Pandhuan Lengkap kanggo 'IIFYM' Utawa Diet Makro

Konten

• Review kanggo

Nalika Samira Mostofi pindhah menyang New York City saka Los Angeles, dheweke rumangsa yen polahe adoh saka dheweke. Kanthi akses tanpa wates menyang restoran sing paling apik, urip kanthi moderat ora kaya pilihan. Isih, dheweke sumurup dheweke needed kanggo reel ing. A penggemar saka CrossFit, dheweke njupuk sawise akèh kanca-kanca ing gedung olahraga lan nyoba diet paleo-nanging ora kaya kroso dadi diwatesi lan sangsoro. Nalika semana dheweke ngerti babagan ngetang makro.

Macros, singkatan saka macronutrients, yaiku protein, karbohidrat, lan lemak, nutrisi utama sing dibutuhake awak supaya bisa mlaku kanthi bener lan efisien, lan konsep ngetung makro sampeyan pancen nggawe manawa sampeyan entuk jumlah tartamtu ing diet saben dinane. Karbohidrat-gula, pati, lan serat sing ana ing biji, woh, sayuran, lan produk susu-duwe 4 kalori saben gram. Protein, sing digawe saka rantai asam amino sing penting kanggo bahan bakar awak, uga duwe 4 kalori saben gram. Lan pungkasan, lemak minangka makronutrien kalori sing luwih dhuwur ing 9 kalori saben gram. Ngetung makro ora mung mbantu Mostofi ilang 16 kilogram sajrone patang wulan, nanging ujar manawa dheweke bisa mangan apa sing dikarepake tanpa kudu menehi apa-apa.

Lan Mostofi mesthi ora mung ngupayakake kombinasi makro sing sampurna. Gaya mangan (biasane diwenehi hashtag ing Instagram minangka #IIFYM, utawa "yen cocog karo diet makro sampeyan") saya tambah populer. Premis: Sampeyan bisa mangan panganan sing dikarepake kaya yen duwe keseimbangan makro. Iki tegese ngarahake 45 nganti 55 persen kalori saben dina saka karbohidrat, 25 nganti 35 persen saka protein karo liyane minangka lemak sehat, nyaranake Liz Applegate, Ph.D., direktur nutrisi olahraga ing Universitas California, Davis. Yen rusak, udakara 300 gram karbohidrat, 130 gram protein, lan 42 gram lemak kanggo wanita aktif sawise diet 2.000 kalori / dina #IIFYM.

Kaya diet apa wae, ana prekara sing kudu dipikirake sadurunge mlumpat ing sepur sing ngitung makro. Kauntungan: Pelacakan sing dibutuhake kanggo nglakokake rencana iki bisa uga bisa mbantu ngilangi bobot, nyegah kebiasaan mangan sing ora apik, lan nambah bathi ing gedung olahraga kanthi mesthekake yen sampeyan ngisi otot kanthi bener kanthi pendekatan sing luwih seimbang kanggo mangan. Kontra: Kabeh pelacakan uga bisa nyengkuyung prilaku obsesif lan nggawe gampang lali karo kualitas lan rasa panganan (halo, apa sampeyan malah seneng iki?) amarga sampeyan mung fokus ing nilai nutrisi. Kajaba iku, yen disambungake menyang telpon kanthi terus-terusan logging panganan sampeyan bisa uga ngganggu, kanggo energi lan, LBH, baterei telpon. "Ora kabeh wong ora mangan diet kaya iki," ujare Applegate. "Aku biasane nganggep pribadine wong nalika dheweke ngandhani yen dheweke kepengin ngetung makro. Iku penting kanggo ngerti yen panganan iku bahan bakar, ya, nanging uga duwe aspek sosial, menehi nutrisi kanggo sampeyan."

Yen ngetang makro kaya sing isih pengin dicoba, mula sampeyan butuh sawetara alat sing penting kanggo miwiti. Kaping pisanan, tracker panganan. Aplikasi kayata MyFitnessPal nggampangake milih lan nglacak panganan, ngemot kabeh rincian kalori lan makro sing sampeyan butuhake supaya sampeyan tetep ing ndhuwur game, dadi sampeyan ora perlu ngerti panganan sing kalebu karbohidrat, protein, utawa lemak, utawa apa rasio saka telung meal kalebu. Sampeyan uga mbutuhake skala panganan, amarga kaya diet liyane, kontrol porsi penting. Ngetung makro sampeyan mudhun ing gram, lan nuwun sewu, nanging sampeyan ora bisa mateng.

Siap? Kene papat tips kanggo sukses:

1. Campur. Nalika ngetung makro sampeyan ora ateges ngethok apa wae, ana cenderung mangan panganan sing padha (kaya pitik panggang, beras coklat, oatmeal) bola-bali. Sampeyan uga ora pengin nyepetake mikronutrien penting, utawa vitamin lan mineral, amarga awak mbutuhake jumlah sing luwih sithik. Simpen panganan sing akeh antioksidan (kaya woh wohan beri) lan vitamin lan mineral penting (kayata sayuran ijo, produk susu, lan sayuran warna-warni) kanggo mesthekake ngisi panganan kanthi mikronutrien sing dibutuhake awak. Yen sampeyan isih ngrasa lemes utawa ora main game, takon dhokter utawa ahli nutrisi.

"Ana liyane kanggo urip tinimbang pitik panggang ing ndhuwur beras coklat. Wong kudu tetep macem-macem supaya tetep sehat lan entuk vitamin lan mineral sing penting. Malah yen ireng diganti coklat saben-saben, swap prasaja bisa nggawe prabédan utama. . "

2. Mangan jenis makronutrien sing bener. Ora kabeh lemak utawa karbohidrat digawe padha. Babagan sing paling sampeyan kepengini yaiku mangan kabeh karbohidrat ing bentuk gula tambahan (sing diarani Applegate sampeyan kudu luwih saka 50 gram saben dina). Nalika nerangake lemak, goleki jinis sing sehat lan ora jenuh kaya sing ana ing lenga zaitun lan kacang. Sampeyan uga bisa nggolek rong porsi iwak saben minggu kayata salmon kanggo njupuk asam lemak omega-3 sing penting lan kabeh roso.

3. Aja shortchange dhewe. Sawetara counter-makro ora duwe rasio, target protein lan karbohidrat meh padha. Nalika mangan luwih sithik karbohidrat bisa nggawe sampeyan mikir "mundhut bobot", sampeyan pancene ngrusak awak. "Sampeyan butuh karbohidrat ing diet, utamane yen sampeyan luwih aktif," ujare Applegate. Yen sampeyan ora mangan karbohidrat sing cukup kanggo ngencengi olahraga sing paling angel, awak bakal mulai nggunakake protein ing otot minangka bahan bakar, dudu sing dienggo kanggo: mbangun lan ndandani otot sawise aktif. Nalika protein kasebut digunakake minangka bahan bakar, otot sampeyan bisa dadi ringkih, lan wutah lan pembangunan maneh (waca: entuk lan pulih) bakal dikompromi.

4. Basis tutul karo pakar kesehatan. Priksa manawa sampeyan ngobrol karo dhokter utawa ahli nutrisi sadurunge nyilem langsung. Iki bisa mbantu sampeyan nyetel target sing cerdas lan aman, lan malah bakal menehi target menyang ngendi target sampeyan, adhedhasar tujuan sampeyan. Mungkin sampeyan ngarep-arep ilang bobot, entuk otot, utawa mung njaga apa sing wis ditindakake. Apa wae target kasebut, pakar bisa nggawe manawa sampeyan entuk bahan bakar sing dibutuhake kanthi jumlah sing tepat.

Review kanggo