Latihan Tabata sing Intensif kanggo Burnout Total-Body

Konten

• Nyelam-Bomber menyang Down Dog
• Tuck Langsung Burpee menyang Plank Jack
• Ngelawan Hand-Knee Tap Push-Up
• Lunge Switch karo Hip Circle Open
• Review kanggo

Gampang bosen karo gerakan bobot awak-tetep ing dhasar sing padha lan sampeyan bakal miwiti ngaso ing tengah-tengah latihan. Pengen rempah-rempah? Ora katon luwih saka latihan Tabata 4 menit iki saka pelatih Kaisa Keranen, (a.k.a. @KaisaFit), sing nggunakake variasi dhasar sing angel banget sing bakal sampeyan lakoni sadurunge. (ICYMI dheweke uga nggawe tantangan Tabata 30 dina kanggo kita.)

Kepiye cara kerjane? Nindakake 20 detik saben gerakan (AMRAP, tegese akeh reps), banjur istirahat 10 detik. Lan nalika kita ngomong AMRAP tegese pindhah susah. Baleni kabeh sirkuit 2 nganti 4 kali (utawa nganti ora bisa ambegan). Yen pancen gampang, ngenteni nganti sampeyan mlebu.

Nyelam-Bomber menyang Down Dog

A. Mulai ing asu mudhun.

B. Bend tangan ing triceps push-up lan narik dodo liwat menyang asu munggah.

C. Angkat pinggul munggah lan push bali menyang asu mudhun.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; banjur ngaso 10 detik.

Tuck Langsung Burpee menyang Plank Jack

A. Miwiti ing posisi plank. Njaga inti sing nyenyet, mlumpat tangan lan sikil metu sawetara inci, banjur bali.

B. Mlumpat sikil munggah menyang tangan, lan njeblug munggah menyang mlumpat tuck, nggawa dhengkul kanggo dodo.

C. Langsung nyelehake tangan ing lantai lan mlumpat sikil maneh menyang papan sing bisa dibaleni.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; banjur istirahat nganti 10 detik.

Ngelawan Hand-Knee Tap Push-Up

A. Mulai ing posisi plank karo tangan tengen staggered sawetara inci ing ngarep kiwa. Ngisor menyang push-up.

B. Push saka lantai lan tarik tangan tengen lan dhengkul kiwa menyang dada. Tutul dhengkul kiwa nganggo tangan tengen, banjur bali ing posisi wiwitan.

C. Langsung mudhun menyang push-up liyane kanggo mbaleni.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; banjur ngaso 10 detik. Lakukan kabeh set liyane ing sisih ngelawan.

Lunge Switch karo Hip Circle Open

A. Mulai ing lunge sing dhuwur, sikil tengen maju lan ditekuk ing 90 derajat, kanthi sikil kiwa digawe dawa kanthi tikungan alus.

B. Mlumpat lan ngalih menyang lunge sikil kiwa. Langsung mlumpat lan ganti bali menyang sikil sikil tengen.

C. Ngalih bobot menyang sikil tengen kanggo ngadeg. Tendhang sikil kiwa maju, metu menyang sisih, lan mburi, mudhun menyang lunge maneh kanggo mbaleni.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; banjur ngaso 10 detik. Nindakake saben set liyane ing sisih ngelawan.

Review kanggo