Latihan Kickboxing sing Intensif Kanggo Wiwitan Sing Bakal Sampeyan Kanthi Kringet

Konten

• 15-Menit Anget-Awak Kabeh
• Babak 1: Jab, Cross
• Babak 2: Jab, Salib, Pancing Kiri, Pancing Kanan
• Babak 3: Jab, Cross, Kiri sisih ndhuwur, tendhangan sisih tengen
• Babak 4: Jab, Cross, Jab, Round Round, kick ing sisih kiwa
• Babak 5: Salib, Uppercut Kiri, Pancing Kanan, Roundhouse Kiri
• Babak 6: Jab, Salib, Jab, Salib, Roundhouse Kiri, Roundhouse Kanan
• Babak Kacepetan: Jab, Cross
• Latihan Partner
• Review kanggo

Yen sampeyan ora kejawab olahraga kickboxing ing Facebook Live ing studio ILoveKickboxing ing New York City, ora prelu kuwatir: Kita wis entuk video latian lengkap ing kene, #ShapeSquad sing kringet lan kabeh. Yen sampeyan duwe tas punching ing omah, apik-apik. Yen ora, sampeyan isih bisa nindakake pemanasan dhewe (yaiku a pembunuh) banjur tindakake pukulan lan tendhangan kaya yen sampeyan ngalahake wong. Tip Pro: Elingi mantan sing nggegirisi sing terus sms sampeyan? Utawa boss sing mbukak munggah karo karya ing jam 5. dina jumat? Utawa wong sing njupuk pesanan kopi ing Starbucks? Saiki waktune kanggo nesu nesu. (Pengin nggabungake kekuwatan uga? Sabanjure coba latihan kickboxing kettlebell iki.)

Cara kerjane: Nggawe pemanasan (sing sampeyan mikir minangka bagian sing paling angel - aja kuwatir, kita uga bakal mati). Banjur pitunjuk video kasebut lan lakoni kabeh enem babak kombinasi kickboxing bebarengan karo pelatih Jenna Ortiz saka ILoveKickboxing. Saben babak telung menit; terusake kombinasi nganti buzzer muni, nglakokake AMRAP (bisa uga repetisi). Banjur rampung kanthi babak kacepetan siji menit lan babak mitra siji menit (yen sampeyan duwe). Aja kesusu karo kacepetan-nalika nerangake kickboxing, wujud lan kekuwatan luwih penting.

15-Menit Anget-Awak Kabeh

- Jog (30 detik)

- Dhengkul dhuwur (15 detik)

- Tombol-tendhangan (15 detik)

- Sikil cepet (15 detik)

Awak ndhuwur

- Plank (20 detik)

- Push-up (20 detik)

- push-up Triceps (20 detik)

- Diamond push-up (20 detik)

- Tekan-up genggeman wiyar (20 detik)

Inti

- Tahan hollow (30 detik)

- Angkat sikil (30 detik)

- Sit-up lengkap (30 detik)

- Sepeda (30 detik)

Sikil

- Tahan jongkok (30 detik)

- Squats mlebu lan metu biasa (30 detik)

- Jongkok tangan siji-metu (30 detik)

- 2 tangan (telapak tangan menyang tikar) jongkok mlebu lan metu (30 detik)

Baleni anget maneh, banjur rampung karo 1 menit burger AMRAP.

Babak 1: Jab, Cross

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil ambane pinggul, staggered supaya sikil kiwa rada ing ngarep sikil tengen lan dhengkul ditekuk. Tinju njaga wajah.

B. Punch tangan kiwa terus maju, telapak tangan madhep mudhun, lan lengen dawa (jab). Banjur seret maneh kanggo njaga pasuryan.

C. Pivot sikil tengen lan dhengkul supaya pinggul ngadhep maju, lan nuli tangan tengen terus maju, telapak tangan madhep (nyebrang).

D. Bali menyang wiwitan kanthi tangan njaga pasuryan.

Terusake AMRAP sajrone 3 menit, kanthi ati-ati kanggo mbentuk kanthi cepet.

Babak 2: Jab, Salib, Pancing Kiri, Pancing Kanan

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, staggered, supaya sikil kiwa rada ing ngarepe sikil tengen lan lutut ditekuk. Ajiné njaga pasuryan.

B. Mbuwang jab nganggo tangan kiwa, banjur salib nganggo tangan tengen.

C. Bentuk pancing kanthi lengen kiwa, jempol ngarah menyang langit-langit. Ayunan tinju saka kiwa kaya nubruk wong ing sisih rahang. Pivot ing sikil kiwa supaya lutut lan pinggul madhep nengen (pancing kiwa). Snap lengen bali kanggo njaga pasuryan.

D. Lakukan gerakan sing padha ing sisih tengen, pivoting sikil tengen lan dhengkul supaya pinggul maju (pancing tengen). Bali menyang wiwitan kanthi tangan njaga pasuryan.

Terusake AMRAP sajrone 3 menit, kanthi ati-ati kanggo mbentuk kanthi cepet.

Babak 3: Jab, Cross, Kiri sisih ndhuwur, tendhangan sisih tengen

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, staggered, supaya sikil kiwa rada ing ngarepe sikil tengen lan lutut ditekuk. Ajiné njaga pasuryan.

B. Mbuwang jab nganggo tangan kiwa, banjur salib nganggo tangan tengen.

C. Tarik tangan kiwa bali ing jejere pinggul kiwa, telapak tangan madhep munggah, banjur doyo maju lan munggah kaya njotosi wong ing weteng. Pivot ing sikil kiwa supaya dhengkul lan pinggul madhep ing sisih tengen (kiwa ndhuwur).

D. Narik tangan kanggo njaga pasuryan, lan njupuk langkah cilik mundur karo sikil kiwa. Angkat dhengkul tengen munggah, awak condong bali, lan tendhang langsung maju nganggo bal saka sikil tengen.

E. Bali menyang wiwitan kanthi tangan njaga pasuryan.

Terusake AMRAP sajrone 3 menit, kanthi ati-ati kanggo mbentuk kanthi cepet.

Babak 4: Jab, Cross, Jab, Round Round, kick ing sisih kiwa

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, staggered, supaya sikil kiwa rada ing ngarepe sikil tengen lan lutut ditekuk. Ajiné njaga pasuryan.

B. Uncalan nganggo tangan kiwa, banjur salib nganggo tangan tengen, banjur jab liyane nganggo tangan kiwa.

C. Kanthi tangan njaga pasuryan, langkah sikil kiwa diagonal maju lan ngiwa, nguripake driji sikil metu ngiwa. Swing sikil nengen menyang pusaran nendhang tas, nunjuk driji sikil lan kontak karo balung shin.

D. Lebokake sikil tengen mudhun rada ing sisih kiwa, tarik dhengkul kiwa, punggung maneh, lan tendhangan terus nganggo bal sikil kiwa.

E. Bali menyang wiwitan kanthi tangan njaga pasuryan.

Terusake AMRAP sajrone 3 menit, kanthi ati-ati kanggo mbentuk kanthi cepet.

Babak 5: Salib, Uppercut Kiri, Pancing Kanan, Roundhouse Kiri

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, staggered, supaya sikil kiwa rada ing ngarepe sikil tengen lan lutut ditekuk. Ajiné njaga pasuryan.

B. Buwang salib, banjur sisih ndhuwur kiwa, banjur pancing tengen, narik tangan kanggo njaga pasuryan nalika ora doyo.

C. Sikil sikil supaya sikil tengen ana ing ngarep. Langkah sikil tengen diagonal maju lan nengen kanthi driji sikil metu nengen. Swing sikil kiwa ngubengi omah kanggo nendhang tas, nunjukake driji sikil lan nggawe kontak karo balung shin.

D. Bali menyang wiwitan kanthi tangan njaga pasuryan.

Terusake AMRAP sajrone 3 menit, kanthi ati-ati kanggo mbentuk kanthi cepet.

Babak 6: Jab, Salib, Jab, Salib, Roundhouse Kiri, Roundhouse Kanan

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, staggered, supaya sikil kiwa rada ing ngarepe sikil tengen lan lutut ditekuk. Ajiné njaga pasuryan.

B. Uncalan loro combo jab / salib, tansah punching tengen-kiwa-tengen-kiwa, lan narik tangan munggah kanggo njaga pasuryan ing antarane pukulan.

C. Sikil sikil supaya sikil tengen ana ing ngarep. Mlaku sikil tengen kanthi diagonal maju lan nengen kanthi driji sikil dadi ing sisih tengen. Ngayunake sikil kiwa kanggo nyepak tas, nuding jempol lan mung kontak karo balung shin.

D. Lebokake sikil kiwa ing lemah kanthi sikile maju-tengen, banjur mlumpat sikil supaya sikil kiwa ana ing ngarep. Banjur jupuk sikil kiwa kanthi diagonal maju lan ing sisih kiwa, driji sikil dadi kiwa. Ngayunake sikil tengen kanggo nyepak tas, nuding jempol lan nggawe kontak mung karo balung shin.

E. Bali menyang wiwitan kanthi tangan njaga pasuryan.

Terusake AMRAP sajrone 3 menit, kanthi ati-ati kanggo mbentuk kanthi cepet.

Babak Kacepetan: Jab, Cross

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, staggered, supaya sikil kiwa rada ing ngarepe sikil tengen lan lutut ditekuk. Ajiné njaga pasuryan.

B. Ganti ganti jab nganggo tangan kiwa lan salib nganggo tangan tengen tanpa mandheg ngreset maneh. Sampeyan ora perlu muter sikil kaya ing combo jab/cross biasa.

Gawe AMRAP nganti 1 menit.

Latihan Partner

A. Nyekel mitra; siji wong kudu nyekel sarung tangan ing posisi njaga, tangan nglindhungi pasuryan kanthi telapak tangan madhep adoh. Mitra liyane bakal terus-terusan mbuwang kukul suwene 30 detik, kontak karo sarung tangan penjaga tengen, cedhak area pergelangan tangan sing rata. Terusake nganti 30 detik.

B. Tanpa ngoper posisi, terus uncalan salib, kontak karo sarung tangan kiwa pasangan liyane. Terusake nganti 30 detik.

Ngalih partner supaya njaga punching lan kosok balene.

Review kanggo