Workout Total-Body sing Kuat Iki Bakal Ngobong Ton Kalori

Konten

• Triceps Kickback Row + Push-Up
• Squat Curl + Push Press
• Deadlift karo Wide-Grip Row
• Lunges Ing saindenging Jagad
• Kettlebell Swings
• Review kanggo

Ora ana sing luwih apik tinimbang nyicipi burger sing jus, ngombe sawetara gorengan, lan ngumbah nganggo milkshake krim. Nanging gunung kalori sing ana gandhengane? Ehh, ora sepira. (Kajaba iku salah sawijining burger sing kurang saka 500 kalori.) Makane pelatih utama Nike lan instruktur Bootcamp Barry, Rebecca Kennedy nggawe latihan sing dirancang kanggo perasaan sing pas: Kobong atusan kalori supaya sampeyan bisa maju lan mangan burger kasebut, ngerti sampeyan ' wis entuk saben cokotan. Nanging, peringatan sing cukup: Lakukan olahraga iki sadurunge panganan Shake Shack lan ora sawise, amarga weteng burger ora ora rumangsa kepenak nalika burpee. (JK, ora ana burpee ing kene.)

Cara kerjane: Apa 10 set 10 repetisi saben pamindhahan, istirahat nganti 30 detik ing antarane set. Ngaso 2 menit ing antarane saben pamindhahan. Bukak latihan sapisan, lan sampeyan wis rampung. (Pengin luwih inti? Coba latihan abs sing inspirasi Gwen Stefani iki sabanjure.)

Triceps Kickback Row + Push-Up

A. Miwiti posisi plank kanthi sikil sing luwih jembar tinimbang ambane pundhak, lan tangan ing dumbbells.

B. Remet sisih ndhuwur ndhuwur kanggo narik tangan tengen lan nggulung ing jejere iga, banjur tangan maneh menyang tendhangan trisep, angkat dumbbell nganti bisa lan trisep. Cetha pinggul lan inti tetep kenceng.

C. Curl dumbbell bali menyang iga, banjur bali menyang posisi wiwitan. Baleni ing sisih kiwa, banjur tekan siji push-up. Sing 1 rep.

Apa 10 set 10 repetisi, istirahat nganti 30 detik ing antarane saben set.Banjur istirahat 2 menit.

Squat Curl + Push Press

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi sudhut pinggul lan dumbbells ing tangan kanthi sisih. Squat, mudhunake paha nganti podo karo lantai.

B. Push tumit kanggo ngadeg nalika nggulung kriting: Angkat dumbbells munggah pundhak, telapak tangan madhep.

C. Bend dhengkul rada, lan jeblugan ngadeg nalika nyurung dumbbells, pergelangan tangan ditumpukake langsung ing pundak lan telapak tangan sing diadhep, intine melu.

D. Dumbbells ngisor bali menyang dhuwur pundhak, banjur baleni curl palu dadi bobot ngisor bali menyang sisih.

Nggawe 10 set 10 reps, ngaso 30 detik ing antarane saben set. Banjur istirahat nganti 2 menit.

Deadlift karo Wide-Grip Row

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, dumbbells ing lantai langsung ing ngarep sikil. Hinge ing pinggul supaya ditekuk lan nyekel dumbbells ing tangan loro, telapak tangan madhep driji sikil.

B. Lebokake punggung ndhuwur lan obah pinggul maju supaya dhuwur. Engsel ing pinggul kanggo ngedhunake dumbbells mudhun shins, tetep sikil lurus nanging ora dikunci.

C. Banjur tindakake baris genggeman sudhut: Jaga torso engsel maju, angkat sikut munggah lan metu ing sisih nganti dumbbells tekan dhuwur dhadha, mbentuk sudut 90 derajat ing antarane trisep lan lengen ndhuwur.

D. Bobot ngisor mudhun nganti mencorong, banjur drive pinggul maju kanggo miwiti rep sabanjure.

Apa 10 set 10 repetisi, istirahat nganti 30 detik ing antarane saben set. Banjur istirahat 2 menit.

Lunges Ing saindenging Jagad

A. Ngadeg kanthi sikil, nyekel ceret ing dhuwur dhadha ing sisih (utawa "sungu") nganggo driji sing dibungkus ing ngisor gagang.

B. Angkat sikut siji-siji kanggo ngubengi kettlebell ing endhas, liwat kuping tengen banjur ing mburi sirah, banjur menyang kuping kiwa. Terusake ngubengi kettlebell menyang pinggul tengen, nalika mundur kanthi sikil tengen menyang posisi jongkok sumo.

C. Mlaku sikil tengen ing jejere sikil kiwa, bunderake ceret menyang ngarep lan ngubengi sirah menyang arah liyane (kuping kiwa, mburi sirah, kuping tengen). Terusake ngubengi pinggul kiwa lan mundur kanthi sikil kiwa menyang posisi jongkok sumo ing sisih liyane.

Nggawe 10 set 10 reps (5 ing saben sisih), ngaso 30 detik ing antarane saben set. Banjur istirahat nganti 2 menit.

Kettlebell Swings

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang ambane pinggul, lan ceret kira-kira sikil ing ngarep sikil. Hinge ing pinggul, tetep terus lurus, lan maju supaya nyekel gagang lonceng.

B. Geser ketel ing bali ing antarane sikil (nutul "jempol dadi buncis"), banjur drive pinggul maju kanggo ayunan lonceng maju lan munggah, mandheg ing dhuwur pundhak, lonceng sejajar karo lantai.

C. Ayo lonceng mudhun maneh, condong menyang swing ing sikil. Supaya inti tetep kenceng lan remet glute ing sisih ndhuwur saben ayunan.

Apa 10 set 10 repetisi, istirahat nganti 30 detik ing antarane saben set. Banjur istirahat nganti 2 menit.

Review kanggo