10 Cara Ngapikake Bakteri Gut, adhedhasar Ilmu

Konten

• 1. Mangan Ragam Panganan
• 2. Mangan Akeh Sayuran, Kacang-kacangan, Kacang lan Woh
• 3. Mangan Panganan Fermentasi
• 4. Aja Mangan Akeh Manis Ponggawa
• 5. Mangan Panganan Prebiotik
• 6. Nyusoni paling ora nem Nem Wulan
• 7. Mangan Biji-bijian Utuh
• 8. Mangan Panganan Berbasis Tanduran
• 9. Mangan Panganan sing Sugih ing Polifenol
• 10. Entuk Suplemen Probiotik
• Entuk Pesen Ngarep

Ana udakara 40 triliun bakteri ing awak, umume ana ing usus.

Secara kolektif, dheweke dikenal minangka microbiota usus, lan iku penting banget kanggo kesehatan. Nanging, jinis bakteri ing usus uga bisa nyumbang akeh penyakit.

Apike, panganan sing sampeyan mangan akeh mengaruhi jinis bakteri sing ana ing njero awak. Mangkene 10 cara adhedhasar ilmu pengetahuan kanggo nambah bakteri usus.

1. Mangan Ragam Panganan

Ana atusan spesies bakteri ing usus sampeyan. Saben spesies duwe peran sing beda ing kesehatan sampeyan lan mbutuhake macem-macem nutrisi kanggo tuwuh.

Umume, mikrobiota sing beda-beda dianggep minangka sing sehat. Iki amarga luwih akeh spesies bakteri sing sampeyan duwe, luwih akeh mupangat kesehatan sing bisa menehi kontribusi (,,,).

Diet sing kalebu macem-macem jinis panganan bisa nyebabake mikrobiota (,,).

Sayange, panganan ing Kulon ora beda-beda lan akeh lemak lan gula. Kasunyatane, kira-kira 75% panganan ing dunya diprodhuksi mung saka 12 jinis tanduran lan 5 jinis kewan ().

Nanging, panganan ing wilayah deso luwih akeh lan macem-macem sumber tanduran beda.

Sawetara panliten nuduhake manawa keragaman mikrobiota usus luwih gedhe ing wong-wong saka wilayah pedesaan Afrika lan Amerika Selatan tinimbang sing saka Eropa utawa AS (,).

Mangan macem-macem panganan sing akeh panganan bisa nyebabake mikrobiota sing beda-beda, sing migunani kanggo kesehatan.

2. Mangan Akeh Sayuran, Kacang-kacangan, Kacang lan Woh

Woh-wohan lan sayuran minangka sumber nutrisi paling apik kanggo mikrobiota sing sehat.

Serat iki akeh, ora bisa dicerna dening awak. Nanging, serat bisa dicerna dening bakteri ing usus, sing ngrangsang tuwuhane.

Kacang buncis lan kacang-kacangan uga ngemot serat sing akeh banget.

Sawetara panganan serat sing apik kanggo bakteri usus kalebu:

• Raspberry
• Artichoke
• Kacang polong ijo
• Brokoli
• Chickpeas
• Lentil
• Kacang buncis (ginjel, pinto lan putih)
• Gandum lengkap

Salah sawijining panliten nemokake manawa ngetutake diet sing akeh woh-wohan lan sayuran nyegah tuwuh sawetara bakteri sing nyebabake penyakit ().

Apel, artichoke, blueberry, almond lan pistachios kabeh wis kabukten saya gedhe Bakteri Bakteri ing manungsa (,,,).

Bakteri Bakteri dianggep bakteri sing ono gunane, amarga bisa mbantu nyegah radhang usus lan ningkatake kesehatan usus ().

Akeh woh-wohan lan sayuran sing akeh serat. Serat nyengkuyung tuwuh bakteri usus sing migunani, kalebu Bakteri Bakteri.

3. Mangan Panganan Fermentasi

Panganan sing difermentasi minangka panganan sing diowahi dening mikroba.

Proses fermentasi biasane kalebu bakteri utawa ragi sing ngowahi gula ing panganan dadi asam organik utawa alkohol. Tuladha panganan sing difermentasi kalebu:

• Yogurt
• Kimchi
• Sauerkraut
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Akeh panganan iki sugih lactobacilli, jinis bakteri sing bisa nguntungake kesehatan.

Wong sing mangan akeh yogurt katon akeh lactobacilli ing usus. Wong-wong iki uga duwe luwih sithik Enterobacteriaceae, bakteri sing ana gandhengane karo inflamasi lan sawetara penyakit kronis ().

Kajaba iku, sawetara panliten nuduhake manawa konsumsi yoghurt bisa nguntungake ngowahi bakteri usus lan nambah gejala intoleransi laktosa ing bayi lan diwasa (,).

Produk yogurt tartamtu uga bisa nyuda akeh bakteri sing nyebabake penyakit ing pasien sindrom usus sing gampang nesu.

Rong panliten nuduhake yen yogurt uga nambah fungsi lan komposisi microbiota ().

Nanging, perlu dielingi manawa akeh yogurt, utamane yogurt rasa, ngemot gula sing akeh.

Mula, yoghurt sing paling apik kanggo dikonsumsi yaiku yogurt alami sing biasa. Iki jenis yogurt mung digawe saka campuran susu lan bakteri, sing sok diarani "budaya wiwitan."

Kajaba iku, susu kedele sing difermentasi bisa uga ningkatake bakteri sing ono gunane, kayata Bakteri Bakteri lan lactobacilli, nalika nyuda jumlah bakteri sing nyebabake penyakit liyane. Kimchi uga bisa nguntungake flora usus (,).

Panganan sing difermentasi, utamane yogurt alami sing polos, bisa nguntungake mikrobiota kanthi nambah fungsine lan nyuda akeh bakteri sing nyebabake penyakit ing usus.

4. Aja Mangan Akeh Manis Ponggawa

Pemanis gawean digunakake minangka sulih kanggo gula. Nanging, sawetara panliten nuduhake manawa bisa mengaruhi mikrobiota usus.

Salah sawijining panliten ing tikus nuduhake manawa aspartam, pemanis gawean, nyuda nambah bobot awak, nanging uga nambah gula getih lan reaksi insulin sing ngrusak ().

Tikus sing dipangan aspartam uga luwih dhuwur Clostridium lan Enterobacteriaceae ing usus, kalorone kena penyakit nalika ana jumlah sing akeh banget.

Panaliten liyane nemokake asil sing padha karo tikus lan manungsa. Iki nuduhake pangowahan microbiota sing nggawe pemanis gawean duwe pengaruh negatif marang kadar gula getih ().

Pemanis buatan bisa mengaruhi tingkat gula getih kanthi negatif amarga efek ing microbiota usus.

5. Mangan Panganan Prebiotik

Prebiotik minangka panganan sing ningkatake tuwuhing mikroba ing usus.

Umume kalebu serat utawa karbohidrat kompleks sing ora bisa dicerna dening sel manungsa. Nanging, spesies bakteri tartamtu mbubrah lan digunakake kanggo bahan bakar.

Akeh woh-wohan, sayuran lan biji-bijian ngemot prebiotik, nanging bisa uga ditemokake dhewe.

Pati tahan uga bisa dadi prebiotik. Pati jenis iki ora digunakke ing usus cilik. Luwih becik, dheweke mlebu menyang usus gedhe sing diroboh dening mikrobiota.

Akeh panliten sing nuduhake manawa prebiotik bisa ningkatake akeh bakteri sing sehat, kalebu Bakteri Bakteri.

Akeh panliten iki ditindakake ing wong sing sehat, nanging sawetara panliten nuduhake manawa prebiotik bisa migunani tumrap sing nandhang penyakit tartamtu.

Contone, prebiotik tartamtu bisa nyuda tingkat insulin, trigliserida lan kolesterol ing wong sing lemu (,,,,,,).

Asil kasebut nuduhake yen prebiotik bisa nyuda faktor risiko kena akeh penyakit sing ana gandhengane karo obesitas, kalebu penyakit jantung lan diabetes.

Prebiotik ningkatake tuwuh bakteri sing nguntungake, utamane Bakteri Bakteri. Iki bisa uga nyuda gejala sindrom metabolik ing wong sing lemu.

6. Nyusoni paling ora nem Nem Wulan

Mikrobiota bayi wiwit tuwuh nalika lair. Nanging, sawetara panliten pungkasan nuduhake yen bayi bisa uga kena sawetara bakteri sadurunge lair ().

Sajrone rong taun pisanan, mikrobiota bayi terus berkembang lan sugih mupangate Bakteri Bakteri, sing bisa nyerna gula ing susu ibu ().

Akeh panliten sing nuduhake yen bayi sing diwenehi formula duwe mikrobiota sing owah lan kurang Bakteri Bakteri tinimbang bayi sing disusoni (,,).

Nyusoni uga ana gandhengane karo tingkat alergi, obesitas lan penyakit liyane sing luwih murah amarga ana bedane microbiota usus ().

Nyusoni nyusoni bayi supaya bisa ngalami mikrobiota sing sehat, sing bisa nglindhungi saka penyakit tartamtu ing umur mengko.

7. Mangan Biji-bijian Utuh

Gandum lengkap ngemot akeh serat lan karbohidrat sing ora dicerna, kayata beta-glukan.

Karbohidrat iki ora diserap ing usus cilik lan malah mlebu usus gedhe.

Ing usus gedhe, rusak dening mikrobiota lan ningkatake tuwuh bakteri sing migunani.

Gandum lengkap bisa ningkatake tuwuhing Bakteri Bakteri, lactobacilli lan Bakteriidetik ing manungsa (,,,,).

Ing panliten kasebut, biji-bijian utuh uga nambah rasa kenyang lan nyuda faktor risiko penyakit inflamasi lan jantung.

Gandum utuh ngemot karbohidrat sing ora bisa dicerna sing bisa ningkatake bakteri sing ono gunane ing usus mikrobiota. Pangowahan flora usus bisa nambah aspek kesehatan metabolisme tartamtu.

8. Mangan Panganan Berbasis Tanduran

Panganan sing ngemot panganan adhedhasar kewan ningkatake tuwuhing macem-macem jinis bakteri usus tinimbang panganan adhedhasar tanduran (,).

Sawetara panliten nuduhake manawa panganan vegetarian bisa entuk manfaat saka mikrobiota usus. Iki bisa uga amarga kandungan serat sing luwih dhuwur.

Siji panliten cilik nemokake yen pola panganan vegetarian nyebabake nyuda bakteri penyebab penyakit ing wong sing lemu, uga nyuda bobot, peradangan lan tingkat kolesterol ().

Panaliten liyane nemokake yen diet vegetarian nyuda bakteri sing nyebabake penyakit, kayata E. coli ().

Nanging, ora jelas manawa mupangat saka panganan vegetarian ing usus mikrobiota amarga kurang asupan daging. Uga, vegetarian cenderung duwe gaya urip sing luwih sehat tinimbang omnivora.

Panganan vegetarian lan vegan bisa nambah mikrobiota. Nanging, durung jelas manawa efek positif sing ana gandhengane karo diet iki bisa nyebabake kurang asupan daging.

9. Mangan Panganan sing Sugih ing Polifenol

Polifenol minangka senyawa tanduran sing akeh mupangat kesehatan, kalebu pengurangan tekanan getih, pembengkakan, tingkat kolesterol lan stres oksidatif ().

Polifenol ora mesthi dicerna dening sel manungsa. Amarga ora diserep kanthi efisien, umume mlebu usus besar, ing endi bisa dicerna dening bakteri usus (,).

Sumber polifenol sing apik kalebu:

• Kakao lan coklat peteng
• Anggur abang
• Kulit anggur
• Teh ijo
• Kacang almond
• Bawang
• Blueberry
• Brokoli

Polifenol saka kakao bisa nambah jumlah Bakteri Bakteri lan lactobacilli ing manungsa, uga nyuda jumlah Clostridia.

Salajengipun, pangowahan mikrobiota kasebut digandhengake karo trigliserida tingkat ngisor lan protein C-reaktif, minangka tandha peradangan ().

Polifenol ing anggur abang duwe efek sing padha ().

Polifenol ora bisa dicerna kanthi efisien dening sel manungsa, nanging irit bisa dirobih dening mikrobiota usus. Dheweke bisa nambah asil kesehatan sing gegandhengan karo penyakit jantung lan pembengkakan.

10. Entuk Suplemen Probiotik

Probiotik minangka mikroorganisme nyata, biasane bakteri, sing entuk manfaat kesehatan tartamtu nalika dikonsumsi.

Probiotik ora permanen njajah usus ing pirang-pirang kasus. Nanging, bisa entuk manfaat kesehatan sampeyan kanthi ngganti komposisi microbiota lan ndhukung metabolisme ().

Tinjauan saka pitung panliten nemokake yen probiotik ora duwe pengaruh gedhe ing komposisi usus mikrobiota wong sing sehat. Nanging, ana sawetara bukti sing nuduhake yen probiotik bisa nambah mikrobiota usus ing penyakit tartamtu ().

Tinjauan 63 panliten nemokake bukti campuran babagan khasiat probiotik nalika ngowahi mikrobiota. Nanging, efek sing paling kuat katon bisa mulihake mikrobiota menyang kondisi sing sehat sawise kompromi ().

Sawetara panliten liyane uga nuduhake manawa probiotik ora nduwe pengaruh gedhe marang keseimbangan bakteri umume ing usus wong sing sehat.

Nanging, sawetara panliten nunjukake yen probiotik bisa nambah kepiye fungsi bakteri usus, uga jinis bahan kimia sing diasilake ().

Probiotik ora sacara signifikan ngowahi komposisi mikrobiota ing wong sing sehat. Nanging, ing wong sing lara, bisa nambah fungsi mikrobiota lan mbantu mulihake mikrobiota dadi kesehatan sing sehat.

Entuk Pesen Ngarep

Bakteri usus sampeyan penting banget kanggo macem-macem aspek kesehatan.

Saiki akeh panliten sing nuduhake manawa mikrobiota sing terganggu bisa nyebabake akeh penyakit kronis.

Cara paling apik kanggo njaga mikrobiota sing sehat yaiku mangan macem-macem panganan seger, umume saka sumber tanduran kayata woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan lan biji-bijian.