Bangkrut vs. Bench Flat: Apa sing paling apik kanggo Dada?

Konten

• Tekan bench bench
• Pencet dada, langkah demi langkah
• Tekanan bangku datar
• Pencet dada bangku sing rata, langkah demi langkah
• Pancegahan keamanan

Miring vs.

Apa sampeyan nglangi, nyurung kranjang, utawa mbuwang bal, duwe otot dada sing kuwat iku penting kanggo kegiyatan saben dinane.

Penting banget kanggo nglatih otot-otot dada kaya klompok otot liyane. Salah sawijining latihan sing paling umum lan efektif kanggo otot otot dada yaiku pencet dada. Nanging pencet dada sing paling efektif: miring utawa press dada bangku rata?

Pancen ora ana wangsulan sing bener utawa salah. Luwih penting dadi pilihan, apa sing dadi target pribadi, lan apa sing pengin digayuh. Kanggo nggedhekake asil sampeyan, tindakake loro jinis tekanan dada, amarga kalorone bisa digunakake meh kabeh otot sing padha, nanging otot bisa nggeser kanthi cara sing beda.

Ayo goleki saben opsi kasebut.

Tabel ing ngisor iki nuduhake manawa tekanan bangku miring lan tekanan dada bangku rata bisa nyebabake otot dada.

Tekan bench bench

Otot utama pectoralis kalebu klavikuler lan kepala sternocostal (pecan ndhuwur lan ngisor).

Tujuan pers condong yaiku supaya luwih fokus ing karya ing ndhuwur. Keuntungan utama kanggo nindakake tekanan miring yaiku ngembangake bagian ndhuwur otot dada.

Nalika bangku disetel ing garis miring (15 nganti 30 derajat), sampeyan luwih cepet ngaktifake pundhak sampeyan amarga padha karo penet bahu. Kajaba iku, amarga sudut bangku, olahraga iki luwih sithik stres ing rotator cuff, sing dadi area umum cilaka nalika nggunakake bench flat.

Nanging, ana sawetara kontra kanggo nindakake pencet dada sing cenderung. Amarga tekanan dada sing condhong nyebabake stres ing ndhuwur, sampeyan bakal nambah klompok otot iki, lan bangku rata cenderung nggawe massa luwih saka kabeh pecan.

Sampeyan uga aktif nggunakake deltoid (pundhak) ing sudut iki, dadi ora pengin nggarap deltoid esuk. Sampeyan ora bakal pengin kakehan latihan otot, sing bisa kedadeyan yen sampeyan nglatih klompok otot sing padha rong dina berturut-turut. Nggawe otot sing akeh banget bisa nyebabake cilaka.

Pencet dada, langkah demi langkah

1. Mundur maneh ing bangku miring. Priksa manawa bangku disetel dadi antara 15 lan 30 derajat kanthi condhong. Apa wae sing luwih dhuwur saka 30 derajat umume bisa nggunakake deltoid anterior (pundhak). Genggeman sampeyan kudu ing sikut nggawe sudut 90 derajat.
2. Nganggo genggeman sing jembaré pundhak, bungkus driji ing garis kanthi telapak tangan sing adoh saka sampeyan. Angkat bar saka rak lan terus terus ing ndhuwur sampeyan nganggo tangan sing dikunci.
3. Nalika sampeyan ambegan, mudhun kanthi alon nganti bar ora ana inci saka dodo. Sampeyan pengin bar supaya selaras karo dodo ndhuwur kabeh wektu. Tangan sampeyan kudu kanthi sudut 45 derajat lan dipasang ing sisih sampeyan.
4. Tahan posisi iki kanthi siji angka ing sisih ngisor gerakan iki, lan kanthi napas gedhe, push bar bali menyang posisi wiwitan. Kancing tangan sampeyan, tahan, lan mudhun alon-alon.
5. Apa 12 repetisi banjur lebokake bar maneh ing rak.
6. Ngrampungake total limang set, nambah bobot sawise saben set.

Tekanan bangku datar

Kaya sing kasebut, jurusan pectoralis kalebu pecan ndhuwur lan ngisor. Nalika endhog rata, loro kepala kaku kanthi merata, sing ndadekake olahraga iki paling apik kanggo pangembangan pecan umum.

Press bench flat minangka gerakan cairan sing luwih alami, dibandhingake karo kegiyatan padinan. Nanging, kaya penet dada, ana sawetara kontra.

Dorian Yates, sawijining binaragawan profesional, ujar: "Aku ora kalebu pola rata ing rutinitas rutin amarga aku nganggep deltoid sisih ngarep banget dadi latihan sing efektif kanggo nyipta dada. Uga, sudhut penet bangku rata nyelehake tendon pec ing posisi sing rentan. Umume ciloko pundhak lan ciloko sing kakehan bisa diwiwiti amarga rata. Akeh pecahan binaraga sing ambruk wis nyebabake tekanan bangku datar sing abot. "

Minangka pelatih pribadi, aku ngerteni cedera pundhak ing antarane pria minangka ciloko sing paling umum. Kesalahan sing umum yaiku:

• ora duwe wong sing bisa nemokake kanthi bener
• ora duwe pitulung kanggo reraket garis maneh
• genggeman sing ora rata
• duwe sisih sing luwih dominan ngunggahake bobot, tegese bisa uga miring

Kaya dene pencet, sampeyan kudu anget dhadha lan pundhak kanthi bener kanthi nggunakake tali resistensi lan babagan. Kanthi benching rata, sampeyan kudu priksa manawa sampeyan duwe mobilitas pundhak lengkap lan stabilitas scapular kanggo nyuda potensial ciloko.

Yen sampeyan nemoni rasa ora nyaman sajrone latihan bangku rata, sampeyan kudu nimbang olahraga bangku miring utawa nggunakake dumbbells.

Pungkasane, masalah lan apa sing dadi target sampeyan. Press bench flat bisa dadi luwih apik kanggo ngembangake pecs sampeyan.

Akeh pelatih setuju manawa pers condhong luwih aman ing genggaman, pundhak, lan manset rotator. Kanthi akeh latihan kanggo nguatake dada, tekanan dada kanthi salah siji bangku bakal efektif.

Mangkene sawetara pitunjuk kanggo mesthekake yen sampeyan nindakake saben olahraga kanthi bener.

Pencet dada bangku sing rata, langkah demi langkah

1. Mundur ing bangku sing rata supaya gulu lan sirahe didhukung. Dhengkul sampeyan kudu ing sudut 90 derajat kanthi sikil rata ing lantai. Yen punggung sampeyan metu saka bangku, sampeyan bisa uga kudu nyelehake sikil ing bangku tinimbang jubin. Posisi sampeyan ing sangisore bar supaya garis kasebut cocog karo dada. Lebokake tangan luwih amba tinimbang pundhak, kanthi sikut lentur kanthi sudut 90 derajat. Nangkep bar, telapak tangan madhep saka sampeyan, nganggo driji sing dibungkus.
2. Buang napas, remet inti sampeyan, lan jupuk barbel saka rak lan munggah menyang plafon nggunakake otot pectoral. Lengenake tangan ing posisi sing dikontrak, lan perah dada.
3. Nyedhot lan gawanen barbel mudhun alon-alon menyang dodo, udakara udakara inci. Sampeyan kudu nggawa sampeyan kaping pindho supaya nggawa barbel mudhun kaya meksa munggah.
4. Jeblug maneh menyang posisi wiwitan kanthi nggunakake otot pectoral. Apa 12 repetisi banjur tambah bobot kanggo set sabanjure.
5. Nindakake limang set.

Pancegahan keamanan

Yen sampeyan nggunakake dumbbells, penting supaya ora nyelehake dumbbells menyang sisih sampeyan yen wis rampung digunakake. Iki mbebayani tumrap cuff rotator lan wong ing sekitar sampeyan.

Yen sampeyan ora duwe spotter kanggo ngilangi bobot, pasang dumbbells ing dodo banjur coba cekakake supaya sampeyan bisa lenggah. Banjur murahake dumbbells menyang paha banjur mudhun menyang lantai.

Yen sampeyan anyar ing latihan iki, coba gunakake spotter. Yen ora ana spotter, ati-ati karo bobot awak sing digunakake.

Latihan iki digawe dening Kat Miller, CPT. Dheweke wis tampil ing Daily Post, minangka panulis fitness freelance, lan duwe Fitness karo Kat. Dheweke saiki olahraga ing elit ndhuwur Manhattan ing Upper East Side Brownings Fitness Studio, minangka pelatih pribadi ing New York Health and Racquet Club ing tengah kutha Manhattan, lan mulang kamp boot.