23 Hal Sederhana Sampeyan Bisa Nggawe Makan Akeh

Konten

• 1. Nyingkirake gangguan
• 2. Ngerteni panganan pemicu sampeyan
• 3. Aja nglarang kabeh panganan sing disenengi
• 4. Coba coba volumetrik
• 5. Aja mangan saka wadhah
• 6. Nyuda stres
• 7. Mangan panganan sing akeh serat
• 8. Mangan dhahar biasa
• 9. Simpen jurnal panganan
• 10. Mangan karo kanca sing padha
• 11. Iseni protein
• 12. Stabilake tingkat gula getih
• 13. alon alon
• 14. Watch asupan alkohol sampeyan
• 15. Rencanakake ndhisik
• 16. Ganti omben-omben legi karo banyu
• 17. Priksa dhewe
• 18. Selehake mentalitas diet
• 19. Mbubrah pakulinan lawas
• 20. Mangan lemak sing sehat
• 21. Elinga target sampeyan
• 22. Golek pitulung yen dibutuhake
• 23. Praktek mangan kanthi eling
• Intine

Mangan kakehan ing sak lungguh utawa njupuk akeh kalori sedina muput minangka kebiasaan umum sing angel banget.

Lan nalika sawetara wong ndeleng tumindak kasebut minangka kabiasaan sing bisa rusak, bisa uga nuduhake kelainan mangan ing wong liya.

Suwe-suwe, mangan panganan sing akeh banget bisa nambah bobot lan nambah risiko ngalami penyakit kronis, kayata diabetes utawa penyakit jantung.

Ora preduli sampeyan ngalami kelainan mangan, ngilangi siklus mangan bisa uga angel. Nanging, sawetara teknik bisa mbantu.

23 tips ing ngisor iki nyedhiyakake titik wiwitan kanggo nyuda panganan sing akeh.

1. Nyingkirake gangguan

Sampeyan bisa nedha awan ing ngarep komputer utawa nggunakake chip nalika entuk acara TV favorit sampeyan, mangan nalika ora ngganggu iku kedadeyan umum kanggo umume wong.

Sanajan kebiasaan iki kayane ora mbebayani, bisa nyebabake kakehan mangan.

Tinjauan 24 panliten nemokake manawa ngganggu nalika mangan nyebabake akeh wong ngonsumsi kalori luwih akeh sajrone mangan. Iki uga nyebabake dheweke mangan panganan ing wayah awan, dibandhingake karo wong sing nggatekake panganan nalika mangan ().

Ringkesan Gawe upaya kanggo mateni utawa ngilangi gangguan sing bisa ditindakake kaya telpon, komputer, lan majalah. Konsentrasi ing panganan nalika mangan bisa ngindhari kakehan mangan.

2. Ngerteni panganan pemicu sampeyan

Nemtokake panganan sing bisa nyebabake panganan sing akeh lan nyingkiri bisa nyuda kasempatan mangan berlebihan.

Contone, yen es krim bisa uga nggawe binge utawa episode mangan berlebihan, luwih becik sampeyan ora nyimpen ing beku. Luwih angel ngakses apa wae, sampeyan ora bisa mangan panganan sing luwih gedhe.

Nyiyapake opsi sehat kaya apel sing diiris nganggo butter kacang, hummus lan sayuran, utawa campuran jejak krasan bisa nyengkuyung pilihan sing luwih apik nalika ngemil.

Tip liyane sing migunani yaiku njaga panganan cemilan sing ora sehat kayata keripik, permen, lan cookie supaya ora bisa dideleng mula ora ana godaan kanggo nyekel sawetara nalika mlaku liwat.

Ringkesan Nemtokake panganan sing ora sehat sing nyebabake panganan sing akeh. Supaya ora ana ing omah utawa adoh saka ngarsane, lan nggawe opsi sing sehat supaya gampang diakses.

3. Aja nglarang kabeh panganan sing disenengi

Pola mangan sing mbatesi sing ngilangi akeh panganan favorit sampeyan bisa nyebabake sampeyan rumangsa kekurangan, bisa uga nyebabake sampeyan ora ngombe.

Panganan sing musatake panganan sing durung diproses mesthi luwih apik, nanging supaya bisa nambani sok-sok sehat banget.

Sumpah yen ora duwe sendok es krim, irisan pizza, utawa coklat maneh, ora nyata kanggo masarakat.

Yen jarene, yen kecanduan panganan, wong kudu ora terus-terusan nyegah panganan pemicu. Ing prekara iki, luwih becik golek pengganti sing sehat sing kepenak.

Fokus kanggo nyedhiyakake awak kanthi panganan sing akeh nutrisi nalika menehi kamardikan supaya bisa nikmati perawatan ing kene.

Ringkesan Pola mangan sing banget mbatesi bisa nyebabake binge. Kunci kanggo panganan sing sehat lan sehat yaiku kanggo konsentrasi mangan panganan sing durung diproses ing kabeh wektu, nalika ngobati ing kene.

4. Coba coba volumetrik

Volumetrik minangka cara kanggo mangan sing fokus kanggo ngisi panganan sing kurang kalori, serat dhuwur kaya sayuran sing ora pati.

Mangan panganan sing kurang kalori lan akeh serat lan banyu sadurunge mangan bisa ngrasakake sampeyan ngrasakake kebak, sing bisa nyuda kakehan mangan.

Tuladha panganan sing ramah-volumetrik kalebu grapefruit, sayuran salad, brokoli, kacang buncis, tomat, lan duduh kalor sodium rendah.

Mangan salad utawa mangkuk sup sing kurang natrium, saka kaldu sadurunge nedha awan lan nedha bengi bisa dadi cara sing efektif kanggo nyegah kakehan mangan.

Ringkesan Gunakake cara mangan volumetrik - isi panganan sing sehat, kurang kalori, lan serat dhuwur kanggo mbantu sampeyan ngrasakake kebak.

5. Aja mangan saka wadhah

Mangan Kripik saka tas, es krim saka karton, utawa njupuk langsung saka kothak bisa nyebabake panganan luwih akeh tinimbang sing disaranake kanggo ukuran sajian.

Nanging, wenehake ukuran siji sajian ing piring utawa ing mangkuk kanggo ngontrol jumlah kalori sing dikonsumsi sajrone sak lungguh.

Gunakake alat pangukur kanggo nglatih mripat sampeyan babagan sing biasane katon ing macem-macem jinis panganan.

Ringkesan Aja mangan panganan langsung saka bungkus, wenehake menyang sajian. Coba ukuran ukuran sajian sing cocog kanggo mbantu nglatih mripatmu babagan panganan sing disaranake minangka bagean rata-rata.

6. Nyuda stres

Stress bisa nyebabake mangan berlebihan, mula luwih becik golek cara kanggo nyuda stres ing saben dinane.

Stres kronis nyebabake tingkat kortisol, hormon sing nambah napsu. Panliten nunjukake yen stres bisa nyebabake makan berlebihan, nambah rasa lapar, mangan binge, lan nambah bobot ().

Ana akeh cara sederhana kanggo nyuda tingkat stres saben dina. Coba ngrungokake musik, ngolah kebon, olahraga, utawa olahraga yoga, meditasi, utawa teknik napas.

Ringkesan Tekanan bisa nyebabake kakehan mangan, mula nyuda stres ing saben dinten sampeyan minangka langkah penting kanggo nyuda panganan sing akeh.

7. Mangan panganan sing akeh serat

Milih panganan sing akeh serat, kayata kacang buncis, sayuran, gandum, lan woh-wohan, bisa mbantu awak krasa kepenak maneh lan nyuda rasa kakehan.

Contone, sawijining panliten nemokake manawa wong sing mangan gandum kaya serat kanggo sarapan rasane luwih akeh lan kurang mangan nalika nedha awan tinimbang sing ngonsumsi kepingan jagung kanggo sarapan ().

Cemilan ing kacang, nambah kacang buncis ing salad, lan mangan sayuran ing saben panganan bisa uga nyuda panganan sing dikonsumsi.

Ringkesan Tambahake panganan sing kaya serat kanggo panganan supaya awak rasane luwih suwe. Panliten nuduhake iki bisa uga nyuda semangat kanggo kakehan mangan.

8. Mangan dhahar biasa

Nalika nyoba ngilangi bobot, akeh wong nyuda panganan kanthi pangarep-arep supaya bisa nyuda jumlah kalori.

Sanajan iki bisa uga sawetara kedadean, kayata pasa pedhot-pedhot, matesi panganan bisa uga nyebabake sampeyan mangan luwih suwe ing wayah awan.

Panaliten nunjukake manawa mangan kanthi luwih cepet sedina muput bisa nyuda rasa luwe lan asupan panganan ().

Contone, sawetara wong bisa ngliwati nedha awan kanggo matesi kalori, nanging dheweke mangan akeh nalika nedha bengi. Nanging, mangan nedha awan sing seimbang bisa uga nyuda kasempatan mangan ing wayah awan ().

Ringkesan Nglewati panganan bisa nyebabake sampeyan mangan luwih dhisik dina. Nanging, fokusake supaya awakmu rumangsa wareg kanthi mangan panganan sing seimbang sing digawe panganan kabeh.

9. Simpen jurnal panganan

Nglacak apa sing sampeyan mangan ing buku harian panganan utawa aplikasi seluler bisa mbantu nyuda panganan sing akeh banget.

Akeh panliten sing nuduhake manawa nggunakake teknik ngawasi dhiri kayata nyimpen buku harian panganan bisa mbantu nyuda bobot ().

Ditambah maneh, nggunakake jurnal panganan bisa mbantu ngenali kahanan lan pemicu emosi sing nyumbang kanggo kakehan mangan, uga panganan sing bisa nyebabake panganan sing rame.

Ringkesan Panliten nuduhake manawa nglacak asupan panganan bisa mbantu ngilangi bobot awak. Sampeyan uga bakal mbantu sampeyan luwih ngerti kebiasaan sampeyan.

10. Mangan karo kanca sing padha

Pilihan panganan saka kanca makan sampeyan bisa uga mengaruhi asupan panganan luwih saka sing sampeyan ngerteni.

Akeh panliten nemokake manawa pilihan panganan wong akeh dipengaruhi karo wong sing padha mangan.

Umume wong seneng mangan bagean sing padha karo kanca sing mangan, mula mangan bareng kanca sing kakehan mangan bisa uga kakehan mangan ().

Ditambah maneh, panliten nunjukake manawa wong luwih seneng pesen pilihan sing ora sehat yen pasangane mangan ().

Milih mangan karo kulawarga lan kanca sing duwe target kesehatan sing padha bisa mbantu sampeyan tetep tetep lan bisa nyuda panganan sing akeh banget.

Ringkesan Sing dipilih kanggo mangan bisa uga mengaruhi pilihan panganan. Coba mangan bareng karo wong sing uga pengin mangan panganan sing sehat kanthi porsi moderat.

11. Iseni protein

Protein mbantu njaga awak kebak ing sedina muput lan bisa nyuda rasa kepinginan kanggo kakehan mangan.

Contone, mangan sarapan protein sing dhuwur wis kabukten nyuda rasa lapar lan cemilan mengko ().

Milih sarapan sing akeh protein kaya endhog cenderung nambah tingkat ghrelin, hormon sing stimulasi rasa lapar ().

Nambah cemilan protein sing luwih dhuwur kaya yogurt Yunani menyang rutinitas uga bisa mbantu sampeyan kurang mangan sedina muput lan ngontrol keluwen ().

Ringkesan Mangan panganan sing akeh protein bisa ngindhari rasa keluwen lan hawa nafsu. Miwiti dina kanthi sarapan protein sing dhuwur uga bisa ngatasi keluwen mengko dina kasebut.

12. Stabilake tingkat gula getih

Mangan roti putih, cookie, permen, lan karbohidrat liyane kanthi indeks glikemik sing dhuwur bisa nyebabake tingkat gula getih mundhak, banjur tiba cepet.

Fluktuasi gula getih sing cepet iki wis kabukten bisa ngelih lan bisa nyebabake kakehan mangan ().

Milih panganan kanthi indeks glikemik sing luwih murah bakal mbantu nyegah lunjakan gula getih lan bisa nyuda kakehan mangan. Kacang buncis, gandum, lan coklat minangka pilihan sing apik.

Ringkesan Mangan panganan sing bisa njaga supaya kadar gula getih tetep tetep. Panganan glikemik kaya permen lan roti putih bisa nyebabake lonjakan gula getih banjur mudhun, sing bisa nyebabake kakehan mangan. Nanging, pilih panganan kayata kacang buncis, gandum, lan sega coklat.

13. alon alon

Mangan kanthi cepet bisa nyebabake kakehan mangan lan bisa nambah bobot saya suwe.

Mangan sing alon-alon digandhengake karo tambah akeh lan nyuda keluwen lan bisa dadi alat sing migunani kanggo ngontrol kakehan mangan ().

Nggunakake wektu kanggo nyakot panganan uga wis bisa nyuda asupan panganan umume lan nambah rasa jenuh ().

Ringkesan Fokus mangan kanthi luwih alon lan nyakot panganan kanthi sak tenane bisa mbantu sampeyan ngenali tandha-tandha kebak lan nyuda panganan sing akeh.

14. Watch asupan alkohol sampeyan

Ngombe alkohol bisa nyebabake kakehan mangan kanthi nyuda rasa nyuda lan nuwuhake napsu (,).

Nalika ngombe utawa loro kanthi panganan umume ora bakal menehi pengaruh sing gedhe, ngombe pirang-pirang omben-omben sajrone lungguh bisa uga nambah rasa keluwen.

Siji panliten nemokake manawa siswa kuliah sing ngombe papat nganti limang omben sekaligus luwih saka sepisan saben minggu luwih seneng mangan sawise ngombe, dibandhingake karo siswa sing ngombe siji nganti loro omben-omben ().

Ngurangi ngombe alkohol bisa dadi cara sing apik kanggo nyuda panganan sing akeh banget.

Ringkesan Panliten nuduhake manawa ngombe pirang-pirang omben-omben ing siji njagong bisa uga nyebabake kakehan mangan. Nanging, tetep mung siji utawa rong omben-omben, utawa aja nganti ngombe alkohol kabeh.

15. Rencanakake ndhisik

Amarga ora siyap nalika nyerang keluwen, sampeyan bisa uga milih pilihan panganan sing kurang apik sing bisa nyebabake kakehan mangan.

Tuku panganan lan cemilan ing menit pungkasan saka restoran utawa restoran nambah kemungkinan nggawe pilihan sing ora sehat lan mangan luwih akeh.

Nanging, njaga cemilan sing sehat, bungkus panganan sing wis masak ing omah, lan wenehake kulkas kanthi pilihan sing apik kanggo nyiyapake nedha bengi ing omah.

Strategi kasebut bisa mbantu nyuda panganan sing akeh banget. Ditambah maneh, nggawe panganan luwih akeh ing omah bisa ngirit dhuwit lan wektu.

Ringkesan Luwih siyap mangan kanthi sehat, mula ora mangan akeh. Simpen kulkas lan pantry diisi panganan sing sehat lan isi.

16. Ganti omben-omben legi karo banyu

Ngombe omben-omben gula kayata soda lan jus bisa nyebabake nambah bobot awak lan nambah risiko penyakit tartamtu kayata diabetes ().

Panaliten nuduhake manawa ngombe omben-omben sing legi karo panganan bisa uga ana gandhengane karo panganan sing akeh banget.

Tinjauan 17 panliten nemokake manawa wong diwasa sing ngombe omben-omben legi gula kanthi panganan ngonsumsi panganan 7,8% luwih akeh tinimbang wong diwasa sing ngombe banyu kanthi panganan ().

Milih banyu utawa seltzer sing ora manis tinimbang omben-omben sing legi bisa mbantu nyuda panganan sing akeh.

Ringkesan Aja ngombe omben-omben manis. Dheweke wis digandhengake karo risiko tambah diabetes lan penyakit liyane lan bisa uga ana gandhengane karo panganan sing akeh banget. Ngombe banyu wae.

17. Priksa dhewe

Makan berlebihan tanpa anané keluwen bisa dadi pratandha manawa ana kedadeyan sing luwih jero.

Depresi lan bosen minangka rong masalah umum sing ana gandhengane karo dorongan kanggo kakehan mangan (,).

Untunge, tumindak tartamtu bisa mbantu. Contone, coba aktifake kegiyatan anyar sing nyenengake. Iki bisa uga nyegah nyegah rasa bosen lan ngganggu kekarepan nibble.

Uga, ngentekake sawetara wektu kanggo mikir babagan apa sing nyebabake pemicu mangan bisa mbantu nemtokake jinis pitulung sing kudu digoleki. Yen depresi lan kuatir dadi kontributor, njupuk perawatan sing tepat saka profesional kesehatan mental bisa uga nyuda nyuda panganan sing akeh.

Saben wong beda-beda, mula luwih becik golek rencana perawatan sing cocog kanggo kabutuhan sampeyan.

Ringkesan Pikirake perasaan sajrone episode mangan berlebihan lan golek pitulung kanggo ngatasi masalah sing ana ing lakune. Depresi lan bosen minangka rong sebab umum. Profesional kesehatan mental bisa menehi pandhuan.

18. Selehake mentalitas diet

Panganan sing dietung bisa uga ora bakal mbantu sampeyan mungkasi mangan ing jangka panjang. Panganan jangka pendek lan mbatesi bisa nyebabake nyuda bobot cepet, nanging asring ora bisa ditindakake lan bisa nyebabake sampeyan gagal.

Nanging, ganti gaya urip jangka panjang sing ningkatake kesehatan lan kesehatan. Iki minangka cara paling apik kanggo nggawe hubungan sing seimbang karo panganan lan nyegah kebiasaan kaya mangan berlebihan.

Ringkesan Aja mbukak panganan sing nyenengake kanggo ngatasi panganan sing akeh banget, golek cara mangan sing bisa nyengkuyung awak lan mbantu kesehatan sing optimal.

19. Mbubrah pakulinan lawas

Pakulinan bisa angel diilangi, luwih-luwih yen kalebu panganan.

Akeh wong sing nindakake rutinitas sing nyenengake, kayata mangan nedha bengi ing ngarep TV utawa es mangkuk es krim saben wengi.

Perlu sawetara wektu kanggo ngenali tumindak sing ora sehat sing nyebabake kakehan mangan lan ngganti karo kebiasaan sing sehat lan anyar, nanging usaha kasebut pancen migunani.

Contone, coba wenehi dhahar ing meja makan lan ora ing ngarepe TV, utawa ganti mangkuk es krim saben wengi kanthi cangkir teh sing panas. Pengganti kasebut bakal dadi kebiasaan sehat kanthi suwe.

Ringkesan Temtokake kebiasaan sing ora sehat lan ganti kanthi prilaku anyar sing luwih positif.

20. Mangan lemak sing sehat

Sanajan panganan sing akeh lemak asring digandhengake karo nambah bobot awak lan kakehan mangan, milih panganan sing akeh lemak sing sehat bisa mbantu kurang mangan.

Sawetara panliten nuduhake manawa wong diwasa sing ngonsumsi panganan sing akeh lemak, kurang karbohidrat kurang luwe 3-4 jam sawise mangan lan bobote saya suwe saya suwe, dibandhingake karo wong sing ngonsumsi panganan sing akeh karbohidrat lan gajih (,)

Nambah lemak sing sehat kaya alpukat, kacang, wiji, mentega kacang, lan minyak zaitun kanggo panganan bisa mbantu sampeyan ngrasakake luwih wareg sawise mangan lan nyuda panganan sing akeh.

Ringkesan Coba tambah lemak sehat kanggo panganan. Studi sing ditampilake bisa mbantu sampeyan ngrasakake luwih lengkap sawise mangan lan ngilangi bobote saya suwe.

21. Elinga target sampeyan

Nyetel target jangka cendhak lan jangka panjang lan ngrujuk iku asring bisa mbantu sampeyan tetep terus lan nyuda hawa nafsu sing kakehan mangan.

Ngerti alasan ngatasi panganan sing akeh banget lan kepiye cara mangan sing gedhe banget supaya sampeyan ora nggayuh tujuan kesehatan lan kesehatan bisa menehi motivasi supaya sampeyan bisa nggawe pola mangan sing anyar.

Nulis kutipan motivasi lan digantungake ing papan sing misuwur ing sekitar ruang tamu sampeyan bisa menehi inspirasi supaya sampeyan tetep nindakake rencana sedina muput.

Ringkesan Nemtokake target mangan jangka pendek lan jangka tartamtu lan asring delengen. Malah migunani yen nyelehake kutipan motivasi ing omah sampeyan.

22. Golek pitulung yen dibutuhake

Penting mbedakake kakehan mangan saka binge mangan (BED).

Kelainan mangan Binge (BED) diakoni dening Manual Diagnostik lan Statistik Kelainan Mental(DSM-5) minangka kelainan kejiwaan. Iki tegese wong sing duwe BED bisa uga mbutuhake perawatan saka tim profesional medis kanggo ngatasi.

BED ditandhani karo episode mangan panganan sing akeh banget kanthi cepet nganti rasa ora nyaman, sanajan ora ngelih. Sawise nggawe pesta, wong bisa uga rumangsa isin utawa salah amarga tumindak kasebut.

Iki mengaruhi jutaan wong ing saindenging jagad lan minangka kelainan mangan paling umum ing Amerika Serikat ().

Yen sampeyan rumangsa duwe BED, penting njaluk pitulung. Ngomong karo panyedhiya layanan kesehatan babagan opsi perawatan.

Ringkesan Yen sampeyan kerep mangan panganan kanthi akeh, kurang ngontrol, lan ngrasakake rasa salah, sampeyan bisa uga ngalami gangguan mangan lan kudu njaluk pitulung profesional.

23. Praktek mangan kanthi eling

Ngadopsi teknik mangan kanthi eling minangka salah sawijining cara paling apik kanggo nyegah kakehan mangan.

Praktek mangan kanthi eling nandheske pentinge fokus ing wektu lan ngerti pikiran, emosi, lan indra nalika ngonsumsi panganan.

Akeh panliten sing nuduhake manawa mangan kanthi ati-ati minangka cara sing efektif kanggo nyuda perilaku mangan binge, kakehan mangan, lan mangan emosi ().

Mangan kanthi luwih alon, nyokot gigitan cilik, mamah kanthi tliti, sadar karo indra sampeyan, lan ngapresiasi panganan minangka praktik eling sing gampang kanggo kalebu rutinitas saben dina.

Ringkesan Praktek mangan kanthi ati-ati wis kabukten bisa nyuda tumindak binge. Mangan eling fokus kanggo ngerti pikirane lan indra nalika mangan.

Intine

Akeh wong sing kesusu nganggo panganan sing akeh banget.

Untunge, ana cara kanggo nambah kabiasaan mangan lan ngatasi kelainan mangan.

Profesional kesehatan kayata psikolog, dokter, utawa ahli diet sing terdaftar uga bisa menehi konseling lan pandhuan kanggo mbantu sampeyan bali ing jalur sing bener.

Mangan berlebihan bisa dadi pakulinan sing angel, nanging sampeyan bisa nindakake. Gunakake tips iki minangka titik wiwitan kanggo mbantu nggawe rutinitas sing sehat lan anyar, lan priksa manawa njaluk pitulung profesional yen mbutuhake.

Cathetan editor: Artikel iki asline diterbitake tanggal 16 April 2018. Tanggal terbitan saiki nggambarake pembaruan, sing kalebu kajian medis dening Timothy J. Legg, PhD, PsyD.