujuan sing Realistis

Sawise sampeyan mutusake kanggo olahraga kanthi rutin, coba gawe rencana sing kalebu langkah lan target sing bisa dipikolehi.

Salah sawijining cara kanggo nindakake iki yaiku miwiti karo rencana langkah-langkah sing gampang ditindakake. Banjur sampeyan bisa terus mbangun amarga tingkat fitness sampeyan saya apik.

Contone, yen tujuane ngrampungake roto limang kilometer, sampeyan bisa miwiti kanthi nggawe rencana sing nyakup luwih cepet.

Sawise sampeyan bisa ngrampungake jangka pendek kasebut, tambahi jarak nganti sampeyan bisa mlaku limang kilometer kanthi terus.

Miwiti target cilik ora mung bakal nambah kasempatan sukses, nanging uga bakal motivasi saben langkah.

3. Gawe Pakulinan

Komponen kunci sukses olahraga liyane yaiku ngetrapake rutinitas sampeyan.

Kayane luwih gampang kanggo wong supaya rutinitas olahraga ing jangka panjang yen wis dadi kebiasaan lan nindakake rutin ().

Tinjauan panelitian nyimpulake yen ngganti prilaku sing ora sehat kanthi kebiasaan sehat anyar minangka pendekatan sing apik kanggo njaga jangka panjang ().

Salajengipun, nggawe jadwal utawa olahraga kanthi bebarengan saben dina minangka cara sing apik kanggo njaga rutinitas lan supaya dadi pungkasan.

Contone, sampeyan bisa nggawe olahraga kanthi pakulinan kanthi ngrencanakake olahraga langsung sawise kerja saben dina.

Sadurunge miwiti olahraga, priksa kesehatan lan gawe rencana kanthi tujuan sing realistis. Banjur, olahraga dadi kebiasaan kanthi nggabungake rutinitas saben dina.

Sepira Olahraga Sampeyan Apa?

Sampeyan ora prelu dadi atlit kinerja tinggi utawa biasa olahraga nganti pirang-pirang jam kanggo miwiti olahraga saiki.

Rekomendasi American College of Sports Medicine saiki kanggo kegiatan fisik kalebu paling ora 150 menit olahraga aerobik moderat saben minggu (,).

150 menit iki bisa diatur kanthi cara sing dikarepake. Contone, sampeyan bisa nindakake olahraga 30 menit kaping lima saben minggu utawa latihan 35 nganti 40 menit saben dina liyane.

Nanging, panelitian anyar nuduhake manawa ngemas persyaratan minimal iki dadi siji utawa rong sesi latihan saben minggu bisa nguntungake kaya nyebarake sesi sajrone minggu ().

Secara umum, penting kanggo miwiti alon-alon lan nambah intensitas nalika sampeyan nambah level fitness.

Pungkasan, sanajan ana kegiatan fisik saben dina sing dibutuhake kanggo kesehatan sing sehat, awak sampeyan bisa ngaso uga penting.

Ora nglilani awak pulih saka stres olahraga nambah risiko ciloko, kayata galur otot lan patah stres, lan bisa nyebabake sindrom overtraining (OTS).

Olahraga sing akeh banget bisa uga nyuda sistem kekebalan awak lan nambah risiko kena infeksi, ketidakseimbangan hormon, swasana depresi lan lemes nemen (,,).

Rekomendasi minimal kanggo olahraga paling ora 150 menit saben minggu. Nanging, penting kanggo miwiti kanthi alon lan supaya awak sampeyan tenang sawayah-wayah.

Program Latihan Sampel Siji Minggu

Ing ngisor iki minangka program olahraga sing gampang ditindakake seminggu sing ora mbutuhake peralatan lan mung butuh wektu 30-45 menit saben dina kanggo ngrampungake.

Program iki bisa disetel karo level fitness lan digawe tantangan kaya sing dikarepake.

Senen: Jogging kanthi jangkah moderat 40 menit utawa mlaku-mlaku kanthi cepet.

Selasa: Dina istirahat.

Rebo: Mlaku kanthi cepet sajrone 10 menit. Banjur, lengkapake sirkuit ing ngisor iki, istirahat 1 menit. sawise saben set nanging ora antarane olahraga. Stretch sesampunipun.

• Sirkuit # 1: 3 nyetel bolong 10 kanggo saben sikil, 10 push-up, 10 sit-up
• Sirkuit # 2: 3 nyetel bolak-balik 10 kursi, 10 jack jumping, 10 air-squats

Kamis: Dina istirahat.

Jumuah: Nganggo sepeda 30 menit utawa jogging kanthi moderat.

Setu: Dina istirahat.

Minggu: Mlaku, jogging utawa mlaku-mlaku kanthi suwene 40 menit.

Program seminggu ing ndhuwur mung minangka conto sederhana kanggo miwiti. Kanggo ide lan rencana latihan liyane, priksa link ing ngisor iki:

• 9 latihan total awak kanthi cepet sing bisa ditindakake (ora perlu peralatan)
• Rencana latihan nargetake bagean awak tartamtu lan kanggo macem-macem level skill
• 7 latihan pamula kanggo macem-macem target lan bagean awak
• Latihan kanggo jinis awak tartamtu

Ana macem-macem latihan sing bisa ditindakake, lan rencana ing ndhuwur mung minangka salah sawijining conto kanggo mbantu sampeyan miwiti olahraga.

Sawetara Tips Kanggo Wiwitan

1. Tetep Hidrasi

Ngombe cairan sedina muput kanggo njaga tingkat hidrasi sing sehat.

Ngisi maneh cairan sajrone olahraga penting kanggo njaga kinerja sing optimal, luwih-luwih nalika olahraga ing suhu panas (,).

Kajaba iku, hydrating sawise olahraga bisa mbantu sampeyan pulih lan siyap kanggo latihan sabanjure (,).

2. Ngoptimalake Nutrisi

Priksa manawa nggunakake panganan sing imbang kanggo ndhukung program fitness sampeyan.

Kabeh klompok panganan perlu kanggo njaga level energi sing sehat lan bisa ngoptimalake olahraga. Karbohidrat penting banget, amarga bisa nambah otot sadurunge olahraga ().

Karbohidrat uga penting sawise olahraga kanggo nambah toko glikogen lan mbantu nyerep asam amino menyang otot nalika pulih ().

Kajaba iku, protein nambah pamulihan otot sawise olahraga, ndandani kerusakan jaringan lan nggawe massa otot (,).

Pungkasan, ngombe lemak sing sehat kanthi rutin dituduhake kanggo mbantu ngobong lemak awak lan ngreksa bahan bakar otot sajrone olahraga, nggawe energi luwih dawa ().

Klik tautan iki kanggo info luwih lengkap babagan nutrisi pra-latihan lan sawise latihan.

3. anget

Penting kanggo anget sadurunge olahraga. Mengkono bisa mbantu nyegah cilaka lan nambah kinerja atletik (,).

Sampeyan uga bisa nambah keluwesan lan mbantu nyuda rasa lara sawise olahraga ().

Cukup olahraga kanthi olahraga aerobik kaya bandhulan, tendhangan sikil lan lung lung.

Utawa, sampeyan bisa anget kanthi nindakake gerakan olahraga sing gampang. Contone, mlaku sadurunge mlayu.

4. Adhem

Pendinginan uga penting amarga mbantu awak bali menyang kahanan normal.

Nganggo sawetara menit kanggo adhem bisa mbantu mulihake sirkulasi getih lan pola pernapasan lan uga nyuda rasa lara otot (,).

Sawetara ide sing nyenengake kalebu lumampah entheng sawise olahraga aerobik utawa mulet sawise latihan resistensi.

5. Rungokake Awak Sampeyan

Yen sampeyan ora biasa olahraga saben dina, elingake watesan sampeyan.

Yen sampeyan krasa lara utawa ora nyaman nalika olahraga, mandheg lan istirahat sadurunge terus. Nyurung lara ora apike, amarga bisa nyebabake cilaka.

Uga, elinga yen olahraga kanthi luwih cepet lan luwih cepet durung mesthi luwih apik.

Nggunakake wektu kanggo maju liwat program fitness sampeyan bisa mbantu njaga rutinitas ing jangka panjang lan entuk manfaat saka iku.

Priksa manawa tetep hidrasi, mangan panganan sing seimbang, panas sadurunge olahraga, adhem sawise banjur rungokake awak.

Kepiye Tetep Motivasi

Kunci kanggo tetep motivasi lan olahraga minangka kebiasaan yaiku seneng-seneng nalika nindakake. Iki ngidini sampeyan ora wedi olahraga.

Kaya conto program olahraga sing ditampilake ing ndhuwur, sampeyan bisa nyampur kegiatan kanthi tetep nyenengake.

Melu gym utawa kelas fitness klompok kayata yoga utawa Pilates, nyewa pelatih pribadi utawa olahraga tim uga dadi ide sing apik kanggo nambah motivasi lan rasa seneng ().

Pakaryan minangka klompok utawa karo kanca uga bisa mbantu njaga akuntabilitas lan motivasi sampeyan supaya terus ngupayakake.

Kajaba iku, nglacak kemajuan sampeyan, kayata ngangkut bobot ngunggahake utawa nyathet wektu mlaku, bisa mbantu sampeyan motivasi kanggo nambah cathetan pribadi.

Kanggo njaga motivasi, campuran olahraga, gabung karo gym utawa olahraga tim lan lacak kemajuan sampeyan.

Garis Ngisor

Miwiti rutinitas olahraga sing anyar bisa dadi tantangan. Nanging, duwe tujuan nyata bisa mbantu sampeyan njaga program fitness ing jangka panjang.

Ana macem-macem jinis kegiatan fisik sing bisa dipilih. Temokake sawetara sing cocog kanggo sampeyan lan priksa manawa sampeyan beda-beda.

Tujuane yaiku kanggo miwiti alon-alon, nambah level fitness lan supaya awak istirahat saka wektu ke wektu kanggo nyegah ciloko.

Nglacak kemajuan utawa gabung karo klompok fitness bisa mbantu sampeyan terus motivasi lan entuk target. Sampeyan uga penting mangan panganan sing sehat lan hidrat sacara teratur.

Dadi, ngenteni apa maneh? Mulai olahraga dina iki!

Komponen kunci sukses olahraga liyane yaiku ngetrapake rutinitas sampeyan.

Kayane luwih gampang kanggo wong supaya rutinitas olahraga ing jangka panjang yen wis dadi kebiasaan lan nindakake rutin ().

Tinjauan panelitian nyimpulake yen ngganti prilaku sing ora sehat kanthi kebiasaan sehat anyar minangka pendekatan sing apik kanggo njaga jangka panjang ().

Salajengipun, nggawe jadwal utawa olahraga kanthi bebarengan saben dina minangka cara sing apik kanggo njaga rutinitas lan supaya dadi pungkasan.

Contone, sampeyan bisa nggawe olahraga dadi pakulinan kanthi ngrencanakake olahraga langsung sawise kerja saben dina.

Sadurunge miwiti olahraga, priksa kesehatan lan gawe rencana kanthi tujuan sing realistis. Banjur, olahraga dadi kebiasaan kanthi nggabungake rutinitas saben dina.

Sepira Olahraga Sampeyan Apa?

Sampeyan ora prelu dadi atlit kinerja tinggi utawa biasa olahraga nganti pirang-pirang jam kanggo miwiti olahraga saiki.

Rekomendasi American College of Sports Medicine saiki kanggo kegiatan fisik kalebu paling ora 150 menit olahraga aerobik moderat saben minggu (,).

150 menit iki bisa diatur kanthi cara sing dikarepake. Contone, sampeyan bisa nindakake olahraga 30 menit kaping lima saben minggu utawa latihan 35 nganti 40 menit saben dina liyane.

Nanging, panelitian anyar nuduhake manawa ngemas persyaratan minimal iki dadi siji utawa rong sesi latihan saben minggu bisa nguntungake kaya nyebarake sesi sajrone minggu ().

Secara umum, penting kanggo miwiti alon-alon lan nambah intensitas nalika sampeyan nambah level fitness.

Pungkasan, sanajan ana kegiatan fisik saben dina sing dibutuhake kanggo kesehatan sing sehat, awak sampeyan bisa ngaso uga penting.

Ora nglilani awak pulih saka stres olahraga nambah risiko ciloko, kayata galur otot lan patah stres, lan bisa nyebabake sindrom overtraining (OTS).

Olahraga sing akeh banget bisa uga nyuda sistem kekebalan awak lan nambah risiko kena infeksi, ketidakseimbangan hormon, swasana depresi lan lemes nemen (,,).

Rekomendasi minimal kanggo olahraga paling ora 150 menit saben minggu. Nanging, penting kanggo miwiti kanthi alon lan supaya awak sampeyan tenang sawayah-wayah.

Program Latihan Sampel Siji Minggu

Ing ngisor iki minangka program olahraga sing gampang ditindakake seminggu sing ora mbutuhake peralatan lan mung butuh wektu 30-45 menit saben dina kanggo ngrampungake.

Program iki bisa disetel karo level fitness lan digawe tantangan kaya sing dikarepake.

Senen: Jogging kanthi jangkah moderat 40 menit utawa mlaku-mlaku kanthi cepet.

Selasa: Dina istirahat.

Rebo: Mlaku kanthi cepet sajrone 10 menit. Banjur, lengkapake sirkuit ing ngisor iki, istirahat 1 menit. sawise saben set nanging ora antarane olahraga. Stretch sesampunipun.

• Sirkuit # 1: 3 nyetel bolong 10 kanggo saben sikil, 10 push-up, 10 sit-up
• Sirkuit # 2: 3 nyetel bolak-balik 10 kursi, 10 jack jumping, 10 air-squats

Kamis: Dina istirahat.

Jumuah: Nganggo sepeda 30 menit utawa jogging kanthi moderat.

Setu: Dina istirahat.

Minggu: Mlaku, jogging utawa mlaku-mlaku kanthi suwene 40 menit.

Program seminggu ing ndhuwur mung conto sederhana kanggo miwiti. Kanggo ide lan rencana latihan liyane, priksa link ing ngisor iki:

• 9 latihan total awak kanthi cepet sing bisa ditindakake (ora perlu peralatan)
• Rencana latihan nargetake bagean awak tartamtu lan kanggo macem-macem level skill
• 7 latihan pamula kanggo macem-macem target lan bagean awak
• Latihan kanggo jinis awak tartamtu

Ana macem-macem latihan sing bisa ditindakake, lan rencana ing ndhuwur mung minangka salah sawijining conto kanggo mbantu sampeyan miwiti olahraga.

Sawetara Tips Kanggo Wiwitan

1. Tetep Hidrasi

Ngombe cairan sedina muput kanggo njaga tingkat hidrasi sing sehat.

Ngisi maneh cairan sajrone olahraga penting kanggo njaga kinerja sing optimal, luwih-luwih nalika olahraga ing suhu panas (,).

Kajaba iku, hydrating sawise olahraga bisa mbantu sampeyan pulih lan siyap kanggo latihan sabanjure (,).

2. Ngoptimalake Nutrisi

Priksa manawa nggunakake panganan sing imbang kanggo ndhukung program fitness sampeyan.

Kabeh klompok panganan perlu kanggo njaga level energi sing sehat lan bisa ngoptimalake olahraga. Karbohidrat penting banget, amarga bisa nambah otot sadurunge olahraga ().

Karbohidrat uga penting sawise olahraga kanggo nambah toko glikogen lan mbantu nyerep asam amino menyang otot nalika pulih ().

Kajaba iku, protein nambah pamulihan otot sawise olahraga, ndandani kerusakan jaringan lan nggawe massa otot (,).

Pungkasan, ngombe lemak sing sehat kanthi rutin dituduhake kanggo mbantu ngobong lemak awak lan ngreksa bahan bakar otot sajrone olahraga, nggawe energi luwih dawa ().

Klik tautan iki kanggo info luwih lengkap babagan nutrisi pra-latihan lan sawise latihan.

3. anget

Penting kanggo anget sadurunge olahraga. Mengkono bisa mbantu nyegah cilaka lan nambah kinerja atletik (,).

Sampeyan uga bisa nambah keluwesan lan mbantu nyuda rasa lara sawise olahraga ().

Cukup olahraga kanthi latihan aerobik kayata bandhulan lengen, tendhangan sikil lan lung lung.

Utawa, sampeyan bisa anget kanthi nindakake gerakan olahraga sing gampang. Contone, mlaku sadurunge mlayu.

4. Adhem

Pendinginan uga penting amarga mbantu awak bali menyang kahanan normal.

Nganggo sawetara menit kanggo adhem bisa mbantu mulihake sirkulasi getih lan pola pernapasan lan uga nyuda rasa lara otot (,).

Sawetara ide sing nyenengake kalebu lumampah entheng sawise olahraga aerobik utawa mulet sawise latihan resistensi.

5. Rungokake Awak Sampeyan

Yen sampeyan ora biasa olahraga saben dina, elingake watesan sampeyan.

Yen sampeyan krasa lara utawa ora nyaman nalika olahraga, mandheg lan istirahat sadurunge terus. Nyurung lara ora apike, amarga bisa nyebabake cilaka.

Uga, elinga yen olahraga kanthi luwih cepet lan luwih cepet durung mesthi luwih apik.

Mbuwang wektu kanggo maju liwat program fitness sampeyan bisa mbantu njaga rutinitas ing jangka panjang lan entuk manfaat saka iku.

Priksa manawa tetep hidrasi, mangan panganan sing seimbang, panas sadurunge olahraga, adhem sawise banjur rungokake awak.

Kepiye Tetep Motivasi

Kunci kanggo tetep motivasi lan olahraga minangka kebiasaan yaiku seneng-seneng nalika nindakake. Iki ngidini sampeyan ora wedi olahraga.

Kaya conto program olahraga sing ditampilake ing ndhuwur, sampeyan bisa nyampur kegiatan kanthi tetep nyenengake.

Melu gym utawa kelas fitness klompok kaya yoga utawa Pilates, nyewa pelatih pribadi utawa olahraga tim uga dadi ide sing apik kanggo nambah motivasi lan rasa seneng ().

Pakaryan minangka klompok utawa karo kanca uga bisa mbantu njaga akuntabilitas lan motivasi sampeyan supaya terus ngupayakake.

Kajaba iku, nglacak kemajuan sampeyan, kayata ngangkut bobot ngunggahake utawa nyathet wektu mlaku, bisa mbantu sampeyan motivasi kanggo nambah cathetan pribadi.

Kanggo njaga motivasi, campuran olahraga, gabung karo gym utawa olahraga tim lan lacak kemajuan sampeyan.

Garis Ngisor

Miwiti rutinitas olahraga sing anyar bisa dadi tantangan. Nanging, duwe tujuan nyata bisa mbantu sampeyan njaga program fitness ing jangka panjang.

Ana macem-macem jinis kegiatan fisik sing bisa dipilih. Temokake sawetara sing cocog kanggo sampeyan lan priksa manawa sampeyan beda-beda.

Tujuane yaiku kanggo miwiti alon-alon, tingkatake fitness sampeyan lan jagi awak istirahat saka wektu ke wektu kanggo nyegah ciloko.

Nglacak kemajuan utawa gabung karo klompok fitness bisa mbantu sampeyan terus motivasi lan entuk target. Sampeyan uga penting mangan panganan sing sehat lan hidrat sacara teratur.

Dadi, ngenteni apa maneh? Mulai olahraga dina iki!